Die optimale Trainingsplanung beim Bodybuilding

Hardcore Training für maximalen Trainingserfolg

Bodybuilding – Trainingsplanung

von Ox Lasst uns über optimale Trainingsplanung sprechen. Die meisten von Euch die mich kennen wissen, dass ich mich nicht oft zu Trainingsfragen äußere. Ich persönlich finde den Ernährungspart beim Bodybuilding deutlich faszinierender. Aber in letzter Zeit habe ich doch sehr viel Zeit geopfert, mir Gedanken über mein Training zu machen.

Dieser Teil des Bodybuildings ist so wichtig, dass sich jeder Sportler irgendwann einmal überlegen sollte, ob seine ganz persönliche Trainingsplanung optimal gestaltet ist. Training ist manchmal wie eine Autofahrt – einmal falsch abgebogen und es kann eine Weile dauern bis man wieder den richtigen Weg gefunden hat. Du hast aber keine Zeit zu vergeuden. Wiederholungen gehen über in Sätze, viele Sätze ergeben eine Trainingseinheit, Trainingseinheiten wiederum bilden Zyklen und bevor Du dich versiehst ist ein Jahr vergangen. Der letzte Ort an dem Du Dich wiederfinden willst, ist an der Kreuzung von “Habe ich alle Fortschritte gemacht die möglich gewesen wären?” und “Was hätte ich anders machen sollen?”

Für mich bedeutete Training immer, ein komplettes Auspowern bis zum Muskelversagen. Anderenfalls, weshalb trainieren? Denk darüber nach; Du kannst sicher den ganzen Tag über Gewichte stemmen, solange Du zwischen den Sätzen lange genug wartest und nie bis zum Muskelversagen trainierst. Training macht keinen Sinn, wenn für Dich die Begriffe Intensität und Muskelversagen Fremdwörter sind. Es gibt zwei Extreme im Bodybuilding, Training bis zum umfallen, körperlich und mental bis an die Grenze gehen auf der einen Seite und dem abhängen auf der Couch ohne Training auf der anderen Seite des Spektrums. Wenn Du Dich irgendwo dazwischen befindest, bringt das für Deine Bodybuildingziele ebenfalls sehr wenig. Vergib mir wenn Du einfach nur ein bisschen in Form bleiben möchtest und ein bisschen Bewegung in Deinem Leben haben willst. Wenn das der Fall ist, dann ist die goldene Mitte für Dich o.k. Für alle anderen aber, die echtes Hardcore Bodybuilding betreiben wollen, bringt alles andere als sich komplett zu verausgaben, ein “Animal-Style”, ziemlich wenig.

Trainingsplanung im Bodybuilding Auch wenn ich unerbittlich an absoluter Trainingsintensität festhalte, glaube ich dennoch nicht an Verallgemeinerungen. Nichts ist über einen langen Zeitraum immer korrekt. Wer jede Woche ins Studio läuft und erwartet, dass er ein besseres Training als in der Woche zuvor schaffen wird, ist nicht nur unrealistisch, diese Einstellung kann sogar nachteilig für den Trainingsfortschritt sein. Wie kann das angehen?

Lasst es mich auf diese Art und Weise erklären-ich hatte vor ein paar Tagen eine Unterhaltung mit einem Sportler der versuchte mir ein paar Trainingsprinzipien zu erklären. Jede Woche sollte das Gewicht gesteigert werden mit dem man trainiert und es sollten jeweils Eintragungen im Trainingstagebuch darüber gemacht werden. Ich konterte mit der Feststellung, dass nicht allein die stetige Gewichtssteigerung den Erfolg ausmacht.

Das ist rein praktisch schon gar nicht möglich, denn wenn Du in jeder neuen Woche wieder davon ausgehst, mehr Gewicht als in der Vorwoche nehmen zu können, dann wärst Du nach zehn Jahren Bankdrücken bei 500 Kilo Maximalgewicht angekommen. Das ist schon ziemlich verrückt, oder? Es ist idiotisch zu erwarten, dass jedes kommende Training das beste sein wird das Du je gehabt hast.

