Konditionstraining mit Gewichten

Über Konditionstraining wird in der Kraftsport Community nicht viel gesprochen, ich weiß nicht weshalb das so ist. Die Vorteile regelmäßigen Cardiotrainings und generell einer Stoffwechsel Konditionierung, sind bei Sportwissenschaftlern und Athleten wohl bekannt. Viele Kraftsportler ignorieren aber diese Erkenntnisse. Vielleicht ist es Angst, Ignoranz oder einfach nur Faulheit. Wer einen schnellen Blick auf Bilder und Trainingspläne von Top Gewichthebern in jeder Gewichtsklasse wirft, die Schwergewichtler eingeschlossen, wird feststellen, dass diese einen nicht unerheblichen Anteil ihrer Trainingszeit in Cardiotraining und allgemeine metabole Verbesserungen investieren.

Die positiven Effekte eines regelmäßigen Konditionstrainings sind neben einer gesteigerten Gesamtleistungsfähigkeit kürzere Regenerationszeiten, gesteigerte Ausdauer, eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit und nebenbei noch der nette Nebeneffekt, eine bessere Figur zu bekommen. Weshalb ist das alles so wichtig, fragst du vielleicht. Die Antworten sind einfach. Wenn zwei Kraftdreikämpfer mit gleicher Kraft und ähnlichen Fähigkeiten sich zur gleichen Zeit auf eine Meisterschaft vorbereiten, wird der Kraftsportler mit der besseren Konditionierung schnellere Fortschritte machen. Er kann aufgrund seiner besseren Stoffwechselkonditionierung härter und länger trainieren und trotzdem noch schneller regenerieren, als der Kraftsportler mit einer geringeren Kondition. Härtere Trainingseinheiten bedeuten, die Maximalgewichte die noch bewegt werden können, steigern sich. Außerdem hat der Ausdauer trainierte Kraftsportler in der Regel noch eine bessere Körperzusammensetzung, d.h. mehr Muskelmagermasse und weniger Körperfett. Letztendlich sorgt noch ein besser trainiertes Herz dafür, dass mehr nährstoffreichen Blut zu den Muskeln transportiert werden kann, was für schnellere Regeneration und eine bessere Leistungsfähigkeit sorgt.

Trotz all dieser anerkannt positiven Effekte eines Konditionstrainings, weshalb gibt es immer noch so viele Bodybuilder und generell Kraftsportler, die die cardiovaskuläre und stoffwechselseitige Konditionierung beim Training vernachlässigen? Ich denke es ist Angst. Wahrscheinlich denken viele Athleten, dass zu viel Konditionstraining einen negativen Einfluß auf die Kraftsteigerung und den Muskelaufbau hat. Das ist auch sicher in Teilen korrekt, aber ein moderates Konditionstraining wird nicht für eine Stagnierung der Kraftsteigerung sorgen und erst recht nicht für einen Kraftverlust. Tatsächlich trifft genau das Gegenteil aus oben schon genannten Gründen auf das Konditionstraining zu. Bei vielen Sportlern mag auch Ignoranz ein Grund sein. Viele Bodybuilder wissen vielleicht nicht, wo und wie sie beginnen sollen. Das klingt zwar komisch, da nahezu jeder z.B. das Walking kennt, aber es gibt natürlich noch viele andere Möglichkeiten für die Gestaltung eines Konditionstrainings.

In der Realität ist es nicht wirklich schwer, auch wenn man vielleicht ein bisschen Zeit braucht, alles zu planen. Jetzt gibt es wieder für einige Sportler die Entschuldigung, sie hätten keine Zeit dafür. Klar, heutzutage haben viele einen stressigen, vollgepackten Tagesablauf, ich auch. Aber man lernt es, sich für die wichtigen Dinge Zeit zu nehmen. Wenn Du bis heute einer der vielen Bodybuilder bist, die noch kein gezieltes Konditionstraining in ihren Trainingsplan mit einbauen, wird dieser Artikel Dir einen Weg zeigen, das zu ändern und Zeit dafür zu schaffen. Alle Anderen, die ihren gewohnten Trott beibehalten wollen und die Vorzüge eines gezielten Konditionstrainings nicht nutzen wollen, können sich jetzt verabschieden.
 

