von The House
Es wird Zeit für den Masseaufbau… Nachdem ich Wochen und Monate während meiner Wettkampfphase eine strenge Wettkampf Ernährung durchziehen musste, schreit mein Körper förmlich nach guter alter Masseaufbau Ernährung. Die ersten Wochen nach meiner Wettkampfdiät verhält sich mein Körper wie ein Schwamm. Ich trainiere während dieser ersten Wochen hart und esse Sachen, auf die mein Körper für eine ganze Weile verzichten musste. Viele meiner Freunde halten mich für verrückt, nachdem ich mühsam über Wochen mit strenger Diät meinen Körperfettanteil auf einen extrem niedrigen Wert gebracht habe. Jetzt auf einmal nehme ich wieder Tonnen an Kalorien zu mir um Muskelmasse, aber damit auch Fett aufzubauen. Ich ganz persönlich muss in Kauf nehmen das mein Körperfettanteil ansteigt, um neue Muskelmasse aufbauen zu können. Das ist die Art und Weise wie mein Körper arbeitet und meine spezielle Bodybuilding Ernährung mit der ich die besten Erfolge erziele.

Nachdem ich meine Wettkampf Periode beendet habe, in der ich extrem genau auf die Kohlenhydrat Zufuhr und allgemein auf die Kalorienaufnahme geachtet habe, habe ich das Gefühl das ich die Vorteile eines Rebound Effektes nutzen muss. Nach einer langen, harten Diätphase ist mein Körper in einem Hungermodus und braucht wieder die lange vorenthaltenen Kalorien. Mein Rebound zurück zu meiner eigentlichen Masseaufbau Phase in der Offseason dauert etwa zwei Wochen. In diesen zwei Wochen habe ich meine besten Erfolge in Sachen Kraftzuwachs und Gewichtszunahme. Was ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder?

Masseaufbau Ernährung Woche 1

Meine Ernährung in dieser Woche konzentriert sich auf alles, für das ich sterben würde… Ich esse genau das auf das ich während meiner Wettkampfphase ständig Heißhunger hatte. Dadurch dass ich in dieser Woche all die kalorienreichen Sachen zu mir nehme, ist es mir möglich bis zu 12 Kilo an Gewicht zuzunehmen. Ein Großteil dieser Gewichtszunahme ist aber auf Wassereinlagerungen und die Wiederaufladung meines Körpers mit Kohlenhydraten zurückzuführen.

Zu den Dingen die mir während meiner Wettkampfphase das Wasser im Munde zusammen laufen ließen gehören unter anderem Erdnuß Butter Pancakes mit Nüssen und Honig, Pasta mit Huhn und Ranch Dressing, das Ganze überbacken mit Käse und meine Hauptfavoriten, jede Art von Pizza und Kuchen.

Das Training während dieser Woche ist sehr intensiv aber mit leichteren Gewichten, da ich an schwere Gewichte momentan noch nicht wieder gewöhnt bin. Ich versuche auch all das extra gespeicherte Glykogen das ich durch meine kohlenhydratreiche Ernährung eingelagert habe, beim Training wieder zu verbrauchen. Mein Trainingsplan ist eigentlich sehr simpel–ich wähle zwei Übungen pro Tag und pro Körperteil aus und mache so viele Sätze pro Übung wie ich in 20 min schaffen kann. Zum Beispiel sind das an meinem Rückentag Kreuzheben und Klimmzüge. Das heißt dann konkret Kreuzheben für 20 min und noch einmal Klimmzüge für 20 min, mit einer Pause von nur etwa 1 min zwischen den Sätzen. Ich versuche dabei jeweils zwischen 8 und 12 Wiederholungen zu machen. Der Pump in meiner Muskulatur während dieser Woche ist gigantisch.

Masseaufbau Ernährung Woche 2

Mittlerweile ist mein Körper aufgegangen wie ein Hefekloß, bereit für eine Woche harten Trainings und einen Schritt weiter in meiner Off-Season Masseaufbau Phase. Die optimale Masseaufbau Ernährung nach der Wettkampfperiode. Schnell Masse aufbauen mit dem passenden Ernährungsplan. Mein Ziel in dieser Masseaufbau Phase ist das Einnehmen von drei großen Mahlzeiten pro Tag und noch einmal 3 extra Shakes pro Tag.