Wenn du das erwartest und Dich an ein paar Zahlen hältst die Du aufschreibst, dann schadest Du Dir selbst. Wenn die Gewichtssteigerung dann nicht so eintritt wie erwartet, dann ist das schlecht für die Motivation und den Erhalt einer positiven “Gehirn-Muskel” Verbindung. Wie auch immer, der Punkt ist, Du wirst nicht tun was nötig ist.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen dem was nötig ist und was gewünscht ist. Es kann sein das Du da sitzen willst mit Deinem Trainingstagebuch und mit Zahlen spielen möchtest, aber ich muss Dir knallhart sagen, das Dir das absolut nichts bringen wird. Du bist ein menschliches Wesen, keine Maschine. Wärst Du eine Maschine, könntest Du die immer gleiche Sache wieder und wieder machen und gute Resultate erzielen. Du bist aber keine Maschine und Du möchtest auch sicher keine sein.

Jeder der schon einmal alle Geräte, die es für eine Muskelgruppe in seinem Studio gibt während einer Trainingseinheit genutzt hat weiß, dass so ein Training nicht tagaus tagein ohne Übertrainingseffekte möglich ist. Aber hatte ich nicht gesagt, dass Intensität die wichtigste Rolle beim Training spielt? Kein Zweifel. Aber wenn Du über die Grenze hinaus gehst und in einer Spirale in einen übertrainierten Zustand kommst, dann solltest Du Dich bremsen. Wenn Du versuchst ein rekordverdächtiges Training nach dem anderen aus dem Ärmel zu zaubern, dann kannst Du Dich nur selbst besiegen. Auf der anderen Seite, wenn Du wie ein Weichei trainierst, dann wirst Du garnichts erreichen.

Ich bin der festen Meinung, dass Bodybuilding ein Sport der Extreme ist. Um extreme Resultate zu erzielen, musst Du extreme Maßnahmen ergreifen. Aber in gleicher Weise musst Du erkennen, wann der Zeitpunkt gekommen ist Dich zu bremsen. Die gleiche Philosophie kann dabei sowohl auf das Training als auch auf die Ernährung angewendet werden. Ich kann Dir nicht sagen wie viele Leute ich schon getroffen habe die so super ängstlich waren, Masse zu verlieren, dass sie nie hart genug eine Diät gemacht haben, um wirklich in harte Wettkampfform zu kommen. Aber ich kenne fast genauso viele Bodybuilder die es mit ihrer Diät übertrieben haben und einfach nur noch “Scheiße” aussahen. Du musst schon eine harte Diät einlegen, wenn Du optimal definieren willst und extreme Muskelhärte anstrebst. Wenn Du dasitzt und Dir sagst “das klappt schon von allein ohne große Anstrengung”, dann wirst Du wie der Typ enden der niemals wirklich in Form kommt.

Fast das Gleiche, ich kenne Sportler die keine Kniebeugen oder Kreuzheben machen, weil ihnen so tolle Ausreden einfallen. Ich kenne außerdem Möchtegern Bodybuilder die diese Übungen regelmäßig machen, aber nur so, das sie gerade eben behaupten können, “ich habe Kniebeugen und Kreuzheben gemacht”. Und dann kenne ich Sportler bei denen ein ganzes Training nur aus Kreuzheben oder Kniebeugen bestehen kann. Mit hohen Wiederholungszahlen, niedrigen Wiederholungszahlen, erzwungenen Wiederholungen–was auch immer nötig ist um an die Grenze der Belastbarkeit zukommen… Das ist das was nötig ist für den Trainingserfolg. Aber, um mit diesem Trainingssystem erfolgreich zu sein, sollte man wissen, wann der Punkt kommt, an dem die Belastung zu groß wird.

Wenn Du niemals ans Limit gehst, auch mit der Gefahr darüber hinaus zu gehen, wirst Du immer mittelmäßig bleiben. Gleiches gilt für den Fall das Du meinst, Du wärest der härteste Bodybuilder der Welt und Dich konstant bei jedem Training überpowerst. Auch dann ist als Ergebnis nur Mittelmaß zu erwarten. Um sowohl das eine als auch das andere zu vermeiden, brauchst Du so viel Gehirnschmalz um exakt zu definieren wo das Limit liegt. Du musst die Power haben um an dieses Limit zu gehen und den Grips um zu erkennen, wann Du über das Ziel hinaus schießt und drohst abzustürzen.

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