Beta Alanin – Einnahme, Wirkung und Nebenwirkungen

Beta Alanin Einnahme vor dem TrainingDen meisten Kraftsportlern ist Beta Alanin als Bestandteil vieler Pre-Workout Produkte bekannt, aber welche Effekte hat eine Beta Alanin Einnahme genau? In diesem Artikel erfährst Du wichtige Details über das Beta Alanin, wie man es einnimmt und welche möglichen Nebenwirkungen es gibt.

Dabei ist Beta Alanin nicht nur für Kraftsportler ein interessanter Wirkstoff, auch Ausdauersportler können von einer Einnahme profitieren.

Das Besondere bei einer Einnahme im Vergleich zu anderen ähnlichen Wirkstoffen, man spürt gerade nach den ersten Anwendungen ein mehr oder weniger starkes Kribbeln, das für einige Sportler schon beängstigend sein kann. Dieses Kribbelgefühl taucht vorwiegend um die Lippen und am Nacken auf und wird im Fachjargon Parästhesie genannt. Nach ein paar Anwendungen klingen diese Nebenwirkungen aber nach und nach ab.

Sportler sollten sich von diesem harmlosen Phänomen auch nicht davon abhalten lassen, einen der effektivsten, leistungssteigernden Wirkstoffe einzunehmen. Das Positive an diesem Effekt, man kann so leicht erkennen, ob ein Pre-Workout Produkt, in dem unter anderem auch Beta Alanin enthalten ist, eine ausreichend hohe Dosierung dieses Wirkstoffs enthält.

Je stärker das Kribbeln, desto höher ist auch die Beta Alanin Dosierung.

Spürt man gar nichts, ist das Beta Alanin wahrscheinlich zu niedrig dosiert. Viele Hersteller gehen nämlich mittlerweile dazu über, die einzelnen Inhaltsstoffe eines Pre-Workout Produktes nicht mehr in der jeweiligen Einzeldosierung anzugeben. Es wird nur noch die Gesamtmenge für einen Komplex ähnlicher Wirkstoffe angegeben.

Wie aber ist jetzt die genaue Wirkung von Beta Alanin?
Der Wirkstoff selbst ist nicht verantwortlich für den Effekt, der für Sportler so interessant ist. Aber durch eine Einnahme von Beta Alanin kommt es zu einem Anstieg des Carnosin Spiegels in der Muskulatur. Dieser erhöhte Carnosin Spiegel sorgt gerade bei Belastungen mit hoher Intensität für eine größere Belastungsfähigkeit der Muskulatur.

Das ist auch der Grund dafür, weshalb Kraft- und Ausdauersportler Beta Alanin vor dem Training einnehmen. Es kommt nach der Einnahme zu einer Steigerung der muskulären Ausdauer, Kraft und der allgemeinen Energiebereitstellung, sowie zu einer Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Um was handelt es sich beim Beta Alanin genau?

Beim Beta Alanin handelt es sich um eine nicht essenzielle Aminosäure. Nicht essenziell deshalb, weil der Körper sie in der Leber selbst synthetisieren kann. Beta Alanin nimmt man auch über die normale Ernährung auf, es ist in tierischen Quellen wie z.B. Geflügel- und Rindfleisch enthalten.

Beta Alanin wird dann im Körper von den Muskelfasern aufgenommen, wobei es keine Rolle spielt, ob es vorher über die Leber synthetisiert wurde oder über die Ernährung. Es wird dann in Verbindung mit der Aminosäure Histidin in das Dipeptid Carnosin umgewandelt. Das Carnosin ist dann die eigentliche Substanz, die für die vom Sportler gewünschten Effekte verantwortlich ist.


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Wer es noch genauer wissen möchte, Beta Alanin ist eine Hybridform zwischen GABA und L-Glycin, einem starken Neurotransmitter. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass man nach einer Einnahme auch koffeinähnliche Wirkungen verspüren kann. Nimmt man Beta Alanin in Kapsel- oder Pulverform als Sportnahrungsprodukt ein, dann gelangt es über den Blutkreislauf in die Skelettmuskulatur.

Für einen optimalen Transport zu der arbeitenden Muskulatur ist eine ausreichende Natrium und Chlorid Verfügbarkeit wichtig. In der Muskelzelle selbst wird Beta Alanin dann an die essenzielle Aminosäure L-Histidin gebunden. Diese beiden Aminosäuren bilden dann wie schon beschrieben das Dipeptid Carnosin.

