BCAAs – was bringt eine Einnahme ?

Die vielen Vorzüge von BCAA´s (verzweigtkettige Aminosäuren) für Sportler.

Universal Nutrition Muskelaufbau BCAAs

Eine Definitionsphase sorgt dafür, dass Du hart und trocken wirst, aber während Du Deinen Körperfettanteil reduzierst, verlierst Du oft auch mühsam antrainierte Muskelmagermasse. Eine zusätzliche Einnahme von BCAA`s kann katabole (muskelabbauende) Effekte während einer Diätphase deutlich reduzieren.

In den letzten Jahren haben BCAA Produkte eine Renaissance erlebt und gehören wieder zu den meistverkauften Sporternährungsprodukten in der Bodybuilding und Fitness Community. Weshalb sind BCAAs wieder so gefragt? Es gibt gerade zu den BCAA´s mehr positive Studienergebnisse, als zu den meisten anderen Bodybuilding Produkten auf dem Markt.

Während allgemein bekannt ist, dass eine Einnahme von BCAA’s in einer Masseaufbauphase sinnvoll ist, ist eine Zufuhr von verzweigtkettigen Aminosäuren gerade auch während einer kalorienreduzierten Diät- und Definitionsphase wichtig, um die Muskelmagermasse zu erhalten.

Speziell für Bodybuilder, die an Meisterschaften teilnehmen wollen und eine extreme Physis erreichen wollen, mit Muskelhärte, Trockenheit und tiefen Einschnitten, ist eine ausreichende Zufuhr an BCAAs extrem wichtig.

Auch wenn Dich eine radikale Diät auf der Bühne einer Bodybuilding Meisterschaft gut aussehen lässt, am Strand und bei den Mädels kommt das oft nicht so gut an, wenn Dir ein großes Stück Deiner Muskelmasse abhanden gekommen ist.

Die katabole Krise – mit BCAAS überwinden

Abnehmen ist immer katabol, was bedeutet, dass eine Diätphase zu einem Verlust an Muskelmasse aus unterschiedlichen Gründen führen kann. Je hagerer der Körperbau wird, desto eher ist es möglich, dass Muskelmagermasse auf der Strecke bleibt, da der Körper immer stärker versucht, die Fettspeicher im Körper zu erhalten.

Während er das versucht, nutzt er das Muskelprotein um seine Energiebedürfnisse zu erfüllen. Das sind eigentlich schlechte Nachrichten für jeden, der einen harten Body bekommen möchte.

Auf dem molekularen Level sieht das so aus; ein Verlust an Muskelmasse tritt auf, weil der Körper verstärkt Proteine abbaut (Katabolismus), um die im Muskelgewebe enthaltenen Aminosäuren als Energiequelle zu nutzen. Als ob das noch nicht schlimm genug wäre, der Muskelverlust verstärkt sich noch durch die Tatsache, dass die Proteinsyntheserate aufgrund einer reduzierten Energie Zufuhr ohnehin geringer ausfällt.

Die einfache Gleichung für den Aufbau von Muskelmasse lautet: Muskelmasse= Protein Synthese Rate – Proteinabbau

Wenn das Verhältnis von Protein Synthese zu Proteinabbau gleich ist, baut man weder Muskelmasse auf noch verliert man welche. Wenn die Proteinsynthese Rate größer als der Proteinabbau ist, wird Muskelmasse aufgebaut. Ist der Proteinabbau aber größer als der Neuaufbau von Muskelprotein durch die Proteinsynthese, dann verlierst Du Muskelmasse. Wer eine Diät macht, der zündet die Kerze sozusagen an beiden Enden an: ein erhöhter Proteinabbau und gleichzeitig eine reduzierte Proteinsynthese Rate.


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Wer dann noch hart trainiert, verstärkt die metabolen Effekte einer Diät. Je austrainierter man wird, desto lethargischer wird man auch meistens. Eine reduzierte Energiezufuhr und kleinere Glykogenspeicher, sorgen für manch zähe, ermüdende Trainingseinheit.

