Masse aufbauen
Masseaufbau Tipps
von G Diesel
Masse aufbauen, das Ziel eines jeden Bodybuilders. Die Möglichkeit unseren Körper zu modellieren und einen austrainierten, athletischen Körperbau zu erreichen, fasziniert beim Bodybuilding. Aber bist Du auch bereit die Chance zu nutzen, um wirklich massiv Masse aufzubauen? Du liest jedes Bodybuilding Magazin, nutzt Bodybuilding Foren im Internet auf der Suche nach dem ganz besonderen Tipp. Wer Masse aufbauen möchte, der nutzt jede Möglichkeit, neue Infos in Sachen Training und Ernährung zu bekommen, damit die Stagnation beim Masseaufbau ein Ende hat.
Das Problem dabei, es ist schwer die Spreu vom Weizen zu trennen. In der Praxis verzetteln wir uns leider viel zu oft. Wir testen neue Wunderprodukte und Schnickschnack Übungen. Dabei übersehen wir leider zu oft die Basics, die aus Normalsterblichen wahre Giganten des Bodybuildings gemacht haben. Die Grundprinzipien die schon von Grimek und Reeves, Arnold und Sergio, Yates und Haney angewendet wurden. Die Grundlagen die aus Normalsterblichen unsterbliche Helden des Bodybuildings gemacht haben.
Frage jeden, der es im Bodybuilding zu etwas gebracht hat… Sie werden Dir erzählen:”Essen ist der Schlüssel zum Erfolg”. Das war schon immer so und wird auch immer so bleiben. Egal wie hart Du auch trainierst oder was Du einnimmst. Der Unterschied zwischen den echten Freaks und der breiten Masse, ist die verdammte Gabel. Schaufel alles an hochwertigen Kalorien in Dich rein, Tag und Nacht über viele Jahre. Das ist das schwierigste Unterfangen eines jeden Bodybuilders. Leider ist aber eine optimierte Bodybuilding Ernährung mit reichlich hochwertigen Kalorien, das Wichtigste. Zu essen wie ein echter Kerl… Das ist Deine Mission, wenn Du wirklich Masse aufbauen möchtest.
Nachfolgend ein paar Grundlagen die zum Erfolg führen werden. Einige Tipps und Ideen, die Du in Dein Offseason Masseaufbau Programm integrieren kannst. So wird sichergestellt, dass Du diese Wachstumsphase nicht unnütz verstreichen lässt, ohne ein weiteres “X” Deiner T-Shirt Größe hinzufügen zu können und etliche Kilo mehr bei Deinen Übungen im Studio auflegen kannst.
Steak´s bringen Power und Masse
Steaks sind so nährstoffhaltig wie man sich das von einem Lebensmittel nur wünschen kann…Aufgeladen mit hochwertigem Protein und anabolen Fetten können Steaks in ausreichender Menge konsumiert für einen Masseaufbau sorgen wie nahezu kein anderes Lebensmittel. Es gibt Steaks in den unterschiedlichsten Preisspannen und Formen, sowohl vom Geschmack als auch von der Belastung für den Geldbeutel gibt es also genügend Auswahl. Ich habe alle Varianten getestet vom Filetsteak bis zum günstigen Nackensteak, wenn es um den Masseaufbau geht erledigen alle ihren Job. Mache einmal für einen Monat einen Test und esse etwa ein bis zwei mal am Tag ein großes Steak und schaue was passiert. Du wirst mit dem Ergebnis zufrieden sein.
Neben Steaks ist für mich Thunfisch eine weitere wichtige Proteinquelle. Es gibt auch viele unterschiedliche Thunfisch Rezepte, mit der man das Ganze abwechslungsreich gestalten kann.
Milchprodukte und Eier
Wer mehr Masse aufbauen möchte, der kommt an Milchprodukten nicht vorbei. Sowohl was die Proteinzufuhr als auch die Kalorienzufuhr betrifft. Nutze für alle Deine Protein Shakes und Weight Gainer (mehr Infos) Milch. Wenn Du Probleme mit dem Masseaufbau hast, kannst Du auch ruhig Vollmilch nehmen, um noch ein paar Kalorien zusätzlich zu Dir zu nehmen. Du solltest den Tag schon mit hochwertigem Eiprotein aus Eiklar und einem Proteinshake beginnen und tagsüber noch 3-4 ganze Eier zu Dir nehmen. Ich persönlich kenne einen professionellen Bodybuilder, der zu jeder Mahlzeit vier Eier ißt, wenn er Masse aufbauen möchte. Das ist kein Joke. Außerdem kann man noch sehr gut körnigen Frischkäse und Joghurt mit Früchten mischen. Das ergibt einen gesunden, nährstoffreichen Snack für zwischendurch und sorgt dafür, dass Dein Masseaufbau zwischen den Hauptmahlzeiten nicht ins Stocken gerät.
