5 Tipps die Trainingsintensität zu steigern

Du bist der Meinung Du trainierst hart? Denke noch einmal drüber nach. Nachfolgend ein paar Tipps von einem Profi Bodybuilder aus dem Animal Team wie Du Deine Trainingszeit am effektivsten nutzt.

Tipps zur Erhöhung der Trainingsintensität Intensität. In dem Rezept für extreme Trainingserfolge ist sie ein essentieller Bestandteil. Cookies schmecken nicht ohne Zucker und Dein Training “schmeckt” Deiner Muskulatur in Sachen Muskelaufbau nicht ohne die nötige Intensität.

In der Sportwissenschaft ist die Intensität definiert als die Menge an Gewicht, die bei einem Satz bewegt werden kann. Im Studio hat der Begriff Intensität eine komplett unterschiedliche Bedeutung. Bodybuilder werfen mit dem Wort Trainingsintensiät um sich, wie mit der Pizza Kruste an Low-Carb Tagen.

Aber was bedeutet Intensität im Bodybuilding genau, wie weißt Du ob Du mit ausreichend Intensität trainierst und wie kannst Du Deinen augenblicklichen Intensitätslevel anheben?
In diesem Artikel beschreibe ich, was man unter Trainingsintensität verstehen sollte, helfe Dir zu bestimmen ob Du ausreichend intensiv trainierst um Deine Trainingsziele zu erreichen und biete einfache und effektive Strategien, die Du für eine schnelle Leistungssteigerung nutzen kannst.

Trainingsintensität ist eine Frage der inneren Einstellung
Die Trainingsintensität kann man am besten folgendermaßen beschreiben: Es werden 100% an Hirn, Body und Soul für jede einzelne Wiederholung, jeden einzelnen Satz und generell jede einzelne Minute des Trainings gegeben. Intensität bedeutet die Übungen so knallhart durchzuziehen, dass jeder Satz in absolutem Muskelversagen endet: keine unvollständigen Wiederholungen, keine Energie mehr im Tank. Intensität ist genauso eine mentale wie eine körperliche Höchstleistung.

Um mit größtmöglicher Intensität zu trainieren, sollte man ständig bemüht sein den Trainingslevel mit jeder Übung, jedem Satz und jeder Wiederholung zu steigern, egal was man in der Vergangenheit schon erreicht hat. Die persönlichen Standards müssen angehoben werden und den eigenen Erwartungen für jedes einzelne Training angepasst werden.

Wenn Du das bestmögliche aus dem Training herausholen willst, dann solltest Du mit Deinem aktuellen Performancelevel nie zufrieden sein. Du weißt das Du in der Lage bist noch mindestens eine weitere Wiederholung heraus zu pressen, oder die Übung genauer auszuführen. Du musst härter und schwerer trainieren für optimale Erfolge und bestmöglichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs.

Das Erreichen neuer Höhen
Wenn Du mit dieser Leidenschaft, diesem Eifer und Enthusiasmus trainierst, dann ist eine kontinuierliche Steigerung der Performance und der körperlichen Verbesserungen unausweichlich. Je höher die Trainingsintensität steigt, desto stärker ist der Wachstumsreiz für die Muskulatur.

Nachfolgend fünf einfache aber extrem effektive Tipps, den aktuellen Intensitätslevel zu steigern. Egal wo Du in Deiner Bodybuilding Karriere gerade stehst–Anfänger, mittleres Trainingsniveau oder Fortgeschritten– kannst Du von diesen Techniken profitieren. Ich kann das aus eigener Erfahrung sagen.

1. Erhöhe die Intensität bei jeder Trainingseinheit.
Nur weil Du im Studio bist, kannst Du noch nicht davon ausgehen, dass Dein “Motor” auf allen Zylindern läuft und Du die Gewichte mit voller Kraft angehen kannst. Du solltest nicht davon ausgehen, dass Du bereits mit ausreichender Intensität trainierst. Im Leben können wir nur das erreichen, was wir uns vornehmen; wir werden nicht das erreichen was wir ignorieren. Daher solltest Du Dich fokussieren und mental darauf einstellen, die Trainingsintensität zu erhöhen. Wenn Du das umsetzt, wirst Du auch die entsprechenden Verbesserungen erreichen.

Intensives Training für Muskelaufbau 2. Bringe nicht Aktivität und Intensität durcheinander. Es gibt da einen großen Unterschied. Aktivität kann in diesem Fall bedeuten, im Studio zu erscheinen und die Ãœbungen abzuarbeiten ohne großen Einsatz und nur geringer Konzentration. Intensität dagegen bedeutet sich selbst zu pushen, bei jeder Ãœbung und bei jeder Trainingseinheit bis zum Limit zu gehen. Es gibt keine Welt um Dich herum, nichts außer den Gewichten.

Es gibt viele Sportler die zwar regelmäßig ins Studio gehen, das Training aber nur halbherzig angehen. Ihre Beständigkeit ist zwar bewundernswert; das Fehlen von Fokus und Biß ist dagegen mangelhaft.

3. Bringe nicht Trainingsvolumen und Trainingsintensität durcheinander.
Sorge dafür das jeder Satz zählt. Effektiver Muskelaufbau ist möglich mit nur 2-4 Übungen pro Körperteil, insgesamt 5-10 Sätze. Statt noch einen schlaffen Satz mehr zu machen, solltest Du den “Job” mit einer geringeren, dafür aber härteren Anzahl an Sätzen erledigen. Der Krieger in Dir sorgt dann dafür, dass jeder Satz zählt. Das ist der Punkt an dem Du weißt, dass es mit der Trainingsintensität aufwärts geht.

