Masseaufbau Phase – von The House

Vorbereitung auf die neue Bodybuilding Saison – Masseaufbau Tipps

Masseaufbau Bodybuilding

 

Während der letzten Jahre meiner Bodybuilding Karriere habe ich versucht meinen eigenen Weg auf den Gipfel des Berges zu finden. Jetzt nachdem ich den Gipfel erreicht habe, sehe ich, dass der Berg den ich bestiegen habe nur ein kleiner Hügel am Fuße eines viel größeren Berges war. Es geht jetzt darum einen neuen Startpunkt für die Bewältigung etwas viel größeren zu schaffen. Der Pfad auf diesen Berg ist steil nur einige wenige werden die Spitze erreichen. Ich halte meine Augen offen und möchte eines Tages der König dieses Berges sein. Die Zeit wird es zeigen, es beginnt alles hier, wo ich mich für meine erste Masseaufbau Phase als Bodybuilding Professional vorbereite. The House wird dabei sein Spiel spielen, für die neue Bodybuilding Saison. Die Tipps wie man schnell Masse aufbauen kann, kannst Du für Dein Training umsetzen.

Während meiner Masseaufbau Phase liegt mein Focus auf der Muskeldicke meiner Front und Rückenpartie. Zusätzlich konzentriere ich mich noch auf meinen Bizeps und meine Beinbeuger (Hams). Man könnte eigentlich auch sagen, dass ich an meinem ganzen Körper arbeite. Leute sagen mir, dass ich jetzt in der Topliga mitspiele, also muss ich auch mein Spiel spielen, um auf der Bühne bei einer Bodybuilding Meisterschaft sagen zu können, dass ich mein Bestes gegeben habe.

Ich versuche mein Training in der aktuellen Masseaufbau Phase zu variieren. Normalerweise mache ich ein Volumentraining mit sehr hohem Umfang, dieses Mal versuche ich aber weniger Sätze mit höheren Gewichten zu machen. Ich teste dieses Trainingsschema um herauszufinden, ob es mir hilft, noch mehr Masse aufzubauen. Das ist alles total neu für mich. In der Vergangenheit habe ich immer 20 und mehr Sätze für die Hauptmuskelgruppen und 12-16 Sätze für die kleineren Muskelgruppen gemacht. Jetzt werde ich etwa 16 Sätze für die großen Muskelgruppen und 9-12 Sätze für die kleineren Muskelgruppen machen. Qualität geht über Quantität in diesem Jahr für "The House".

Masse aufbauen für eine Meisterschaft

Was die Wiederholungszahl für jeden Satz betrifft, ich werde hier beim Standard bleiben. Für meine Hauptübungen mache ich vier Sätze á 8 Wiederholungen und für die anderen Übungen drei Sätze mit je 12,10 und 8 Wiederholungen. Ich wähle ein Gewicht, mit dem ich bis zum Belastungs Abbruch in dieser Wiederholungs Bandbreite trainieren kann. Wenn ich mehr Wiederholungen schaffe, dann war das Gewicht zu leicht. Ich beende mein Übung aber nicht bei einer bestimmten Zahl die ich in meinem Kopf habe. Ich denke, das ist eines der schwersten Dinge überhaupt. Es ist so einfach sich eine Zahl vorzustellen und bei dieser Zahl auch aufzuhören. Es ist aber ganz entscheidend, in jedem Satz bis zum Belastungsabbruch zu trainieren. Mein Split Programm in diesem Jahr ist ebenfalls anders als sonst. Ich habe sonst immer einen 5-Tages Split gemacht, in diesem Jahr versuche ich einmal einen anderen Trainingsplan zu testen. Nachfolgend mein Basis Splitsystem für dieses Jahr.

Tag #1 Brust
Tag #2 Rücken
Tag #3 Frei
Tag #4 Schultern
Tag #5 Arme
Tag #6 Frei
Tag #7 Brust
Tag #8 Rücken
Tag #9 Frei
Tag #10 Schultern & Trizeps
Tag #11 Beine & Bizeps
Tag #12 Frei, dann von vorne

Ich nutze dieses Splitprogramm, weil ich meine Beine nicht so hart trainiere, wie den Rest meines Körpers. Das gibt mir mehr Zeit zur Regeneration und Energie, um meinen Oberkörper stärker zu entwickeln. Ich versuche dieses Jahr meinen Körper gleichmäßiger zu entwickeln. Es ist ein Training, dass sich mehr auf die Zonen konzentriert, die noch mehr Masse vertragen können. Bei den schon gut entwickelten Muskelgruppen achte ich vorwiegend auf den Erhalt der Muskelmasse und will nur einen geringen zusätzlichen Muskelmassenaufbau erreichen. Es ist alles eine Frage der richtigen Balance. Die Zeit wird es zeigen. Ich habe nie vorher versucht, mich nur auf einige Körperpartien zu konzentrieren, wie ich das in dieser Masseaufbauphase mache. Ich hoffe das die Resultate so gut sind, wie ich mir das in der Theorie ausgemalt habe.

