Cardiotraining – mit hoher oder niedriger Intensität?

Formen von Cardiotraining im Fitness Studio Es gibt immer noch viele Sportler und speziell Bodybuilder, die die Vorteile eines regelmäßigen Cardiotrainings nicht nutzen. Genauso ist vielen nicht bekannt, dass es große Unterschiede zwischen Cardiotraining mit niedriger oder hoher Intensität gibt. Um den Unterschied zu verstehen, muss man erst einmal ein paar grundsätzliche Dinge klären.

Gründe weshalb ich gerade über das Cardiotraining schreibe, gibt es einige. Als erstes, viele Leute kennen die Vorteile eines regelmäßigen Ausdauertrainings nicht und als Resultat daraus werden Ausdauerübungen auch selten in den Trainingsplan eingebaut. Es gibt auch viele Leute, die nicht wissen, was für Auswirkungen ein regelmäßiges Cardiotraining auf den Körper hat.

Hier erst einmal die Hauptvorteile des Cardiotrainings:
 – Niedrigere Ruheherzfrequenz
 – Niedrigerer Ruheblutdruck
 – Gesteigerte Muskelausdauer
 – Verbesserte Durchblutung des ganzen Körpers
 – Niedrigerer Körperfettanteil
 – Reduzierte Stresslevel
 – Mehr Energie für die normalen Alltagstätigkeiten

Wie man daraus entnehmen kann, ist das Cardiotraining für jeden empfehlenswert. Cardiotraining muss auch nicht langweilig sein. Es kann richtig Spaß machen, wenn man alle Möglichkeiten nutzt. Man sollte sein Ausdauertraining nicht zu eintönig gestalten, indem man nur klassische Übungen wie das Fahrradergometer oder das Laufband mit einbaut. Unter Cardiotraining versteht man auch Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Fußball, Boxen, Rudern, etc.

In diesem Artikel werden die unterschiedlichen Typen des Cardiotrainings beschrieben, um möglichst schnell die passende Beach Figur zu bekommen oder sich einfach nur wieder fitter zu fühlen.

Nachfolgend erstmal ein paar Grundlagen, um die Vorgänge im Körper bei Ausdauerbelastungen besser verstehen zu können.

Die Aufspaltung von Fetten im Körper wird Lipolyse genannt. Das Enzym im Körper das verantwortlich für die Lipolyse ist, wird Lipase genannt. Die Lipase wandelt Fette oder Triglyceride in drei ungebundene Fettsäuren (FFA) und ein Glyzerin Molekül um. Alles was Du davon bis jetzt behalten solltest, dass die Aufspaltung von Fetten durch die Lipase, mithilfe des Cardiotrainings gesteigert wird.

Im Rahmen des Fettstoffwechsels werden Triglyceride in Glycerin und FFA's für die Energiebereitstellung aufgespalten. Man kann sich das so vorstellen, dass die Aufspaltung von Fetten im Körper der späteren Nutzung dient. Die Oxidation ist dann der Punkt, an dem die aufgespaltenen Fettsäuren tatsächlich verbrannt werden. Fette die aufgespalten worden sind für eine spätere Nutzung durch den Körper und nicht verbrannt werden, können wieder in neue Triglyceride zurück verwandelt werden.

Studien haben gezeigt, dass steigende Intensität bei Ausdauerbelastungen den Gehalt an FFA's (Fettsäuren die aufgespalten wurden) im Blutkreislauf reduzieren. Jetzt werden viele wahrscheinlich denken: o.k., wenn bei hochintensiven Ausdauereinheiten weniger Fette aufgespalten werden als bei Einheiten mit niedriger Intensität, dann wird bei Cardioeinheiten mit niedriger Intensität mehr Fett verbrannt. Das entspricht aber nicht wirklich der Realität. Auch wenn die Mobilisierung von Fetten zur Energiegewinnung bei steigender Intensität sinkt, so ist doch die totale Oxidationsrate an Fetten höher, da generell mehr Kalorien verbrannt werden, nur mit einer niedrigeren Rate verbrannter Fette.