Massig Kohlenhydrate
Wer wirklich Masse aufbauen möchte für den gilt das Motto, je mehr Kohlenhydrate desto besser. Achte darauf möglichst hochwertige Kohlenhydrat Quellen zu nutzen, dann baust Du auch qualitativ hochwertige Muskelmasse auf. Qualität rein = Qualität raus. Haferflocken sind dabei ein Muss. Daneben noch Reis, Süßkartoffeln oder normale Kartoffeln und Vollkornnudeln zu jeder soliden Proteinmahlzeit. Zusätzlich solltest Du noch diverse kleinere Frucht- und Gemüseeinheiten täglich zu Dir nehmen. Die Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung und Vitamine und Mineralien aus Obst und Gemüse für allgemeine Gesundheit und Stärkung des Immunsystems. Gerade das Letztere ist bei hochintensiven Trainingseinheiten wichtig.
Sporternährungsprodukte und die Einnahme
Bodybuilding Einsteiger sind oft völlig verrückt, wenn es um ihre Supplements geht. Die Produkte bestimmen ihren Tagesablauf. Als Beispiel, es heißt dass man Produkt X auf leeren Magen einnehmen soll. Was soll das? Ein Bodybuilder der Masse aufbauen möchte, sollte niemals einen leeren Magen haben. Wenn Du eine Mahlzeit aus dem Grund auslässt, um ein Produkt auf leeren Magen einnehmen zu können, dann steht das schlicht und einfach Deinem Wunsch nach Masseaufbau im Wege.
Hier kommt meine Betrachtungsweise. Es gibt vier wichtige Zeitfenster am Tag, wenn es um die Einnahme von Sporternährungsprodukten geht: nach dem aufwachen am Morgen, vor dem Training, nach dem Training und bevor Du ins Bett gehst. Versuche die Einnahme aller Deiner Pillen und Pulver in diese vier Zeitfenster zu legen und alles ist gut. Den Rest der Zeit mache Dir Gedanken darüber, hochwertige Lebensmittel in ausreichender Menge zu Dir zu nehmen, Lebensmittel die Du kauen musst.
Wenn es um den Einsatz von Sporternährungsprodukten geht, teste ich zwar die meisten neuen Produkte aus und bin immer offen für Neues, aber die Basis bleibt immer gleich… Das Animal Pak, diverse Protein Pulver, Glutamin, Creatin, Leinsamen Öl und Uni-Liver (Aminosäuretabletten). Nichts spannendes oder glamouröses, nur die Basics, Produkte die schon seit Jahrzehnten ihre Wirksamkeit unter Beweis gestellt haben.
Viele Mahlzeiten
Gerade Bodybuilding Einsteiger mit dem Ziel Masse aufzubauen, müssen sich daran gewöhnen viel und oft zu essen. Möglichst alle 2 Stunden und das über den ganzen Tag. Egal ob ein Shake oder eine echte Mahlzeit. Egal ob Huhn mit Reis oder Kartoffeln mit Thunfisch, Hauptsache essen. Wenn Du normal arbeiten musst, versuche Deine Zwischenmahlzeiten zu planen und Powerriegel, Proteinshakes, etc. mit zur Arbeit zu nehmen. Esse während Du im Auto oder der Bahn sitzt, in der Schule, im Studio…Egal wo, Hauptsache Du bekommst ausreichend Kalorien. Vergeude nicht all die Zeit, den Schweiß und die Schmerzen beim Training im Gym, wenn Du nicht gleichzeitig bereit bist, Dich um die Grundversorgung Deines Körpers zu kümmern. Katabolismus. Das ist schlichtweg Muskelverkümmerung–ein schreckliches Wort für jeden Bodybuilder der Masse aufbauen möchte. Wenn Du katabole (muskelabbauende) Reaktionen des Körpers vermeiden willst, dann esse so viel wie möglich und der Körper bleibt in einem anabolen Zustand. Halte Dich auf einem anabolen Level und der Muskelaufbau geht weiter. So einfach zu schreiben, so schwer umzusetzen.
