6 Optimierungstipps für das Training

Trainings Tipps MuskelaufbauKleine Änderungen bei der Übungsausführung können große Verbesserungen bei den Trainingsresultaten bringen. Baue diese Tipps am besten noch heute in Dein tägliches Training ein.

Du achtest auf Deine Ernährung, hast ein Killer Trainingsprogramm und ausreichend Energie dies auch umzusetzen. Du gehst ins Studio, erzielst auch gute Resultate und hast das Gefühl Du kannst 1000 Kilo stemmen. Bist Du der Meinung Du machst alles richtig? Denke noch einmal drüber nach.

Egal ob Du Bodybuilding Anfänger bist oder schon Jahre trainierst. Es gibt immer kleine Verbesserungen die Du in Dein Training integrieren kannst und die die Trainingsergebnisse entscheidend verbessern können. Wenn Du die folgenden Tipps bei der Übungsausführung berücksichtigst, dann wirst Du die Trainingsintensität steigern können, Deine Ergebnisse deutlich verbessern und das Aufkommen von Langeweile im Studio verhindern können.

Tipps zur Beinpresse (Leg Press)

Ändere Deine Fußstellung
Die Beinpresse als Standardübung für die Beinmuskulatur kann dafür sorgen, dass aus zarten Beinchen echte Powerkeulen werden. Auch wenn technisch nichts falsches daran ist, die Beinpresse mit einer Fußstellung in der Mitte der Platte auszuführen; wenn Du die Füße etwas tiefer positionierst, näher am unteren Ende der Fußplatte, sorgst Du dafür, dass die Übung den Quadrizeps stärker belastet.

Wenn Dein Trainingsprogramm bereits das Kreuzheben enthält und das Kreuzheben sollte eigentlich enthalten sein, wird diese kleine Änderung bei der Beinpresse dafür sorgen, dass das Trainingsprogramm ausgewogener wird. Die Änderung bei der Beinpresse sorgt dann dafür, dass der Beinbeuger nicht zu stark trainiert wird und der Quadrizeps zu wenig. Wenn Du diese Fußstellung nutzt, solltest Du sicherstellen, dass die Knie während der ganzen Bewegung in einer Linie über den Zehen stehen. Das beugt Knieproblemen vor und stellt eine korrekte Übungsausführung sicher.

Tipps zum Kreuzheben (Deadlift)

Breite Fußstellung
Um einen knackigen Hintern zu bekommen (diese Übungsausführung ist auch für Frauen interessant) solltest Du eine breitere Fußposition beim Kreuzheben integrieren. Diese Änderung bei der Übungsausführung sorgt dafür, dass der innere Anteil der Oberschenkelmuskulatur (die Adduktoren) und die Gesäßmuskulatur (der Glutaeus) stärker belastet werden. Wenn Du die Standposition verbreiterst, solltest Du darauf achten, dass die Zehen leicht nach außen stehen, um eine korrekte und komfortable Übungsausführung zu ermöglichen.

Alle anderen Elemente beim Kreuzheben können so bleiben wie Du sie gewohnt bist: hebe das Gewicht mit geradem Rücken an und versuche das Gewicht mit der Gesäßmuskulatur und der Hüfte und nicht mit dem unteren Rücken und der Lendenwirbelsäule anzuheben.

Tipps zur Liegestütze (Push-Ups)

Pausiere am unteren Endpunkt
Die Liegestütze ist sicher eine der besten Übungen, um den Oberkörper aufzubauen, sie werden aber oft vernachlässigt, da viele Sportler stattdessen eher schweres Bankdrücken machen (ein weiterer Grund, es ist schwer in den Spiegel zu schauen und gleichzeitig Push-Ups zu machen).

Du kannst aber die Liegestütz auch deutlich härter gestalten. Fortgeschrittene Trainingstechniken schließen zum Beispiel Triangle Push-Ups, Schrägbank und inverse Liegestütz, einarmige Liegestütz, etc.ein. Dann kannst Du noch, egal bei welcher Variation der Bewegung, am unteren Ende der Liegestütz eine Pause einlegen.

Eine Pause während der Bewegung sorgt dafür, dass die Muskulatur länger und härter kontrahiert als normal. Das sorgt dafür, dass die Gesamtzeit in der die beteiligten Muskelgruppen angespannt sind, erhöht wird. Wenn Du am unteren Ende der Bewegung pausierst, solltest Du darauf achten, dass Du die Körpermitte anspannst. Achte darauf den Rücken die ganze Zeit während der Bewegung gerade zu halten, um Rückenbeschwerden zu vermeiden.

Tipps zu den Crunches

Die Hände über dem Kopf
Jeder Bodybuilder wünscht sich ein Mega Sixpack. Wer Crunches korrekt ausführt, der ist auf dem besten Weg zu einer genialen Bauchmuskulatur. Es gibt aber immer noch viele Sportler, die die Arme zur Unterstützung mit einsetzen, wenn eigentlich die Bauchmuskulatur die Arbeit leisten soll. Wenn Du die Fingerspitzen an der Seite des Kopfes hältst, erhöht das die Chancen, dass Du bei den Crunches Schwung mit den Armen holen kannst. Solltest Du stattdessen die Arme vor der Brust verschränken, verhindert das zwar das Schwung holen mit den Armen, es bringt aber nicht mehr Intensität.

Für beste Resultate bei den Crunches solltest Du die Arme während der Übungsausführung über den Kopf halten. Stelle sicher das Du sie nicht mitschwingst um die Bauchmuskulatur nicht zu unterstützen.

Tipps zu den Dips

Runter von der Bank
Wenn Du aktuell überwiegend Dips an der Flachbank machst, solltest Du diese Variante einmal gegen Dips aus aufrechter Position tauschen. Allerdings solltest Du als Bodybuilding Anfänger eher bei der Bankvariante bleiben. Solange Du nicht eine gewisse Basis an Muskelkraft aufgebaut hast, werden Dir die Dips in der aufrechten Position sehr schwer fallen, da hier der Trizeps deutlich stärker angesprochen wird als bei den Dips an der Bank.

Wenn Du allerdings schon trainingsmäßig fortgeschritten bist und einen hufeisenförmigen, mächtigen Trizeps aufbauen willst, dann sind aufrechte Dips perfekt geeignet. Wenn Du Dich bei der Übung nicht vorbeugst, dann liegt die Hauptbelastung auf dem Trizeps und nicht so sehr auf der Brustmuskulatur.

Tipps zum Trizepsdrücken (Triceps Push-Down)

Die Latzug-Stange als Alternative zum Seil
Eine weitere super Trizeps Übung ist das Trizepsdrücken mit dem Seil. Das Problem bei dieser Übung für viele Sportler, sie bekommen Schmerzen in den Händen und den Handgelenken wenn sie etwas höhere Gewichte wählen.

Um diese Probleme zu vermeiden, können die Sportler die davon betroffen sind die Latzugstange für das Trizepsdrücken nutzen. Mit dieser Stange hat man eine stabilere Drückposition was dazu führt, das der Trizeps besser ausbelastet werden kann, mit deutlich weniger Belastung für die Handgelenke.

Wenn man die Latzug Stange nutzt, hat man zusätzlich die Option einen Ober- oder Untergriff zu nutzen. Jede Position stimuliert den Trizeps auf unterschiedliche Weise. Man sollte beide Griffpositionen abwechselnd nutzen, für eine optimale Formung des Trizeps.

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