Korrektes Bankdrücken für optimalen Muskelaufbau

Bankdrücken Tipps Masseaufbau
von Machine

Bankdrücken – die Basisübung für die Brustmuskulatur

Wer seine Brustmuskulatur optimal aufbauen möchte, der muss vieles beachten. Es reicht nicht einfach nur Gewichte auf die Hantelstange zu packen und die Hantel dann von der Brust bis zur Streckung der Arme zu bewegen. Tatsächlich gibt es viele leicht zu übersehende Elemente beim Bankdrücken, die aber für den Muskelaufbau Erfolg wichtig sind. Als erstes möchte ich aber klarstellen, dass es hier um korrekte Ausführung des Bankdrückens für die Entwicklung der Brustmuskulatur geht und nicht um optimale Techniken für Bankdrück/Kraftdreikampf Wettbewerbe. Die Übungsausführung und Trainingstechnik, die beim Bankdrücken für Meisterschafts Vorbereitungen genutzt wird, ist zwar für diesen Sport gut, aber nicht so optimal, wenn es um den Masseaufbau der Brustmuskulatur geht. Bevor wir mit der Übung beginnen, es gibt drei wesentliche Punkte, die wir beachten müssen: Korrekte Bewegungsausführung, korrekte Griffposition und die Position der Hantel über der Brust.

Korrekte Bewegungsausführung
Das Langhantel Bankdrücken kann zu einem totalen Desaster für Sportler werden, die die praktische Bedeutung neuromuskulärer Abläufe in der Muskulatur nicht verstehen, in Verbindung mit dem Brusttraining und der korrekten Bewegungsausführung. Leider gibt es viele Sportler, die allein aufgrund von Unwissen nicht das Optimum aus ihrem Training herausholen und im Gegenzug sogar noch Verletzungen riskieren. Der Rücken ist beim Bankdrücken die Plattform, auf der das Gewicht lastet; die Art und Weise, wie man die entsprechenden Muskelgruppen fixiert und integriert, sind mitverantwortlich für den Erfolg der ganzen Übung.

Das Flachbank Langhanteldrücken (Flat Barbell Bench Press):
1. Lege Dich auf die Bank und bringe Deine Füße in eine Position in der sie während der Übungsausführung bleiben.

2. Ziehe Deine Schulterblätter nach unten/innen Richtung Wirbelsäule, dass sorgt für eine Stabilisierung des Schultergelenkes. Wie oben schon beschrieben, der Rücken ist die Plattform. Spanne jetzt Deine Rückenstrecker und Dein Gesäß an, das führt dazu das sich ein leichtes Hohlkreuz bildet. Drücke die Hacken in den Boden, das bewirkt Zweierlei. Als Erstes werden die Rückenmuskeln in die richtige Position gebracht, um die Drückbewegung zu unterstützen und die Belastung von der Rotatoren Manschette zu nehmen. Stattdessen werden die Bänder der Schulter/Brust Verbindung und die Brustmuskulatur selbst belastet. Als Zweites stellt dies sicher, dass die Brust sich sowohl in der höchsten, als auch der besten Position befindet, um die Belastung der Übung optimal aufnehmen zu können. So wird die Brustmuskulatur optimal trainiert, mit geringerer Zusatzbelastung der Schulter.

3. Das ist dann die anatomisch korrekte Position für das Bankdrücken. Sie muss während des ganzen Satzes beibehalten werden, egal welche Griffposition gewählt wird, oder welches Gewicht. In der Sekunde, in der Du ein “Zusammenbrechen” dieser strukturellen Plattform erlaubst, ist Dein Satz vorbei! Das optimal hinzubekommen, ist nicht leicht und kommt nicht über Nacht. Aber was ist im Bodybuilding schon leicht? Jetzt bist Du auf jeden Fall bereit, Deine Hände an die Hantelstange zu legen und die Griffposition korrekt zu wählen.

Die korrekte Griffposition beim Bankdrücken
Den nächsten Fehler, den viele Sportler begehen, ist der super breite Griff. Viele Bodybuilder sind der Meinung, je breiter sie greifen, desto mehr Gewicht können sie bewegen. Falsch! Der extrem breite Griff, der von vielen meist unerfahrenen Sportlern genutzt wird, bringt den gegenteiligen Effekt von dem, was der Sportler erwartet. Der breite Griff sorgt dafür, dass die ganze Belastung und Spannung auf die Außenseite der Schulter und die Rotatoren Manschette einwirkt. Der Grund dafür, wie Du es auch schon im vorherigen Abschnitt lesen konntest; der Rücken liegt zu flach auf der Bank, die Brust sinkt ein und ist damit nicht mehr allein der Hauptmuskel, der für die Bewegungsausführung verantwortlich ist. Damit kannst Du die ganze Übung vergessen. Das Resultat, ein Sportler der vergeblich auf eine gut entwickelte Brust wartet, eine entzündete Bizepssehne und geschädigte Rotatorenmanschette.

1. Bei allen Langhantel Drückübungen für die Brust sollte die Griffbreite in etwa der Schulterbreite entsprechen und das aus zwei Gründen:

a. Die Integrität des Schultergelenks kann am besten erhalten werden, wenn beim Griff der Hantelstange die Daumen beim herablassen zur Brust nicht weiter als ein paar Zentimeter neben der Brust liegen, wenn die Hantelstange die Brust berührt.

b. Die Brustmuskulatur wird belastet, wenn das Gewicht nach oben gedrückt wird. Je kürzer der Weg von der Start- zur Endposition ist, desto geringer ist der Trainingsreiz bzw. die Belastung für die Brustmuskulatur. Ein kurzer Bewegungsradius ist verantwortlich für nicht optimale Muskelkontraktionen, was wiederum nicht zu einem optimalen Muskelaufbau Effekt führt.

