Schultertraining – Masseaufbau für die Schultermuskulatur

Muskelaufbau und Cortisol als StresshormonFür einen Bodybuilder ist das worauf der Kopf sitzt eine der wichtigsten Körperteile. Eindrucksvolle Schultern bringen den Body eines Bodybuilders insgesamt besser zur Geltung, wenn er auf der Bühne steht. Jeder Bodybuilder möchte gerne breite Schultern, mit Muskelköpfen rund wie ein Basketball.

Ich bin allerdings der Meinung, dass man leider in der Regel mit dem leben muss, was einem mitgegeben wurde. Die genetischen Grundvoraussetzungen spielen schon eine große Rolle in der Entwicklung der Schultermuskulatur. Ich persönlich hatte schon immer breite Schultern, musste aber extrem hart dafür arbeiten, dass sie dieses volle, runde Aussehen bekommen haben.

In den letzten Monaten war die Schultermuskulatur bei mir der Körperteil, in den ich die meiste Arbeit investiert haben. Nach drei Meisterschaften und der vierten die kurz bevorsteht, bin ich jetzt der Meinung, dass meine Schulterentwicklung da ist, wo ich sie gerne haben möchte. Die Defizite, die ich noch bei den Schultern hatte, haben mich meine letzte Meisterschaft gekostet. Ich war deutlich härter und hatte tiefere Einschnitte als der Typ, der gewonnen hat, aber er hatte gerade im Schulterbereich den runderen Look, den die Kampfrichter so gerne sehen.

Ich habe mein Schultertraining in die drei Basics aufgeteilt: Vordere, seitliche und hintere Schultermuskulatur/Trapezius. Für diese drei Schulterpartien wähle ich passende Bewegungen, um die Muskelentwicklung zu erreichen, die mich auf der Bühne ganz nach vorne bringt. Ich bin der Meinung, dass es seitens der Trainingswissenschaft noch nicht das Programm schlechthin gibt, um wirklich eine gute Schulterentwicklung zu erreichen. Wenn du aber alle drei Schulterbereiche in den Trainingsplan integrierst, dann wirst Du auch mit zusehen können, wie die Schultern zulegen.

Lass es mich so klar wie möglich erklären. Als erstes, die vordere Schultermuskulatur: Military Press, Nackendrücken und Frontheben sollten auf dem Trainingsplan stehen. Dabei kannst du sowohl mit Langhantel als auch mit Kurzhanteln trainieren. Ich ganz persönlich bin der Meinung, dass es keine bessere Übung gibt als das Langhanteldrücken im Stehen. Du trainierst dabei nicht nur die Schultermuskulatur, sondern auch die Muskelgruppen, die für die Rumpfstabilisierung zuständig sind, da diese während der Bewegung den Körper stabilisieren müssen.
Schulterübung Kurzhantel Seitheben
Als nächstes kommt die seitliche Schultermuskulatur dran: Seitheben ist hier angesagt. Egal ob sitzend oder stehend, beide Bewegungen sorgen dafür, dass die Schultermuskulatur zur Seite schön abgerundet wird. Dabei ist es extrem wichtig, dass die Bewegung korrekt ausgeführt wird. Es ist nicht schwierig, mit hohen Gewichten zu trainieren, wenn man die Bewegung mit Schwung ausführt. Dabei wird dann aber alles andere trainiert, nur die Schultermuskulatur nicht korrekt. Über die Jahre habe ich gelernt, das Gewicht speziell beim Seitheben zu reduzieren.

Lege den ganzen Focus auf die Schultern und lasse diese die Arbeit vollbringen. Wenn du erst einmal ein paar korrekte Sätze gemacht hast, dann kannst du das Gewicht auch noch etwas erhöhen und die Bewegung leicht abfälschent. Das ist o. k., Du solltest aber sicherstellen, dass Du vorher von der Bewegung korrekte Sätze gemacht hast. Eine meiner Lieblingsübungen ist dabei das Seitheben im Sitzen. Da liegt der Fokus wirklich auf den Schultern und wenn die Übung korrekt ausgeführt wird, kann man diese im Sitzen schwer abfälschen.

Zum Schluss bleibt noch die hintere Schultermuskulatur und der Trapezius. Die hintere Schultermuskulatur kann man zum einen vorgebeugt trainieren, aber auch im Stehen. Du kannst den Trapezius mit einer stehenden oder sitzenden Bewegung trainieren. Die hinteren Schultern und der Trapezius sind für mich auch ein Markenzeichen für einen gut entwickelten Bodybuilder. Es sieht schon extrem irreal aus, wenn man einen Profi Bodybuilder von hinten sieht und es so aussieht, als ob ein Dinosaurier aus seinem Shirt springt. Hast du jemals Johnnie Jackson aus der Nähe gesehen? Der Typ hat einen gigantischen Trapezius, der fast bis zu seinen Ohren reicht. Ich habe ihn ein Jahr auf den Arnold Classics gesehen und konnte meinen Augen nicht trauen.

