Proteinreiche Ernährung für Sportler

Protein und Kohlenhydrate in der Sporternährung
Weshalb Sportler und speziell Bodybuilder viel Protein einnehmen sollten

Proteinreiche, kohlenhydratarme (Low Carb) Diäten wie z.B. die Atkins oder South Beach Diät erfreuen sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit. Es gibt mittlerweile auch viele Sportler, die diese Diätformen nutzen und damit Gewicht verlieren. Abhängig davon, welchem Sportlertypen Du entsprichst und welche Sportart Du betreibst, hast Du Dir vielleicht auch schon die Frage gestellt, welche Rolle eine Ernährung mit viel Protein für Dein Training spielen könnte. Sportler sollten sich darüber klar sein, dass ein Großteil des Gewichtsverlustes der bei der Nutzung dieser Diätformen auftritt, ein Resultat der meist allgemein verminderten Kalorienaufnahme und des Wasserverlustes ist, der zusammen mit einer verminderten Muskel Glykogenspeicherung einhergeht. Jeder Sportler der hochintensiven Krafttrainingseinheiten nachgeht, wie Bodybuilder und Kraftdreikämpfer, oder intensiven Ausdauersport betreibt, der kennt die Phänomene, die im Zusammenhang mit einem Glykogenmangel auftreten. Der berühmte Hungerast, der bei Ausdauer Wettkämpfen auftritt, wenn die Glykogenspeicher nicht entsprechend aufgefüllt waren. Ohne ausreichend leicht verfügbarer Energie, in Form des Glykogens, ist schlicht und einfach irgendwann der Tank leer.

Glykogen ist gespeicherte Energie in der Muskulatur, das Glykogen unterstützt zusätzlich die Muskulatur Wasser zurückzuhalten. Diese Kombination ist entscheidend für hoch intensive Trainingseinheiten oder Wettkämpfe. Die Entleerung dieses Energiespeichers ist etwas, dass die sportliche Leistungsfähigkeit nicht gerade steigert.

Protein und Bodybuilding

Während Ausdauersportler leicht von der Wichtigkeit einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung zu überzeugen sind, sieht das bei Kraftsportlern schon anders aus. Kraftsportler und Bodybuilder nutzen schon seit Jahrzehnten Ernährungs Formen mit einem hohen Anteil an Protein, um den erwünschten Muskelaufbau zu erzielen. Der Wunsch der dahinter steckt, mehr Protein = mehr Muskelmasse, ist ein bisschen übertrieben.

Ernährungswissenschaftlern zu Folge die sich speziell mit der Sporternährung beschäftigen, benötigen Kraftsportler eine kohlenhydratreiche Ernährung und immer ausreichend Glykogen, dass in der Muskulatur gespeichert ist. Die Ernährungsexperten weisen ausdrücklich darauf hin, das alle hochintensiven, kraftvollen Muskelkontraktionen (wie sie beim Kraftsport und Bodybuilding auftreten) die benötigte Energie aus Kohlenhydraten beziehen. Weder Fett noch Protein können schnell genug oxidiert werden, um den Anfordernissen hochintensiver Übungen gerecht zu werden. Daher sollte für Kraftsportler und Bodybuilder (mit Ausnahme der Definitionsphase kurz vor einer Bodybuilding Meisterschaft) ein ausreichender täglicher Konsum an Kohlenhydraten selbstverständlich sein, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Tatsächlich zeigen Forschungsergebnisse, dass eine Ernährung mit viel Protein und viel Fett (high protein/high fat diet) der Leistungsfähigkeit schaden kann. Eine nicht ausreichende Kohlenhydrat Zufuhr bei dieser Ernährungsform kann resultieren in:

  • Reduzierte Glykogenspeicher in Muskel und Leber
  • Verringerte Ausdauer Leistungsfähigkeit
  • Verringerte maximale Leistungsfähigkeit
  • Verringerter Serum Glukose Level
  • Gesteigertes Risiko für Hypoglykämie (ein zu niedriger Blutzuckerspiegel)

Ernährungsformen reich an Protein und Fett können zusätzlich einen negativen allgemeinen Einfluss auf die Gesundheit haben, dazu gehören:

  • Gesteigertes Risiko bestimmter Krebsarten
  • Gesteigerte Kalzium Ausscheidung und damit verbundenes gesteigertes Risiko einer Osteoporose.
  • Reduzierte Aufnahme von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und wichtiger pflanzlicher Zusatzstoffe

Aber benötigen Kraftsportler und Bodybuilder nicht mehr Protein um Muskeln aufzubauen?
Forschungen haben dies nicht wirklich bestätigen können. Tatsächlich nehmen die meisten Kraftsportler und Bodybuilder deutlich mehr Protein zu sich als nötig ist, um die Proteinsynthese in der Muskulatur zu begünstigen. Die augenblicklichen Empfehlungen was die optimale Proteinzufuhr für den Muskelaufbau von Kraftsportlern betrifft, liegen bei etwa 2g pro kg Körpergewicht pro Tag. Für einen Bodybuilder mit 90Kg (200 Pounds) sind das insgesamt etwa 180g Protein pro Tag (z.B. etwa 3-4 Putenbrüste). Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg, dass eine proteinreiche Ernährung mit mehr als 3g pro kg Körpergewicht pro Tag einen zusätzlichen Vorteil in Sachen Muskelkraft oder Muskelaufbau bedeuten.

Wie viel Protein entspricht das?

Nicht wirklich viel, wie sich zeigt. Nachfolgend eine Liste einiger Lebensmittel mit hohem Protein Anteil.

Lebensmittel, Menge, Proteingehalt
Fisch erhitzt, 60g, 13 g
Geflügel erhitzt, 60g, 17 g
Rindfleisch erhitzt, 60g, 18 g
Schweinefleisch erhitzt, 60g, 17 g
Vollmilch, 1 Tasse (236ml), 8 g
Joghurt, 236ml, 8 g
Käse (Cheddar), 60g, 14 g
Erdnußbutter, 2 Eßlöffel, 8 g
Eier, 2 große, 13 g

Was sollte ein Sportler essen?

Die Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern die sich speziell mit der optimalen Ernährung von Sportlern beschäftigen mit dem Ziel der Leistungssteigerung sehen wie folgt aus. Die generellen Ratschläge in Bezug auf die Grundnahrungsmittel:

  • 12-15% der täglichen Kalorien in Form von Protein.
  • 25-30% der täglichen Kalorien in Form von Fett.
  • 55-65% der täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten.
  • Der Ernährungsplan eines Sportlers sollte individuell abgestimmt werden auf die besonderen Bedürfnisse von Training und Wettkampf.
  • Die Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für intensive Muskelbelastungen und sollten der Grundstein der Ernährung eines jeden Sportlers sein. Egal welche Sportart betrieben wird.

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