Bodybuilding Training für Anfänger

In erster Linie wichtig für Bodybuilding Anfänger ist die Aufstellung eines geeigneten Trainingsplans. Hierbei müssen die Schwerpunkte auf die Übungen zum Muskelaufbau, Fitness und Kraftzuwachs gelegt werden.

Das Ganzkörpertraining sollte zumindest innerhalb der ersten drei Monate wahrgenommen werden. Die Trainingseinheiten sind besonders dazu gedacht, spezielle Muskelgruppen zu trainieren. Besonders angesprochen werden hierbei die großen Muskelgruppen. Das Programm ist dabei zu Anfang noch mäßig intensiv. Jene, die vorher schon trainiert haben, können sehr intensiv trainieren, jede Muskelgruppe dabei nur ein Mal pro Woche! Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören: Bizeps, Brust, Trizeps, Bauch, Rücken, Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß, Waden und die Schultern.

Besonders bei Anfängern gibt es unzählige Übungen, die trainiert werden können. Wichtig ist dabei, anfangs nur mit leichten Übungen anzufangen und möglicherweise auch welche zusammenzusetzen, die nicht nur über ein Gelenk gehen. Innerhalb des ersten Monats sollte der Trainingsplan nur solche Übungen enthalten. Wichtig ist nicht nur das Üben an sich sondern auch die richtige Ausführung. Denn wer gleich zu schnell und intensiv beginnt, wird schnell Probleme bekommen. Besonders Anfänger müssen darauf achten, sehr kontrollierte Bewegungen auszuführen und die Anfangsgewichte nicht zu unterschätzen.

Dabei sollte auch keinesfalls die richtige Atmung vernachlässigt werden! Das heißt, dass zu Beginn der Übung eingeatmet werden soll, und wenn man zum höchsten Punkt der Übung gekommen ist und dann die Übung abklingen lässt, wird wieder ausgeatmet. So erfolgt die Bewegung in kontrollierten Abständen und von Anfang an im richtigen Tempo.

Bei der Ausführung der jeweiligen Sätze (die Wiederholungen der Bewegungen, die beim Training angestrebt werden) werden passende Gewichte ausgewählt, sofern man damit arbeitet. Schon am Anfang sollten mindestens 8 Wiederholungen zu schaffen sein. Ansonsten wird das Gewicht durch ein leichteres ersetzt. Diese Wiederholungen werden dann mit der Zeit gesteigert. Das nächste ist die Häufigkeit des Trainings. Besonders Bodybuilding Anfänger machen hier oft Fehler. Ein zu häufig durchgeführtes Training ist kontraproduktiv, speziell wenn nicht in Form eines Splittrainings trainiert wird.

Drei Tage pro Woche sollte zunächst das Ganzkörperprogramm ausgeführt werden. Eine Ruhephase von etwa 48 bis 72 Stunden ist dabei unerlässlich. An zwei aufeinander folgenden Tagen zu trainieren ist nicht ratsam. Die Härte ist auch etwas ausschlaggebendes beim Training. Kürzere Pausenintervalle erfordern ein härteres Training. Am Anfang sollten innerhalb der ersten 3 Monate jeweils 2 Sätze pro Übung gemacht werden. Im dritten Monat ist eine Erhöhung auf 3 kein Problem. Zwischen zwei Sätzen muss dann möglichst jeweils eine Pause von drei Minuten erfolgen.

Wichtig beim individuellen Trainingsplan kann es sein, ein wenig zu experimentieren. Im Verlauf der Zeit stellt sich eine gewisse Routine ein, die einem besser hilft, den Körper zu trainieren. Doch bis dahin ist es ein langer Weg. Anhand der Anfängerübungen findet man selbst heraus, welche Übungen gut und welche noch unüberwindbar scheinen. Hilfreich kann es auch sein, Buch darüber zu führen. Natürlich sollte nicht vergessen werden, dass auch die Ernährung eine bedeutende Rolle im Plan spielt und eine perfekte Ergänzung zum Training darstellen sollte.

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