Wie viel Kohlenhydrate sollte man nach dem Training einnehmen?

Die Menge an Kohlenhydraten, die man nach dem Training einnehmen sollte, ist abhängig von den Trainingszielen. Dabei wird die Antwort viele überraschen. Wie viel Kohlenhydrate nach dem Training Du bist kaputt, erledigt, spürst noch jeden Muskel.

Du hast gerade den Trainingsraum verlassen und jetzt ist es an der Zeit, in den Regenerations Modus zu wechseln. Schau Dich um, siehst Du in Deinem Studio auch so viele Leute, die jetzt Kohlenhydrat Shakes in sich reinschütten, Bananen wie hungrige Gorillas verschlingen oder auf andere Weise Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Schau Dir die Leute jetzt genauer an. Die meisten von ihnen sind nicht wirklich austrainiert. Sie tun aber genau das, was Du auch schon Deine ganze Bodybuildingkarriere über gehört hast:

Konsumiere reichlich Kohlenhydrate nach dem Training.

Die Idee einer kohlenhydrathaltigen Post-Workout Ernährung lässt sich bei Bodybuildern und anderen Kraftsportlern gut verkaufen, aber woher stammt die Idee und was bedeutet das genau?

Die Empfehlungen für eine kohlenhydrathaltige Post-Workout Ernährung haben ihre Wurzeln im Ausdauerbereich und in isolierten Situationen, in denen die betreffenden Sportler langsame, exzentrische Kontraktionen durchgeführt haben, die in einer typischen Trainingssitzung im Studio nicht vorkommen.

Trotzdem wurden diese Empfehlungen von einer breiten Masse an Sportlern als Dogma akzeptiert, das schließt auch die Kraftsportler und Bodybuilder ein.

Nahezu jeder der trainiert, hat dabei drei grundlegende Post-Workout Regenerations Ziele:
– Die Unterstützung der Regeneration durch die Ernährung/Nahrungsergänzung
– Den Muskelaufbau
– Die Aktivierung von Wachstumshormonen und dem Eiweißstoffwechsel nach einer harten Trainingseinheit.

Diese Punkte sind eigentlich nahezu allen Sportlern gemein, aber unterschiedliche Leute haben unterschiedliche Ziele und die Post-Workout Kohlenhydrat Versorgung sollte ebenfalls unterschiedlich sein. Abhängig davon, ob Dein primäres Ziel die Verbesserung des Körperbaus, bessere Gesundheit oder eine höhere Leistungfähigkeit ist, haben wir nachfolgend spezifische Empfehlungen für die Kohlenhydrat Versorgung.

Trainingsziel #1: Besserer Körperbau
Lasst es uns auf den Punkt bringen: die Mehrheit möchte einfach nur einen guten Körperbau haben. Als Resultat daraus sollten die Trainingsziele eine Optimierung der Fettverbrennung und der Muskelaufbau sein. Es gibt dabei eine Sache, die extrem wichtig ist, wenn es darum geht, gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Unsere Hormone müssen dabei helfen. Wir können keine nennenswerte Fettreduzierung oder den Aufbau fettfreier Muskelmasse erreichen, ohne dass die Hormone in unserem Körper den entsprechenden Befehl geben.

Ganz oben auf der Liste steht dabei die Insulinsensitivität; das bedeutet, die Fähigkeit des Körpers, vorzugsweise die Kohlenhydrate, die wir nach dem Training zu uns nehmen, im Muskelgewebe anstatt im Fettgewebe zu speichern. Das Training erhöht unsere Insulin Sensitivität. Das bedeutet ganz einfach, man benötigt weniger Kohlenhydrate nach dem Training für diese Zwecke, als das vor dem Training der Fall wäre.

Das wirft folgende Frage auf: weshalb schlingen wir nach dem Training so große Mengen an Kohlenhydraten in uns hinein, wenn wir weniger benötigen, um das gleiche Ergebnis zu erzielen? Speziell, wenn die Masse an Aktivitäten durch die Fettverbrennung bestritten werden kann.

Wenn wir, wie viele Experten empfehlen, unsere Kohlenhydrat Speicher überfüllen, wird unser Körper der Möglichkeit beraubt, eine effiziente Fettverbrennung während des Tages aufrecht zu erhalten.

Der Körper speichert als Erstes die massive Menge an Kohlenhydraten in der Leber. Das, was dort nicht mehr gespeichert werden kann, wird in Palmitinsäure umgewandelt und kreist dann durch den Körper, bis es als Körperfett gespeichert wird.

Palmitinsäure reduziert zusätzlich unsere Sensitivität auf das Hungerhormon Leptin, was dazu führt, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen müssen, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Von da an werden unsere Muskeln resistent für die Kohlenhydrate.