Kondition und Kraft steigern durch Zirkeltraining an Gewichten

Ein Konditionstraining mit Gewichten ist nicht neu. Jeder Bodybuilder hat sicher schon einmal die Phrase gehört "Hohe Wiederholungszahlen/Niedriges Gewicht für Definition und Gewichtsreduzierung und Niedrige Wiederholungszahlen/Hohes Gewicht für den Masseaufbau." Ich war nie ein Freund dieser Phrase, da ich der Meinung bin, dass sie eine extrem vereinfachte Version eines grundlegenden Konzeptes darstellt. Ein Konditionstraining kann z.B. als Standard Gewichtstraining ausgeführt werden, durch eine Anpassung der Sätze, Wiederholungszahlen und dem Bewegungstempo an die Trainingsziele. Wie auch immer, die Wege wie die Anpassung für die verschiedenen Trainingsziele aussehen sollte, sprengt den Umfang dieses Artikels. Stattdessen zeigt dieser Artikel zwei unterschiedliche Methoden auf, um quantitativ die geleistete Arbeit und die Trainingskapazität zu messen und mehr Zeit zu generieren für ein traditionelles Konditionstraining.

Erreicht wird das durch eine feste Leistungs Abgabe (FOP=Fixed Output Performance) und eine feste Zeitvorgabe (FTP=Fixed Time Performance). Diese beiden Methoden eignen sich sehr gut, um die Leistungsabgabe zu messen. Leistung ist ein Ausdruck, der locker von Sportlern im Studio genutzt wird, denke aber daran, die Leistung ist tatsächlich eine quantitative, wissenschaftliche Messmethode der Rate, mit der die Arbeit geleistet wird. Aus diesem Grund kann Deine Leistungsabgabe anhand von Arbeit pro Zeiteinheit gemessen werden. Wenn Du mehr Arbeit in geringerer Zeit leistest, dann hast Du Deine Leistungsabgabe gesteigert.

Training mit fester Leistungsvorgabe (FOP)
Mit der festen Leistungsvorgabe pro Trainingseinheit bist Du bereits vertraut. Nach diesem Schema sind die meisten Trainingsprogramme konzipiert. Kurz gesagt, die totale Leistung die pro Trainingssitzung erbracht wird, wird bestimmt von der Gestaltung des Trainingsplans. Dieser enthält eine bestimmte Anzahl an Übungen, jede Übung wiederum wird mit einer bestimmten Anzahl an Sätzen und die wiederum mit vorgegebenen Wiederholungszahlen (z.B. Flachbankdrücken 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen). Dabei kann das Gewicht für jeden Satz ebenfalls vorgegeben werden, muss aber nicht.

Mit FTP kann man dieses Konzept auf ein anderes Level bringen, durch eine quantitative Messung der Zeiteinheit. Wie lange benötigst Du, um alle Übungen Deines Trainingsplans an diesem Trainingstag abzuarbeiten? Vielleicht machst Du das schon in ähnlicher Form, allein aus der Tatsache heraus, dass Dir nur eine bestimmte Zeit für das Training zur Verfügung steht. Wenn man aber das Konzept der festen Zeitvorgabe als Werkzeug zum Konditionstraining nutzt, ist man in der Lage die Zeit zu verkürzen, die man für das Krafttraining benötigt und hat stattdessen mehr Zeit für ein traditionelles Konditionstraining, oder ist eben entsprechend eher mit seinem Training fertig. Das grundlegende Konzept dieser Trainingsmethode liegt darin, dass die Gesamtarbeitsleistung für die Trainingssitzung vorgegeben ist (fixed) aber die Zeitkomponente nicht. Daher wird der Trainingsfortschritt gemessen in der Zeit, die benötigt wird, die Gesamtarbeitsleistung zu schaffen, ganz gleich ob es sich um eine Stunde oder zwanzig Minuten handelt.

