Hochintensitäts Training ist nicht gleich Übertraining

Hochintensives Training HIT ist nicht gleich Übertraining Du bist bei Deinem dritten und letzten Satz Kniebeugen. Du atmest langsam und bewusst ein und aus und fühlst dabei das Adrenalin durch Deine Adern kreisen. Mit einem heftigen Stöhnen hebst Du die Hantelstange aus dem Kniebeugen Ständer. Mit so viel Gewicht biegt sich die Hantelstange auf Deinen Schultern

Du musst innerlich grinsen und beginnst mit den ersten Kniebeugen wie eine Maschine. Du kämpfst Dich durch die Wiederholungen, bei jeder wird der Adrenalin Ausstoß heftiger. Du bist in dem Moment der Inbegriff an Form und Balance. Mit extremer Sorgfalt und Kontrolle, legst Du das Gewicht nach Deiner achten und letzten Wiederholung im Kniebeugenständer ab.

Dein Trainingspartner gibt Dir einen bewundernden Klapps auf die Schultern und bestätigt Dir noch mal, was für einen tollen Satz Du gemacht hast. Du grinst in den Spiegel, das Leben ist doch toll!! Dann hörst Du jemanden im Hintergrund sagen, "Siehst Du die Jungs, die sind doch übertrainiert". Du drehst Dich um und siehst einen der Personal Trainer mit seinem jüngsten Schützling. Deine ersten Gedanken sind eine Kränkung Deiner Bodybuilder Ehre und Wut. Du bemerkst dann die Verunsicherung im Gesicht des Trainingsanfängers. Er betrachtet Deine Muskelberge und die beeindruckende Definition Deines austrainierten Körpers.

Echte Resultate, erschaffen durch Monate und Jahre harten Trainings und entsprechender Ernährung. Er schaut zur Seite zu seinem Personal Trainer, der Arme so dick wie Zahnstocher und eine Ausdauerfähigkeit wie ein Faultier hat. Ja, dieser Typ will einer dieser "Möchtegern Experten" sein. Einer, dem der Bodybuilding Anfänger gerade 40€ pro Stunde für seine Dienste gezahlt hat. Deine Gedanken ändern sich dann in Belustigung, aber auch Mitleid mit dem Anfänger. Du grinst, winkst ihnen zu und beginnst mit Deinem nächsten Satz

Kommt Dir das bekannt vor? Unglücklicherweise ist das heutzutage eine Situation, die in Fitnessstudios immer häufiger vorkommt.. Es ist schade, dass viele es eigentlich gut meinende Trainer High Intensity Training (HIT) mit Übertraining gleichsetzen. Sie geben dann an Bodybuilding Anfänger falsche Informationen weiter, die dazu führen, dass die Trainingsergebnisse bei vielen Anfängern schlechter sind als sie sein könnten.

Das führt bei vielen Bodybuilding Neulingen zu Frustration, da sie viele "alte" Bodybuilding Veteranen intensivst trainieren sehen, mit den entsprechenden Resultaten. Das Problem liegt darin, dass der Begriff des Übertrainings in den letzten Jahren immer mehr durch Artikel in unterschiedlichen Bodybuildingsmedien, in den Mittelpunkt gerückt ist. Das hat bei vielen Sportlern eine Art Paranoia ausgelöst.

Was genau versteht man unter Übertraining?

Übertraining ist das Resultat, wenn man zu viel von einer eigentlich guten Sache macht. Diejenigen die tagsaus tagein trainiert und trainiert haben, mit immer größeren Umfängen und immer schlechter werdenden Resultaten, haben das Übertraining ins öffentliche Bewusstsein gebracht. Der Grundgedanke für viele Sportler, wenn drei Sätze gut sind für meinen Bizeps, dann sollten fünf Sätze noch besser sein. So gab und gibt es auch viele Bodybuilder, die drei bis fünfmal wöchentlich Bankdrücken machen.

Das Ergebnis, wenig bis kein Muskelaufbau und auch entsprechend bescheidener Kraftzuwachs. Der Grund dafür, Muskelstrukturen wurden durch die vielen, dicht aufeinanderfolgenden, gleichen Trainingseinheiten geschädigt, ohne die Zeit zu haben sich wieder entsprechend zu regenerieren. Viele Bodybuilding Amateure verbreiteten den Mythos, das Bodybuilding Pro's 4 Stunden täglich trainieren müssten, um gute Resultate zu erzielen. Dagegen haben z.B. Ronnie Coleman und Jay Cutler immer wieder berichtet, dass Sie täglich nur etwa 90min. für das Training im Studio aufwenden.
 