Konkret heißt das, ich versuche etwa 40-60g Protein und 60-70g Kohlenhydrate mit jeder Mahlzeit zu mir zu nehmen. Über meine normalen Mahlzeiten nehme ich das Protein in Form von Eiern, Huhn oder Fleisch und die Kohlenhydrate über weißen Reis, Haferflocken und Kartoffeln zu mir. Das Ei als Proteinquelle spielt in meiner Ernährung eine große Rolle. Für meine Shakes nutze ich das Real Gains und Ultra Iso Whey, zusammen mit Haferflocken und obendrauf ein bisschen Erdnußbutter. Das Training in der zweiten Woche ist sehr hart. Ich mache 12-15 Sätze für die großen Muskelgruppen und 9-12 Sätze für die kleinen Muskelgruppen. Die Wiederholungszahlen liegen zwischen 6-8 bei schwerem Gewicht, mit erzwungenen Wiederholungen oder Negativ Wiederholungen mit Trainingspartner.

Masseaufbau Ernährung ab Woche 3

Ungefähr ab Woche 3 hat sich mein Körper an die Umstellung nach meiner Wettkampf Periode gewöhnt und der Reboundeffekt reduziert sich von Woche zu Woche. Auch wenn der explosionsartige Aufbau beim Wiedereinstieg in meine Masseaufbau Phase jetzt immer mehr abflacht, versuche ich dennoch meinen Körper ständig wieder neu mit Änderungen in meinem Ernährungs- und Trainingsplan zu “schocken” und damit für weiteres Wachstum zu sorgen. Erinnere Dich daran, wenn Du wie der normale Allerwelts Typ isst und auch so trainierst, dann wirst Du auch ein Allerwelts Typ bleiben. Also esse und trainiere wie ein Tier um ein Tier zu werden.

Mein Offseason Ernährungs- und Supplementplan

Exemplarisch habe ich einen typischen Ernährungsplan für einen Tag aufgelistet, incl. der Sporternährungs Produkte die ich ergänzend einnehme:

Mahlzeit #1: 6-10 Eier, eine Schüssel Haferflocken (oder Schmelzflocken mit Apfelsaft) mit Erdnußbutter.
Mahlzeit #2: Ein Meßlöffel Real Gains, 2 Meßlöffel Ultra Iso Whey, eine Tasse Schmelzflocken und Erdnußbutter.
Mahlzeit #3: 200-300g Huhn, eine Tasse Reis
Mahlzeit #4: Ein Meßlöffel Real Gains, 2 Meßlöffel Ultra Iso Whey, eine Tasse Schmelzflocken und Erdnußbutter.
Mahlzeit #5: 200-300g Rindfleisch, eine Tasse Reis

Animal Pak: 2x täglich, ein Pak zusammen mit dem Frühstück und eines zusammen mit meiner letzten Mahlzeit
Animal Flex: 1x täglich zusammen mit meiner zweiten Mahlzeit
N1-T: 2x täglich, die ersten 2 Kapseln vor meiner dritten Mahlzeit und noch einmal zwei Kapseln vor dem Schlafen gehen.
ZMA Pro: 1x täglich 30 min. vor dem Schlafen gehen.
Storm: 2x täglich, eine Portion vor und eine Portion nach dem Training.
Shock Therapy: 1x täglich vor dem Training
Animal Pump: 1x täglich vor dem Training (im Wechsel mit dem Shock Therapy)
Real Gains: 3x täglich als eigenständige Mahlzeit.
Ultra Iso Whey: 3x täglich als eigenständige Mahlzeit (mit dem Ultra Iso Whey)
Animal Nitro: 1x täglich nach dem Training.

Diese Form der Masseaufbau Ernährung eignet sich nicht nur für Profi Bodybuilder, sondern für jeden Kraftsportler der schnell qualitativ hochwertige Muskelmasse aufbauen möchte.

Masseaufbau Kombi

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