Das anabole Fenster, “Window of Opportunity”, nach dem Training.

Hast Du schon einmal etwas von der “Window of Opportunity” (das Fenster der Möglichkeiten) Theorie in Bezug auf das Bodybuilding gehört? Im folgenden Artikel findest Du Infos über die Hintergründe dieses Themas.

anaboles fenster für den muskelaufbau In den 25 Jahren die ich jetzt Bodybuilding betreibe, verfolgt mich eine Theorie im Zusammenhang mit optimalen Muskelaufbau, die viele Bodybuilder und andere Kraftsportler beschäftigt. Diese Theorie, die schon in unzähligen Artikeln einschlägiger Bodybuilding Magazine publiziert worden ist, geht davon aus, das es nach dem Ende der Trainingseinheit ein kritisches 45min. Zeitfenster gibt, in dem man dem Körper eine ausreichende Menge Protein zuführen sollte. So kann der Körper optimal mit essentiellen Aminosäuren versorgt werden, die letztendlich für den Muskelaufbau verantwortlich sind, der durch die Wachstumsreize eines harten Gewichtstrainings ausgelöst wird.

Vom ersten Augenblick, als ich von dieser Theorie hörte, war ich ein wenig misstrauisch. Die Tatsache, dass mein Körper nach Beendigung der letzten Wiederholung im Studio einen 45 min Count-down beginnt, an dessen Ende ich meine Proteinportion hinuntergespült haben müsste, kam mir komisch vor. Laut der Theorie des anabolen Fensters wird nur in dieser Zeitspanne die Proteinzufuhr für den Muskelaufbau vom Körper optimal umgesetzt.

Manchmal muss ich schmunzeln, wenn ich mir vorstelle wie das bei vielen Sportlern in der Praxis aussieht. Nach dem Ende des Trainings sprinten viele Bodybuilder aus dem Studio, springen in ihre Autos und rasen nach Hause um zu essen. Andere Sportler fahren gar nicht erst nach Hause, sondern essen gleich im Umkleideraum eine Dose Thunfisch, die sie inhalieren wie ein Tigerhai. Das sorgt in vielen Hardcore Bodybuilding Studios für einen leckeren Geruch im Umkleideraum. Ich selbst habe dieser Theorie nie viel Beachtung geschenkt, da sie für mich keinen wirklichen Sinn macht. Es gab Zeiten als ich nach Hause kam und direkt nach dem Training etwas gegessen habe. Genau so oft kam und kommt es aber auch vor, das ich erst noch etwas erledigen muss und dadurch erst 2 h nach dem Training die Chance habe etwas zu essen. Ich habe ehrlich gesagt nie einen Unterschied gespürt, was zum einen die Kraftentwicklung oder auch den Muskelzuwachs betrifft.

Vor kurzem habe ich dann noch eine Publikation zu diesem Thema gelesen, die aus einer seriösen Quelle stammt und für mich auch Sinn macht. Der Autor dieses Artikels war kein geringerer als Jeff Everson. Für diejenigen für die der Name kein Begriff ist, Jeff ist ehemaliger National Collegiate Olympic Lifting Champion, Gewinner von 5 nationalen Bodybuilding Titeln in den USA und außerdem der Ex-Mann der weltbekannten Cory Everson. Als ihr Mann und Trainer verhalf er ihr zu 6 Mr. Olympia Titeln. In anderen Worten, Jeff versteht schon das ein oder andere wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht.

Kurz und gut, was Jeff in diesem Artikel erklärte; die Mahlzeit die Du vor dem Training zu Dir nimmst, ist wichtiger als die Mahlzeit nach dem Training. Außer schnell verfügbarer Energie aus einfachen Kohlenhydraten, wichtig vor allem für Ausdauersportler, sei das sogenannte anabole Fenster in Bezug auf die Protein Einnahme schlichtweg ein Märchen. Da Proteine die über unseren Mund in den Körper gelangen, nicht sofort in für den Muskelstoffwechsel nötige Aminosäuren umgewandelt werden können, spielt dieses Zeitfenster auch keine wirkliche Rolle.

