Masseaufbau Tipps für Vegetarier

Muskelaufbau für Vegetarier
Es gibt heutzutage immer mehr Sportler, die zu einer vegetarischen Ernährungsform übergehen. Wer als Sportler und speziell Bodybuilder nein zu Fleisch sagt, muss nicht zwangsläufig mit schlechteren Ergebnissen in Sachen Muskelaufbau und allgemeiner Fitness rechnen. Die folgenden 20 Tipps in Sachen Training und Ernährung bringen Dich zum Erfolg.

Masseaufbau für Vegetarier – Artikel Zusammenfassung:
Variiere Deine Nährstoffauswahl, indem Du reichlich Hülsenfrüchte, Nüsse und dunkles Blattgemüse zu Dir nimmst. Versuche kleine Mahlzeiten mit einer guten Proteinquelle alle 2-3h zu Dir zu nehmen. Du kannst Deine Trainingsziele mit den richtigen Informationen und der passenden Motivation erreichen.

Man hört so oft, dass Protein der wichtigste Nährstoff ist, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen und das dafür sehr große Mengen an Protein täglich aufgenommen werden müssen. Auch wenn es definitiv richtig ist, dass Protein ein extrem wichtiger Nährstoff für jeden Sportler und speziell jeden Bodybuilder ist. Es gibt auch für Vegetarier viele Wege, einen guten Muskelaufbau zu erreichen. Mit dem einen Unterschied, dass sie dafür kein Fleisch zu sich nehmen.

Nachfolgend 20 hilfreiche Tipps für jeden vegetarisch lebenden Bodybuilder.

1. Nehme ausreichend Kalorien zu Dir
Das Erste an das Du als sich vegetarisch ernährender Bodybuilder denken musst, ist daruf zu achten, ausreichend Kalorien aufzunehmen. Wenn Du nicht genug Kalorien zu Dir nimmst und das möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt, wird der Körper auch ein Teil des über die Nahrung zugeführten Proteins zur Energiebereitstellung verwenden, was den Muskelaufbau schwerer macht.

2. Nehme viel Früchte und Gemüse zu Dir.
Du solltest auf jeden Fall viel Früchte und Gemüse zu Dir nehmen. Das ist der Garant dafür, dass Du hochqualitative Nährstoffe zu Dir nimmst, unter anderem auch viele Antioxidantien die für ein starkes Immunsystem sorgen.

3. Verzichte nicht auf Kichererbsen und allgemein auf Hülsenfrüchte
Vegetarier die als Trainingsziel Muskelaufbau haben, sollten als eine der Haupt Proteinquellen Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte in ihren Ernährungsplan mit einbauen. Neben dem Protein bieten diese Lebensmittel auch eine fettarme Quelle an Kohlenhydraten und sind der ideale Snack vor einem harten Training.

4. Tausche Reis häufiger gegen Quinoa
Wenn Du die Angewohnheit hast häufig braunen Reis zu Deinen Mahlzeiten zu essen, solltest Du diesen häufiger einmal gegen Quinoa austauschen. Quinoa schmeckt ähnlich wie brauner Reis (eine Kombination aus braunem Reis und Haferflocken) und hat einen höheren Proteinanteil als Reis. Hinzu kommt noch das Quinoa eine komplette Proteinquelle ist, brauner Reis dagegen nicht. Das ist ein wichtiger Punkt, wenn es darum geht Muskelmasse aufzubauen.

5. Nutze auch Eiklar- oder Sojaprotein Pulver
Für einen Vegetarier der Bodybuilding betreibt, ist es eine weise Entscheidung Eiprotein Quellen zu nutzen, solange Du als Vegetarier auch Eier isst. Ansonsten nimmst Du statt Ei- Sojaprotein Pulver. Das kann für einen dramatischen Anstieg Deiner täglichen Proteineinnahme sorgen, zudem ist die Einnahme auch noch sehr bequem und schnell. Solange Du sicher stellst, dass Du sie mit anderen Proteinquellen mixt, sind Ei und Soja hervorragende Proteinquellen und auf jeden Fall ein Muss für Deinen Ernährungsplan.