Aber die ganzen schönen Trainingstheorien und das Training alleine bringen noch keinen Erfolg, wenn nicht auch andere Schlüsselkomponenten wie die Ernährung, Nahrungsergänzungs Präparate und die Erholung stimmen. Niemand mag das Wort Ernährung wirklich gerne, aber Ernährung bedeutet nicht immer Streß mit der richtigen Nährstoffauswahl. Im Moment konzentriert sich meine Ernährung darauf an Masse zuzulegen und es ist alles o.k. für mich. Ein paar Sachen habe ich dieses Jahr dennoch anders gemacht, esse gesünder als sonst in meiner Masseaufbauphase. Ich bin der Meinung, das dies für mich sehr gut funktioniert. Die Auswahl war ganz einfach, weil ich einfach das gegessen habe, was ich in der Vorwettkampf Phase esse, nur eben mehr davon und noch zusätzlich Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit. Mit diesem Ernährungsplan habe ich etwa 25 Kilo an Masse zulegen können.

Ich habe mich nach diesem Schema sechs Wochen lang ernährt, dann habe ich mir noch zwei Wochen Zeit gegeben alles zu essen auf das ich Hunger hatte. Das waren tolle zwei Wochen, alles das Essen zu können, auf das ich in den letzten sechs Wochen Heißhunger hatte. Jetzt geht meine Masseaufbau Ernährung aber wieder organisierter weiter. Ich esse fünf Tage die Woche sauber und die anderen beiden Tage esse ich worauf immer ich Lust habe. Nachfolgend meine normalen Mahlzeiten während der fünf "sauberen" Tage, mit diesen Tipps kannst auch Du für einen deutlichen Massezuwachs sorgen.

Mahlzeit #1 12 Eiklar, eine halbe Tasse Haferflocken
Mahlzeit #2 Einen Real Gains Shake und ein bisschen Obst
Mahlzeit #3 450g Rindfleisch, 300g Gemüse
Mahlzeit #4 60g Whey Protein Shake, eine halbe Tasse Haferflocken
Mahlzeit #5 450g Huhn, 300g Gemüse
Mahlzeit #6 12 Eiklar und ein bisschen Erdnußbutter

Ich versuche alle 3 h zu essen und wenn am Ende des Tages alle meine Mahlzeiten verspeist sind, trinke ich noch einen letzten Protein Shake. Jetzt folgen noch die Sporternährungs Produkte die ich in meiner Massephase nutze: die gute alte Nummer eins–das Animal Pak früh am morgen, zusammen mit meiner ersten Mahlzeit. Mit meiner zweiten Mahlzeit nehme ich das Animal Flex ein, so fühle ich mich nicht so alt, wenn ich später am Tag Gewichte stemme. Bevor ich trainiere, nehme ich dann mein Animal Stak und Animal Pump . Während des Trainings mache ich mir dann noch einen Creatin Shake mit dem  Storm und nehme ein paar Kapseln BCAA 2000. Jetzt zu meinem Lieblings Supplement… Mein Postworkout Shake Torrent. Du wirst dieses Produkt lieben, wenn Du es einmal getestet hast. Ich freue mich immer schon auf diesen Shake nach meinem Training. Wenn mein Training dem Ende zugeht, lässt mich der Gedanke das das Torrent auf mich wartet, noch die letzten harten Trainingssätze überstehen. Ich nehme noch das Animal Nitro vor meinem Torrent Shake. Als letztes am Abend bevor ich ins Bett gehe, gibt´s dann noch das ZMA Pro und das NOX 3. Da gerade in der Nacht wichtige Aufbauprozesse stattfinden und der Wachstumshormonspiegel noch einmal ansteigt, sind das die richtigen Produkte für die Nacht.

Was mich auch gleich zu einem nächsten wichtigen Punkt bringt, ich versuche außerdem mehr Schlaf zu bekommen. Schlaf ist sonst eines der Dinge was bei mir zu kurz kommt. Da ich morgens früh aufstehen muss um zur Arbeit zu gehen, bekam ich meist zu wenig Schlaf. Ich versuche daher meinen müden Hintern früher ins Bett zu bekommen, um meinem Körper genügend Zeit für das Muskelwachstum zu geben. Wir alle wissen, dass wir unsere Muskulatur während des Trainings im Studio abbauen und unseren Muskelaufbau während des Schlafes und allgemein in der Ruhephase haben.

Alles in allem, das wird ein harter Weg für mich, aber ich bin reif für den Anstieg und werde auch den Gipfel erreichen. Wir werden sehen, wie sich das Training auszahlt in meiner noch jungen Profikarriere. Ich weiß, dass ich alle Unterstützung von meiner Familie und meinen Eisenfreunden des Animal Teams erhalten werde. Ich hoffe, das meine Tipps für den Masseaufbau für Dich und Dein Training hilfreich sind.

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One thought on “Masseaufbau Phase – von The House”

  1. Theo sagt:

    Hey 🙂

    Ich bin ein Anfänger in dem Gebiet. Bin 16 Jahre alt, rund 1,80m Groß und Wiege Ca. 60 Kilo.

    Mein Ziel ist es masse aufzubauen und hoffe du kannst mir dabei helfen und mir ein Trainingsplan zusammen stellen. 🙂

    Meine geräte Optionen sind Bankdrücken,butterfly,trizepsübungen,latissimusübungen,beinstreckerübungen,ruderübungen,ûberzug,frontheben,bizepscurls,hantelbank/schrägbankdrücken.

    Ich würde mich über eine schnellstmöglichste Antwort freuen.

    Danke schonmal im voraus 🙂

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