FAQs zur Creatin Einnahme

Sollte man Creatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Scheint so als wäre das eine einfache Frage–aber wie bei vielen Dingen, ganz so einfach ist die Antwort auf diese Frage nicht.

In den meisten Fällen ist die richtige Antwort, die Creatin Einnahme sollte vor dem Training erfolgen.

Wie auch immer, die Form in der Du das Creatin einnimmst (Pulver, Flüssigcreatin, Kautabletten, etc.), spielt ebenfalls eine Rolle. Wenn Du ein Sporternährungsprodukt mit anderen Wirkstoffen neben dem Creatin einnimmst, dann hat das auch Auswirkungen auf den Einnahme Zeitpunkt. Lasst uns also ein bißchen mehr ins Detail gehen.

Creatineinnahme – was sagen wissenschaftliche Studien über den optimalen Zeitpunkt?

Die meisten uns bekannten Studien, haben den teilnehmenden Sportlern das Creatin Monohydrat vor dem Krafttraining verabreicht. Wenn eine Aufladephase gemacht wurde, dann wurde die Creatin Einnahme auf 4 Portionen (je 5g) aufgeteilt, die über den Tag verteilt eingenommen wurden.

Bei anderen Studien wurde die tägliche Creatin Dosis sogar in der Erhaltungsphase noch aufgeteilt. Die Einnahme wurde dabei aufgeteilt, eine Hälfte wurde vor dem Krafttraining und die andere Hälfte nach dem Krafttraining eingenommen.

Das klingt alles verwirrend, aber es weist auf zwei Punkte hin. Als Erstes, es gibt nicht so viele Studien bei denen Creatin nur nach dem Training eingenommen wurde. Zweitens, die genaue Zeit wann Creatin eingenommen werden sollte, ist wahrscheinlich nicht ganz so entscheidend. Solange ausreichend Creatin in der Muskulatur zur Verfügung steht, wird das Creatin auch effektiv für den Muskelaufbau, etc. genutzt werden können.

Wie lange verbleibt das Creatin im Blutkreislauf?

Wenn die Einnahme von Creatin in Pulverform erfolgt, verbleibt es für ca. 1-1.5h im Blutkreislauf. Für einen Muskelaufbau Effekt muss das Creatin in die Muskulatur aufgenommen werden. Wenn Du trainierst und dabei Deine Creatin Speicher in der Muskulatur leerst, aber noch Creatin im Blutkreislauf verfügbar ist, kann Deine Muskulatur den Creatin Bedarf über das Blut abdecken.

Hier kommt ein wichtiger Punkt–wenn Deine Muskeln mit Creatin gesättigt sind und Du nicht trainierst (Du Deine Creatin Speicher also nicht leerst), dann wird nach ca. 1.5h das Creatin im Blut in Creatinin konvertiert und ausgeschieden.

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Wie ist das mit Creatin Monohydrat in Pulverform – sollte ich das vor oder nach dem Training einnehmen?

Unser Rat–nehme das Creatin ca. eine Stunde vor dem Krafttraining ein. Hier ist der Grund dafür:
Einnahme von Creatin für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs KoffeinEs dauert etwa eine Stunde, bis das Creatin vom Körper absorbiert ist und in den Blutkreislauf übergeht. Von diesem Zeitpunkt an hast Du etwa 1.5h Zeit, dass Creatin effektiv zu nutzen.

Wenn Du also z.B. um 17.00Uhr trainierst, dann kannst Du gegen 16.00Uhr das Creatin einnehmen. Gegen 17.00Uhr befindet sich das Creatin dann im Blutkreislauf. Deine Muskulatur ist wahrscheinlich noch von der Creatin Einnahme vom vorherigen Tag ganz gut gesättigt.

Es wird also nur ein Teil des Creatins, dass Du um 16.00Uhr eingenommen hast, direkt von der Muskulatur aufgenommen, der Rest verleibt im Blut.

Um 17.00Uhr beginnst Du mit dem Krafttraining und greifst dabei die Creatin Speicher in der Muskulatur an. Deine Muskeln haben dann aber die Chance, den Creatin Bedarf gleich wieder über das verbleibende Creatin im Blut abzudecken. Du beendest Dein Training gegen 18.00Uhr (ein effektives Training muss nicht länger als eine Stunde dauern).

Erinnere Dich, Du hast das Creatin gegen 16.00Uhr eingenommen, es wurde aber vom Körper erst gegen 17.00Uhr absorbiert. Das bedeutet, es verbleibt im Blutkreislauf bis ca. 18.30Uhr (1.5h).