Ich nenne dies einen Auffrischungskurs. Wir alle benötigen solche grundlegenden Infos von Zeit zu Zeit. Egal ob Du ein junger hungriger Löwe bist, der noch nicht lange Bodybuilding betreibt oder ein IFBB Pro mit 20 Jahren Trainingserfahrung. Es ist immer eine gute Idee von Zeit zu Zeit zurück zu den Basics zu gehen und sich auf fundamentale Grundlagen zu konzentrieren. Und es gibt nichts grundlegenderes, als viel zu Essen um Masse aufbauen zu können. Was jetzt wirkt, das hat auch schon bei den Ahnen des Bodybuilding Sports funktioniert. Wenn Du ein echter Bodybuilder sein willst, dann erwartet man von Dir das Du massig bist. Um massig zu werden musst Du essen. Also schaufel das Zeug in Dich rein, wenn Du schnell Masse aufbauen willst…
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Tags Masseaufbau HardgainerMuskelmasse aufbauenSchnell Masse aufbauen
Gut geschriebener Artikel, ich hatte früher auch das Problem, dass ich keine Masse aufbauen konnte. Lag aber nicht daran, dass ich wie ich dachte ein Hardgainer bin, ich habe auch einfach zu wenig und falsch gegessen. Seitdem ich 5-6 Mahlzeiten täglich einnehme, dazu noch 2-3 Proteinshakes (den letzten vor dem Schlafen gehen), klappt es auch mit dem Masseaufbau. Da ich tagsüber während der Arbeit außer dem Mittagessen Probleme habe, aufwändigere Zwischenmahlzeiten einzunehmen, esse ich häufiger mal einen Riegel oder trinke einen Weight Gainer, den ich zu Hause schon vorbereite. So konnte ich den letzten 8 Monaten gut 7Kg an Masse aufbauen, für mich richtig viel.
Ich nehme zusätzlich Creatin, ein Pre-Workout Produkt für einen guten Pump, Aminos und viel Protein.
Ja, ich habe selbst Probleme mit dem Masseaufbau. Allerdings habe ich keine Probleme mit dem Essen wie Du, Appetit habe ich schon und esse auch ziemlich viel, aber der Masseaufbau ist trotzdem bescheiden. Ich habe von der Phosphatidsäure etwas in einem US Forum gelesen und war neugierig, wegen der vielen guten Kommentare zu dem Wirkstoff. Bei der Suche bin ich dann auf das Mastodon gestossen und habe mir das vor knapp 5 Wochen bestellt. Dazu noch Whey + Casein, flüssig AAKG für einen guten Pump und Beta Alanin. Das mit dem Appetit habe ich auch nach ca. 3-4 Tagen bemerkt. Ich habe zwar keine Hungerattacken, aber kann trotzdem mehr essen wie sonst. Die Erholungszeit nach dem Training wird auch deutlich kürzer. In der Kombi mit reichlich Protein über den Tag verteilt, konnte ich knapp 4kg zunehmen, für mich richtig viel.
Ich habe das DAA Pro zwar noch nicht ausprobiert, mache aber gerade die zweite Masseaufbau Kur mit einer Kombi aus Jumbo, M-Stack und dem HOS. In den letzten knapp 30 Tagen konnte ich für meine Verhältnisse richtig gut zulegen. Dazu esse ich noch 3x täglich einen Energy Cake für eine zusätzliche Kalorienzufuhr. Wenn Du problemlos viele extra Kalorien zu Dir nehmen willst, dann kann ich Dir den Riegel auf jeden Fall empfehlen. Das sind alleine noch mal 1500 Kalorien extra und dann noch meine 2-3 Proteinshakes, 2 Eßlöffel Leinöl, 3 Eßlöffel pure Erdnußbutter und meine normalen Mahlzeiten. Erstaunlicherweise ist mein Körperfettanteil kaum angestiegen. Neben zusätzlicher Muskelmasse hatte ich auch einen guten Kraftzuwachs.
Hat schon jemand Erfahrungen mit der Kombi aus Jumbo, DAA Pro und dem Animal M-Stak gemacht? Ich nehme super schwer an Masse zu, habe schon 3 Creatin Kuren hinter mir, aber konnte meine Muskelmasse so gut wie nicht steigern. Leider esse ich sehr unregelmäßig, dachte mit dem Jumbo Gainer auch mal eine kalorienreiche Zwischenmahlzeit einnehme zu können und zusätzlich noch einen Shake vor dem Training einzunehmen. Kann ich mit der Kombi schnell Masse aufbauen oder würdet ihr mir noch ein Protein oder Aminos extra empfehlen?
