Nutze die Kohlenhydrate als wirkungsvolle Muskelaufbau- aber auch Fatburning Waffen, es ist leichter als Du denkst.

Bis jetzt hatte man meist wenig Optionen. Wenn Du richtig definiert und hart werden wolltest, dann musstest Du eine strenge Diät einhalten–aber die wochenlange Kalorienreduzierung ließ zwar Deinen Körperfettanteil sinken, raubte Dir aber auch Muskelmasse und machte Dich schwächer. Wenn Dein Trainingsziel der Masseaufbau war, dann musstest Du dagegen wie ein Schwein essen. Nachteil dabei, neben den Muckis kam auch noch Fett dazu.

Der Grund dafür, weshalb beide Strategien keine optimalen Ergebnisse lieferten, kann man mit einem Wort beantworten: Kohlenhydrate. Der Verzehr einer großen Menge an Kohlenhydraten (vor allem die Zucker- und Stärkevarianten) lässt Deinen Blutzuckerspiegel ansteigen. Das löst eine Ausschüttung des Hormons Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder nach unten zu bringen. Wenn Du gerade mit Deinem Krafttraining fertig bist, dann ist das gut so, weil das Insulin die Kalorien, die Du zu Dir genommen hast, direkt in die Muskelzellen für den Muskelaufbau schleust. Zu jeder anderen Zeit des Tages wird das Insulin diese Kalorien als Fett speichern.

Die Manipulation dieses Effektes ist der Schlüssel, um den perfekten Body zu bekommen-definiert, muskulös und stark.

Zwei Methoden der Kohlenhydrat Manipulation sind dabei gut erforscht und vielfach getestet: das Carb Nite System für die Körperfettreduktion und das Carb Back Loading um Muskelmagermasse aufzubauen. Du kannst diese Methoden abwechselnd das Jahr über nutzen, um massig und dennoch definiert über das Jahr zu bleiben.

Auch wenn Du Dich immer noch entscheiden musst, ob Du Deinen Fokus eher darauf legen willst, Fett zu verlieren oder Masse aufzubauen, musst Du nicht auf Muskelmasse oder eine schlanke Taille verzichten, um das ein oder andere zu erreichen. Du musst auch keine Kalorien zählen, oder auf Deine Lieblingsgerichte verzichten. In anderen Worten, Du hast Optionen.

Auch wenn Dein Körperfettanteil bislang eher etwas höher ist und Du der Meinung bist, dass Du ohne ein bisschen “fett” zu bleiben, keine eindrucksvolle Muskelmasse halten kannst; mit dem Carb Nite System und dem Carb Back Loading von John Kiefer ist es möglich. Du kannst einen niedrigen Körperfettanteil unter 10% das ganze Jahr über halten, ohne großen Aufwand und ohne, dass Du auf Dein Junk Food verzichten musst.

Wenn Du hart und stark werden willst, dann kannst Du das Carb Nite System anwenden. Mit dem Carb Nite System kannst Du den wöchentlichen, hormonellen Rhythmus des Körper für Dich nutzen, um Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und die Kraft zu steigern. Du kannst Deinen Körperfettanteil deutlich reduzieren, selbst ohne zusätzliches Training.

Das Carb Nite System in 4 Schritten

1. Du kannst mit einer 10-tägigen Rekalibrierungs Phase beginnen, um den Körper darauf vorzubereiten, Fett zur Energiebereitstellung zu nutzen, statt Kohlenhydrate und um alle Prozesse zu stoppen, die es dem Körper leicht machen, Kohlenhydrate als Fett zu speichern. Du erreichst das, in dem Du über 10 Tage eine Ultra – Lowcarb Ernährung durchhältst. Nehme in den 10 Tagen nur 30g oder weniger Kohlenhydrate pro Tag zu Dir (etwa ein Stück Obst oder eine kleine Portion Haferflocken). Alle Arten von Stärke und Süße in Deinen Mahlzeiten sollten extrem limitiert werden.

2. Genieße dann eine “Carb Nite” am Nachmittag des 10. Tages, beginnend etwa um 17.00Uhr, kannst Du Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Deine Disziplin kann eine Pause einlegen: esse Pizza, Pasta, Pommes oder jede andere Form von zucker- und stärkehaltigen Lebensmitteln, die Du in den Hände bekommen kannst. Du hast Heißhunger auf Kuchen, Kekse, etc.? Rein damit! Quellen für Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index wie diese sind die bessere Wahl als Süßkartoffeln oder Reis.

Du musst Deine Kohlenhydrat Speicher wieder auffüllen, den Stoffwechsel ankurbeln und Deinem Geist eine Pause gönnen. Du wirst die besten Ergebnisse, wenn Deine Carb Nite auf einen Tag fällt, an dem Du ein Krafttraining gemacht hast, plane also ein entsprechendes Timing ein. Habe keine Angst davor, Du könntest dadurch fett werden. Diverse Studien konnten belegen, dass aufgrund einer Änderung in der Enzym Produktion, die im Körper während der Low Carb Tage stattfindet, eine Zunahme des Körperfettanteils an einer Carb Nite nahezu unmöglich ist.

