Carbo Loading – Kohlenhydrat Aufladung vor einer Bodybuilding Meisterschaft

Kohlenhydrat Aufladung Es gibt momentan 2 unterschiedliche Methoden des Carbo Loadings bei Bodybuildern die sich auf eine Bodybuilding Meisterschaft vorbereiten. Die Erste ist die Methode des schrittweisen Carbo Loadings, welche auch gleich die effektivste Methode zum Vorbereiten auf eine Meisterschaft ist.

Die zweite Methode ist die 3-Tage Kohlenhydrat Reduzierungs- und Auflade Technik. Auch wenn diese Vorwettkampf Methode von vielen Sportlern genutzt wird, so ist sie doch physisch und mental fordernd.

Ein bis zwei Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft und vor dem Beginn der schrittweisen Kohlenhydrat Aufladung, sollte der Bodybuilder seinen gewünschten Körperfettanteil erreicht haben. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Kohlenhydrat- und Glykogenlevel an ihrem niedrigsten Punkt angelangt sein. Wenn man sich an das Schema hält, dann kann man die tägliche Kalorienzufuhr vor dem Wettkampf langsam steigern. Die zusätzlichen Kalorien sorgen dafür, dass die Glykogen Speicher gefüllt werden und das eine entsprechende Muskelfülle und Muskelhärte nach der Diätphase erreicht werden.

Die Methode der schrittweisen Kohlenhydrat Steigerung, ist die sicherere Carbo Loading Methode in Bezug auf die Konditionierung für den Tag der Meisterschaft. Sie versorgt außerdem den Bodybuilder mit der größtmöglichen Energie für den Wettkampftag.

Viele Bodybuilder geben als Statement am Tag nach einer Meisterschaft oft folgendes von sich, "Am Tag nach der Show sah ich viel besser aus als am Wettkampftag selbst". Diese Feststellung ist meistens korrekt und könnte auch noch ein paar Tage nach der Show weiter gelten. Die Begründung dafür ist zweierlei.

Als Erstes, jeder der eine strenge Diät vor einer Bodybuilding Meisterschaft macht, stellt fest, dass er in dieser Phase Muskelmasse verliert. Wenn ein Bodybuilder seine Diät mit einer sehr eingeschränkten Kalorienzufuhr bis kurz (ein paar Tage) vor einer Meisterschaft durchhält, dann kann dieser Muskelmassen Verlust bis zur Meisterschaft nicht wieder ausgeglichen werden. Ein Bodybuilder, der dagegen seine kalorienreduzierte Diät schon etwa ein bis zwei Wochen vor der Meisterschaft beendet, ist in der Lage, die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr langsam wieder zu steigern um der Muskulatur zu ermöglichen, am Wettkampftag wieder die größtmögliche Muskelmasse zu erreichen.

Der gleiche Grund weshalb ein Bodybuilder nach einer Meisterschaft besser aussieht ist die Tatsache, dass eine kurze Carbo Loading Periode von nur ein bis drei Tagen vor dem Wettkampf nicht ganz ausreicht, um die Glykogen Speicher voll aufzufüllen. Dies ist insbesondere deshalb relevant, weil die Glykogen Speicher kontinuierlich durch Einstudieren des richtigen Posings, Trainings und der Diät entleert werden.

Da die 3-Tage Carbo Loading Phase nicht ausreichend Zeit bietet, die Glykogen Speicher komplett aufzufüllen, kommt es oft vor, das Bodybuilder zu viel essen mit der Bemühung, dass verlorene Glykogen wieder aufzufüllen und die gewünschte Muskelfülle zurück zu erhalten. Wer aber zu viel isst, riskiert Wasser Einlagerungen und damit verbunden ein schwammiges Erscheinungsbild. Demnach ist es besser, durch eine langsame Steigerung der Kalorienzufuhr die nötigen Nährstoffe und Energie für optimale Muskelfülle bereitzustellen.

Die 3-Tage Kohlenhydrat Reduzierungs- und Auflademethode ist nach wie vor populär, aber sie sollte nicht die bevorzugte Technik für eine Wettkampfvorbereitung sein. Es ist wichtig zu bedenken, dass diese Methode sowohl mental als auch physisch fordernd ist und nur erfolgreich ist, wenn sie nicht öfter als ein oder zwei mal pro Jahr angewendet wird.

Nur wenn ein Bodybuilder nicht in der Lage war, seinen gewünschten Körperfettanteil kurz vor der Meisterschaft zu erreichen, ist diese Carbo Loading Variante empfehlenswert. Die Entleerung der Glykogen Speicher findet dann am Sonntag, Montag und Dienstag vor der Meisterschaft (nur wenn das Prejudging an einem Samstag stattfindet) statt. Ab Mittwoch sollte dann die Proteinzufuhr reduziert werden, bei gleichzeitiger Erhöhung der Kohlenhydrat Zufuhr.

Beginnend am Freitag sollten 500 Kalorien von der Gesamt Kalorienzufuhr vom Donnerstag abgezogen werden. Diese Reduzierung vermindert das Risiko von Wassereinlagerungen aufgrund zu hoher Kohlenhydratzufuhr. Wenn der Sportler aber härter und vaskulärer über den Freitag bleibt, sollten noch einmal die am Donnerstag zugeführten Gesamtkalorien genutzt werden. Die Gesamt Kalorienaufnahme sollte auf mehrere kleine Mahlzeiten aufgeteilt werden, etwa alle 2-3 h eine. Die beste Methode eine Glykogen Schwemme und eine verstärkte Wassereinlagerung zu erkennen, ist die Beobachtung der Muskulatur. Zum Einen die Wade an der Stelle an der sie am Fußgelenk ansetzt und zum Anderen die Brustmuskulatur. Wenn diese Muskelbereiche anfangen zu verwischen, oder nicht mehr so ausgeprägt erscheinen wie vorher, dann sollte bis Samstag Morgen auf Kohlenhydrate verzichtet werden.

Das Krafttraining während der Phase des Kohlenhydrat Entzugs, sollte aus hohen Wiederholungszahlen bestehen. Die hohe Wiederholungszahl ermöglicht es dem Sportler, die Glykogen Speicher in der Muskulatur gründlich zu entleeren. Cardiovaskuläre Trainingseinheiten sollten bis Dienstag mit sehr niedriger Intensität ausgeführt werden. Die Ernährung vom Freitag sollte bis Samstagmorgen durchgehalten werden. Speziell an Wettkampftagen ist es extrem wichtig, dass alle Mahlzeiten klein sind um sicherzustellen, dass man nicht aufbläht. Ab einer Stunde vor dem Pre-Judging sollten dann gar keine Kalorien mehr aufgenommen werden. Nach dem Pre-Judging können weitere kleine Mahlzeiten alle 2-3h bis eine Stunde vor dem Finale eingenommen werden.

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