Wenn Du Dir bewusst bist, das Du nicht hart genug trainiert hast, akzeptiere die Enttäuschung über Deine nicht ausreichenden Bemühungen–das sollte Anreiz sein den Intensitätslevel ab sofort zu erhöhen, statt zusätzliche Sätze einzubauen. Denke immer wieder daran, mehr bedeutet nicht immer besser. Mache mehr aus weniger Sätzen, mit höherer Intensität in jedem Satz.

4. Limitiere Deine Krafttrainings Einheiten auf 1 h oder weniger.
Mit dem richtigen Level an Intensität, solltest Du nicht länger als eine Stunde trainieren müssen. Versuche Dich an dieses Zeitfenster zu halten. Egal wie Du darüber denkst, längere Trainingseinheiten sind nicht produktiver. Je länger Du im Studio verweilst, desto mehr wird die Trainingsintensität verwässert.

Zwinge Dich dazu in dieser kurzen Zeitspanne so effektiv wie möglich zu trainieren. Du wirst feststellen, dass die Intensität hin zu neuen Leveln explodiert. Es ist nicht nur ein Training, “it’s the hour of power!”

5. Halte Deine Trainingsperformance in Form eines Trainingstagebuches fest.
Diese Strategie wird Deine Trainingsintensität sofort pushen und bei Deiner physischen Entwicklung für deutlich bessere Ergebnisse sorgen. Wenn Du in Deinem Trainingstagebuch sehen kannst, was Du während Deiner letzten Trainingssitzungen an Gewichten bewegt hast, motiviert Dich das bei der aktuellen Trainingseinheit noch eins drauf zu legen.

Strebe immer danach, Dich im Gym zu verbessern. Progressive, schrittweise Steigerungen die Du über einen bestimmten Zeitraum erreichst, machen Deine Bodybuilding- und Trainingsanstrengungen produktiver und genußvoller.

Wenn Du über Deine Trainingstage im Studio Buch führst, dann ist das nicht nur eine Ãœbung in Buchführung. Schaue Dir am nächsten Trainingstag jeweils vor jedem Satz kurz an, wieviel Gewicht und wie viele Wiederholungen Du am letzten Trainingstag gemacht hast. Auf diese Weise siehst Du sofort, ob Du Fortschritte machst und hast eine ganz neue Motivation. Von Woche zu Woche musst Du jetzt nicht mehr vermuten wie viel Gewicht Du in der Woche zuvor genutzt hast, Du weißt es genau für jeden Trainingstag.

Versuche diese Tipps umzusetzen und Du wirst Dich bei jeder einzelnen Trainingseinheit verbessern. Deine Physis wird sich schneller entwickeln, Du wirst smarter aber dennoch härter trainieren und die Trainingsgewichte werden wie Deine Muskelmasse anwachsen.

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2 thoughts on “5 Tipps die Trainingsintensität zu steigern”

  1. Tim Heinold sagt:

    Danke für die Trainingstipps, ich habe anscheinend lange Zeit völlig falsch trainiert. Die Trainer in meinem Fitness Studio scheinen nicht viel Ahnung zu haben, kümmern sich immer überwiegend um die Frauen.

    Ich habe vor 2 Jahren mit dem Bodybuilding angefangen, mit dem Trainingsziel Masseaufbau. Als ich angefangen habe, wog ich bei 187cm Größe nur 79kg. Wahrscheinlich bin ich der klassische Hardgainer, esse zwar relativ viel, aber nehme einfach nicht zu.

    Den Trainingsplan den ich bekommen habe war ein 4 Tages Split mit durchschnittlich 30-40 Sätzen pro Trainingseinheit. Ich war damit immer ca. 2 Stunden pro Tag beschäftigt. Zugenommen habe ich die erste Zeit zwar, aber auch nicht wirklich viel. Aktuell wiege ich 84kg (davon 2Kg in den letzten 4 Wochen zugenommen!), fühle mich aber oft schlapp und antriebslos.

    Seit 4 Wochen habe ich mein Training jetzt radikal umgestellt und mache nur noch 10 Sätze pro Trainingstag. Die aber auch extrem intensiv bis zum Belastungsabbruch. Meine Power reicht jetzt locker für die Trainingseinheit, ich habe einen Megapump beim Training und bin an den trainingsfreien Tagen endlich mal wieder fit und nicht so ausgelutscht wie früher.

    Meine Kraft konnte ich bei den meisten Ãœbungen auch deutlich steigern und in den 4 Wochen alleine 2Kg zunehmen. Das ist für mich schon sehr viel und ich bin zuversichtlich, das ich auch noch weiter zulegen werde.

    Vielen Dank für den netten Artikel

    Tim

  2. Paul Nicolai sagt:

    Ich habe auch einige Jahre den Fehler gemacht Qualität und Quantität zu verwechseln. Meine Trainingseinheiten waren mit 2-2.5h pro Einheit bei 4 Trainingseinheiten in der Woche viel zu lang. Ich habe mich oft schlapp und ausgelaugt gefühlt und es ging irgendwann nicht mehr weiter. Weder bei den Gewichten noch bei der Muskelmasse habe ich noch Fortschritte gemacht. Erst ein neuer Trainer in meinem Studio hat mir einen neuen Trainingsplan geschrieben, mit nur noch 60-75min. Training pro Trainingstag, dafür aber jeder Satz sehr intensiv bis zum Muskelversagen.

    Das hat bei mir einen richtigen Schub gebracht, fühle mich auch allgemein wieder viel fitter. Kann ich nur jedem raten den Trainingsplan mal zu überarbeiten, wenn ihr auch so lange Trainingseinheiten macht.

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