Während einer Cardio Einheit mit niedriger Intensität ist die Oxidationsrate an FFA's deutlich höher als bei hochintensiven Cardioeinheiten. Jetzt wirst Du wahrscheinlich denken: o.k., beim Cardiotraining im unteren Intensitätsbereich werden mehr Fette mobilisiert und es gibt eine höhere Oxidationsrate als bei hochintensiven Cardioeinheiten. Weshalb ist also hochintensives Cardiotraining effektiver für die Fettverbrennung? Es ist effektiver für die Fettverbrennung weil, obschon die Menge an FFA's die verbrannt wird geringer ist, die Gesamtmenge an Fett viel größer ist.

Intramuskuläre Triglyceride
Wo kommt aber dieses zusätzliche Fett her? Das zusätzliche Fett wird auch als intramuskuläre Triglyceride bezeichnet. Intramuskuläre Triglyceride sind Tropfen von Triglyceriden, die innerhalb der Muskelfasern gespeichert sind. Dadurch werden die Fette dichter an dem Ort der Energieproduktion innerhalb der Muskelfaser gespeichert, was wiederum dazu führt, dass intramuskuläre Fette in einer etwas höheren Rate genutzt werden können, als das bei reinem Fettgewebe (adiposem Gewebe) möglich ist.

Nehme zum Beispiel an, Du verbrennt 200 Kalorien bei einem Cardiotraining mit niedriger Intensität und 90 % der verbrannten Kalorien kommen von den Fetten. Das bedeutet das Du 180 Kalorien aus Fetten und 20 aus anderen Quellen verbrennst. Wenn Du stattdessen hochintensives Cardiotraining in der gleichen Zeiteinheit gemacht hättest, dann hättest Du etwa 300 Kalorien verbrannt, wobei nur noch 75 % dieser Kalorien aus Fetten stammen würden. Das bedeutet das Du 222 Kalorien aus Fetten und 75 Kalorien aus anderen Quellen verbrannt hättest.

Mit hochintensiven Cardiotraining verbrennt Du mehr Fett und Kalorien als bei niedrig intensivem Cardiotraining in der gleichen Zeitspanne.

Schlußfolgerung
Zusammenfassend kann man sagen, dass es nicht die richtige Antwort gibt, ob Cardiotraining mit niedriger oder hoher Intensität besser ist. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Der Vorteil intensives Cardiotraining zu machen liegt darin, dass deutlich mehr Kalorien verbrannt werden als bei niedrig intensivem Training. Gleichzeitig wird auch mehr Fett in der gleichen Trainingszeit verbrannt. Der Vorteil von Cardiotraining mit niedriger Intensität liegt darin, das mehr der verbrannten Kalorien aus Fetten und nicht aus anderen Quellen stammen.

Welche Variante ist jetzt die beste für Dich? Hochintensive Cardioeinheiten sind besser geeignet für Sportler, die sich nicht in einer Diätphase (wie z.B. Pre-Contest) befinden und sich daher keine Gedanken über jedes bisschen verlorene Muskelmasse machen müssen. Diese Trainingsform ist außerdem gut für Leute geeignet, die nicht Stunden pro Woche Zeit haben, langsam auf einem Laufband zu gehen. Mit hochintensivem Cardiotraining können deutlich mehr Fett und Gesamtkalorien in der gleichen Zeit verbrannt werden.

Niedrig intensives Cardiotraining ist ideal für Leute, die gerade eine Diät machen. Es erlaubt Ihnen Fett zu verbrennen, ohne sich große Gedanken darüber zu machen, gleichzeitig Muskelmasse zu verlieren. 200 Kalorien während einer niedrig intensiven Cardioeinheit zu verbrennen, ist für diesen Einsatzbereich besser als 200 Kalorien in einer hochintensiven Einheit.

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