Hantelposition
Die Wahl der Hantelposition macht Szenarios möglich, bei denen der Sportler die Hantel immer weiter nach unten auf die Brust Richtung Bauch absenkt, bis die Hantel schon fast den Bauchnabel berührt. Für optimale Effekte des Brusttrainings mit der Langhantel, sollte die Hantel eher näher zum Hals, als zur Brust herunter gelassen werden, wenn das Trainingsziel der Muskelaufbau und tiefe Einschnitte bei der Brustmuskulatur sind.

1. Wenn die Langhantel zu ihrer Endposition auf der Brust herab gelassen wird, sollte sichergestellt sein, dass diese Position irgendwo knapp oberhalb der Brustwarzen und unterhalb des Schlüsselbeins liegt. Das unterstützt die Griffposition und fördert den Muskelaufbau, in dem die Brust optimal von Seite zu Seite und von oben bis unten belastet wird.

2. Wenn du erst einmal den optimalen Punkt gefunden hast, dann muss dieser Punkt bei jeder Wiederholung während des ganzen Satzes immer wieder getroffen werden. Erst dann ist eine maximale Stimulation der Brustmuskulatur möglich. Die Bewegungsabläufe werden sich über die Zeit einspielen und Du wirst feststellen, dass du beim Umsetzen aller drei Faktoren das Trainingsgewicht reduzieren musst. Der Punkt zu dem Du die Hantel herab lässt, muss der Gleiche sein, egal ob Du an der Flachbank oder Schrägbank trainierst.

Bei der abschließenden Analyse kann man feststellen, dass man keinen optimalen Muskelaufbau erreichen wird, wenn man das Spiel mit den Zahlen beim Bankdrücken mitspielt. Wenn Du der Typ bist für den nur wichtig ist, wie viel Gewicht beim Bankdrücken bewegt wird, dann wirst Du keinen optimalen Muskelaufbau erreichen. Ich lasse Euch jetzt mit diesem alten, aber immer noch wahren Spruch alleine…
“Um ein erfolgreicher Bodybuilder zu sein, musst Du keine 300kg beim Bankdrücken schaffen. Du musst nur so aussehen als könntest Du es.”

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2 thoughts on “Korrektes Bankdrücken für optimalen Muskelaufbau”

  1. Ralf Garnitz sagt:

    Hallo ! Der Beitrag oben mit den vielen Tipps ist sehr gut und ich kann mich dem nur anschliesen. Da ich Judoka bin aber parallel schon sehr viele Jahre Kraftsport betreibe, habe ich immer wieder verschiedene Techniken durchtrainiert. Da Judo ja eine Gewichtsklassen – Sportart ist, lag und liegt mir nicht so viel am Masseaufbau, eher dem Kraftaufbau, wobei dies ja teilweise eng mit einander verbunden ist. Erst einmal ist es wichtig die Techniken in größeren Abständen zu variieren, um die Gelenke belastbar auszubilden unter Berücksichtigung der indivituellen Anatomie der Gelenke d.h. wenn ein Sportler Probleme mit der Schulter, Ellenbogen usw. bei einer Technik bekommt, sollte er auf seinem Körper hören und nicht mit dem Kopf durch die Wand. Ich habe ein mobiles etwas kleineres EMG – Simplex Gerät mit dem ich die Muskelaktivität messen kann bei den verschiedenen Techniken, wobei die Elektroden dann nicht anders angebracht werden dürfen und jetzt geht es langsam in die Sportwissenschaft. Es ist interessant wie individuell jeder Körper ( Muskelbereiche ) bei verschiedenen Sportlern aktiviert wird bzw. wie hoch die neuromuskuläre Impulsfreqeunz in dem Muskelbereich ist z.B. mehr äußere Anteil, innere Anteil, obere Anteil usw. vom Brustmuskel aktiviert wird. Neuromuskulär kommt es beim Krafttraining auch zu einer Vergrößerung der motorischen Nervenbahnen ( Gamma u. Alpha ) was zu Folge hat, dass über die Muskelspindel im Muskel mehr Informationen zum Gehirn geleitet werden, dort verschaltet werden und dann mehr Aktionspotentiale zu den Muskelfasern gefeuert werden. Es kommt zu mehr Andokstellen d.h. mehr Synapsen werden gebildet die auf einer Muskelfaser feuern und das gilt dann für tausende Muskelfasern. Das ist dann unter anderem ein Grund dafür, warum manchmal schmächtigere Sportler hohe Gewichte bewältigen. Wie gesagt nur ein Grund mehr will ich jetzt dazu nicht sagen. Vielleicht etwas langweilig die Thematik, aber nur mal so als Info. Übriegens das EMG Simplex kostet zwischen 300 – 400 Euro ( siehe Internet ) falls ein paar Sportler mal zusammenlegen wollen. Denn damit kann eine absolut individuelle Analyse für fast jeden Muskel durchgeführt werden bzw. bei welcher Übung und Technik habe ich den größten Effekt. Gruß Ralf

  2. karsch sagt:

    hallo ich greife sehr breit ,hinter die markierung und das gibt gute brustnuskeln.gruss k.k.

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