6. Versuche eine Abhängigkeit von industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden
Ein großer Fehler den viele Vegetarier machen, sie vertrauen zu sehr auf stark verarbeitete und denaturierte Lebensmittel. Denke daran, ein Vegetarier zu sein bedeutet nicht das Du jetzt einen Freibrief hast, so viele stark-kohlenhydrathaltige Snacks zu essen wie Du willst. Du solltest Dich auf jeden Fall gesund ernähren und Wert darauf legen, eine möglichst frische Ernährungsweise zu bevorzugen, mit vielen Vollkornprodukten, Früchten, Gemüse und Nüssen.

7. Konzentriere Dich auf kurze aber intensive Trainingseinheiten
Was das Training betrifft, solltest Du Dich als Vegetarier auf kurze, intensive Trainingseinheiten konzentrieren. Das sorgt dafür, dass keine Muskelmasse aufgrund zu langer Trainingseinheiten verloren geht und das der Körper noch über ausreichend Protein verfügt, Dich durch die Trainingseinheiten zu bringen. Bei sehr langen Trainingseinheiten steigt der Proteinbedarf stark an, der Ausgleich des Bedarfs fällt einem Vegetarier schon etwas schwerer.

8. Achte darauf die Nährstoffquellen zu variieren
Du solltest außerdem darauf achten, eine möglichst große Bandbreite unterschiedlicher Lebensmittel in den Ernährungsplan einzubauen. Als Vegetarier wirst Du ansonsten schnell feststellen, dass man leicht immer wieder und wieder die gleichen Lebensmittel zu sich nimmt. Versuche das zu vermeiden wenn Du kannst. In dem Du sicherstellt, dass Du eine größere Bandbreite unterschiedlicher Lebensmittel zu Dir nimmst, vermeidest du, dass es nährstoffbedingte Defizite gibt und das Du einen größeren Erfolg mit Deinem Ernährungsplan hast.

9. Verwende auch Tempeh
Eine andere Proteinquelle, die für Vegetarier sehr effektiv ist, ist Tempeh. Die meisten Sportler kennen Tempeh überhaupt nicht, geschweige denn sie haben es schon einmal gegessen. Du kannst also kreative Wege suchen, Tempeh mit in Deine Ernährung einzubauen. Es gibt mittlerweile viele Leute, die Tempeh lieber nutzen als das viel bekanntere Tofu, die andere Hauptoption für Vegetarier, was die Proteinzufuhr betrifft.

10. Versuche möglichst eine Ovo-Lactovegetarische Ernährung zu praktizieren
Eines solltest Du überdenken, wenn Du es nicht ohnehin schon gemacht hast. Für einen Sportler ist in jedem Fall eine Ovo-Lactovegetarische Ernährungsform zu bevorzugen. Das bedeutet das Du Eier, Milch, Milchprodukte und Honig in Deinen Ernährungsplan einbauen kannst. Das erhöht auf dramatische Weise Deine Möglichkeiten unterschiedliche Proteinquellen zu nutzen, da Du so auch Eier, Eiklar, körnigen Frischkäse, Yoghurt, Käse und Milch zu Dir nehmen kannst. Das macht definitiv das Leben eines vegetarischen Bodybuilders leichter.

11. Nutze Nüsse als Energiequelle
Ein anderes tolles Lebensmittel, das Du auf jeden Fall zu Dir nehmen solltest sind Nüsse. Nüsse sind eine gesunde Quelle an Fetten und liefern außerdem noch lange anhaltende Energie. Eine handvoll Nüsse kann die Kalorienzufuhr signifikant erhöhen und damit den Masseaufbau deutlich erleichtern.

12. Nehme reichlich Leinsamen, Walnüsse und Leinsamenöl zu Dir
Zur Versorgung mit essentiellen Fettsäuren wirst Du sicher keinen Fisch oder Fischöl Kapseln verwenden wollen. Stattdessen kannst Du Leinsamen, Leinsamenöl Kapseln und Walnüsse verwenden. Dies sollten Deine primären Lieferanten für die so wichtigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sein.