3. An diesem Punkt solltest Du Deinen Körper so weit gebracht haben, dass er statt den Kohlenhydraten Fette zur Energiebereitstellung nutzt. Du kannst zu dem Menü zurück kehren, dass Du während der Rekalibrierungs Phase genutzt hast, dieses Mal musst Du es nur nicht so lange durchhalten. Du kannst 30g Kohlenhydrate pro Tag zu Dir nehmen und einmal wöchentlich eine “Carb Nite” einbauen. Beachte, dass die Carb Nite nur über einen Zeitraum von 6-8 Stunden laufen sollte und nicht über den ganzen Tag ausgedehnt werden sollte.

4. Die Erhaltungsphase; in der Erhaltungsphase Deines Carb Nite Systems solltest Du die ganze Zeit über definiert und austrainiert aussehen. Wenn Dein Körperfettanteil erst einmal unter 10% abfällt, benötigst Du etwa 2 Carb Nite pro Woche, um Deinen Stoffwechsel aufrecht zu halten und keine Muskelmasse zu verlieren. Du könntest also z.B. Deine erste Carb Nite am Mittwoch und die zweite am Samstag einbauen.

Hier ein kurzer Blick darauf, wie jede Methode genutzt werden kann:

Carb Nite: 30g Kohlenhydrate oder weniger pro Tag. Einen Abend in der Woche kannst Du Kohlenhydrate/Stärke ab 17.00Uhr bis zum ins Bett gehen konsumieren.

Carb Back Loading: 30g Kohlenhydrate bis etwa 17.00Uhr. An Trainingstagen kannst Du Kohlenhydrate ab nach dem Training bis zum Schlafen gehen konsumieren. An Nichttrainingstagen kannst Du eine einzelne Kohlenhydrat Mahlzeit abends zu Dir nehmen.

Post-Workout Ernährung: Nach dem Training benötigt die Muskulatur Kohlenhydrate um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und katabole (muskelabbauende) Reaktionen zu vermeiden. Wenn Du aber einen Low Carb Tag mit extrem geringer Kohlenhydratzufuhr machst, wie in dem Carb Nite Plan, oder wenn Du Carb Back Loading machst und früh am Tag trainieren musst, dann kannst Du keine Kohlenhydrate zu Dir nehmen, ohne die Regeln des Programms zu mißachten.

Die nachfolgenden Sportnahrungsprodukte vermeiden Probleme und Du solltest nicht ohne sie trainieren.

Carb Nite Supps: Du kannst 20-40g eines Mehrkomponenten Proteins (bestehend aus Whey und Casein) zu Dir nehmen und zusätzlich 5g Leucin (oder eine entsprechende Menge BCAAs).

Carb Back Loading Supps: Es gilt das gleiche wie für das Carb Nite Programm, Du kannst aber zum Protein noch zusätzlich 30-50g Kohlennhydrate mit hohem glykämischen Index wie z.B. Maltodextrin hinzufügen.

Was zeichnet das Carb Back Loading aus?

Um definiert und dennoch muskulös zu werden, solltest Du das Carb Back Loading einmal ausprobieren. Das Prinzip hinter dem System, die Kohlenhydrataufnahme wird auf die späten Nachmittags-/Abendstunden beschränkt. Die Einnahme von Kohlenhydraten nur zu diesen Zeiten erfolgt aus strategischen Gründen. Kohlenhydrate lassen sowohl die Muskel- als auch die Fettzellen wachsen–und oft zur selben Zeit. Indem Du aber die Zeit bestimmst, in der Du die Kohlenhydrate zu Dir nimmst, kannst Du bestimmen, welche Art von Gewebe aufgebaut werden soll.

Wie schon vorher beschrieben, ist das Carb Nite System auch ohne Training effektiv. Beim Carb Back Loading dagegen sollte zusätzlich ein Krafttraining durchgeführt werden, damit es optimal wirkt.

Die Sensitivität des Körpers auf Insulin ist morgens am höchsten und am niedrigsten am Nachmittag. Das führt dazu, dass viele Leute der Meinung sind, dass man Kohlenhydrate als Erstes am Morgen essen sollte, da nicht viel Insulin benötigt wird, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Das Problem dabei; wenn der Insulin Spiegel durch den Verzehr von Kohlenhydraten–30g oder etwas mehr reichen dafür schon– leicht ansteigt, dann nimmst Du dem Körper die Fähigkeit, über den Rest des Tages Fette zur Energiegewinnung zu verbrennen. Noch schlimmer, Du kannst sogar Deinen Körperfettanteil ansteigen lassen aufgrund der Präsenz eines anderen Hormons–Kortisol. Das Stresshormon Cortisol würde den ganzen Morgen Fette aufspalten, aber in Kombination mit einem Anstieg des Insulin Spiegels, kann es den Körper dazu veranlassen, neue Fettzellen zu produzieren.

