Was muss man beim Bankdrücken beachten?

Tipps zum optimalen BrusttrainingDas Bankdrücken für einen deutlichen Ausbau der Brustmuskulatur besteht aus mehr als nur der schlichten Bewegung. Es reicht nicht aus wenn die Hantel immer und immer wieder von der Brust bis zur vollen Streckung bewegt wird. Gerade beim Bankdrücken gibt es so viele übersehene Elemente, die aber für einen Erfolg bei dieser “intellektuellen” Übung extrem wichtig sind. Zu allererst und zur Klarstellung, wir diskutieren hier über die besten Methoden für das Langhantel Brustraining in Bezug auf eine optimale Brustentwicklung.

Es geht in diesem Artikel nicht um optimale Bankdrück Techniken für das Bankdrücken als Disziplin beim Kraftdreikampf. Die Bewegungsabläufe für den Wettkampfsport Bankdrücken, auch wenn sie für diesen Sport optimal sind, für den effektiven Aufbau der Brustmuskulatur sind sie weniger geeignet. Um uns auf diese Übung einzustellen gibt es drei wichtige Bereiche, mit denen wir uns befassen müssen: die korrekte Körperhaltung, der richtige Griff und die Position der Hantel über der Brust.

Die korrekte Körperhaltung beim Bankdrücken

Das Langhantel Bankdrücken ist für alle Sportler ein komplettes Desaster, wenn die praktische Umsetzung der neuromuskulären Grundlagen in Relation zum Training nicht verstanden wird. Es gibt leider gerade im Bodybuilding immer noch so viele Sportler die diese tolle Übung unkorrekt einsetzen und so den erwünschten Effekt für den Aufbau der Brustmuskulatur nicht erzielen. Der Rücken ist dabei die Plattform für die Übung; die Art und Weise in der der Rücken ausgerichtet und in die Ãœbung einbezogen wird, ist entscheidend dafür ob ein maximaler Effekt für den Muskelaufbau erzielt wird oder nicht.

Das Langhantel Flachbankdrücken:
1. Lege Dich auf die Bank und stelle die Füße in eine Position in der sie während der Übung bleiben.
2. Ziehe die Schultern nach innen in Richtung Wirbelsäule. Bewege die Ellbogen nach innen, spanne alle Muskeln an und stell Dir vor Du würdest den Hintern in Richtung Kopf ziehen, um einen kleinen Bogen mit Deinem Rücken zu bilden. Drücke Dich mit den Fersen ab. Das bewirkt zweierlei; als Erstes, die Rückenmuskulatur, speziell der untere Rücken, wird in eine optimale Position gebracht, die Drückbewegung zu unterstützen und die Belastung von der Rotatoren Manschette zu nehmen. Die Brustmuskulatur und auch der vordere Schulteransatz können so optimal trainiert werden.
3. Dies ist dann die anatomisch korrekte Position für das Langhantel Flachbankdrücken. Diese sollte während des ganzen Satzes beibehalten werden, unabhängig von der Griffposition und dem Gewicht auf der Hantelstange. In der Sekunde in der Du zulässt dass diese strukturelle Plattform zusammenbricht, ist der Satz eigentlich zu Ende! Es wird eine Weile dauern, bis Du die richtige Position gefunden hast. Glaube mir aber, für einen optimalen Erfolg beim Brusttraining ist das Grundvoraussetzung. Jetzt bist du auf jeden Fall bereit die Hände an die Hantelstange zu legen und den korrekten Griff zu wählen.

Die optimale Griffposition für das Bankdrücken.

Der nächste große Fehler bei vielen Leuten ist der super breite Griff beim Flachbankdrücken. Die meisten Sportler sind der Meinung, je breiter sie die Griffpositionen wählen, umso mehr Gewicht können sie bewegen. Falsch! Der extrem breite Griff der von vielen ungeübten Athleten verwendet wird, hat den gegenteiligen Effekt als erwartet. Der breite Griff sorgt dafür, dass die ganze Belastung und Spannung auf die Außenseite der Schulter und die Rotatoren Manschette einwirkt. Der Grund dafür, wie Du schon im vorherigen Absatz gelesen hast, wenn der Rücken zu flach auf der Bank liegt sinkt die Brust ein und ist dann nicht mehr die Hauptmuskelgruppe die die Bewegung ausführt. Resultat, der Sportler behält seine flache Brust, hat entzündete Bizeps Sehnen und Probleme mit der Rotatoren Manschette.

