Trainiere Deine Brust wie die Pro´s.: 7 Brustübungen

Du möchtest gern ein Brusttraining wie die Bodybuilding Profis machen? O.k., wir haben uns mit einem IFBB Pro und einem Amateur Bodybuilder getroffen und ihnen an ihrem Brusttag zugesehen. Während des Trainings haben wir sie mit Fragen genervt (ab einem gewissen Punkt dachten wir, sie würden uns aus dem Gym jagen). Wir haben trotzdem viel notiert. Hier ist das komplette Brustprogramm, mit allen verwendeten Brustübungen, Gewichten und speziellen Tipps. Das ganze Brusttraining dauerte nicht länger als 50min!

Trainings Tipps:
Halte Deine Trainingseinheiten kurz, Du solltest nicht länger als 70-80min. für das Training benötigen. Es ist nicht möglich über einen längeren Zeitraum die für einen optimalen Muskelaufbau nötige Intensität aufrecht zu halten. Egal ob Du die Brust oder eine andere Muskelgruppe trainierst, denke an die nötige Variation, um immer neue Trainingsreize für einen kontinuierlichen Muskelaufbau zu setzen. Habe keine Bedenken eine Brustübung durch eine andere auszutauschen, jede Übung löst wieder etwas andere Reize auf die Muskulatur aus. Ändere regelmäßig die Reihenfolge der Übungen in Deinem Trainingsplan. Nutze Trainingstechniken wie Drop-Sets, Supersätze, etc. Variiere einfach regelmäßig den Trainingsplan, um Adaptionen Deiner Muskeln zu vermeiden. So kann eine Stagnation bei immer gleichen Trainingsreizen vermieden werden und kontinuierlich ein Trainingsfortschritt erzielt werden. Denke beim Training auch daran, dass es nicht auf die Höhe des Gewichts ankommt, wenn es um maximalen Muskelaufbau geht. Intensität und konzentrierte Übungsausführung ist wichtiger, als die Höhe des verwendeten Gewichtes. Maximale Intensität, maximale Kontraktion = Maximale Ergebnisse.

Übung #1: Aufwärmen
Beginne mit 10min. Cardiotraining (z.B. auf einem Ergometer) und einigen leichten Überzügen (Pullovers) um die gesamte Brustmuskulatur leicht zu dehnen. Stretching und Aufwärmen ist der Schlüssel für ein erfolgreiches Training und die Vermeidung von Verletzungen.

Übung #2: Kurzhantel Überzüge
Lege Dich mit dem Rücken flach auf eine Bank. Lasse die Kurzhantel mit leicht gebeugten Ellbogen bis hinter dem Kopf nach unten und hebe sie dann wieder bis zu einer Position direkt über Deiner Brust an. Diese Brustübung ermöglicht einen großen Bewegungsradius, nutze diesen also auch aus.TIPP: Atme ein bei der Armbewegung nach unten und aus, wenn Du die Kurzhantel nach oben drückst. Eine leichte Beugung der Ellbogen ist wichtig, um Belastungen für die Ellbogen Gelenke zu minimieren.Satz 1: 50kg X 15 Wdh.
Satz 2: 55kg X 15 Wdh.
Satz 3: 60kg X 20 Wdh.

Übung #3: Langhantel Flachbankdrücken
Das Flachbankdrücken mit der Langhantel ist die Brot und Butter Brustübung. Lasse dabei das Gewicht soweit wie möglich zur Brust herunter, ohne dabei die Brust direkt zu berühren. Ich stoppe etwa 2cm vor der Brust und knapp unter meinem Kinn ab, so dass meine Brustmuskulatur über die ganze Bewegung den größtmöglichen Trainingsreiz erfährt. Mache korrekte, sanfte Bewegungen.TIPP: Du kannst bei dieser Brustübung die Griffbreite an der Langhantel variieren. Ich persönlich wähle meistens einen etwas breiteren Griff als meine Schulterbreite. Das erlaubt mir, die Hantel über einen weiteren Bewegungsradius zu bewegen, als bei einem ganz breiten Griff.

OPTION: Wenn Du alleine trainierst, kannst Du die Brustübung auch an der Smith Machine machen. Bedenke aber, dass das Training mit freien Gewichten einen größeren Bewegungsradius ermöglicht und ein größerer Teil der trainierten Muskelgruppe angesprochen wird, als bei Übungen mit vorgegebenem Weg an einer Maschine.

Satz 1: 65kg X 15
Satz 2: 100kg X 15
Satz 3: 130kg X 8
Satz 4: 110kg X 8
Satz 5: 110kg X 6

Übung #4: Schrägbank Kurzhanteldrücken

Wähle bei der Schrägbank Einstellung etwa einen Winkel von 30-35Grad. Mit direkt nach außen zeigenden Ellbogen, senkrecht zum Körper, kannst Du die Kurzhanteln in einer langsamen, kontrollierten Bewegung herunter lassen.TIPP: Um auch wirklich wie bei dieser Brustübung gewünscht, den oberen Teil der Brustmuskulatur anzusprechen, sollten die Kurzhanteln bis zu einem Punkt knapp unter dem Kinn herunter gelassen werden.

Satz 1: 50kg X 15
Satz 2: 55kg X 10
Satz 3: 55kg X 10

Übung #5: Schrägbank Kurzhantel Flieger
Für die nächste Brustübung solltest Du den Winkel der Schrägbank um 10Grad gegenüber dem Schrägbank Kurzhanteldrücken reduzieren. Versuche dabei die Ellbogen etwa in einem 100Grad Winkel gebeugt zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.

Satz 1: 30kg X 15
Satz 2: 30kg X 12
Satz 3: 30kg X 10
Satz 4: 30kg X 10

Übung #6: Butterfly Maschine
Ich persönlich liebe die Hammer Strength Maschine, die gibt es aber leider nicht in jedem Studio. Mit der Hammer Strength Maschine könnt ihr den ganzen oberen Teil der Brustmuskulatur perfekt trainieren. Ihr könnt die Butterfly Übung aber auch an einer normalen Maschine mit senkrechter Sitzposition machen.TIPP: Um den oberen Brustanteil effektiv kontrahieren zu können, solltest Du eine Griffposition wählen, die etwas höher als der Schulterlevel liegt.

Satz 1: 65kg X 10
Satz 2: 65kg X 10
Satz 3: 65kg X 10
Satz 4: 65kg X 10

Übung #7: Kabelziehen
Die Bewegung beim Kabelziehen ist vergleichbar mit der Bewegung bei den Kurzhantel Fliegern. Wähle kein zu schweres Gewicht, oder Du wirst die Bewegung nicht korrekt ausführen können. Das ist ein häufiger Fehler den Bodybuilding Anfänger aber auch viele Fortgeschrittene bei dieser Brustübung machen.

Satz 1: 45kg X 10
Satz 2: 45kg X 10
Satz 3: 45kg X 10

Ernährungspläne Bodybuilding:
Vorwettkampf Diät #1
Vorwettkampf Diät #2
Vorwettkampf Diät #3

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