Aus diesen Gründen solltest Du den Hauptteil der Kohlenhydrate am späten Nachmittag/Abend konsumieren. Mache dann noch ein Krafttraining bevor Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst und Du maximierst die Fähigkeit des Insulins, die Kohlenhydrate in den Muskelzellen zu speichern. Studien im Journal für angewandte Physiologie konnten demonstrieren, dass ein Krafttraining es der Muskulatur ermöglicht, Kohlenhydrate zu nutzen und für mehrere Stunden nach dem Training zu speichern–das bedeutet, dass die Kohlenhydrate schnell von der trainierten Muskulatur absorbiert werden können, um dadurch schneller zu regenerieren und zu wachsen.

Am Morgen, wenn der Körper sich im Fatburning Modus befindet, kannst Du zum Frühstück z.B. nur eine Tasse Kaffee (mit fettem Milchschaum) zu Dir nehmen, danach noch 1-2 Eßlöffel Kokosnußöl. Der Milchschaum und das Kokosnussöl liefert ein wenig Fett für den Körper und der Kaffee macht Dich wach und reduziert das Hungergefühl. Eventuell noch ca. 30g Casein, um katabole Reaktionen zu vermeiden, speziell, wenn Du am Abend zuvor hart trainiert hast.

Du solltest dann bis gegen 11.00Uhr warten, bis Du etwas isst, um den Fatburning Modus weiter hoch zu halten. Dann kannst Du etwas reich an Protein und Fett essen, das aber wenig Kohlenhydrate enthält.

Wie setzt man das Carb Back Loading und Carb Nite System um?

1. Kohlenhydrat Reduktion: Starte mit einer Phase von 5-6 Tage, in der die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird. Wie bei der Rekalibrierungs Periode, mit der das Carb Nite System beginnt, nur über einen kürzeren Zeitrahmen. Wenn die tägliche Kohlenhydratzufuhr bei 30g oder weniger über 5-6 Tage bleibt, kann der Körper sie effektiver speichern.

2. Beginn des Muskelaufbaus: Was und wann Du isst, ist abhängig davon wann während des Tages Du trainierst (und ob es sich um einen Trainingstag oder einen trainingsfreien Tag handelt).

Nachmittags/Abends Training: Das wäre die ideale Konstellation. Bis zum Nachmittag solltest Du die Kohlenhydratzufuhr bei 30g oder niedriger halten. Mit dem Krafttraining solltest Du irgendwo zwischen 15-18.00Uhr beginnen (es ist auch noch o.k., wenn Du noch etwas früher oder später trainieren musst). Nach dem Training solltest Du einen Post-Workout Shake zu Dir nehmen, der reich an Kohlenhydraten ist und dann abends noch weitere Kohlenhydrate zu Dir nehmen, bis Du ins Bett gehst.

Man kann die gleichen Lebensmittel nutzen, wie für die Carb Nite, wie Pizza, Pasta, Weißbrot, weißer Reis, etc. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler die den Plan befolgen 400g Kohlenhydrate am Nachmittag/Abend zu sich nehmen und trotzdem noch den Körperfettanteil reduzieren, bei gleichzeitigem Muskelaufbau.

Training am Morgen: Wenn Du morgens trainieren musst, dann solltest Du nach dem Training eine kleine Menge an Kohlenhydraten zu Dir nehmen und dazu noch Supps nutzen, die eine Insulin Ausschüttung begünstigen (siehe auch “Post-Workout Ernährung), so dass Du Dich besser vom Training regenerieren kannst, ohne den hormonellen Rhythmus des Carb Back Loadings zu stören. Am Abend, gegen 18.00Uhr, kannst Du dann Deine Kohlenhydrate zu Dir nehmen, aber mit weniger zuckerhaltigen Quellen wie Reis oder Kartoffeln.

Nichttrainingstage: An den Tagen an denen Du nicht trainierst (das schließt die Tage ein, an denen Du nur ein Cardiotraining machst), solltest Du die Kohlenhydrate auf eine einzelne, späte Kohlenhydratmahlzeit limitieren. Also entweder das Abendessen oder ein Dessert vor dem Schlafen gehen.

Das Training: Du musst keinem bestimmten Trainingsplan folgen, egal ob Du das Carb Nite oder Carb Back Loading System nutzt. Da die Ernährung der wichtigste Part ist wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen oder den Körperfettanteil zu reduzieren, solltest Du vor allem sicher stellen, dass Du Dich genau an die jeweilige Ernährungsstrategie hältst. Das schließt die Post-Workout Ernährung ein.

Wenn Dein Trainingsziel der Muskelaufbau ist, sollte das Training natürlich entsprechend ausgerichtet sein. Am besten in Form eines Splittrainings mit Wiederholungszahlen zwischen 6-12 und einer Gesamttrainingszeit von nur etw 60-75min. Dazu kannst Du dann an 1-2 Tagen in der Woche noch ein Cardiotraining machen, wenn Du die Körperfettreduktion beschleunigen willst.

Quellenangabe: John Kiefer, Erfinder des Ernährungskonzepts “Carb Back Loading”, als E-Book erhältlich.

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