Wie ist die Wirkung von Beta Alanin?

Jeder intensiv trainierende Sportler, egal ob Bodybuilder oder Ausdauersportler, kennt die Effekte, wenn es zu einem starken Anstieg des Laktat (Milchsäure-) Spiegels kommt. Es kommt zu einem Brennen in der Muskulatur und irgendwann, ab einer gewissen Laktatkonzentration, zu einem Belastungsabbruch.

Hier kommt das Carnosin in Spiel, es ist in der Lage die Hydrogen Ionen, die bei der Laktatbildung entstehen, zu puffern. Was hat der Sportler jetzt davon? Durch die Pufferung der Hydrogen Ionen ist die Muskulatur in der Lage, über einen längeren Zeitraum stärker zu kontrahieren, ohne dass es zu einer zu starken, leistungslimitierenden Laktatbildung kommt.

Für Bodybuilder bedeutet das zum Beispiel ganz einfach; aufgrund der geringeren Laktatbildung kann der Sportler mehr Gewicht bewegen und auch zum Ende des Trainings noch höhere Wiederholungszahlen schaffen, als das ohne eine Beta Alanin Einnahme und den damit verbundenen Anstieg des Carnosin Levels möglich wäre.

Die mittelfristigen Effekte bei einer Beta Alanin Einnahme in Kurform; es kommt zu einem deutlichen Kraftanstieg und dem damit verbundenen Aufbau von Muskelmasse. Gleichzeitig wird auch die Fettverbrennung stärker angeregt.

Anders als bei anderen ähnlichen Wirkstoffen, spürt man bei einer Einnahme von Beta Alanin als Pre-Workout Produkt sowohl kurzfristig einen Effekt, also schon bei der ersten Trainingseinheit, aber auch langfristig, infolge eines deutlichen Kraftzuwachses und dem Aufbau von Muskelmasse, wenn ausreichend Protein zusätzlich eingenommen wird.

Carnosin verantwortlich für Muskelaufbau Leistungssteigerung

Das schöne beim Beta Alanin, es zeigt seine Wirkung bei jedem Sportler, da es immer zu einem Anstieg des Carnosin Spiegels kommt.

Anders ist das zum Beispiel bei Sportnahrungs Produkten wie dem Creatin Monohydrat, bei dem es auch Sportler gibt, die als sogenannte Non-Responder nicht oder nur sehr gering auf eine Creatin Einnahme reagieren. Es gibt mittlerweile auch immer mehr Studien über die Effekte einer kurmäßigen Einnahme von Beta Alanin.

Im “Journal of Sports Medicine” wurde zum Beispiel schon im Jahr 2008 eine Studie veröffentlicht. In dieser konnte nachgewiesen werden, dass Kraftsportler, die mehr als 4 g Beta Alanin über einen Zeitraum von 30 Tagen täglich eingenommen haben, die Anzahl an Wiederholungen bei den Kniebeugen um 25 % gegenüber einer Vergleichsgruppe steigern konnte, die nur ein Placebo erhielten.

Bodybuilder sind also in der Lage, durch eine Beta Alanin Einnahme eine deutlich höhere Wiederholungszahl zu schaffen, was wiederum für einen stärkeren Wachstumsreiz für die Muskulatur sorgt.

Verantwortlich dafür ist wieder das Carnosin, dass die Bildung von Wasserstoff Ionen während hochintensiver Trainingseinheiten reduziert. Diese Wasserstoffionen haben einen sehr negativen Effekt auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur, da sie für eine starke Reduzierung des pH Wertes in der Muskelzelle sorgen (also für die Übersäuerung verantwortlich sind).

Außerdem haben sie noch negative Effekte auf die Muskelerregung und Kontraktion. Hauptverantwortlich für die Muskelermüdung ist aber das Absinken des pH-Wertes in der Muskulatur.

Eine Besonderheit gibt es noch für Vegetarier. Da Beta Alanin hauptsächlich in tierischen Quellen vorkommt, verfügen Vegetarier in der Regel über einen deutlich niedrigeren Carnosin Spiegel. Für die Produktion des Carnosins ist ein Enzym verantwortlich, dass schon nach nur fünf Wochen rein vegetarischer Ernährung deutlich reduziert vorkommt.

