Machst Du das für Dich richtige Cardiotraining?

Hattest Du schon einmal das Gefühl, dass die Cardioeinheiten (Ausdauereinheiten) in Deinem Trainingsplan nicht die Resultate bringen, die Du Dir erhofft hast? Es kann daran liegen, dass Du für Deine Trainingsziele nicht die beste Form an Cardiotraining machst. In diesem Artikel findest Du Informationen zu den unterschiedlichen Varianten eines Cardiotrainings.

Korrektes Ausdauertraining Artikel Zusammenfassung:
Die drei Haupttypen von Cardiotraining sind reguläres, HIC und HIIT Training. Das HIC Training ermöglicht dem Körper mehr Kalorien zu verbrennen, da die Glykogen und ATP Speicher geleert werden. Wenn Dein primäres Ziel die Cardio Fitness ist, dann bietet sich eine Kombination von HIC und HIIT Training an.

Machst Du das richtige Cardiotraining?

Die meisten Leute machen Ausdauertraining ohne sich Gedanken darüber zu machen, was dieses Ausdauertraining bei ihnen bewirkt. Das ist aber ein Fehler. Wie Du siehst, gibt es unterschiedliche Typen an Cardiotraining die wiederum unterschiedlich gut geeignet sind, die individuellen Trainingsziele am besten zu unterstützen. Wenn Du die falsche Form von Cardiotraining auswählst, dauert es im besten Fall nur etwas länger bis Du Deine Ziele erreicht hast. Im schlimmsten Fall kann es dazu führen, dass die falsche Cardiotrainings Variante für einen Verlust an hart antrainierter Muskelmasse sorgt.

Die unterschiedlichen Cardiotrainings Typen.

Aber welche Form ist jetzt am besten für Dich geeignet? Ich komme gleich dazu. Lasse mich aber erst noch kurz die 3 Haupttypen vorstellen:

1. Reguläres Cardiotraining.
Diese Kategorie beinhaltet langanhaltende Ausdauereinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität. Das bedeutet, dass Deine Ausdauereinheiten zwischen 30-60 min dauern sollten.

In dieser Kategorie sind Ausdauervarianten wie Walking (am unteren Intensitätsende), Radfahren, Schwimmen, Laufen und ähnliche Aktivitäten enthalten. Generell kann man sagen, dass bei dieser Trainingsform die meisten Leute in der Lage sind eine normale Konversation während des Trainings zu führen.

Du solltest dabei die Übungsintensität und Trainingszeit abhängig von Deinem allgemeinen Fitnesslevel auswählen. Wenn Du gerade beginnst, übergewichtig bist und/oder Dich auf einem niedrigem Fitness Level befindest, dann solltest Du mit dem Walking beginnen. Mit steigendem Fitness Level kann dann die Intensität und Trainingszeit gesteigert werden.

Der Körper verbrennt weniger Kalorien bei dieser Trainingsform als bei intensiveren Trainingseinheiten. Aber auch bei Cardioeinheiten mit niedriger oder mittlerer Intensität benötigt der Körper Sauerstoff was bedeutet, dass Du primär Fett zur Energiebereitstellung verbrennst.

2. High Intensity Cardiotraining (HIC) – hochintensives Ausdauertraining
Bei dieser Trainingsform wird während des größten Teils der Trainingseinheiten auf einem hohen Intensitätslevel trainiert. Aufgrund des hohen Intensitätslevel sind die Trainingseinheiten mit 30 min oder weniger relativ kurz.

Die Auswahl der Übungen ist ähnlich/gleich dem regulären Cardiotraining, nur dass die Intensität jetzt deutlich erhöht wird. Beispiele sind Laufen, Radfahren und Rudern. Generell ist es sehr schwer, sich während einer hochintensiven Trainingseinheit zu unterhalten.

Wenn Du ein entsprechend intensives Workout machst, dann wird der Körper viele Kalorien verbrennen und dafür vorwiegend die Glykogen Speicher und das ATP (Adenosin Triphosphat) zur Energieversorgung nutzen. Ich will hier nicht genauer auf die chemischen Prozesse eingehen, die dabei im Körper ablaufen. Der Punkt dabei ist, der Körper wird zur Energiegewinnung weniger die Fettdepots nutzen.