Deine hintere Schultermuskulatur und den Trapezius kannst Du auf unterschiedliche Weise trainieren: vorgebeugtes Seitheben, Butterfly invers, am Kabelzug, Nackenheben mit Lang- oder Kurzhanteln und aufrechtes Rudern. Während meiner College Zeit, war eine meiner Lieblingsübungen die “Hang Cleans”. Eine Übung aus dem Gewichtheben, bei der die Langhantel aus hängender Position explosiv umgesetzt wird. Bei der Übung werden ganz viele Muskelgruppen mobilisiert, unter anderem die Beinmuskulatur, der untere Rücken und der Trapezius.

Ich garantiere Dir, wenn Du den Trapezius richtig massig aufbauen willst, dann solltest Du diese Übung mit in Dein Schultertraining integrieren. Vernachlässige auch nicht das Training der hinteren Schultermuskulatur. Die sollte bei Dir erste Priorität haben. Ich kann mich noch daran erinnern, dass ich vor nicht allzulanger Zeit ein Trainings Video mit Jose Raymond gesehen habe, in dem er auch noch einmal betonte, wie wichtig das Training der hinteren Schulter ist.
Nackenheben mit der Langhantel Trapezius
Sicher ist die Offseason die beste Zeit, um auch bei der Schultermuskulatur Masse aufzubauen. Wenn du wettkampfmäßig Bodybuilding betreibst, dann sollte sich das Training bei der nächsten Meisterschaft positiv auf die Platzierung auswirken. Dann bist Du so hart, dass man all die Einschnitte in der Schultermuskulatur sieht, die die unterschiedlichen Muskelköpfe voneinander trennen. Du solltest auch häufiger einmal die Schulterübungen unterschiedlich zusammenstellen. Du kannst zum Beispiel die Schulter mit Seitheben und vorgebeugtem Seitheben vorermüden und dann erst Übungen wie das Nackendrücken machen.

In den ersten Jahren, als ich mit dem Training begonnen habe, musste ich das Schultertraining immer mit einer Drückübung beginnen, aber jetzt wo ich älter und erfahrener geworden bin, beginne ich gerne einmal mit dem Seitheben. Bei einigen Schultertrainingseinheiten ist sogar überhaupt keine Drückübung dabei und ich mache nur Seitheben, vorgebeugtes Seitheben und Nackenheben. Ich bin der Meinung, dass diese Variationen einen großen Anteil an meiner positiven Schulterentwicklung haben. Nachfolgend ein paar unterschiedliche Trainingsroutinen, die ich aktuell oder in der Vergangenheit genutzt habe:

Schulter Trainingsplan #1:
Standing Barbell Press (Langhantel Drücken stehend): 3 Sätze x 10-6 Wdh.
Seated Behind the Neck Smith Press (Nackendrücken sitzend an der Maschine): 3 Sätze x 8 Wdh.
Standing Dumbbell Side Laterals (Kurzhantel Seitheben stehend): 4 Sätze x 10 Wdh.
Bent Over Dumbbell Rear Laterals (Kurzhantel Seitheben vorgebeugt): 4 Sätze x 10 Wdh.

Schulter Trainingsplan #2:
Seated Dumbbell Press (Kurzhantel Drücken sitzend): 3 Sätze x 10-6 Wdh.
Seated Dumbbell Side Laterals (Kurzhantel Seitheben sitzend): 4 Sätze x 10-8 Wdh.
Standing Barbell Front Raises (Langhantel Frontheben stehend) : 3 Sätze x 10-8 Wdh.
Dumbbell Shrugs (Kurzhantel Shrugs): 3 Sätze x 10 Wdh.

Schulter Trainingsplan #3
Standing Machine Side Laterals (Seitheben stehend an der Maschine): 4 Sätze x 10-8 Wdh.
Seated Dumbbell Front Raises (Kurzhantel Frontheben sitzend) : 3 Sätze x 10 Wdh.
Reverse Pec Fly (Butterfly Invers): 4 Sätze x 10 Wdh.
Barbell Upright Rows (Langhantel Rudern stehend) : 3 Sätze x 10 Wdh.

Das sind nur ein paar Beispiel Trainingspläne für die Schulter. Wie ich schon erwähnt habe, beginne Dein Schultertraining auch häufiger einmal mit einer seitlichen Bewegung und beende Dein Training mit Drückübungen wie dem Nackendrücken. Wie auch bei anderen Muskelgruppen kannst Du zusätzlich auch hin und wieder mal Drop- und Supersätze in Dein Training einbauen.

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One thought on “Schultertraining – Masseaufbau für die Schultermuskulatur”

  1. ManniHH sagt:

    Netter Trainingsplan, der haut richtig rein. Ich vernachlässige gerne die Schultern, habe nie wirklich Lust zum Schultertraining. Den Plan habe ich jetzt aber mal 3 Wochen durchgezogen und bin sehr zufrieden mit den Ergebnissen. Am besten funktioniert bei mir das Seitheben am Anfang des Trainings und dann zum Schluß Nackendrücken an der Maschine oder mit der Langhantel.

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