Beta Alanin Dosierung

Was die optimale Dosierung betrifft, gehen die Meinungen der Experten zwar etwas auseinander. Ergebnisse von Studien deuten aber darauf hin, dass wirkliche Effekte erst auftreten, wenn täglich mindestens 1.8g Beta Alanin eingenommen wird. Für bessere Ergebnisse haben aber in jedem Fall höhere Dosierungen gesorgt.

In einer Studie wurde zum Beispiel untersucht, was die Menge an Beta Alanin, die über Nahrungsergänzungsprodukte zugeführt wurde, für einen Einfluss auf den Carnosin Spiegel in der Muskulatur hat. In den ersten Tagen erhielten die Teilnehmer 2.4g Beta Alanin, dann wurde die Dosierung auf 3.4g täglich erhöht.

Es konnte dabei ein deutlicher Anstieg des Carnosinspiegels nachgewiesen werden. Nach noch einmal fünf Tagen wurde die Dosierung auf über 4 g täglich gesteigert und es konnte eine weitere Steigerung des Carnosin Spiegels gemessen werden.

In England wurde bei Amateur Boxern die Wirkung von Beta Alanin getestet und dabei über einen Zeitraum von 4 Wochen täglich 6g Beta Alanin verabreicht, aufgeteilt auf 4 gleiche Portionen. Die Schlagkraft der Boxer, die das Beta Alanin einnahmen, konnte deutlich im Vergleich zur Schlagkraft der Placebogruppe gesteigert werden.

Dabei konnte die Schlagfrequenz sogar um das vierfache gesteigert werden. Allerdings fand man auch heraus, dass lange Pausen von 2-5 Minuten zwischen hochintensiven Kraftübungen für eine Reduzierung der Wirkung von Beta Alanin sorgen können.

Daher empfiehlt es sich für Kraftsportler und Bodybuilder, in der Kombination mit einer Beta Alanin Einnahme ein hochintensives Krafttraining durchzuführen, wie z.B. das HIIT Training, schweres Intervall Training oder ein Crosstraining mit Pausenzeiten unter 2 Minuten.

Für Kraft- und Ausdauersportler empfiehlt sich eine Dosierung von etwa 3-6g täglich.

Beta Alanin Einnahme

Wer speziell beim Training die volle Wirkung von Beta Alanin für sich nutzen möchte, sollte es 30-60min. vor dem Training einnehmen. In einer Studie konnte man nachweisen, dass es im Blutkreislauf etwa 30min. nach einer Beta Alanin Einnahme zu den höchsten Werten kommt. Die Werte gingen aber nach 3 Stunden wieder komplett zurück.

Es macht daher Sinn, die Einnahme aufzuteilen und einmal vor dem Training etwa 1.5-2g Beta Alanin einzunehmen und dann noch einmal die gleiche Menge direkt nach dem Training.

Sollte man das Beta Alanin in Kurform einnehmen?
Es gibt zwar keine konkreten Untersuchungen, ob es sinnvoll ist den Wirkstoff kurmäßig einzunehmen. Ich persönlich halte es aber generell für sinnvoll, diverse Wirkstoffe wie auch das Creatin in Kurform über einen Zeitraum von ca. acht Wochen einzunehmen, damit es zu keinem Gewöhnungseffekt kommt.

Daher sollte nach der Kur eine etwa vierwöchige Einnahmepause folgen. Da die Carnosin Werte in der Muskulatur nur langsam wieder zurückgehen, profitieren Sportler auch in der Einnahmepause noch von der vorherigen Beta Alanin Einnahme.

Beta Alanin + Creatin

Wer Beta Alanin mit anderen Wirkstoffen kombinieren möchte, der sollte einmal eine gleichzeitige Einnahme mit Creatin testen. In einer Studie mit Kraftsportlern konnte folgendes belegt werden. Die Kraftsportler wurden dabei in drei Gruppen aufgeteilt, die erste Gruppe erhielt über einen Zeitraum von zwölf Wochen täglich 3g Beta Alanin und 10g Creatin, die zweite Gruppe nur 10g Creatin und die dritte Gruppe ein Placebo.

Die Gruppe, die Beta Alanin und das Creatin einnahm, konnte deutlich mehr Muskelmasse aufbauen und dabei gleichzeitig den Körperfettanteil reduzieren, als die Vergleichsgruppe die nur Creatin einnahm oder ein Placebo.

