Bauchtraining – Sixpack ohne Bauchübungen

Six Pack Training BauchmuskeltrainingNoch haben wir zwar Winter, aber für Dein Sixpack kannst Du jetzt schon einmal trainingstechnisch durchstarten. Mit dem nachfolgenden, ganz speziellem “Bauchtrainingsplan”, sollte es bis zum Sommer mit dem Waschbrettbauch klappen.

Viele Bodybuilder befinden sich zwar noch in der Masseaufbau Phase, aber demnächst sollte es daran gehen, die Masse in Härte und Definition zu verwandeln! Bevor Du Dich versiehst, ist der Sommer da und es wird Zeit, dass Du Dein Six Pack präsentieren kannst. Beginne also langsam damit, Deine Bauchmuskulatur zu bearbeiten. Mit dem nachfolgendem, unorthodoxem Training wird Dein Bauch in ein stahlhartes Waschbrett verwandelt.

Bei diesem Bauchtrainingsprogramm ist etwas sehr speziell. Es gibt wenig bis keine bauchspezifischen Übungen. Stattdessen sind in diesem 3-Monats Trainingsprogramm Basisübungen enthalten, mit Ganzkörper- und passenden Unterstützungsübungen.

Das gesamte Trainingsprogramm besteht aus Supersets und Giant Sets, bei denen verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause durchgeführt werden. Erst wenn die Gruppe an Übungen absolviert wurde, kann eine vorgegebene kurze Pause eingelegt werden. Für jede Übung ist ein Tempo vorgegeben, mit dem das Gewicht bewegt werden soll. Jede Zahl bedeutet eine bestimmte Pausenlänge:

Erste Ziffer: Sekunden für die Absenkung des Gewichts.
Zweite Ziffer: Sekunden für die Pause am Boden der Bewegung.
Dritte Ziffer: Sekunden für die Aufwärtsbewegung (positive Phase)
Vierte Ziffer: Sekunden für die Pause am Ende der Wiederholung.

Vergesse normale Bauchübungen

Mehrgelenkige Verbundübungen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben, trainieren Deine Körpermitte so hart, wie spezifische Bauchübungen. Das hat eine Studie der Utah State University ergeben. Der Schlüssel dabei: Spanne Deine Bauchmuskulatur während der Übungen ständig an. Die Sportler mussten dabei bei der Kniebeuge die Bauchmuskulatur so hart anspannen, als ob sie einen Schlag in den Magen erwarten würden. Dabei stieg die Kernaktivität um 167% an. Versuche Dir das bei der Kniebeuge mental vorzustellen und spanne Deine Bauchmuskulatur heftig an (das was Du machst, wenn eine hübsche Frau den Raum betritt).

Waschbrettbauch mit Kreuzheben

Das etwas andere Bauchtraining

MONAT 1

Montag und Donnerstag

Supersatz
Kurzhantel Split Kniebeuge
3 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 60 sek
Schulter Presse sitzend mit Kurzhantel
3 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 4110; Pause 60 sek

Supersatz
Beincurl stehend oder liegend
3 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 4010; Pause 60 sek
Latzug Maschine
3 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 60 sek

Supersatz
Rückenstrecken an der Bank
3 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 45 sek
Enges Bankdrücken
3 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 3210; Pause 45 sek

Supersatz
Wadenheben stehend
3 Sätze je 8-10 Wdh.; Tempo: 2110; Pause 30 sek
Side Planks 3 Sätze je 60sek. halten; Tempo: halten; Pause 60 sek

Dienstag und Freitag

Supersatz
Kurzhantel Kniebeuge
3 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 4110; Pause 60 sek
Einarmiges KH Rudern
3 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 4110; Pause 60 sek

Supersatz
Langhantel Kreuzheben
3 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 4010; Pause 60 sek
Flachbank KH Drücken
3 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 60 sek

Supersatz
Fliegende Bewegung Schrägbank
3 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 45 sek
Kabelzug Face Pulls
3 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 45 sek

Supersatz
Wadenheben sitzend
3 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 2210; Pause 30 sek
Bauch / Planks
3 Sätze 60 sek. halten; Tempo: halten; Pause 60 sek.