Selbst nach dem Training können unsere Muskeln jetzt nicht noch mehr Kohlenhydrate speichern. Es steht also unserem Körper mehr zur Verfügung, dass sich an unseren Hüften ablagern kann.

Addiere all das zu der Tatsache, dass wir nach dem Training einen Mechanismus erleben, den wir “nicht-insulin-bedingte Glukose Aufnahme” nennen. Dieser Mechanismus macht es Aminosäuren möglich, die Glykogen Speicher wieder mit aufzubauen; und das unsere Leber über ausreichend Glykogen verfügt, um uns über die nächsten 48 Stunden zu bringen.

Das bedeutet, dass wir für unser Trainingsziel eines austrainierten Körpers, weniger Kohlenhydrate nach dem Training benötigen, als viele Sportler zu sich nehmen.

Wie viel Kohlenhydrate sollte man also nach dem Training zu sich nehmen?
Sollte man eine Low-Carb Ernährung bevorzugen? Ich empfehle die Zufuhr von 1/4 der täglichen Gesamtkohlenhydrate nach dem Training, wobei nicht mehr als 150g Kohlenhydrate über den ganzen Tag eingenommen werden sollten.

Trainingsziel #2: Gesundheit
Kombiniert mit dem, was wir schon beim Trainingsziel Körperbau erfahren haben, gibt es noch zusätzliche Vorteile wenn man wenig Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nimmt. Das gilt besonders für das Ziel einer optimalen Gesundheit. Der Grund darin liegt in der Rolle, die Kohlenhydrate und das Insulin bei der Tumor Entwicklung, Cholesterin Themen, Diabetes und verschiedenen anderen Faktoren spielen.

Man sollte daher als Richtlinie die Empfehlungen aus der Körperbau Kategorie übernehmen, mit einer noch etwas geringeren Kohlenhydrat Zufuhr.

Trainingsziel #3: Höhere Ausdauerleistung/Performance
Sportler die langandauernde, teilweise sogar mehrfache Trainingseinheiten täglich absolvieren — wie z.B. Radsportler, Triathleten und Ausdauersportler anderer Disziplinen, die für lange Distanzen trainieren, sind die einzigen Sportler, die eine hohe tägliche Kohlenhydratzufuhr benötigen.

Sie müssen jeweils schnell die Glykogenspeicher wieder auffüllen, speziell wenn sie mehrere Trainingseinheiten pro Tag absolvieren. Diejenigen von uns die nur einmal täglich über einen kürzeren Zeitraum (1-2h) trainieren, benötigen diese hohe Kohlenhydratzufuhr nicht.

Wenn Du Ausdauersportler bist, dann würde ich Dir empfehlen, die Hälfte Deiner täglichen Kohlenhydrate nach dem Training einzunehmen. Angenommen Du trainierst für einen anstehenden Ausdauer Wettkampf, solltest Du etwa 6-7g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht pro Tag zu Dir nehmen. Als Beispiel, ein 80kg schwerer Triathlet der sich auf einen Wettkampf vorbereitet, sollte etwa 500g Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen, davon 250g nach dem Training.

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5 thoughts on “Wie viel Kohlenhydrate sollte man nach dem Training einnehmen?”

  1. Marko sagt:

    Mit 150gr Kohlenhydraten baue ich aber keine wirkliche Masse auf?!

    • Darek Charlebes sagt:

      Bei dem Trainingsziel, für das 150g Kohlenhydrate pro Tag empfohlen werden, geht es nicht um Masseaufbau, sondern um einen austrainierten Body mit niedrigem Körperfettanteil. Da passt am besten eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, wie auch aus dem Rest des Artikels hervor geht.

  2. Dennis sagt:

    Wenn ich auf Weiterlesen klicke passiert nichts! 🙁

  3. Streetbiker42 sagt:

    Interessanter Artikel über die Kohlenhydrat Zufuhr. Ich mache sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport und passe die Kohlenhydrat Zufuhr immer an mein jeweiliges Training an. Nach harten Ausdauereinheiten auf dem Rad versuche ich direkt nach dem Radtraining die Glykogen Speicher mit kurzkettigen Kohlenhydraten aufzufüllen. Meist mache ich mir einen Shake aus geschmacksneutralem Kohlenhydratpulver und Whey Protein. Ich nehme an den Radtrainingstagen aber auch schon 90min. vor dem Training noch eine kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeit zu mir.

    An Krafttrainingstagen nehme ich nur relativ wenig Kohlenhydrate zu mir, da ich insgesamt nicht an Masse zulegen will. Da gibt´s nach dem Training nur einen Whey Protein Shake.

    Das klappt sehr gut, habe einen niedrigen Körperfettanteil und für einen Radler doch noch eine ziemlich sportliche Figur auch am Oberkörper.

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