Die Grundidee die dahinter steckt ist simpel: lege fest, was Du an einem bestimmten Trainingstag für ein Programm absolvieren willst und führe das Trainingsprogramm dann so schnell wie möglich aus. Die Intensität der Trainingssitzung und der Fortschritt im Hinblick auf die Trainingsziele, wird gemessen mit der Zeit, die benötigt wird, das Trainingsprogramm an diesem Tag zu absolvieren. Schauen wir uns als Beispiel ein typisches Training an: Ein Brusttag kann z.B. aus 4 Übungen bestehen, von jeder Übung werden 3 Sätze a 10 Wiederholungen gemacht. Der Einfachheit halber gehen wir davon aus, dass das Trainingsgewicht bei jeder Übung konstant ist. Dieses Brusttraining dauert typischerweise etwa eine Stunde oder ein bisschen länger. Jetzt wird aber versucht, das gleiche Training in nur etwa 25-30min. zu schaffen. Neben dem Zeitgewinn kommt jetzt noch die Komponente des zusätzlichen Konditionstrainings und der positiven Belastung für das Herz-Kreislauf System hinzu.

Variation kann man bei diesem System genau wie bei jeder normalen Trainingssitzung einbauen–wechsel die Übungen, das Satz/Wiederholungs Schema und die Gewichte bei jeder Übung. Messe die Zeit, schreibe sie auf und vergleiche sie mit der Zeit, die Du für Deine nächste, identische Trainingseinheit benötigst. Diese Messung der Arbeitsleistung pro Zeiteinheit erlaubt eine objektive, quantitative Reihe. Wenn Du das gleiche Training, in der gleichen Zeit, aber mit mehr Gewicht ausführst, hast Du Deinen Gesamt Power Output (die Gesamtarbeitsleistung) gesteigert. Wenn Du das gleiche Gewicht und die gleichen Wiederholungszahlen nutzt, aber mehr Sätze machst, hast Du ebenfalls die Gesamtarbeitsleistung gesteigert. Ich werde noch Wege beschreiben, dieses Konzept zu implementieren, nachdem ich die Methode der festen Zeitvorgabe beschrieben habe.

Die FOP Methode der festen Zeitvorgabe kann man z.B. als Zirkeltraining oder "Chopper" (Beschreibung folgt später) beschreiben. Ein klassisches Zirkeltraining sieht so aus, wie eigentlich jedem Sportler bekannt–mache einen Satz der ersten Übung, danach einen Satz der zweiten Übung und so weiter, bis ein Satz von allen Übungen eines Zirkels komplettiert sind. Gewechselt wird z.B. immer nach 30sec. egal wie viele Wiederholungen Du schaffst. Danach beginnt die Sequence von Neuem, bis alle geplanten Durchgänge eines Zirkeltrainings abgeschlossen sind. Mache das so schnell wie möglich.
Bei einem Choppertraining hörst Du bei jeder Übung auf und springst zur nächsten, sobald die angepeilte Wiederholungszahl (z.B. 20) erreicht ist. Am besten macht man das, indem man für jede Übung eine Wiederholungszahl vorgibt und die Übung dann macht, egal wie lange es dauert bist die Wiederholungszahl erreicht ist. Mache aber auch diese Variation des Zirkeltrainings so schnell wie möglich.

Training mit fester Zeitvorgabe Beim Training mit einer festen Zeitvorgabe, wird die Gesamttrainingszeit die an einem Trainingstag absolviert werden soll vorgegeben. Offen bleibt hier die Gesamtarbeit die in der Zeiteinheit bewältigt werden kann. Je besser die Kondition und die Kraft, desto mehr Gesamtgewicht kann in der vorgegebenen Zeit bewegt werden.