Was sind die Zeichen eines Übertrainings?

Wenn Du wissen willst ob Du übertrainiert bist, oder nur unter Paranoia leidest, hier ein Blick auf die Symptome von Übertraining:
– Innere Unruhe
– Schlafstörungen
– leicht genervt / schlechte Laune
– Müdigkeit / fehlende Motivation
– Extremer Muskelkater der über ein paar Tage andauern kann.
– Kraftverlust
– Stagnation beim Kraft- und Muskelzuwachs.

Wenn Du eines dieser Symptome bei Dir bemerkst, musst Du nicht automatisch darauf schließen, dass es ein Resultat des Übertrainings ist. Es gibt noch viele andere Faktoren, die man berücksichtigen muss. Aber das Übertraining ist ein sehr reales Problem, dass viele Bodybuilder betrifft und Du solltest deshalb Deinen Trainingsplan genau betrachten, ob da etwas geändert werden sollte.
 

Wie kann man ein Übertraining vermeiden?

Du kannst ein Übertraining relativ einfach durch die folgenden Ratschläge vermeiden:
1. Du solltest nicht 1:1 die Trainingspläne von Bodybuilding Vollprofis übernehmen. In jedem Monat findet man in den klassischen Bodybuilding Magazinen wieder unzählige neue Trainingsprogramme, abgesegnet durch Bodybuilding Professionals. Bodybuilding Magazine sind zwar eine großartige Quelle, neue Übungen kennen zu lernen, um die Muskulatur auf andere Weise zu stimulieren.

Wer aber einen Trainingsplan eines Profis exakt nachmacht, der fährt damit meistens nicht wirklich gut. Die Trainingspläne in Magazinen beinhalten oft zu viele Übungen und Sätze für Bodybuilding Anfänger (aber auch viele Fortgeschrittene). Mit Ausnahme eines Trainings unter Anabolika, solltest Du die Trainingspläne nur als Anregung sehen, aber nicht in vollem Umfang 1:1 umsetzen.

2. Limitiere die Anzahl der Sätze auf nicht mehr als zwölf pro Körperteil. Der beste Weg das in der Praxis umzusetzen, mache bei den großen Muskelgruppen nicht mehr als vier Übungen mit je drei Sätzen. Zu viele Sätze sorgen dafür, dass Muskelmasse abgebaut wird und dadurch der Muskelzuwachs zum Erliegen kommen kann. Wenn Du diese zwölf Sätze mit der entsprechenden Intensität machst, dann ist das völlig ausreichend. Wenn Dein Trainingsziel der Kraftzuwachs ist, dann wähle ein Gewicht das Dir nicht mehr als 4-6 Wiederholungen erlaubt. Beim Trainingsziel Masseaufbau kann die Wiederholungszahl zwischen 8-10 liegen. Für ein Kraftausdauertraining kannst Du 12-15 Wdh. pro Übung machen.

3. Trainiere jeden Körperteil nicht mehr als 1-2x wöchentlich. Noch vor zehn Jahren hätte man diesen Ratschlag überhört. Neuere Studien haben aber gezeigt, dass nach einem intensiven, erschöpfenden Training die Muskulatur optimal über den Zeitraum von einer Woche regeneriert. Die meisten Bodybuilder trainieren daher heutzutage jeden Körperteil nur noch einmal wöchentlich, zweimal schon eher selten.

4. Sorge für ausreichend Schlaf. Sas sagt sich natürlich so leicht, wäre auch machbar, wenn wir nicht alle unser normales Leben und unseren Job hätten. Zwischen Familie und Beruf gibt es viele Sportler, die schon Schwierigkeiten haben, Zeit für ihr Training zu finden. Es ist erforderlich, im Hinblick auf eine optimale Regeneration, jede Nacht 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Die Betonung liegt auf "erforderlich". Das ist keine Option. Erinnere Dich daran, Deine Muskulatur wächst, während Du Dich erholst und schläfst, nicht während des Trainings.

5. Genehmige Dir Auszeiten vom Training. Das kann schon sehr schwer fallen, speziell wenn Du extrem motiviert bist. Ein guter Richtwert sind schon einmal 2 Tage Trainingspause in der Woche. Am Ende eines intensiven 4-6 Wochen Zyklus, solltest Du Dir eine Auszeit von 4-6 Tagen gönnen. Die Auszeit ist perfekt geeignet, den Muskelzuwachs den Du erreicht hast, zu stabilisieren und erlaubt Deinem Körper sich vollständig zu regenerieren, bevor der nächste harte Trainingszyklus beginnt.