Es verbleibt dem Körper also nach der Trainingseinheit noch eine weitere halbe Stunde, um die Creatin Speicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen. So erhältst Du das Beste von Allem, Dir steht Creatin vor, während und nach dem Training zur Verfügung.

Es gibt andere Theorien, aber wir für unseren Teil finden dieses Einnahme Schema am effektivsten. Da Creatin uns mit Energie für intensive Trainingseinheiten versorgen soll, ist es wichtig, dass das Creatin uns auch in optimaler Dosierung während des Trainings zur Verfügung steht.

Ob Creatin als Regenerationswirkstoff wichtig ist, ist weitaus weniger klar. Ob eine Creatin Einnahme nach dem Krafttraining die Regeneration unterstützt, ist nicht erwiesen.

Weshalb steht auf meiner Dose, dass ich das Creatin nach dem Training einnehmen soll?

Gute Frage-es gibt ein paar Gründe dafür. Es gibt Hersteller, die eine andere Meinung bzgl. des optimalen Zeitpunkts einer Creatin Einnahme haben. Vielleicht sind in Deinem Produkt neben dem Creatin auch noch andere Wirkstoffe enthalten.

Viele Hersteller versuchen, durch die Zugabe weiterer Substanzen die Wirkung von Creatin noch zu verbessern. Es kann sein, dass davon einige Wirkstoffe besser nach dem Training eingenommen werden sollten. Nach dem Training kann man z.B. perfekt ein Protein Produkt einnehmen, da sich der Körper in einer Wachstumsphase (in einem anabolen Status) befindet.

Creatin nach dem Training einzunehmen, ist ebenfalls keine schlechte Idee, es wird sogar sehr schnell in die Muskulatur aufgenommen.

Wir sind nur der Meinung, dass es sehr wichtig ist, Creatin während des Trainings optimal in der Muskulatur zur Verfügung zu haben, wenn sich die Creatin Speicher durch die Belastung leeren.

Was ist, wenn ich das Creatin nach dem Training einnehme?

Keine Sorge, Du wirst auch so die Vorzüge einer Creatin Einnahme erleben. Was passiert; das Creatin, dass Du nach Deinem Training am Montag einnimmst, steht Deinem Körper dann für das Training am Dienstag zur Verfügung. Ich weiß, wir haben geschrieben, dass das Creatin nur für ca. 1.5h im Blutkreislauf verfügbar ist. Das Creatin, dass aber in der Muskulatur gespeichert wird, kann dort für Tage verbleiben.

Das Creatin, dass Du also am Montag nach Deinem Training einnimmst, füllt die geleerten Creatin Speicher in der Muskulatur auf und steht dann dort solange zur Verfügung, bis es durch eine entsprechende Belastung wieder verbraucht wird. Der einzige Nachteil, wenn die Creatin Speicher während des Trainings entleert werden, steht direkt kein Creatin zum Wiederauffüllen bereit. Daher sind wir der Meinung, dass eine Einnahme vor dem Training sinnvoller ist.

Wie ist das mit einer Creatin Einnahme an den trainingsfreien Tagen?

Es gibt einige Hinweise, die einen positiven Einfluss von Creatin auf die Muskel Regeneration vermuten lassen. Wenn das so ist, dann ist es eine gute Idee, dass Creatin auch an den trainingsfreien Tagen einzunehmen. Genaue Forschungsergebnisse gibt es aber diesbezüglich noch nicht. Wenn Du der Meinung bist, dass das Creatin Dich bei der Regeneration unterstützt, dann kannst Du es auch an den trainingsfreien Tagen einnehmen.

Viele Leute sind der Meinung, dass man Creatin jeden Tag einnehmen muss, um den Creatin Spiegel auf einem optimalen Level zu halten. Wir kennen aber keine wissenschaftlichen Studien, die das belegen. Wenn Du das Creatin einnimmst, um für einen Energieschub in der Muskulatur beim Krafttraining zu sorgen, dann sollte eine Einnahme vor dem Training nur an den Trainingstagen ausreichend sein.

Willst Du noch mehr Fakten hören, die das ganze Thema noch verwirrender machen? Eine Studie der Universität von Kentucky hat gezeigt, dass eine Creatin Einnahme wahrscheinlich bei Gehirnerschütterungen und ähnlichen Verletzungen bei der Regeneration hilfreich sein kann (die Studie wurde im Jahr 2000 in den Annals of Neurology veröffentlicht).

