Was ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder?

Die Ernährung ist eines der Schlüsselelemente wenn es um den Aufbau des perfekten Bodys geht. Daher sollte die Ernährung auch optimal geplant werden. Es ergeben sich dabei ein paar Fragestellungen, die von Euch beantwortet werden können.

Pre-Workout Mahlzeit für optimalen Muskelaufbau
Welche Mahlzeit ist für einen Bodybuilder am wichtigsten, was sollte man zu dieser Mahlzeit essen? Als Bonusfrage, planst Du Deine Mahlzeiten im Voraus und wenn ja, wie planst Du Deine Mahlzeiten und wie weit im Voraus?

Welches ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder?

Du bist das was Du isst. Muskelaufbau hat seinen Ursprung in der Küche, nicht im Fitnessstudio. Esse viel um viel aufzubauen.

Wenn das bis zu Dir noch nicht vorgedrungen ist, die richtige Ernährung ist eine essenzielle Komponente wenn es um optimale Fitness geht. Neben der Versorgung mit Energie für das Gewichtstraining, wird der Körper über die Ernährung mit Energie und Nährstoffen für den Muskelaufbau und die Reparatur versorgt. Während Du deine Trainingsziele bei jeder Mahlzeit im Kopf haben solltest, sind einige Mahlzeiten wichtiger als andere.

Wenn ich Dich fragen würde, was Deiner Meinung nach die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, würdest Du mir wahrscheinlich entweder die "Mutter" oder die "Bruder" Antwort geben– soll heißen, Frühstück bzw. Post Workout Mahlzeit. Wie auch immer, in meinen Augen sind beide Antworten falsch.

Nein, ich bin nicht verrückt, ich denke nur logisch. Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist die vor dem Training. Weshalb? Ganz einfach, die Pre-Workout Mahlzeit ist diejenige die darüber entscheidet, wie hart Du im Studio trainieren kannst. Du kannst auch ein Auto nicht ohne Benzin im Tank fahren, korrekt? Dein Körper reagiert da nicht anders.

Es ist mir dabei egal wie viel Gewicht Du beim Bankdrücken bewegen kannst oder wie schnell Du laufen kannst. Auch wenn Du Deinen Körper dazu bringen kannst nahezu unglaubliche Kunststücke zu vollbringen,so gibt es doch etwas, zu dem Du nicht in der Lage bist–und das ist sich über die Verdauung hinwegzusetzen.

Sporternährungshersteller und ja, selbst Dein Trainingspartner im Studio, haben mittlerweile die Wichtigkeit einer Post-Workout Versorgung erkannt. Was sie aber dabei nicht realisieren ist die Tatsache das die Mahlzeit die Du vor dem Training zu Dir nimmst, noch nicht einmal komplett verdaut wurde zu dem Zeitpunkt, an dem Du nach dem Training zu Deinem Auto läufst, um Deinen Whey Protein Isolat und Dextrose Shake einzunehmen.

Du kannst nach dem Training dafür sorgen das Dein Insulinspiegel explodiert, das ändert aber nichts an dem was bereits durch das Verdauungssystem wandert. Und nur zur Klarstellung–unter einer Pre-Workout Mahlzeit verstehe ich nicht den Creatin/Coffein Cocktail den Du vor dem Training noch im Unkleideraum in Dich reinkippst. Ich rede von einer echten Mahlzeit, etwa 90 min. vor dem Training.

Was sollte man zu einer Pre-Workout Mahlzeit essen?

Gibt es eine magische Formel? Ich glaube ich gebe es jetzt zu. Ich kenne keine…Das Wichtigste ist einfach nur eine ausgewogene Mahlzeit zu Dir zu nehmen, die aus Kohlenhydraten, Proteinen und ein wenig Fett besteht.

Der Großteil der Kalorien einer Pre-Workout Mahlzeit sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Da der Körper auf die Glykogen Speicher während des Trainings zurückgreift um Dich durch ein hartes Workout zu bringen, brauchst Du etwas, um die Glykogen Speicher noch einmal aufzufüllen. Dieses Etwas sind die Kohlenhydrate.

Wenn Du einige Zeit vor Trainingsbeginn von zu Hause, Deiner Arbeit, etc. losfährst, solltest Du ein paar Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornbrot, Müsli ohne Zuckerzusatz, etc. zu Dir nehmen, um einen gleichmäßigen Strom an Energie bereit zu stellen. Bei Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index käme es zu einem starken Anstieg des Insulinspiegels schon vor dem Training mit ebenso starkem Abfal während des Trainings und entsprechendem Einbruch bei der Leistungsfähigkeit.

Die Pre-Workout Mahlzeit sollte außerdem Protein enthalten. Weshalb? Weil Protein Aminosäuren enthält, die Bausteine für den Muskelaufbau. Nutze am besten ein langsam verdauliches Protein wie Fleisch oder Casein, wenn Du einen Proteinshake zu Dir nehmen willst. Das sorgt dafür, dass sich während und nach dem Training ausreichend Aminos im Blutkreislauf befinden. Hier widerspreche ich auch den Post-Workout Pushern.

Das Protein das Du vor dem Training einnimmst, ist wichtiger als das nach dem Training. Wirklich? Jaaa!- beachte dabei das Ergebnis folgender Studie: "Die Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren ist signifikant höher, wenn das Protein vor statt nach dem Training eingenommen wird (Tipton, 2001)1."

Fette in kleinen Mengen dürfen außerdem zu dieser Mahlzeit gehören, sie unterstützen einen gesunden Blutzuckerspiegel und verlangsamen die Verdauung. Fette werden außerdem zur Energiebereitstellung genutzt und Energie benötigst Du sicher für die Trainingseinheiten.