Du solltest Deine Auszeiten schon vorher planen, bevor Du erst einen Burnout erlebst. Wenn erst einmal ein Burnout da ist, ist es viel schwieriger, sich wieder auf´s Neue zu motivieren, mit dem Training zu beginnen. Machst Du aber rechtzeitig eine Auszeit vom Training, kannst Du beim Wiedereinstieg mit höherer Intensität trainieren, hast produktivere Trainingseinheiten und letztendlich bessere Resultate.

Ist ein Übertraining auch im Cardio Bereich möglich?

Absolut! Jede Art von physischer Aktivität kann übertrieben werden. Eine gute Daumenregel für Bodybuilder mit dem Trainingsziel Muskelaufbau, jede Cardio Trainingseinheit sollte nicht länger als ca. 45min. dauern. Alles darüber hinaus führt dazu, dass der Körper in einen katabolen Zustand gerät und Muskelstrukturen abgebaut werden. Du kannst wöchentlich 3-4 Ausdauereinheiten in Deinen Trainingsplan einbauen, wenn Du den Körperfettanteil reduzieren willst und 2-3 Einheiten für die Ausdauererhaltung. Du solltest mit maximaler Intensität (z.B. in Form eines HIIT Trainings) trainieren, das bringt beste Resultate.
 

Intensität und Paranoia

Durch all die Konzentration auf Erholung und Regeneration, gibt es die generelle Meinung vieler Sportler, dass Training mit zu hoher Intensität zu Übertraining führen kann. Das führt bei vielen noch nicht so erfahrenen Bodybuildern zu einer Art Paranoia. Nichts ist aber weiter von der Realität entfernt. Der einzige Grund, weshalb die Anzahl der Sätze und die Zeit die Du für das Cardiotraining investieren solltest limitiert ist; damit Du mit maximaler Intensität trainieren kannst.

Wenn Du nicht viel mehr machst, als mit moderaten Gewichten Deine Übungen abzuspulen, Dich in keinem Satz richtig auspowerst, führt das letztendlich zur Stagnation und Frustration. Limitiere die Anzahl der Wiederholungen je nach Trainingsziel wie oben beschrieben und powere Dich in jedem Satz bis zur Belastungsgrenze (und manchmal mit negativen Bewegungen) und darüber hinaus. Führe jeden Satz so aus, als wäre es Dein letzter und achte darauf, dass jede Wiederholung zählt.

Das sorgt dafür, dass jede einzelne Muskelfaser gefordert ist und dass dadurch ein optimaler Wachstumsreiz für die Muskulatur entsteht. Gibst Du der Muskulatur dann ausreichend Zeit zur Regeneration, steht einem deutlichem Muskelaufbau und Kraftzuwachs infolge dieser Anpassungserscheinungen nichts mehr im Weg.

Damit keine Unklarheiten aufkommen; es wird nach jedem Training weh tun, wenn Du richtig trainierst. Das sollte aber nach 1-2 Tagen verschwunden sein, selbst wenn Du noch neu beim Bodybuilding bist.
 

Übertraining – eine Zusammenfassung

Das Übertraining ist eine reale Bedrohung für Deine Trainingsfortschritte beim Bodybuilding. Wenn Du aber den Richtlinien in meinem Artikel folgst, dann sind die Chancen gering, dass Du von einem Übertrainings Syndrom heimgesucht wirst. Und verfalle nicht dem Irrglauben in Sachen Intensität. Wenn irgend ein Möchtegern Bodybuilder aus Deinem Studio Dir etwas anderes erzählen will, schaue Dir sein Äußeres an und denke Dir dabei, "möchte ich so aussehen wie der Typ?". Ich garantiere Dir das Du in den meisten Fällen als Antwort ein "Nein" wählen wirst.

Es ist schon traurig, wie viele "Pseudo Fachleute" ohne jeden athletischen oder fachlichen Hintergrund, falsche Kommentare abgeben. Sie versuchen Leute durch Angstmacherei und Einschüchterungsversuche zu überzeugen. Am besten ignorierst Du solche Typen einfach. Ein paar Monate später, wenn Du die Früchte Deines Trainings in Form eines guten Muskelaufbaus und beeindruckender allgemeiner Physis ernten kannst, haben diese Typen immer noch ihre traurige Figur, die Sie schon hatten, als sie Dich vollquatschen wollten.

Entweder Du trainierst als Bodybuilder mit maximaler Intensität, oder Du kannst gleich zu Hause bleiben.

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