Wenn Du zu müde oder schwach bist, um so schwer zu trainieren, wie Dein Körper es vor der Diät gewohnt war, stellt sich die Muskulatur darauf ein und nutzt nicht mehr so viel Energie, um die Arbeit zu erledigen.

Das bedeutet, dass dein Körper keine zusätzliche Muskelmagermasse aufbaut; es kann zusätzlich bedeuten, dass der Körper Muskelmagermasse zur Energiebereitstellung nutzt, da Du diese Magermasse ja nicht mehr benötigst, um die leichteren Gewichte zu stemmen.

Das Tolle an BCAAs

Was kannst Du jetzt also gegen dieses dreiköpfige Monster mit Namen Muskelverlust tun? Bekämpfe alle drei Köpfe!

Es ist allgemein anerkannt, dass die BCAAs (speziell das Leucin) die Proteinsynthese stimulieren. Die BCAAs bewerkstelligen das auf einem deutlich höherem Level als ein normales Protein. Zusätzlich sind die BCAA´s auch noch für eine Steigerung der Synthese auf zellulärer Ebene verantwortlich. Außerdem steigern die verzweigtkettigen Aminosäuren nicht nur die Proteinsynthese Rate, sie steigern auch noch zusätzlich die Kapazität der Zellen für eine optimale Proteinsynthese. Ja, Du hast richtig gelesen.

Außerdem sorgen die BCAAs noch dafür, das der Proteinabbau deutlich geringer ausfällt. Sie schaffen das (primär) durch eine Reduzierung der Aktivitäten, die für den Proteinabbau verantwortlich sind. In diesem Zusammenhang reduzieren Sie unter anderem den Anteil an mRNA, die von dem Gen produziert wird, dass die Komponenten des Proteinabbaus beeinflusst.

BCAAs zur Steigerung der Trainingsintensität

Die BCAAs haben aber noch mehr positive Effekte als nur die Reduzierung des Proteinabbaus und einer gesteigerten Proteinsynthese. Sie können außerdem die Trainingsintensität positiv beeinflussen. Dabei konkurrieren die BCAAs mit der Aminosäure Tryptophan um den Einlass ins Gehirn, wo Tryptophan in den Neurotransmitter Serotonin konvertiert werden kann.

Während des Trainings kommt es zu einem Anstieg des Serotonin Spiegels, was zu einer schnelleren Muskelermüdung führen kann– das bedeutet ein weniger intensives Training für Dich.

Eine Einnahme von BCAA Kapseln reduziert den Anteil an Tryptophan, der ins Gehirn gelangen kann und reduziert damit automatisch das produzierte Serotonin. Das erlaubt Dir wiederum länger und härter zu trainieren.

BCAAs und Whey Protein

Neben den vielen positiven Vorzügen einer BCAA Einnahme, gibt es immer wieder Skeptiker. Diese sind der Meinung, dass BCAAs als Sportnahrungs Produkt überteuert sind und das man einfach, um mehr BCAAs aufnehmen zu können, mehr Whey Protein verzehren sollte. Auch wenn Whey Protein reich an BCAAs ist, so ist das keine wicklich effektive Strategie.

Die BCAAs im Whey Protein sind an andere Aminosäuren peptidgebunden und müssen erst, um effektiv wie beschrieben wirken zu können, über den Verdauungsprozess freigesetzt werden, um dann in den Blutkreislauf aufgenommen werden zu können.

Auch wenn Whey Protein relativ schnell verdaulich ist, so dauert es doch einige Stunden, bis alle Aminosäuren in freier Form vorliegen und in den Blutkreislauf übergehen können.

Dagegen liegen BCAA Produkte schon in freier Form vor, müssen nicht erst verdaut werden und können daher extrem schnell in die Blutbahn übergehen. Sie sorgen für einen viel schnelleren und größeren Anstieg des Blutaminosäurenspiegels, als die peptidgebundenen Aminosäuren.

