Kohlenhydrate – Grundnährstoff für den Masseaufbau

Kohlenhydrate und Masseaufbau

Infos zum Thema Kohlenhydrate im Bodybuilding

von Schak

Falls Du mehr erfahren willst, weshalb Kohlenhydrate für den Masseaufbau mindestens so wichtig sind wie das Protein, dann lese weiter. Es gibt nämlich immer noch viele Bodybuilder, die der Meinung sind, dass das Protein der wichtigste Part jedes Ernährungsplans sein sollte. Genau diese Sportler sind aber oft nicht richtig informiert über die Zusammenstellung einer optimalen Sporternährung, insbesondere wenn es um die Kohlenhydrate geht. Das Protein kann nur viel zum Muskelaufbau beitragen, wenn Kohlenhydrate ebenfalls in den Ernährungsplan integriert werden. Kohlenhydrate sind eine Energiequelle um den Körper zu unterstützen Fett zu verbrennen und den Muskelaufbau zu fördern. In der richtigen Menge, zugeführt über den Tag verteilt, können die richtigen Kohlenhydratquellen Dich durch die erschöpfenden Trainingseinheiten der Vorwettkampfphase bringen.

Lasse mich aber bevor wir weiter ins Detail gehen etwas klarstellen… Ich rede hier im Zusammenhang mit den Kohlenhydraten nicht über raffinierten Zucker mit dem man eher seine Fettdepots auffüllt, als den Muskelaufbau fördert. Raffinierter Zucker ist z.B. enthalten in Eis, Frühstücksflocken wie zuckerhaltigen Cornflakes, Pasta, Weißbrot und Süßigkeiten. Diese Kohlenhydratquellen sind reich an Haushaltszucker. Raffinierter Zucker kann vom Körper nicht effizient und effektiv genutzt werden. Er ist das ultimative No-Go wenn es um Deine Bodybuilding Ziele geht. Das Einzige was in Sachen Masseaufbau passiert ist das massive Auffüllen der Fettspeicher, wenn raffinierter Zucker in größerer Menge zugeführt wird.


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Ich spreche hier von hochwertigeren Kohlenhydraten–Kohlenhydrate mit einem niedrigem glykämischen Index (ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel) wie Haferflocken, Süßkartoffeln, brauner Reis und Kohlenhydrate mit einem höherem glykämischen Index wie Kartoffeln, Dextrose und Maltodextrin. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Broccoli, Blumenkohl, Schnittbohnen und Champignons tragen zusätzlich dazu bei, den Energielevel hoch zu halten und unterstützen zusätzlich die Verdauung.

Viele Sportler sind sich auch unsicher, wenn es um den optimalen Zeitpunkt für die Kohlenhydrat Einnahme geht. Die erste und zugleich beste Zeit ist am Morgen, zusammen mit der ersten Mahlzeit. Normalerweise sollten das dann Kohlenhydrate mit einem niedrigerem glykämischen Index sein, wie z.B. Haferflocken. Diese Kohlenhydratquelle hebt die Energielevel an für einen guten Start in den Tag und hält den Blutzuckerspiegel hoch, ohne für unerwünschte Spitzen beim Insulin Spiegel zu sorgen. Hinzu kommt noch, dass Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zusätzlich sehr gut vor dem Training genutzt werden können. Sie können so sehr gut effizient genutzt werden und beim Training für die Energiebereitstellung verbrannt werden. Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für die zweite und dritte Mahlzeit, vorausgesetzt Du isst wie man als Bodybuilder mit dem Trainingsziel Muskelaufbau essen sollte–alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit.

Wenn es darum geht in der Off-Season Masse aufzubauen, sollten Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index direkt nach dem Training konsumiert werden. Diese hochglykämischen Kohlenhydratquellen werden vom Körper nach dem Training extrem schnell verwertet. Muskelstrukturen sind nach dem Training geschädigt und benötigen schnell Nährstoffe zur Wiederherstellung (bis etwa 45 Minuten nach dem Training). Gute Quellen für die Zeit nach dem Training sind Dextrose und Maltodextrin zusammen mit dem Protein Shake (dies ist die beste Möglichkeit den Körper optimal nach dem Training zu versorgen, neben dem Verzehr normaler Lebensmittel), dann zur ersten richtigen Mahlzeit nach dem Training Kartoffeln.