Ich bin gerade mitten in meiner zweiten Kur und bin sehr zufrieden mit der Masseaufbau Kombi. Das M-Stak habe ich schon ein paarmal genutzt, in der Kombi mit dem DAA Pro und dem Jumbo hat das aber noch deutlich mehr gebracht. Ich habe jetzt in ca. 5 Wochen 4Kg an Masse zugelegt, für mich als Hardgainer extrem viel. Den Jumbo Gainer nehme ich mehrmals täglich ein, unter anderem auch ca. eine Stunde vor dem Training und mit Wasser auch noch einmal 2 Meßlöffel während des Trainings. Habe damit Power ohne Ende. Beim M-Stak muss ich nur teilweise die rote Kapsel mit den Stims weglassen, da ich manchmal erst spät abends trainieren kann. Sonst kann ich nicht einschlafen. Ich glaube, dass Du mit der Kombi auf jeden Fall gut Masse aufbauen kannst, Whey Protein nehme ich nach dem Training noch zusätzlich ein, würde ich Dir auch empfehlen.
Wenn Du eine gute Kombi für den Masseaufbau suchst, kann ich Dir den Jumbo Gainer in Verbindung mit dem Diabolica und dem DAA Pro von Scitec empfehlen. Das hat mir 6 Kilo Massezuwachs in 7 Wochen Einnahme gebracht. Jetzt mache ich aber eine Einnahmepause und nehme jetzt seit einer Woche das Jumbo in Kombination mit dem Animal Stak ein. Das geht anscheinend auch richtig ab, der Kraftzuwachs ist schon krass.
Wenn Du schon Probleme hast, Dich vernünftig zu ernähren, dann wird es schwer Masse aufzubauen. Eine ausreichende Kalorien und vor allem auch Proteinversorgung sind die Basis. Liegst Du da deutlich drunter, dann wird es auch mit den Produkten mit dem Masseaufbau schwer. Ansonsten habe ich persönlich mit einer Kombi mit dem Jumbo Gainer, dem Animal Stak, Animal Rage, BCAAs und Proteinen (Whey Protein nach dem TRaining, Casein vor dem Schlafen) sehr gute Erfahrungen gemacht. Mit der Kombi kann man gut Masse aufbauen, vor allem wenn man schon jenseits der 30 ist. Ein extra Protein Pulver würde ich Dir immer empfehlen. Ich finde speziell vor dem Schlafen gehen ist es wichtig, noch ein langsam verdauliches Protein einzunehmen, damit der Körper und die Muskulatur über Nacht nicht fasten muss und ausreichend Aminos zur Verfügung stehen für Muskelaufbau und Regeneration.
Nette Tipps für den Masseaufbau. Ich habe als Hardgainer auch jahrelang den Fehler gemacht, die Wichtigkeit einer guten Basisernährung zu unterschätzen. Trotz extra Proteinpulver und Weight Gainer habe ich nicht richtig an Masse zugelegt. Erst als ich mich gezwungen habe alles an Kalorien in mich hinein zu schaufeln (auch wenn ich keinen Appetit hatte), ging es mit meinem Massezuwachs auch voran. Ich nehme auf der Arbeit ein zweites Frühstück in Form eines Haferflocken Shakes ein, dazu noch Müsli-/Proteinriegel über den Tag verteilt. Natürlich morgens erst ein kerniges Frühstück mit Vollkornbrötchen, Eiern, körnigem Frischkäse und oft noch einem Müsli als Nachtisch.
Ich arbeite bis 16.00Uhr, danach nehme ich noch eine leichte Mahlzeit und einen Whey Protein Shake ein, bevor ich um 17.30Uhr zum Training gehe. Während des Trainings nehme ich einen Shake aus Maltodextrin und Flüssigaminos zu mir und nach dem Training wieder einen Proteinshake zusammen mit Glutamin und Creatin. Vor dem Schlafen gehen gibt es dann noch Flüssig Arginin und einen Casein Shake für die Eiweißversorgung während des Schlafes. Das hat bei mir richtig was gebracht und die Hardgainer Zeiten sind vorbei.