Gibt es Nebenwirkungen bei einer Beta Alanin Einnahme?

Wie am Anfang des Artikels schon erwähnt, kann es bei den ersten Einnahmen zu einem Kribbelgefühl im Nacken oder an den Armen kommen. Außerdem kann es zu einem leichten Jucken und Brennen am Kopf oder den Ohren kommen, mit einer zusätzlichen Rötung.

Wenn pro Einzeldosierung mehr als 800 mg eingenommen werden, können diese Effekte in leichter Form auftreten, werden 3 g in einer Einzeldosis eingenommen, dann können gerade bei den ersten Einnahmen diese Effekte verstärkt wahrnehmbar sein.

Wer das Ganze als unangenehm empfindet, der kann das Beta Alanin auch über den Tag verteilt in vier kleineren Einzeldosen einnehmen. Die Wirkung des Produktes ist dennoch gegeben und der Körper kann sich langsam an den Effekt gewöhnen.

Es gibt auch noch einen Unterschied, ob Beta Alanin auf nüchternen Magen eingenommen wird. Die Blutkonzentrationen steigen dann schneller an, aber die Nebenwirkungen sind auch entsprechend stärker zu spüren.

Vor allem Anwender, die das Beta Alanin auch wegen der stimulierenden Eigenschaften nutzen wollen, können es auf nüchternen Magen vor dem Training einnehmen. Sportler, die es wegen der allgemeinen Leistungssteigerung verwenden, können es auch zusammen mit einem Pre-Workout Shake mit Kohlenhydraten und Protein nutzen.

Das war eine kleine Zusammenfassung über die wichtigsten Wirkungen, Eigenschaften und Nebenwirkungen von Beta Alanin. Teste das Beta Alanin am besten selbst und lasse Dich von der beeindruckenden Wirkung überzeugen.

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7 thoughts on “Beta Alanin – Einnahme, Wirkung und Nebenwirkungen”

  1. RobertW27 sagt:

    Man liest beim Beta Alanin so viele unterschiedliche Einnahme Empfehlungen. Wie viel sollte ich täglich einnehmen, bei meinem Körpergewicht von 95kg? Ich habe in vielen englischsprachigen Bodybuilding Foren gelesen, dass die Leute da 8-10g täglich in der Masseaufbau Phase einnehmen.

    • FrankW. sagt:

      Also ich wiege 85kg und nehme an Trainingstagen 8g Beta Alanin ein und an trainingsfreien Tagen 4g. An den Trainingstagen davon 4g vor und 4g nach dem Training. In der ersten Woche habe ich mit jeweils 2g begonnen, da die Nebenwirkungen mit dem Kribbeln ziemlich heftig waren.

  2. mayerl25 sagt:

    Bin mit der Wirkung von Beta Alanin sehr zufrieden. Ich habe zwar nicht gleich am ersten Tag eine deutliche Wirkung gespürt (außer dem Kribbeln), aber nach ca. 8-10 Tagen konnte ich feststellen, dass ich z.B. beim Bankdrücken auch nach dem dritten Satz noch deutlich mehr Power hatte als sonst. Anscheinend ist man im anaeroben Bereich leistungsfähiger mit dem Beta Alanin. An das Kribbeln habe ich mich mittlerweile gewöhnt.

  3. Mirco sagt:

    Hi Martin,

    so hohe Beta Alanin Werte lassen sich nur mit Supplementierung erklären. Taurin kann gerade in der Pubertätsphase erhöht sein, wenn die Hormone "verrückt" spielen und da dein Sohn ziemlich frühreif ist ( Größe, Gewicht ), hat das was mit Geschlechtsreife zu tun. Habt ihr den Testosteronspiegel mit testen lassen? Der müsste gleichzeitig mit dem Taurin Wert ( wenn man es nicht supped ) steigen ziemlich proportional, das ist aber normal und erklärt auch das Muskelwachstum. Aber um aufs Beta-Alanin zurückzukommen, ein um 87fach erhöhter Wert kann nur durch irgendeine Supplementierung zustande kommen. Vielleicht hat er mal was ausprobiert von einem Kumpel oder so. Ich habe mit 13 heimlich geraucht zum Beispiel 😉 Meine Eltern dachten auch ich würde sowas nie machen^^ Oder sein Zinkpräperat ist mit Beta alanin gepimpt und es steht nicht auf der Packung ( in der Supp Szene keine Seltenheit, siehe bestimmte Supps in denen Amphetamine gefunden wurden etc.). Man könnte das evtl. erklären wenn er vor der Blutabnahme 2-3 Kilo Rindfleisch verzehrt hätte, so 1-2 Stunden vorher, aber das halte ich mal für ausgeschlossen. Aber mach dir keine Gedanken, Beta Alanin ist nicht gefährlich es hilft eher sehr gut wenn man Leistungsspitzen abrufen muss. Also Tischtennis Leistungssportler ist das sicher oft der Fall. UND Beta Alanin hat eine Halbwertszeit von 40+ Stunden im Körper, die Einnahme kann also schon locker eine Woche ( und kann auch einmalig gewesen sein )vor der Untersuchung stattgefunden haben.