13. Nutze zusätzlich Erdnuß Butter
Ein weiterer Weg die Zufuhr gesunder Fette und Energie zu erhöhen, ist die Nutzung von Erdnußbutter. Mache Dir häufiger einmal ein leckeres Vollkornbrötchen mit Erdnußbutter. Das sorgt zusätzlich auch noch für einen Anstieg der Gesamt Kalorienzufuhr, nicht unwichtig wenn man Muskelmasse aufbauen möchte. Schmiere ein wenig Erdnußbutter über eine Banane, Äpfel, in Dein Müsli oder zu einem Frucht Smoothie.

14. Überlege Eisen zusätzlich einzunehmen
Ein Mineralstoff bei dem es als Vegetarier zu einer Unterversorgung kommen kann, ist Eisen. Da Eisen mitverantwortlich ist für die Entwicklung der roten Blutkörperchen, möchte man als Sportler keine Unterversorgung riskieren. Wenn eine Eisenunterversorgung vorhanden ist, dann ermüdet man beim Training deutlich schneller. Daher sollten Vegetarier nach Überprüfung der Blutwerte darüber nachdenken, eventuell zusätzlich ein Eisenpräparat einzunehmen.

15. Broccoli und Spinat sollten in keinem Ernährungsplan fehlen
Zwei andere Gemüsesorten die Du auf jeden Fall in größeren Mengen zu Dir nehmen solltest, sind Broccoli und Spinat. Beide Gemüsesorten enthalten viel Calcium, ein anderer Mineralstoff, bei dem es als Vegetarier zu einer Unterversorgung kommen kann. Neben diesen Gemüsesorten kann man auch darüber nachdenken, noch zusätzlich ein Calciumpräparat einzunehmen.

16. >Lasse Dich nicht von Anderen fertig machen
Unglücklicherweise müssen sich viele Vegetarier häufig von sich nicht vegetarisch ernährenden Bodybuildern anhören, das sie als Vegetarier keinen massiven Muskelaufbau erreichen können. Versuche das nicht an Dich ran kommen zu lassen. Wenn Du wirklich Muskelmasse aufbauen willst, dann solltest Du auch von der Psyche her stabil sein–negative Gedanken aufgrund Äußerungen anderer Sportler, haben einen negativen Einfluss auf Deine Entwicklung.

17. Esse am Tag möglichst regelmäßig und häufig
Ganz wichtig für einen optimalen Masseaufbau, man sollte möglichst regelmäßig über den Tag seine Hauptmahlzeiten und weitere Zwischenmahlzeiten einnehmen. Da Du pro Mahlzeit nicht so viel Protein zu Dir nehmen wirst, wie jemand, der sich nicht vegetarisch ernährt, solltest Du das dadurch ausgleichen, dass Du entsprechend mehr Mahlzeiten zu Dir nimmst. Das stellt sicher, das der Muskulatur ein stetiger Strom an muskelaufbauenden Aminosäuren zur Verfügung steht.

18. Überwache Deinen Körperfettgehalt
Viele vegetarisch lebende Bodybuilder haben Angst davor, Muskelmasse zu verlieren. Es macht daher auch Sinn, regelmäßig den Körperfettanteil zu kontrollieren, dass lässt Rückschlüsse auf den Anteil an Muskelmagermasse zu. So hast Du immer noch die Möglichkeit einzugreifen und durch eine zusätzliche Proteinzufuhr gegenzusteuern.

19. Nutze BCAA’s als Nahrungsergänzung
Ein anderes wichtiges Sporternährungsprodukt für Vegetarier sind die BCAA’s (verzweigtkettige Aminosäuren). Diese speziellen Aminosäuren solltest Du vor allem direkt vor und nach dem Training einnehmen, Sie sorgen zusätzlich dafür, dass keine Muskelmasse verloren geht.

20. Habe eine positive Einstellung
Der letzte Tipp, denke immer positiv. Es mag vielleicht ein bisschen länger dauern, als Vegetarier deutlich an Muskelmasse aufzubauen, aber wenn Du eine positive Grundeinstellung hast und engagiert auf Deine Trainingsziele hin arbeitest, sollten sich die gewünschten Ergebnisse einstellen.

