Vorwettkampf Ernährungsplan #3

Ernährungsplan Vorwettkampf Bodybuilding

Ernährungsplan Vor-Wettkampf Diät #3

Level: NPC Amateur
Wettkampf: NPC Nationals
Termin: in 18 Wochen
Ziel: 3-3.5% Körperfett
Off-Season Gewicht: 100
Wettkampf Gewicht: 88

Makronährstoff Variationen

Die folgende Diät sieht auf den ersten Blick nicht aus wie eine klassische Diät. Im Laufe der Wochen nimmt die Kalorienaufnahme noch zu. Während der letzten Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft geht die Kalorienaufnahme dann aber langsam zurück. “Ich ändere nur ein Element in meinem Ernährungsplan zur Zeit, entweder bei den Kohlenhydraten, beim Protein oder Fett.

Abhängig davon wie ich aussehe und wo ich mich aufhalte erhöhe ich z.B. meine Protein Einnahme oder ändere die genutzten Protein Quellen von Huhn zu Fisch. Ich reduziere teilweise die Kohlenhydrat Einnahme und nehme stattdessen mehr Protein zu mir. Nutze das was bei mir wirkt.” Das Maximum bei der Kohlenhydrat Einnahme liegt 5 Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft und nimmt dann beständig alle paar Tage ab.

Mit der Reduzierung der Kohlenhydrate nehme ich dann gewöhnlich mehr Protein zu mir. Im Wesentlichen ändert sich die tägliche Gesamtkalorienmenge die letzten Wochen vor der Meisterschaft nicht, nur das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen in meinem Ernährungsplan.

Startpunkt Berechnung

Das Allerwichtigste beim Start Deiner Vor-Wettkampf Diät ist das Festlegen einer Grundlinie für Deinen Ernährungsplan und die Auswahl der passenden Sporternährung:

Ich beginne immer mit ca.3g Protein und 2g Kohlenhydraten pro Kg Körpergewicht pro Tag. Mit Zunahme meines Appetits erhöhe ich meine Proteinzufuhr, bis ich auf ca. 600g Protein täglich komme. Wenn mein Appetit weiter zunimmt (ein Zeichen dafür das mein Stoffwechsel richtig in Schwung kommt) dann steigere ich meine Kohlenhydrat Aufnahme in 50g Schritten. Ich erreiche den Punkt der höchsten täglichen Kohlenhydrataufnahme ca. 6 Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft.

Dies ist der schlimmste Teil meiner Diät, da es der Punkt ist, an dem ich am stärksten bin und die größte Menge an Kalorien zu mir nehme. Nach sechs Wochen beginne ich dann damit, meine tägliche Kohlenhydrat Einnahme um 50g alle paar Tage zu reduzieren, bis ich bei nur noch 50g Kohlenhydraten pro Tag angekommen bin.

Als Ergänzung für eine weitere Körperfettreduzierung und eine Appetitzügelung nutze ich noch den Ephedrin Ersatz Unidyne. Ich bin durch diese Methode jetzt richtig hart und trocken geworden, aber immer müde. Die immer schlimmer werdende Müdigkeit, ist ein unangenehmer Nebeneffekt einer Wettkampf Diät. Aber all Deine harte Arbeit und Dein Leiden haben sich gelohnt, wenn Du auf die Bühne kommst, hart, trocken und extrem ausdefiniert.”

Typischer täglicher Ernährungsplan

Wochen 18-14

Protein: 350g Fleisch (anfänglich Huhn, später Rindfleisch und Fisch)

Kohlenhydrate: 250g Kohlenhydrate (Süßkartoffeln & Haferbrei, kein gekochter weißer Reis, da der Feuchtigkeitsgehalt sich von Charge zu Charge ändern kann)

Fett: nichts hinzugefügt

Gemüse: täglich varriert, im Rahmen meiner Diät

Wochen 13-9

Protein: 475g Fleisch (Huhn, Rinderfilet, Protein Shakes)

Kohlenhydrate: 350g Kohlenhydrate (Süßkartoffeln & Haferbrei)

Fett: nichts zugefügt

Wochen 8-4

Protein: 550-600g Fleisch (Huhn, Rinderfilet, Protein Shakes)

Kohlenhydrate: 500g Kohlenhydrate (Süßkartoffeln & Haferbrei)

Fett: nichts zugefügt

Wochen 3-1

Protein: 500g Fleisch (Huhn, Rinderfilet, Protein Shakes)

Kohlenhydrate: 50-400g (Süßkartoffeln & Haferbrei)

Fett: nichts zugefügt

Typischer täglicher Ernährungsplan

Gesamte tägliche Nährstoffaufnahme während der ersten Woche:

1.5kg Huhn (ohne Haut, Hühnchenbrustfilet)

2 Protein Shakes (Specialized Protein For Gainers)

1 Tasse Haferflocken

450g Süßkartoffeln

2 Beutel gemischter grüner Salat

340g grüne Bohnen

Wasser oder Diet Coke (unlimitiert)

Gesamte tägliche Nährstoffaufnahme während der letzten Woche:

2.2kg Hühnchenbrustfilet

0.9kg Rinderfilet

230g Süßkartoffeln

3 Beutel gemischter grüner Salat

3.8 Liter Wasser

Bodybuilding Infos:

Vorwettkampf Diät #1

Vorwettkampf Diät #2

Muskelaufbau Training

Die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder

Muskelaufbau in der Off-Season.

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