Die Schäden am Gehirn wurden um ca. 20% reduziert, wenn Creatin Mäusen drei Tage vor der Verletzung verabreicht wurde und um 36% wenn es 5 Tage vorher verabreicht wurde.

Ratten, die über 4 Wochen mit ihrer Ernährung Creatin verabreicht bekamen, hatten um 50% geringere Gehirnschäden als Mäuse, die kein Creatin verabreicht bekamen. Das erklärt vielleicht, weshalb sich Profi Football Spieler so schnell von Gehirn Erschütterungen erholen–sie nutzen durchweg Creatin als Sporternährungs Präparat.

Kann ich während der Creatin Einnahme auch Kaffee trinken?

Noch immer sind viele Sportler der Meinung, dass eine Creatin Aufnahme in die Muskelzelle durch Koffein Genuß verringert wird. Neuere Studien können dieses aber nicht belegen. In der Praxis hat sich das auch für viele Athleten schon gezeigt, die bewusst oder unbewusst während einer Creatin Kur weiter ihren Kaffee getrunken haben.

Man kann festhalten, dass Koffein zu keiner verminderten Wirkung der Creatin Aufnahme führt.

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Verwandte Artikel:
1. Creatine – allgemeine Infos
2. Creapure® FAQ´s

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11 thoughts on “FAQs zur Creatin Einnahme”

  1. HardyM_25 sagt:

    Ich selbst nehme Creatin immer in Kurform über ca. 8 Wochen ein, mit 3-5g Creatin Monohydrat täglich. Danach mache ich eine 3-wöchige Einnahmepause und beginne von vorn. Mein Trainer hat mir aber mal gesagt, dass man Creatin in niedriger Dosierung von ca. 3 g täglich auch dauerhaft ohne Pausen einnehmen kann.

  2. mannoe sagt:

    muss ich auch z.b 1 monat pause machen oder kann ich das halt immer nehmen sprich an trainingstagen vor dem training
    creatin (pulver)

    und wenn ich es mit wasser mische wäre nicht schlimm oder?

  3. Maximilian Bregenz sagt:

    Hab heute mit Creapure angefangen. Mal sehen was für eine Kreatur aus mir wird. Updates gibt’s irgendwann mal nebenbei im YT Channel. Bin aber ned auf Fitness sondern Unterhaltung spezialisiert. Deswegen wird mans eher nebenbei sehen.

  4. BitBoy3 sagt:

    Komme mit normalem Creatin nicht klar. Sorgt bei mir nur für Blähungen und Völlegefühl schon kurz nach der Einnahme. An Kraft oder Muskelmasse konnte ich mit Creatin Monohydrat noch nicht zulegen. Ich habe ganz gute Erfahrungen mit dem Creatin Ethyl Ester von BioTech gemacht. Satte Kraftsteigerung, keine Nebenwirkungen und jetzt nach knapp 9 Wochen auch ein guter Masseaufbau in Kombi mit viel Protein.

  5. Dieter sagt:

    Hallo,

    ich habe noch eine ganz andere These zu diesem Thema. Da ich früher schon Krafttraining gemacht hatte (bin heute 50) und ich jetzt wieder vor 5 Monaten ca. angefangen habe intensiv zu trainieren, glaube ich dass es einfach auch die Veranlagung eines jeden Einzelnen ist.

    Das war damals schon so. Ich trainierte nicht weniger härter als die anderen und trotzdem dauerte es viel viel länger bis ich einen Erfolg am Körper sah. Die Kraftsteigerung, ja die hatte ich schon und auch heute sehe ich nach den 5 Monaten, dass ich mein Trainingsgewicht um 50% gesteigert habe.

    Dazu kommt das ich einer der Menschen bin die eine Darmerkrankung haben. Mit anderen Worten, der Körper verarbeitet alles viel schneller als normal. Und so können auch nicht genug Mineralien, Eiweiss usw. lange gespeichert werden.

    Trotzdem bin ich mit dem Erfolg bis jetzt zu frieden, denn mehr ist einfach nicht drin, leider…..

    Ansonsten gebe ich allen recht, dass eine Top Ernährung das A und O im Sport ist.

    VG

    Dieter

  6. Spiky27 sagt:

    Ich nehme Creatin generell an Trainingstagen vor dem Training ein. An trainingsfreien Tagen erfolgt die Einnahme morgens vor dem Frühstück. Aktuell nutze ich das Alkaly-X und bin damit sehr zufrieden. Super Kraftzuwachs in den letzten 6 Wochen und noch dazu ein richtig guter Pump. Ich habe auch generell festgestellt, dass bei mir Kre-Alkalyn besser wirkt als normales Creatin. Von normalem Creatin bekomme ich Blähungen und Magenschmerzen. Wollte aber immer noch mal Creapure testen, da sollen die Nebenwirkungen ja nicht vorkommen.