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5 thoughts on “Masseaufbau Tipps für Vegetarier”

  1. Maxi sagt:

    Das Problem ist: viele wissen nicht, wie sie ohne Fleisch ihren Tagesbedarf an Proteinen decken können. Inzwischen gibt es doch viele sogar vegane Kaftsportler (ich denke da momentan an den unglaublichen Frank Medrano). Man kann also nicht davon reden, dass fleischlose Ernährung nicht auch einen guten Muskelaufbau bewerkstelligt. Für Sportler, welche sich nicht viel mit Ernährung auseinander setzen wollen, ist Fleisch natürlcih immernoch die einfachste Variante schnell eine große Menge Proteine aufzunehmen.

  2. Thomas H. sagt:

    Was meinst du, woher die beschriebenen härteren Muskeln kommen? Weniger Fettanteil in den Muskeln?

    Ich benötige exakt die gleiche Menge an Proteinen. Sind die 200g der Eiweißanteil, der auf den Packungen und den Nährwerttabellen stehen, oder ist es die verwertete Menge vom Körper?

    • Martin Rudloff sagt:

      Hallo Thomas,

      ich konnte generell meinen Körperfettanteil reduzieren und habe zusätzlich mit Lebensmitteln mit entwässernder Wirkung meine subkutanen Wassereinlagerungen reduzieren können.

      Die 200g sind die Menge an Protein, die ich insgesamt am Tag zu mir nehme, das entspricht bei mir eben etwa 2.2g pro Kg Körpergewicht, müsstest Du dann für Dich entsprechend umrechnen.

      Als Ergänzung zu meiner normalen Nahrung nehme ich noch 1-2 Sojaprotein Shakes am Tag zu mir.

      Gruß

      Martin

  3. Thomas H. sagt:

    Ein sehr interessanter, hilfreicher und vorallem detaillierter Beitrag.

    Ich selbst betreibe Kraftsport noch nicht allzulange (ca. 1 Jahr) und habe in dieser Zeit bei "normaler" Ernährung bisher ca. 10 Kilo zugenommen.

    Ich habe mich öfters gefragt, ob sich mein Vorhaben der nahezu fleischlosen Ernährung nicht ein bisschen mit dem Hobby beißt.

    Dieser Artikel hat mir entsprechenden Mut gegeben, es mal zu versuchen. Ich werde in ca. einem halben Jahr mal einen Zwischenstand melden.

  4. Martin Rudloff sagt:

    Interessanter Artikel ! Ich bin selbst Vegetarier und Kraftsportler. Nachdem ich vor 6 Jahren meine Ernährung auf eine fleischlose Kost umgestellt habe, konnte ich zwar mein Gewicht nicht ganz halten, aber dafür bin ich deutlich härter geworden.

    Ich esse viel Nüsse, Omega-3 Fettsäuren zusätzlich in Form von Leinöl und alle Arten an Getreide.

    Mein Training ist so geblieben, trainiere nach unterschiedlichen Split Trainingsplänen, Variation ist mir sehr wichtig. Ich habe auf jeden Fall kein Problem auf eine tägliche Proteinzufuhr von ca. 200g zu kommen, was bei mir etwa 2.2g pro Kg Körpergewicht entspricht. Mit Tofu habe ich eine für mich optimale Proteinquelle gefunden, mit der ich ganz vielseitige Dinge zubereiten kann. Da ich als Ovo-Lactovegetarier auch Eier, Milch und vor allem körnigen Firschkäse reichlich zu mir nehme, kann ich auch auf ausreichend viele unterschiedliche Proteinquellen zurück greifen, damit die biologische Wertigkeit des aufgenommenen Proteins passt.

    Ich versuche aber täglich 6 Mahlzeiten zu mir zu nehmen, so kann ich sicher stellen, das mein Körper immer ausreichend Protein zur Verfügung hat.

    Ansonsten kann ich jedem noch "Fleischfresser" nur empfehlen, diese Ernährungsform einmal auszuprobieren. Ich habe immer ausreichend Power und Energie, fühle mich eigentlich fitter als noch zu Zeiten meiner fleischhaltigen Ernährungsform.

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