Wahrscheinlich hast Du dieses Konzept auch schon mal selbst genutzt. Du hattest sicher schon einmal in Deiner Karriere als Bodybuilder Tage, an dem Du nur eine bestimmte Zeit für das Training im Studio zur Verfügung hattest, weil danach noch ein Termin anstand. Du hast dann sicher versucht, in der Dir zur Verfügung stehenden knapperen Zeit so viel wie möglich von Deinem Trainingsplan abzuarbeiten. Dieses Konzept liegt auch dem Training mit fester Zeitvorgabe zugrunde, nur ist es vielleicht etwas strukturierter und es besteht die Möglichkeit der quantitativen Messung des Trainingsfortschritts, die auch sehr motivierend wirken kann.

Die vorgegebene Zeitspanne sollte dabei nicht zu lang sein. Generell gesagt, ein Training mit fester Zeitvorgabe sollte nicht länger als 20 Minuten dauern, irgendwo zwischen 12-15min. liegt die optimale Zeitspanne. Daher sollte die Anzahl der Übungen auf 3-4 limitiert werden, um ein ausreichendes Volumen für jede Übung zu erreichen. In den USA ist dieses System als "AMRAP Session" (As many Rounds As Possible) bekannt. Die einzelnen Runden werden in typischer Zirkeltrainings Manier durchgeführt. Die Anzahl der Runden ist abhängig vom verwendeten Gewicht und dem aktuellen Konditionsstand. Die Rundenanzahl liegt typischerweise irgendwo zwischen 4-7, abhängig vom Gewicht, der Wiederholungszahl und der jeweiligen Übung.

Eine Anwendungsmöglichkeit für diese Trainingsmethode liegt im Training schwacher Körperpartien oder im Einbau von Übungen von denen Du weißt dass Du sie machen müsstest, sie aber nie machst oder keine Zeit findest, sie noch in Deinen Plan einzubauen. Für mich sind das z.B. Muskelgruppen wie Bizeps, Waden und Bauch. An diesem Punkt kommt auch eine Trainingsmethode mit fester Zeitvorgabe ins Spiel, genannt Tabatas. Diese Methode ist benannt nach einem Sportler namens Tabatas, der dieses Martermethode selbst entwickelt hat. Ein Tabata wird jeweils nur für eine Übung zur Zeit benutzt, wobei es als Teil eines Zirkeltrainings genutzt werden kann, während dessen auch mehrere Tabatas miteinander kombiniert werden können. Ein Tabata setzt sich zusammen aus 30sec. Training, gefolgt von 30sec. Pause und das siebenmal hintereinander, alles zusammen dauert ein Tabata genau 7min. — aber ich garantiere Dir, es fühlt sich an wie eine Ewigkeit, speziell wenn Du mehrere Tabatas in einem Zirkeltraining kombinierst. Ein Tabata reicht aus, um eine Muskelgruppe komplett auszubrennen. Machst Du 2-3 hintereinander, ist das ein tolles Konditionstraining mit Gewichten–und führt Dich bis zum Erbrechen.

Der Einbau von FOP und FTO in Deinen Trainingsplan
Die Methoden sind nicht deutlich anders als das klassische Zirkeltraining oder Supersätze. Der Hauptunterschied ist die Zeitkomponente, die Dir eine Kontrolle und Aufzeichnung Deiner Trainingsfortschritte ermöglicht. Weiter unten findest Du ein kleines Beispiel, um diese Methoden in Deinen eigenen Trainingsplan zu integrieren. Das ist sicher keine vollständige Liste, sei also kreativ und entwickle Dein eigenes Konditionstrainings System mit für Dich wichtigen Muskelgruppen.

Das Haupttrainingsziel von Kraftdreikämpfern ist z.B. eine Gewichtssteigerung bei den 3 Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Wenn Du mit dem Westside Training vertraut bist, weisst Du das der "Speed Day" diesen Prinzipien folgt. Der typische "Speed Day" für das Bankdrücken besteht z.B. aus 9-12 Sätzen von je 3 Wiederholungen mit jeweils 1min. Pause zwischen den Sätzen. Bei den Kniebeugen sind das dann ebenfalls 9-12 Sätze bei je 2 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Der jeweiligen Hauptübung wie dem Bankdrücken oder den Kniebeugen, folgen dann noch Unterstützungsübungen, je nach Schwachpunkten des Sportlers.