  7. HeyBruno sagt:

    Lieber Bruno!

    Komplette Non-Responder gibt es nicht..kein Mensch prorduziert mehr als 3g Kreatin pro Tag (Leber, Niere, …) und auch keiner weniger als 1g! Im Schnitt spricht man von einer Produktion von 1-2 g pro Körper pro Tag!

    Natürlich schlagen 3g Kreatinmonohydrat bei jemanden, der täglich nur 1g selbst produziert besser an, als bei jemanden der 3g produziert!

    Die Stoffwechselprozesse sind jedoch in jedem Menschen gleich..deswegen kann man nicht generell in Responder und Non-Responder unterteilen!

    Ich bin nicht wirklich ein Freund von Supplements, trotzdem mache ich gerade meine dritte Kreatinkur!

    Hab unten ein paar Tips gegeben, wie man mit wenig aber schlauer Supplementierung Geld spart, seinen Körper nicht unnötig mit Supplements vollstopft, und trotzdem zügig Muskeln aufbaut!

    Wenn du Kraftsteigerung und Muskelaufbau als Ziel hast, 3 mal die Woche Zeit hast, und in einem Fitnesstudio bist, würde ich dir ein 5×5 Training oder einen 3er Split vorschlagen..

    -Direkt nach dem Aufstehen einen halben Liter Wasser und ne halbe Zitrone reinpressen (bringt den Stoffwechsel auf Touren, beseitigt

    -3g Kreatinmono in Wasser 40 Minuten vor dem Training

    -Direkt nach dem Training einen PWO-Shake mit 50g Whey Protein / 50g Zucker (Dextrose = süß oder Maltrodextrin = geschmacksneutral)

    – Innerhalb einer Stunde nach dem Training eine Mahlzeit (z.B Putenbrust mit Reis, Thunfisch mit Nudeln, ..)

    Dass generell eine gesunde Ernährung sehr wichtig ist, egal ob MIT oder OHNE Supplements, sollte jedem der sich ernsthaft mit dem Thema Fitness und Bodybuilding beschäftigt ohnehin klar sein!

  8. martin sagt:

    ich habe einfach mal was probiert ……habe 3 wochen eine creatinkur mit Creatin Monohydrat gemacht ,anschließent und " nahtlos " 3 wochen mit Creatin Hcl …….habe echte gute ergebnisse .

  9. Bruno sagt:

    Bin ich ein Non-Responder? Ich habe jetzt 2 Kuren von je 6 Wochen mit Creatin Monohydrat hinter mir und außer Blähungen nicht viel bemerkt. Während der Kur habe ich nach dem HIT System trainiert, ich dachte das wäre passend für das Trainingsziel Kraftsteigerung und Masseaufbau. Ich konnte mich aber bei den Trainingsgewichten kaum steigern, habe mir von einer Creatin Einnahme deutlich mehr versprochen.

    Wer hat schon Erfahrungen mit dem Swolex gemacht? Vielleicht bringt die andere Creatin Verbindung ja mehr. Ich würde mich über Erfahrungsberichte freuen.

    • TomZ. sagt:

      Ich kann das Swolex auf jeden Fall weiterempfehlen, das hat bei mir richtig was gebracht. Nach jetzt 5 Wochen durchgehender Einnahme, bin ich vom Produkt überzeugt. Ich habe meine Kraft deutlich steigern können und was noch hinzu kommt, meine Muskulatur übersäuert deutlich später als vor der Kur mit dem Produkt. Das liegt sicher nicht am Creatin, sondern am Citrullin, das auch noch enthalten ist.

      Du solltest mit diesem Creatin Kombi Produkt in Kombination mit Deinem HIT Training sicher auch gute Erfolge erzielen.

  10. Topic78 sagt:

    Ich habe Creatin bislang meistens nach dem Training eingenommen. Der Vorteil einer Einnahme vor dem Training klingt aber auch einleuchtend. Was die Dosierung betrifft, ich habe bei früheren Creatin Kuren immer eine Aufladephase gemacht. Das hat nicht mehr gebracht, ich hatte nur mehr Nebenwirkungen wie Völlegefühl, Magenschmerzen, etc.

    Ich nehme jetzt generell nur noch 3-5g Creatin am Tag, achte aber darauf das ich nur hochwertiges Creatin zu mir nehme und keine Billigprodukte.

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