Korrektes Ausdauertraining 3. High Intensity Interval Training (HIIT)
Hier handelt es sich um eine Trainingseinheit mit variabler Intensität, bei der sich Phasen mit 100% Intensität und aktiven Pausen mit ca. 50% Intensität abwechseln.

Die Länge der einzelnen Intervalle und die Auswahl der Übung ist abhängig von dem jeweiligen Fitnesslevel. Als Beispiel, jemand der gerade erst mit dem Cardiotraining beginnt kann für 15s laufen und dann 15s gehen. Hingegen kann jemand der schon ein höheres Trainingslevel erreicht hat für 30s sprinten und dann 30s normal laufen. Diesen Zirkel kann man dann je nach Trainingslevel für 12-15 min durchführen (als Abschluß folgt eine Cool-Down Phase mit niedriger Intensität für 5-8min.).

Auf jeden Fall solltest Du in der hochintensiven Trainingsphase 100% an Leistung geben. Wenn Du diese Trainingsform korrekt ausführt, solltest Du während der Belastung nicht mehr in der Lage sein Dich zu unterhalten. Zusätzlich solltest Du am Ende des Trainings auch komplett ausgepowert sein.

Da es sich bei dieser Trainingsform um eine Aktivität mit sehr hoher Intensität handelt, wird in erster Linie ATP und die Glykogen Speicher zur Energiebereitstellung heran gezogen. Insgesamt werden sehr viele Kalorien während einer Trainingseinheit verbrannt. Als extra Bonus sorgt das HIIT Training noch für eine Erhöhung der Stoffwechselrate bis zu 24h nach dem Training. Das bedeutet das Du auch noch Stunden nach dem Training im Studio mehr Kalorien verbrennst, als das ohne das HIIT Training der Fall wäre.

Jetzt schauen wir uns die jeweiligen Trainingsziele an um zu sehen, welche Cardiovariante dafür am besten geeignet ist.

Aufbau fettfreier Muskelmasse

Wenn Du maximalen Muskelaufbau erreichen willst bei gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettanteils, dann bietet sich ein Cardiotraining mit niedriger Intensität an. Ein Ausdauertraining mit niedriger Intensität ist außerdem ein hervorragendes Mittel, die cardiovaskuläre Fitness bei einem Muskelaufbau Training zu erhalten. Hier die Erklärung weshalb das so ist…

Wenn Du primär hochintensive Formen des Cardiotrainings für Deine Muskelentwicklung nutzt, dann kann das letztendlich dazu führen, das Du die Kalorien verbrennst die der Körper für den Muskelaufbau benötigt. Wenn Du stattdessen Ausdauertraining mit niedriger Intensität in Deinen Trainingsplan einbaust, dann kann der Körper die Fettspeicher während des Trainings zur Energiebereitstellung nutzen. Das führt dazu, dass neben dem Muskelaufbau auch noch der Körperfettanteil reduziert werden kann.

TIPP:
Wenn Du Dein Cardiotraining zusammen mit dem Krafttraining am gleichen Tag machen willst, dann mache Dein Cardiotraining NACH dem Krafttraining. Grund dafür, beim Krafttraining werden die Glykogen Speicher entleert. Wenn Du nach dem Krafttraining Dein Cardiotraining machst, greift der Körper dann gleich auf die Fettspeicher zurück.

Cardiovaskuläre Fitness

Wenn Dein primäres Ziel eine Ausdauerverbesserung und allgemein eine Steigerung der cardiovaskulären Fitness ist, dann bietet sich eine Kombination aus hochintensivem Cardiotraining und hochintensivem Intervalltraining an. Der Grund dafür ist, hochintensive Ausdauereinheiten haben mehr cardiovaskuläre Vorteile als langdauernde Ausdauereinheiten mit niedriger Intensität.

Mit steigender Fitness solltest Du:
Die Intensität der HIC Trainingseinheiten steigern.
Beim HIIT Training sowohl die Intensität als auch die Länge der hochintensiven Intervalle steigern.

Fettverbrennung

Wenn Dein primäres Ziel die Fettverbrennung ist bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur, dann bietet sich eine Kombination aus niedrig und hochintensivem Cardiotraining an. Am Tag nach einer höheren Kohlenhydrat Aufnahme solltest Du eine hochintensive Cardioeinheit machen, da Du an diesem Tag höhere Glykogen Reserven in der Muskulatur und Leber hast. Das ermöglicht es Dir mit höherer Herzfrequenz zu trainieren und Fett zu verbrennen, ohne stärkere katabole (muskelabbauende) Reaktionen. Ausdauertraining mit niedriger Intensität kannst Du an den anderen Tagen machen und nach den Krafttrainings Einheiten.