MONAT 2

Montag und Donnerstag

Trisets
Kniebeugen
4 Sätze je 8 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 10 sek
Front Kniebeugen
4 Sätze je 8 Wdh.; Tempo: 3100; Pause 10 sek
Ausfallschritte Langhantel
4 Sätze je 16 Wdh.; Tempo: 2000; Pause 60 sek

Triset
Sumo Kreuzheben
4 Sätze je 8 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 10 sek
Kurzhantel Kreuzheben
4 Sätze je 8 Wdh.; Tempo: 3100; Pause 10 sek
Beincurlen Maschine 4 Sätze je 16 Wdh.; Tempo: 3010; Pause 60 sek
Mittwoch

Triset
Kurzhantel Schulterpresse sitzend
4 Sätze je 8 Wdh.; Tempo: 4110; Pause 10 sek
Flachbank KH Drücken
4 Sätze je 8 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 10 sek
Flachbank Flieger
4 Sätze je 16 Wdh.; Tempo: 2210; Pause 60 sek

Triset
Langhantel Überzüge
4 Sätze je 8 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 10 sek
Einarmiges KH Rudern vorgebeugt
4 Sätze je 8 Wdh.; Tempo: 3010; Pause 10 sek
T-Bar Rudern
4 Sätze je 16 Wdh.; Tempo: 2210; Pause 60 sek

Freitag

Triset
Hammer Curls
4 Sätze je 8 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 10 sek
Scott Curl Bank
4 Sätze je 8 Wdh.; Tempo: 3010; Pause 10 sek
Kabelzug Seil Curls 4 Sätze je 16 Wdh.; Tempo: 3010; Pause 60 sek

Triset
Bankdrücken mit engem Griff
4 Sätze je 8 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 10 sek
Flachbank Langhantel Bankdrücken
4 Sätze je 8 Wdh.; Tempo: 3100; Pause 10 sek
Inverses Schrägbank Trizeps Drücken
4 Sätze je 16 Wdh.; Tempo: 3100; Pause 60 sek

MONAT 3

Montag und Donnerstag

Giant Set
Kniebeugen
4 Sätze je 10-12 Wdh.; Tempo: 4000; Pause 0 sek
Dips
4 Sätze je 10-12 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 0 sek
Langhantel Kreuzheben
4 Sätze je 10-12 Wdh.; Tempo: 4000; Pause 0 sek
Chin-Ups
4 Sätze je 10-12 Wdh.; Tempo: 3110; Pause 120 sek

Supersatz
Pezziball Crunches
4 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 2210; Pause 30 sek
Wadenheben sitzend
4 Sätze je 15-20 Wdh.; Tempo: 2210; Pause 30 sek
Dienstag und Freitag

Giant Set
Kurzhantel Split Kniebeuge
4 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 4010; Pause 0 sek
Flachbank Kurzhantel Drücken
4 Sätze je 10-12 Wdh.; Tempo: 4010; Pause 0 sek
Kurzhantel Kreuzheben
4 Sätze je 10-12 Wdh.; Tempo: 4010; Pause 0 sek
Inverses Rudern am Rack
4 Sätze je 10-12 Wdh.; Tempo: 4010; Pause 120 sek

Supersatz
Langhantel Ausrollen
4 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 2110; Pause 30 sek
Kurzhantel Frontheben
4 Sätze je 12-15 Wdh.; Tempo: 2110; Pause 30 sek

 

Cardiotraining nach dem Krafttraining

Wähle ein Cardiogerät aus–Rudermaschine, Fahrrad Ergometer, Laufband, Crosstrainer, etc.– und mache eine der nachfolgenden Ausdauereinheiten über das ganze 3-Monatsprogramm. Es handelt sich um ein hochintensives Intervalltraining, sie haben ein spezifisches Verhältnis aus hochintensiven und niedrigintensiven Einheiten. “Belastung” bedeutet volle Power; “Pause” bedeutet locker zur Pulsberuhigung.

BelastungPauseSätze
Ausdauereinheit 120sek120sek.8
Ausdauereinheit 2201209
Ausdauereinheit 32012010
Ausdauereinheit 4351208
Ausdauereinheit 5351209
Ausdauereinheit 63512010
Ausdauereinheit 7451208
Ausdauereinheit 8451209
Ausdauereinheit 94512010
Ausdauereinheit 10601209

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One thought on “Bauchtraining – Sixpack ohne Bauchübungen”

  1. Taso sagt:

    Hallo Liebe BB-freunde,der bericht über Bauchtraining –Sixpack ohne Bauchübungen finde ich sehr interessant werde den Plan sicher Durchnehmen.FRAGE BITTE. da es sich um ein 4er-split handelt

    heist also 4x die woche cardio

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