O.k., noch ein kleiner Nachtrag– vergesse nicht das Dessert! Du hast richtig gehört, Dessert. Etwa 1 h nach einer Mahlzeit kannst Du ein paar Früchte oder etwas anderes mit Einfachzuckern zu Dir nehmen. Weshalb? Die Zufuhr von Einfachzucker "kann die vom Körper benötigte Menge an Glykogen während des Trainings reduzieren. Das sorgt für eine bessere Performance. Noch wichtiger, sie sorgt für ein besseres hormonelles Milieu für anabole Reaktionen im Körper (Growth)1."

Planst Du Deine Mahlzeiten im Voraus?

Mit dem Studium und einem Job bin ich schon ziemlich ausgelastet, daher ist es schwer meine Mahlzeiten im Voraus zu planen. Ich kann auch sehr impulsiv sein, wenn ich also in der Stimmung für irgendetwas bin, dann esse ich es auch. Wie auch immer, es gibt eine Mahlzeit die ich immer im Voraus plane und das ist, Du ahnst es wahrscheinlich schon, meine Pre-Workout Mahlzeit.

Im Vergleich zu meiner Pre-Workout Ernährung mache ich mir über meine Mahlzeit nach dem Training keine so großen Gedanken; manchmal Whey Protein und Haferflocken, manchmal Reis mit Thunfisch, eigentlich immer das auf das ich gerade Appetit habe. Das Post-Workout Essen macht mir keinen großen Stress–wie sollte auch der Protein Shake den ich jetzt einnehmen mir behilflich sein, noch ein paar Wiederholungen beim Training mehr rauszukitzeln, wenn dieses schon beendet ist?

Aber bei meiner Pre-Workout Mahlzeit bin ich ziemlich konsequent. Meine Basis Kohlenhydratquelle sind Süßkartoffeln–komplexe Kohlenhydrate und noch dazu lecker, esse ich manchmal mit Zimt oder z.B. Zwiebeln, Tomaten und Fleisch wie Huhn, Thunfisch oder einem Steak.

Wenn ich der Meinung bin ich bräuchte noch ein paar mehr Kalorien, kommt noch Dressing drauf oder ein paa Mandeln und Erdnußbutter für die gesunden Fette. Auf diese Weise habe ich alle wichtigen Makro Nährstoffe zu mir genommen, ohne meinen Körper mit einer zu schweren Mahlzeit zu belasten. Mein Pre-Workout Dessert ist dann meist ein Apfel, eine Orange oder auch ein Energie Drink für einen extra Schub Power.

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7 thoughts on “Was ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder?”

  1. jan sagt:

    Ich trainiere immer morgens um 6:30 weil ich um diese Zeit beruflich keine Termine habe 😉 und meist auch das Studio fast leer ist. Wie und wann kann ich hier ein optimales Pre-Workout Frühstück zu mir nehmen? Ich stehe meist erst 5:50 auf, also viel Zeit zum Verdauen bleibt nicht.

    Viele Grüße

    Jan

    • Micha sagt:

      Hey Jan,

      ich habe einen ähnlichen Tagesablauf, trainiere auch meistens morgens früh vor der Arbeit. Bei mir hat sich vor dem Training ein Shake aus Apfelsaft, Schmelzflocken und Whey Protein bewährt. Der ist nach dem Aufstehen schnell zubereitet, ist schnell verdaut und liefert mir für ein 60min. Training ausreichend Energie. Nach dem Training nehme ich dann eine richtige Mahlzeit zu mir und noch einen zusätzlichen Protein Shake.

      Micha

  2. Matze sagt:

    Lohnt es sich auch während des Trainings, einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen um bei den Übungen mehr Power zu haben?

    Grüße

    Matze

    • Darek Charlebes sagt:

      Hey Matze,

      auf jeden Fall, sowohl vor dem Training als auch während des Trainings kann man kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose und Maltose in kleinen Mengen portionsweise einnehmen. Ich nutze z.B. oft einen Intra-Workout Shake mit Dextrose, Maltose, Whey Protein, BCAAs (in Pulverform), 5g Glutamin, 3g Creatin und 10ml Flüssig Arginin. Das bringt Power, einen guten Pump und eine solide Basis für den Muskelaufbau.

      Gruß

      Darek

  3. Sebastian Roth sagt:

    Wie viel Zeit sollte denn zwischen essen der Mahlzeit und beginn des Workouts verstreichen?

    30-45 min ?

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Sebastian,

      die Pre-Workout Mahlzeit sollte etwa 45-60min vor dem Training eingenommen werden, dann ist ein Großteil der aufgenommenen Nährstoffe verdaut und Du hast richtig Power, auch für eine längere Trainingseinheit.

      Gruß

      Darek

  4. Manfred Kluge sagt:

    Ich kann dem nur zustimmen. Seit ich ca. 60min. vor dem Training noch einen Haferflocken Shake zusammen mit Whey Protein zu mir nehme, habe ich deutlich mehr Power beim Training. Während des Trainings nehme ich dann noch EAAs zu mir, um die Muskeln optimal mit den essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Nach dem Training dann noch mal einen Protein Shake aber keine extra Kohlenhydrate. Mein Trainingsziel ist Kraftzuwachs und Definition. Seit ich nach dem Training keine Kohlenhydrate mehr zu mir nehme und generell möglichst keinen Zucker, zeichnet sich endlich der Ansatz eines Six Packs ab. Hoffe bis zum Sommer noch eine gute Strandfigur zu erreichen.

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