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Die Kohlenhydrate sind zusätzlich wichtig als Unterstützung für die Fettverbrennung und dem Muskelerhalt während der Vorwettkampfphase. Bodybuilder in der Vorwettkampfphase sollten aber in jedem Fall genau auf die Art und die Menge während der Vorwettkampfdiät achten. Günstig ist eine Konzentration auf Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und ballaststoffhaltige. Das ist deutlich besser als Kohlenhydrate zu wählen, die den Insulin Spiegel schnell ansteigen lassen. Der Unterschied zwischen der Off-Season und der Pre-Contest Ernährung, der Insulin Spiegel sollte während der Pre-Contest Phase auf einem konstanten, niedrigem Niveau liegen.

Während man die Kohlenhydratzufuhr während der Vorwettkampfphase einschränkt, sollten aber für eine gleichmäßige Energiebereitstellung über den Tag die genannten Quellen genutzt werden. Allerdings führen häufige Spitzen bei der Insulin Ausschüttung dazu, dass der Körperfettanteil nicht wie gewünscht reduziert werden kann. Daher sollte in den Definitionsphasen der Einsatz von Kohlenhydraten schon sehr bewußt gewählt werden. Erinnere Dich daran, der Muskelaufbau sollte zum Zeitpunkt der letzten Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft abgeschlossen sein. Der Muskelaufbau findet nahezu ausschließlich in der Off-Season statt, während der Phase wird hart trainiert und es werden tonnenweise Kalorien für den Masseaufbau zugeführt. Jetzt, in der Vorwettkampf Phase will jeder Bodybuilder möglichst hart werden und keine schon aufgebaute Muskelmasse verlieren.

Wenn Kohlenhydrate korrekt und strategisch günstig in die Ernährung eingebaut werden, sorgen sie für zusätzliche Energie und bringen Kraft während der Trainingseinheiten. Während dieser Phase sind die besten Zeiten für die Zufuhr von Kohlenhydraten mit einem niedrigem glykämischen Index die erste Mahlzeit am Tag und direkt nach dem Training. Wer das umsetzt, der bleibt hart und hält trotzdem seine Energie Level hoch. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sollten in kleinerer Menge über den Tag verteilt eingenommen werden, um die Verdauung einer großen Menge Proteins zu unterstützen, dass über den Tag eingenommen wird.

Ja, Protein ist extrem wichtig wenn es darum geht Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Aber Kohlenhydrate sind genauso wichtig, weil sie den Körper mit Energie versorgen und die Regeneration nach dem Training unterstützen. Egal ob man sich gerade in der Off-Season befindet oder 12 Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft, Kohlenhydrate müssen aufgenommen werden um die Trainingsziele zu erreichen. In diesem Sinne ein Hoch auf die Kohlenhydrate, ein effektiver Kohlenhydrat Konsum ist für den Masseaufbau ebenso wichtig wie die Proteinzufuhr.

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5 thoughts on “Kohlenhydrate – Grundnährstoff für den Masseaufbau”

  1. Leonardo sagt:

    Schlussfolgernd also ist gesagt:

    2-3 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate lang und kurzkettige. Ca. 100-150 Gramm.

    Dannach ausruhen – keine grösseren Bewegugen. Der Kohlenhydratspeicher wird nun gefüllt und ist für Ihr Training in 2-3 Stunden bereit und die Energie gegeben.

    Während und nach dem Training (bis 2-3 Stunden nach dem Training) keine Kohlenhydrate. Stattdessen Glutamin und beste Proteine (EEA-essentielle Aminos,BCAA).

    Erst dannach können Sie wieder Kohlenhydrate nehmen, da nach dem Training Fett verbrannt wird. Nehmen Sie also nach dem Training Kohlenhydrate bremsen Sie den Fettabbau. Die Fettverbrennung ist nach dem Training am höchsten. Ist Ihnen das Fett egal schmeissen Sie sich Kohlenhydrate rein wann Sie wollen. Halten Sie sich stets bewusst: das Fett hat mit mehr Muskeln nichts zu tun. Wer denkt man bremst den Fettabbau, bremst auch den Muskelmassezuwachs ist hier falsch. Wär jedoch Masse aufbauen will (sprich fetter werden will) der kann eben die Kohlenhydrate einfach nehmen. Grundsätzlich aber Fette und Kohlenhydrate in 2-3 Stunden Abstand einnehmen.

  2. Leonardo sagt:

    Hallo!