1. Bei allen Langhantel Brustübungen sollte die Griffposition in etwa in Höhe der Schultergelenke liegen und das aus mindestens zwei Gründen:

a) Die Integrität der Schultergelenke kann am besten folgendermaßen erhalten werden. Die Griffposition sollte so gewählt werden das die Daumen (wenn die Hantel gehalten wird) nicht weiter als etwa 2-4cm von der Außenseite der Brustmuskulatur entfernt sind wenn die Hantel auf der Brust liegt. Stelle Dir zwei 3m lange Bretter vor die über einen langen Weg verbunden sind. Das Gelenk mit dem sie verbunden sind ist eines Deiner Schultergelenke. Je weiter die Ankerpunkte auseinander liegen, je instabiler wird das Gelenk, besonders wenn die Belastung dann noch gesteigert wird.
b) Die Muskelgruppen der Brust kontrahieren sich wenn Du das Gewicht nach oben drückst. Je kürzer der Weg vom Startpunkt zum Endpunkt der Bewegung ist, desto geringer fällt die Belastung aus die von der Brustmuskulatur absorbiert werden muss. Kurze Drückbewegungen resultieren in nicht optimalen Muskelkontraktionen, mit dem Ergebnis das der gewünschte Muskelaufbau Effekt eher gering ist.

Die Hantelposition über der Brust

Die Möglichkeit die Hantelposition zu variieren verleitet manchen ambitionierten Sportler dazu, die Hantel tiefer und tiefer auf der Brust oder dem Brustkorb zu platzieren. Bis er schließlich in einer Position angekommen ist, bei der er die Hantel bis zum Bauchnabel herunter lässt und von da wieder nach oben drückt. Die Wahrheit ist aber, der Bodybuilder der vor allem eine gute Brustentwicklung als Trainingsziel hat, muss die Hantelstange eher dichter am Hals als in Höhe des unteren Brustkorbes herablassen. Das führt erst dazu, das die Brust die gewünschte runde Form erhält und die allgemeine Muskeldichte zunimmt.

1. Wenn Du die Langhantel zur Brust herablässt dann stelle sicher, dass Du die Endposition so wählst, das diese irgendwo zwischen Deinen Brustwarzen und Deinem Schlüsselbein liegt. Das holt das optimale aus der Griffposition heraus, das Muskelwachstum wird optimal unterstützt indem die Brust von Seite zu Seite und von oben bis unten aufgebaut wird.

Wenn Du Dich einmal auf diesen Punkt eingestellt hast, dann solltest Du diesen Punkt bei jeder Wiederholung Deines Satzes und bei allen Sätzen berühren, wenn Du eine maximale Muskelstimulation erreichen willst. Das alles wird sich mit der Zeit ergeben und Du wirst feststellen, wenn Du die drei Punkte entsprechend für Dich umsetzt, das Du das sonst gewohnte Gewicht etwas reduzieren musst. Der Punkt bis zu dem Du die Hantel herab lässt sollte dabei immer der Gleiche sein, egal ob Du jetzt Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken oder inverses Bankdrücken machst.

Als Schlußwort kann man noch hinzufügen das man nicht hoffen kann die Brustmuskulatur gut zu entwickeln, wenn man nur auf ein möglichst imposantes Gewicht auf der Hantelstange wert legt. Wenn Du zu den Bodybuildern gehörst, die vor allem sehen wollen wie die Hantel mit möglichst viel Hantelscheiben auf ihr aussieht, dann solltest Du aufhören weiter meine Artikel zu lesen. Du vergeudest dann Deine Zeit und noch schlimmer – Du hast auch meine Zeit vergeudet. Ich lasse Dich jetzt mit dem folgenden Spruch alleine, mache das Beste aus Deinem Brusttraining.

“Beim Bodybuilding musst Du keine 250kg drücken können. Du musst nur so aussehen als ob Du es könntest.”

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One thought on “Was muss man beim Bankdrücken beachten?”

  1. Thomas Rey sagt:

    Sehr guter Artikel,nur der letzte Tipp macht mich nachdenklich. Ich dachte immer viel Gewicht wenig Wiederholungen ergibt Kraft und dadurch entsteht Muskelmasse.

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