  4. Martin sagt:

    Hallo

    Ich habe ein eher ungewöhnliches Problem-chen…

    Mein Sohn, 13 Jahre, 181cm, 69kg, eher der sehr muskulöse Typ ohne Krafttraining (!), Leistungssportler (Tennis), hatte eine schwere Grippe mit sehr starken Erschöpfungserscheinungen danach, worauf ich aus Sorge es könnte was Ernstes sein, eine detaillierte Blutanalyse anordnete. Zu meiner Beruhigung waren alle relevanten Werte gut bis sehr gut bloss war da was, was ich weder jemals zuvor was von gehört hatte, noch wusste warum das so war: da war ein 87facher Wert von beta-Alanin in seinem Blut!!!! Ausserdem hatte er auch einen leicht erhöhten Taurin Wert. Ihr werdet alle sagen: ja klar, der hat was genommen! Nein! Mein Sohn ist so dermassen gesundheitsorientiert, dass er nicht mal Red Bull oder Koffeingetränke zu sich nimmt! Seine Ernährung besteht aus Haferflocken, Reismilch, Hühnchen, Pferde-und Rindfilet, rohem Gemüse und Früchten und Unmengen von Teigwaren, Reis und Kartoffeln. Ausserdem kriegt er Vitamin C und Zinktabletten um sein Immunsystem zu stärken.

    Ich weiss, dass dieses beta-Alanin und das Taurin nichts mit seiner Erschöpfung (welche mittlerweile wieder verschwunden ist) zu tun hat. Trotzdem würde es mich brennend interessieren, warum ein 13 jähriger solche Werte hat!!!! Wäre es möglich, dass er das durch seinen doch eher hohen Fleischkonsum zu sich nimmt? Und ist das vielleicht der Grund, warum er an die 40cm grösser und um ein vielfaches muskulöser ist als alle anderen Gleichaltrigen? Gibt es da draussen irgend jemand der (mögliche) Antworten darauf hat? Ich wäre wirklich äusserst dankbar um jegliche nützliche Information zumal ich bloss das blonde Dummchen bin, das sich um seinen Sohn sorgt (und irgendwie scheint keiner so wirklich zu wissen was wirklich Sache ist!)

  5. Olli sagt:

    Habe vor Beta Alanin in Zukunft für mein Bodybuilding Workout zu nutzen, und bin beim recherchieren auf diesen Blog gestoßen. Wirklich Klasse Arbeit habt ihr hier geleistet.

  6. TimeTRIAL27 sagt:

    Das Beta Alanin ist schon ein geniales Produkt. Ich bin Radsportler und nutze das Beta Alanin jetzt seit insgesamt 6 Monaten und habe in der Zeit 2 Kuren von je etwa 8 Wochen Dauer gemacht. Speziell bei harten Trainingseinheiten im anaeroben Grenzbereich konnte ich eine deutliche Leistungssteigerung feststellen. Ich habe deutlich weniger Brennen in den Beinen, wenn ich in den übersäuerten Bereich komme. Man sollte das Beta Alanin nur am Anfang der Einnahme nicht zu hoch dosieren. Ich hatte zuerst ein komisches Gefühl, da das Kribbeln schon etwas heftig ist, wenn man das Produkt zu hoch dosiert. Das klang aber schnell ab und danach war das von den Effekten einfach nur noch genial. In der Kombi mit dem Beta Alanin nehme ich noch Glutamin und Protein nach dem Training ein.

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