    Ja es ist einfach zum Kotzen diese ständigen Behauptungen von irgendwelchen Leuten, die einfach irgendwas behaupten nur weil Sie es für richtig halten (es richtig fühlen) aber wie es dann richtig funktioniert ist eine andere Sache. Darum höre auf Niemanden bei der Einnahme von Kohlenhydrate und halte dir eins vor Augen:

    Kohlenhydrate lassen den Insulinsteigen (mehr oder weniger) was Proteine in den Muskel bringt. Kohlenhydrate sind die Transporteuere. Kohlenhydrate sorgen aber auch für einen niedrigen Testosteronspiegel, was sich bekanntlich schlecht auf den Muskelaufbau auswirkt.

    Viele behaupten vor dem Training Kohlenhydrate nehmen, einige sagen während und die anderen sind voll davon überzeugt es nach dem Training zu nehmen. Dumm ist nur, dass sich der Muskelaufbau nicht sofort bemerkbar macht, weshalb man einfach keinen Entschluss treffen kann.

    Wichtig ist auf jedenfall dass die Regeneration und somit der Muskelaufbau (wurde nachgewiesen) im Schlaf am meisten stattfindet. Wichtig ist auch dass Kohlenhydrate die Fettverbrennung negativ beeinflusst.

    Nimmt man nun diese Fakten zusammen, kommt man auf folgende Schlussfolgerung:

    Kohlenhydrate kann man vor dem Training während dem Training und nach dem Training nehmen. Ich rede vorwiegend über Kraftsportler. Denn während eines Trainings hat der Körper stress. Stress bedeutet Kortisolbildung was Muskelabbauend wirkt. Deshalb ist genügend Proteine vor dem Training mal sehr sehr wichtig. Kohlenhydrate senken zwar den Testosteron während eines Trainings doch dieser ist während einem Training nicht wirklich essentiell. Zusätzlich wirken Kohlenhydrate gegen das Kortisol was wiederum weniger Muskelabbau während des Trainings bedeutet bzw. bedeuten kann. Wichtig ist deshalb auf jedenfall vor dem Training genügen Kohlenhydrate in sich zu haben. Da Kohlenhydrate in Nahrungsform ca. 2-3 Stunden verdauen sollten sie auch dementsprechend in dieser Zeit vor dem Training eingenommen werden. Flüssiges Kohlenhydrat kann direkt vor dem Training eingenommen werden somit ist man durch das Training mit Engergie geladen.

    Wenn man vor dem Training seine Kohlenhydratspeicher nicht gefüllt hat, kann es sein, dass der Körper Proteine oder Fette in Kohlenhydrate umwandelt und dabei die Bausteine für den Aufbau fehlen.

    Kohlenhydrate können auch nach dem Training genommen werden, wobei hier eher auf schnelle flüssige Form zugegriffen werden sollte.

    Nach meinen Recherchen sollte hier der Trennkost beachtung geschenkt werden. Denn wenn man Kohlenhydrate mit Proteine einnimmt verlangsamt dies die Verdauung. Das heisst, nimmt man nach dem Training Proteine mit Kohlenhydrate stehen diese Kohlenhydrate weniger schnell zur Verfügung was dem Körper mehr Zeit für den Muskelabbau gewährleistet. Wird direkt nach dem Training Kohlenhydrate zugeführt hemmt dies die Fettverbrennung (für ein Velofahrer wäre diese womöglich sinnvoller als für ein Kraftsportler). Klar ist ohne Kohlenhydrate und somit Insulinausstösse werden Muskeln nicht wachsen.

  3. Birgit sagt:

    Nur wieviel Kohlehydrate? Jede(r) erzählt was anderes …..

    • RonnyB. sagt:

      Kommt drauf an, was Dein Ziel ist. Willst Du Muskelmasse aufbauen oder Deinen Körperfettanteil reduzieren? Ich finde den Artikel als Basisinfo über Kohlenhydrate schon sehr gut, genaue Gramm Angaben sind in der Regel ohnehin schwer umzusetzen. Solange man sich an die oben genannten Empfehlungen zur Kohlenhydrat Einnahme hält und vor allem die richtigen Kohlenhydratquellen wählt, kann man einfach mit der Menge ein bisschen experimentieren. Ich fahre damit sehr gut.

  4. alex35 sagt:

    Interessanter Artikel, war mir noch garnicht klar, dass Kohlenhydrate auch für die Fettverbrennung wichtig sind. Habe eigentlich immer gedacht, dass Kohlenhydrate eher für das Gegenteil, den Fettaufbau, verantwortlich sind.

    Ich stelle fest, dass ich vielleicht doch wieder mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte, da ich oft das Gefühl habe, ich habe keine Power. Mit dem Muskelaufbau klappt das trotz hoher Proteinzufuhr auch nicht wirklich gut, vielleicht liegt das ja auch daran.

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