Ernährungsplan Bodybuilding Infos

Makronährstoff Variationen
Fünf Monate bedeutet normalerweise viel Zeit um die Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme zu variieren, bis man die gewünschten Ziele erreicht hat. Wenn Du Dich bisher noch nie auf eine Bodybuilding Meisterschaft vorbereitet hast, dann sind 20 Wochen auch aus dem Grund sinnvoll, dem Körper die Chance zu geben, sich nach und nach an die Veränderungen der Nährstoffzusammensetzung zu gewöhnen. “20 Wochen vor der Mr.Olympia Wahl wurden aus meinem Bodybuilding Ernährungsplan alle Lebensmittel die nicht nützlich sind verbannt. Kurz gesagt, ich habe den minderwertigen Mist aus meinem Speiseplan gestrichen. In den ersten 4 Wochen meiner Vorwettkampf Diät aß ich viel rotes Fleisch, Thunfisch, Huhn und trank zusätzlich Protein Shakes.

Die hochwertige Proteinquelle Ei baute ich zusätzlich verstärkt in meine Ernährung ein. Ich zählte keine Kalorien, Fette oder Kohlenhydrate. Das war auch gut so, da ich Tonnen an Lebensmitteln in mich hinein schlang. Ich war so gut wie nie hungrig, wenn ich es einmal war, habe ich gegessen. Es war kein großes Ding für mich so viel zu essen, da ich für keine bestimmte Gewichtsklasse Gewicht machen mußte. Wer einen guten Bodybuilding Ernährungsplan für eine Wettkampf Vorbereitung sucht, oder allgemein fettfreie Muskelmasse aufbauen möchte, der sollte diesen Ernährungsplan einmal testen. ”

Bodybuilding Ernährungsplan Vor-Wettkampf Diät #1

Level: IFBB Professional
Wettkampf: Mr. Olympia
Termin: in 20 Wochen
Ziel: 3% Körperfett
Off-Season Gewicht: 105-110kg
Wettkampf Gewicht: 90-95kg

Fett Variation
“Viele Bodybuilding Pro´s achten während ihrer Vorwettkampf Diät extrem auf die Fetteinnahme. Bei mir ist das kein Problem, ich habe einen so schnellen Stoffwechsel, das ich ein halbes Glas Erdnußbutter jeden Tag zu mir nehme, bis etwa 2 Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft.”

Protein Quellen
Während der ersten Hälfte meiner Diät nutze ich Protein aus unterschiedlichsten Proteinquellen. So esse ich viel rotes Fleisch, Thunfisch, Huhn und trinke Protein Shakes. “Abhängig davon wie ich mich fühle esse ich mehr oder weniger rotes Fleisch. Rindfleisch enthält mehr Fett, mehr Eisen, mehr Aminosäuren und B-Vitamine. Wenn Du statt rotem Fleisch mehr weichen, weißen Fisch (z.B. Dorsch, Kabeljau, eine reinere Proteinquelle) isst, dann wirst Du schneller hart, da Fisch weniger Fett enthält und schneller verdaut wird. Wenn Du mehr Masse aufbauen möchtest, dann esse mehr rotes Fleisch. Das wirkt zumindest bei mir.” Experimentiere mit beiden, der Menge und der Proteinquelle die Du nutzt. Vielleicht wirkt bei Dir Huhn besser als bei mir. Es hängt alles von Deinem Stoffwechsel und Deiner Biochemie ab.

Kohlenhydrat Rotation
Wie schon beim Protein variiert bei dieser Diät auch die Kohlenhydrat Aufnahme. “Ich beginne mit der Kohlenhydrat Rotation ein paar Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft. Wenn Du Deinen Stoffwechsel aktivieren willst weil Du noch nicht hart genug bist, kannst Du damit beginnen, die Kohlenhydrat Aufnahme zu variieren.” Durch die veränderte Aufnahmemenge an Kohlenhydraten kannst Du sehen, wie diese Deine Wasserrückhaltung oder Ausscheidung im Gewebe beeinflußt. Während der letzten 2 Wochen vor der Meisterschaft folgt diese Wettkampf Diät einem 3-Tage Zyklus: Montag (50g Kohlenhydrate), Dienstag (100g Kohlenhydrate), Mittwoch (150g Kohlenhydrate) und Donnerstag der Beginn von vorne. “Das Ändern der Einnahmemenge bei den Kohlenhydraten sorgt für eine Stoffwechselanregung und damit verbundener gesteigerter Fettverbrennung. Wenn Du mehr Kohlenhydrate im Körper gespeichert hast (als Glykogen), verbrennst Du weniger Körperfett. Sind die Kohlenhydratspeicher nur gering gefüllt, verbrennst Du mehr Fett. Wenn Du die Kohlenhydrataufnahme täglich variierst, dann änderst Du Variablen in Deinem Körper. Das ist für die Fettverbrennung wesentlich effektiver, als wenn der Körper sich auf ungefähr identische Kohlenhydrataufnahmen jeden Tag einstellen kann.”

Typische tägliche Diät
Meine Wettkampf Diät ist auf 6-7 Mahlzeiten pro Tag ausgelegt, in etwa alle 2 Stunden eine:
#1: 10 Eiklar & 1 Tasse Haferbrei
#2: 10 Eiklar & 1 Tasse Haferbrei
#3: 300g Steak & 1 Tasse brauner Reis
#4: 300g Steak & 1 große gebackene Kartoffel
#5: 300g Steak & 1 Tasse brauner Reis
#6: 300g Steak & 1 große gebackene Kartoffel
#7: Protein Shake: Specialized Protein For Gainers

” Wenn Du dann immer noch Hunger hast kannst Du noch extra Protein zu Dir nehmen. Manchmal komme ich dadurch auf 9 Mahlzeiten am Tag. Noch einmal, passe die Diät an Deine ganz speziellen Bedürfnisse an. Für mich ist es ein Vorteil das ich rotes Fleisch sehr gerne esse, daher macht es mir nichts aus ca. 1-1,5kg Fleisch jeden Tag zu essen. Vielleicht bevorzugst Du dagegen Huhn oder eine andere Proteinquelle wie Fisch.”

Bodybuilding Infos:

Vorwettkampf Diät #2
Vorwettkampf Diät #3

Muskelaufbau Training
Die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder
Muskelaufbau in der Off-Season.