Cardiotraining und körpereigene Wachstumshormone (HGH)

Das Wachstumshormon (Human Growth Hormone = kurz HGH), ein natürliches Hormon das in der Hirnanhangdrüse (Hypophyse) produziert wird, wird auch als das Schlüssel Hormon bezeichnet, da es für die Kontrolle vieler Körperfunktionen wichtig ist. Es ist mitverantwortlich für die Gehirnfunktion, Regeneration, Wundheilung, Knochenfestigkeit, Fettabbau, Muskelaufbau und alles was mit Jungerhaltung zu tun hat. Studien haben gezeigt das die Freisetzung von HGH durch intensives Training, wie z.B. dem HIIT oder HIC Training verstärkt werden kann.

Die Effekte des Wachstumshormons (HGH) schließen unter anderem ein:
– Die Kräftigung des Bindegewebes was die Verletzungsanfälligkeit reduziert.
– Gewichtsreduktion ohne Verlust an Muskelmagermasse.
– Eine Faltenreduktion aufgrund einer Verjüngung der Haut.
– Gesteigerte Energiefreisetzung.
– Anregung des Muskelaufbaus.
– Verbesserte Libido und Potenz.
– Die Fähigkeit mehr individuelle Muskelzellen zu produzieren.

Zusammenfassung

Das waren Sie — die drei Cardiotrainings Varianten und die unterschiedlichen Einsatzbereiche je nach Trainingsziel. Lasse mich jetzt aber noch kurz etwas hinzufügen und zwar den Begriff: Adaption.

Es geht hier um die Fähigkeit des Körpers sich auf jede Art von Aktivität sehr schnell einzustellen, zu adaptieren. Das bedeutet, dass Du bei gleichmäßig hartem Training dennoch nachlassende Resultate siehst (und zusätzlich unerwünschte Resultate wie Erschöpfungszustände und Muskelabbau).

Glücklicherweise gibt es eine einfache Methode dies zu verhindern. Alles was Du tun musst ist den Körper zu bewegen, unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen, indem Du unterschiedliche Trainingsformen im Wechsel in Deinen wöchentlichen Trainingsplan einbaust. Das heißt Du solltest z.B. 2 oder 3 unterschiedliche Cardio Trainingsformen für beste Resultate nutzen. Als Beispiel, ich liebe das Schwimmen, Krafttrainings Zirkel und den Crosstrainer wenn ich Fettverbrennungstraining mache.

Die physische Adaption ist nicht der einzige Grund weshalb man variieren sollte. Ein weiterer Pluspunkt ist, das Abwechslung der Spaß am Training erhält. Wenn Du etwas machst was Dir Spaß macht, dann bleibst Du auch dabei bis Du Resultate siehst. Daher solltest Du für Deinen Trainingsplan auch Aktivitäten auswählen die Dir Spaß machen, wie Inline Skating, Kickboxen, Zirkel Training an Geräten, Seilspringen und alles andere was Dir Spaß macht.
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2 thoughts on “Machst Du das für Dich richtige Cardiotraining?”

  1. Rudi Thiele sagt:

    Interessanter Artikel, ich habe selbst längere Zeit experimentiert, welches Cardiotraining für mich am effektivsten ist.

    In der Definitionsphase habe ich gute Erfahrungen mit einem Intervalltraining gemacht, habe meistens 3 Cardioeinheiten in der Woche gemacht von je 45min. Dauer.

    Dann jeweils 5min mit 70% meiner maximalen Pulsfrequenz und 90sec. mit 85%. Das haut ganz schön rein, verbrennt ordentlich Kalorien und macht einen auch noch kraftausdauermäßig ziemlich fit.

    Kann ich jedem Kraftsportler nur empfehlen, speziell wenn ihr auch mal ein bisschen härter werden wollt.

  2. Anita sagt:

    Oha, den Zusammenhang zwischen Cardiotraining und HGH kannte ich noch nicht. Jetzt schon! 😉 Danke!

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