Es reichen schon ein paar Gramm BCAAs in freier Form, um die BCAA Plasma Werte auf einen deutlich höheren Wert anzuheben, als das mit einer Einnahme von 30 g Whey Protein möglich wäre.

Dabei haben die BCAA´s auch noch einen deutlich größeren Effekt auf die Proteinsynthese und wie schon erwähnt die Reduzierung des Proteinabbaus.

Der Grund weshalb BCAA Kapseln einen so starken Effekt auf den Blut BCAA Spiegel haben, anders als bei anderen Aminosäuren, die BCAAs werden nicht nennenswert im Dünndarm oder der Leber verstoffwechselt. Daher wirkt schon eine orale Einnahme z.B. in Form von BCAA Kapseln fast wie eine Infusion, da die verzweigtkettigen Aminosäuren den Blutkreislauf so schnell erreichen.

BCAA´s – Einnahme

Eine Einnahme von BCAAs sollte vor allem vor dem Training erfolgen, wenn BCAAs in Kapselform eingenommen werden, reicht eine Einnahme ca. 25-30min. vor dem Training. Zusätzlich kann auch noch eine Portion nach dem Training eingenommen werden. Die Dosierung sollte bei etwa 4-6 g BCAAs liegen, Du musst dann bei einer Einnahme in Kapselform schauen, wie viele BCAA`s in jeder Kapsel enthalten sind.

Wenn Du einen Whey Protein Shake mit ca. 50g Protein nach dem Training trinkst, kannst Du Dir die BCAA Einnahme nach dem Training eigentlich sparen.

BCAA´s – Zusammenfassung

Neue Studien haben gezeigt, dass Sportler, die in einer Diätphase als Nahrungsergänzung BCAAs (wie Leucin) nutzen, den Muskelerhalt verstärken und trotzdem die Körperfettreduzierung maximieren konnten–deutlich effektiver als die Kontrollgruppe, die keine BCAAs einnahm. Das ist das, was für Bodybuilder interessant ist, mehr verbliebene Muskelmagermasse und ein größerer Prozentsatz an Körperfettreduktion.

Lasse auch Du Dich jetzt von der Effektivität einer BCAA Einnahme überzeugen.

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Interessante Artikel: Beta Alanin – Einnahme und Wirkung. Beta Alanin erfreut sich seit einiger Zeit als Sportnahrungsprodukt immer größerer Beliebtheit. Nicht umsonst, ist es doch für Kraft- und Ausdauersportler gleichermaßen geeignet. Eine Einnahme sorgt für eine spätere Muskelübersäuerung und die damit verbundene Kraft- und Ausdauerverbesserung.

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4 thoughts on “BCAAs – was bringt eine Einnahme ?”

  1. Giuliano sagt:

    Weiß jemand wie viel Caps ich dann mit den Olimp Aminos nehmen muss?
    Danke schonmal

  2. Kristian sagt:

    Die rede ist von 4-6 gramm pro einnahme, aber da nur 1,2 gramm pro portion in den scitec kapseln ist sollte man dann mindestens 8 kapseln pro einnahme nehmen oder wie sieht es aus?

    • DareksBlog sagt:

      Korrekt, beim Scitec BCAA-X wären das etwa 6-10 Kapseln pro Einnahme. Alternativ kann man auch ein BCAA Pulver nutzen, dass meist schon einen entsprechend ausgelegten Dosierlöffel enthält.

  3. Roland sagt:

    Irgendwie fehlt die genaue Angabe, wie viel BCAAs man einnehmen sollte. Ich nehme immer 6-10g BCAAs in Kapselform am Tag ein, davon 2-4g vor dem Training und 4-6g nach dem Training. An den trainingsfreien Tagen nehme ich keine BCAAs ein, trinke dafür aber insgesamt 3 Whey Protein Shakes mit je 40g Protein.

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