Mit anderen Worten, die Nährstoffe die Du ein paar Stunden vor dem Training zu Dir nimmst, sind tatsächlich diejenigen, die in dieses “Window of Opportunity” während und nach dem Training fallen. Bis Proteine und komplexe Kohlenhydrate unseren Verdauungstrakt passiert haben und als für den Körper verwertbare Aminosäuren und Glykogen zur Verfügung stehen, vergeht eine ganze Menge Zeit. Das bedeutet auch nicht, dass es keinen Sinn macht z.B. BCAAs und Creatin direkt vor und nach dem Training einzunehmen. Diese speziellen Aminosäuren können vom Körper viel schneller absorbiert werden, so das sie schon nach Minuten der Muskulatur zur Verfügung stehen, im Gegensatz zu Stunden die es dauert bis eine komplette Mahlzeit verdaut ist.

Regeneration und Muskelaufbau finden 24h 7 Tage die Woche statt! Der Körper spaltet die Proteine die Du konsumierst langsam in die vom Körper verwertbaren Aminosäuren auf, die dieser für die Reparatur geschädigter Gewebestrukturen und den Muskelaufbau benötigt. Das geschieht langsam über einen längeren Zeitraum. Es gibt keine sofortige Muskelregeneration oder einen sofortigen Muskelaufbau, egal wie viele Nährstoffe Du vor oder nach dem Training zu Dir nimmst. Es gibt Sporternährungsprodukte wie BCAAs, andere spezielle muskelaufbauende Aminosäuren (EAAs) und Creatin, die den Prozess beschleunigen, aber alles in allem muss man beim Muskelaufbau generell geduldig sein.

Du kannst Dir also den ganzen Stress nach dem Training sparen. Es ist nichts verloren wenn Du keine Zeit hast, eine Mahlzeit nicht spätestens 45 min. nach dem Training eingenommen zu haben. Selbst wenn Du hier und da mal eine Mahlzeit auslassen musst, für den generellen Erfolg in Sachen Muskelaufbau spielt das keine zu große Rolle. Der Körper nutzt die Ressourcen sehr effizient aus, lässt Du also einmal eine Mahlzeit aus, wird der Körper bei der nächsten Mahlzeit entsprechend mehr benötigte Nährstoffe die Du zu Dir nimmst, absorbieren. Wie ich schon vorher beschrieben habe, die Muskelregeneration und der Muskelaufbau ist für den Körper eine Vollzeitaufgabe, mit der er 24 h am Tag und sieben Tage in der Woche beschäftigt ist.

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3 thoughts on “Das anabole Fenster, “Window of Opportunity”, nach dem Training.”

  1. marco sagt:

    Sauber… Ich dachte bisher immer, ich bin der einzige, der so denkt. So viele Bodybuilder sagen einem immer, man soll es gleich tun… aber haben die schon mal ausprobiert, wenn sie es nicht tun?

    Etwa 45-60 min vor dem Training (etwaige Fahrzeit nach der Arbeit) nehm ich mir einen Kohlhydratenshake zu mir, das reicht mir. Nach dem Training fahr ich heim und mach mir einen Protein-Kohlehydratenshake mit Früchten zu mir

  2. Torben S. sagt:

    Endlich mal ein Artikel der die Post-Workout Mahlzeit da einordnet wo sie hingehört. Ich sehe zwar auch zu das ich nach dem Training Protein und ein paar Kohlenhydrate zu mir nehme. Für mich am wichtigsten ist das Frühstück und die Mahlzeit ca. 60-90min. vor dem Training. Da nehme ich Kohlenhydrate und Whey Protein zu mir, wenn ich im Büro bin in Form eines Shakes oder auch ein paar Energieriegeln.

  3. HardBody29 sagt:

    Netter Artikel, sehe ich genau so. Für mich war schon immer die Mahlzeit vor dem Training wichtiger. Ich selbst trinke nach der Arbeit gegen 16.00Uhr meist erst einmal einen Shake aus Haferflocken und Whey Protein und esse dann noch eine kleine Portion Putenbrust oder den schon erwähnten Thunfisch. Mein Training beginnt dann gegen 17.30Uhr.

    Mit den Haferflocken habe ich ausreichend Kohlenhydrate für ein 90minütiges Training, meine Proteinversorgung mit Whey Protein und dem Protein aus Thunfisch oder Pute ist ebenfalls optimal. Ich habe immer richtig Power beim Training, nehme aktuell direkt vor dem Training noch das Animal Rage. Nach dem Training gibt´s dann Glutamin und noch einen Proteinshake.

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