Nachfolgend ein kleines Beispiel wie diese Trainingsprinzipien in einen typischen Bankdrück Trainingstag eingebaut werden können:
Typisches Training Hauptübung
• Bankdrücken

Unterstützungs Übungen
• Überkopf Drücken / Overhead Press (5 Sätze je 5 Wdh.)
• Trizepsdrücken / Triceps Extension (3 Sätze je 15 Wdh. = 45 Wdh.)
• T-Bar Rudern / T-bar Rows (3 Sätze je 10 Wdh. = 30 Wdh.)
• Bizepscurl / Biceps Curls (3 Sätze je 15 Wdh. = 45 Wdh.)
• Bauch / Abs (3 Sätze je 20 Wdh. = 60 Wdh.)

Feste Leistungsvorgabe (FOP)
Führe die Hauptübung wie gewohnt aus. Auch die Hauptunterstützungsübung, das Überkopf Drücken, kannst Du wie gewohnt ausführen. Danach die verbleibenden Unterstützungsübungen als FOP ausführen.

Die FOP Variante kannst Du als Zirkeltraining ausführen, indem Du eine Übung nach der anderen ohne Pause machst, bis alle Sätze abgeschlossen sind. Führe die Übungen so schnell wie möglich aus.

Zirkeltrainingsvariante – Mache 3 Runden der folgenden Übungen so schnell wie möglich nacheinander:
• Trizepsdrücken (15 Wdh.)
• T-Bar Rudern (10 Wdh.)
• Bizeps Curls (15 Wdh.)
• Bauch/Crunches (20 Wdh.)

Choppervariante – Mache jeweils 3 Sätze mit den angegebenen Wiederholungszahlen für eine Übung nacheinander, bevor Du zur nächsten Übung übergehst. Mache das so schnell wie möglich:
• Triceps Extension (3x 15 Wdh.)
• T-bar Rows (3x 10 Wdh.)
• Biceps Curls (3x 15 Wdh.)
• Abs (3x 20 Wdh.)

Feste Zeitvorgabe (FTP)
AMRAP (So viele Runden wie möglich)
    Mache so viele Runden wie möglich in 15 Minuten (oder einer anderen Zeit)

• T-Bar Rudern (10 Wdh.)
• Bizeps Curls (15 Wdh.)
• Bauch/Crunches (20 Wdh.)
Tabatas–könnten mit den Crunches oder isolierten Bewegungen gemacht werden.
 

Schlussbemerkung zum Konditionstraining mit Gewichten

Die FOP und FTO Trainingsmethoden sind sehr simpel, wer sie aber knallhart durchzieht, für den wird daraus ein brutaler Test von Willenskraft, Herz und Lungenpower. Je härter Du an die Sache ran gehst, desto anspruchsvoller wird die Trainingssession. Nehme meinen Ratschlag an und starte vorsichtig in eine Trainingseinheit, es kann sonst demütigend und ziemlich kräftezehrend sein. Diese Art von Training ist sicher anders als das, was Du sonst gewohnt bist, stelle Dich also darauf ein, dass Du kleine Änderungen vornehmen musst. Auch die Art von Muskelermüdung, die Du nach dem Training mit Sicherheit feststellen wirst, ist sicher anders als die nach einem normalen Krafttraining. Es ist definitiv hart, aber mit dem Konditionstraining mit Gewichten kannst Du Deinen Trainingslevel und Deine Kondition deutlich verbessern.

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One thought on “Konditionstraining mit Gewichten”

  1. Reiner32 sagt:

    Ich baue regelmäßig in mein Training ein Zirkeltraining mit Gewichten ein. Etwa alle 6 Wochen mache ich eine Woche lang insgesamt 3 Zirkeltrainingseinheiten mit freien Gewichten und Maschinen. In meinem Studio machen das ein paar Leute, wir bauen uns daher immer zusammen einen Zirkel auf und trainieren dann auch zusammen. Das ist cool und motiviert zusätzlich. Ich habe das Gefühl mir bringt das für die allgemeine Physis sehr viel, auch für die Definition und Muskelhärte.

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