Als Gegenbewegung zur oftmals kritisierten Lebensweise unserer Gesellschaft, die durch Stress und ungesundes Essen geprägt ist, nimmt die Fitness-Begeisterung nachweislich zu. Immer mehr Menschen versuchen, sich ausgewogen zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Unter den zahlreichen Sportarten ist sicherlich das Ausdauertraining hervorzuheben, das vor allem übergewichtigen Menschen dabei hilft, abzunehmen. Beliebte Varianten sind hierbei das Joggen oder auch der Radsport.

Training im Fitnessstudio Bei der Frage, ob Ausdauertraining bevorzugt im Freien oder in einem Fitnessstudio betrieben werden soll, scheiden sich die Geister. Beide Varianten haben sowohl Vor- als auch Nachteile. Outdoor-Sport bietet sicherlich mehr Abwechslung und Du bewegst Dich an der frischen Luft. Die Indoor-Varianten sind vom Wetter unabhängig und moderne Trainingsgeräte bieten Dir zahlreiche Einstellungsmöglichkeiten. Grundsätzlich muss jeder Sportler eine individuelle Entscheidung treffen, ob er lieber im Freien oder im Studio trainieren möchte. Fitnessstudios bieten für gewöhnlich eine große Auswahl an unterschiedliche Geräten an. So findest Du die klassischen Laufbänder, Fahrräder, Stepper oder auch Cross-Trainer. Auch hier lässt sich nicht pauschal festlegen, welches Gerät die größte Kalorienverbrennung bewirkt oder die meiste Kraft kostet. Idealerweise testest Du die einzelnen Varianten und findest auf diesem Weg Deine Vorlieben heraus. Dennoch lässt sich tendenziell sagen, dass das Laufband bei vergleichbarer Belastung den meisten Energieaufwand erfordert.

Grundlagen für das Ausdauertraining

Die Ausdauergeräte in Fitnessstudios werden häufig auch als Cardio-Geräte bezeichnet; das entsprechende Training nennt sich Cardiotraining. Generell kann man diese Trainingsform in zwei weitere Kategorien unterteilen: das Herz-/Kreislauftraining sowie das Fettstoffwechseltraining. Der entscheidende Unterschied beider Methoden liegt in der Herzfrequenz, die beim Training angestrebt wird. Im Rahmen des Fettstoffwechseltrainings sollte eine Herzfrequenz von etwa 55-70 % der maximalen Herzfrequenz erzielt werden. Ein oftmaliger Irrtum liegt darin, dass nur bei dieser Herzfrequenz Fett abgebaut wird. Dies stimmt nicht, denn in diesem Bereich wird lediglich das optimale Verhältnis von verbrannten Kalorien zum Aufwand erreicht. Bei höherer Herzfrequenz werden mehr Kalorien verbrannt, allerdings steigt die Anzahl nicht proportional zum Aufwand. Der empfohlene Bereich für das Herz-/Kreislauftraining liegt bei 65-85% der maximalen Herzfrequenz. Innerhalb dieses Rahmens findet die optimale Verbesserung der Kondition und allgemeinen körperlichen Fitness statt. Liegt der Fokus Deines Trainings auf einer Ausdauerverbesserung, solltest Du diesen Bereich anstreben und möglichst lange Zeit aufrechterhalten. Generell gilt aber auch hier, dass die angegeben Werte nur Richtwerte darstellen und jeder Körper individuell auf Belastungen reagiert. Daher ist es wiederum ratsam, eigene Erfahrungswerte zu sammeln und den eigenen Körper kennenzulernen.

Trainingsplan

Es spielt keine Rolle, ob Du das Cardio-Training für eine maximale Fettverbrennung, für eine Ausdauerverbesserung oder lediglich als Warm-up betreibst; in jedem Fall ist ein Trainingsplan ein wichtiges Hilfsmittel, um festgelegte Ziele zu erreichen. Als Beispiel soll die Konditionsverbesserung betrachtet werden: Womöglich möchtest Du das Training auf dem Laufband nutzen, um Dich auf einen längeren Lauf – vielleicht sogar einen (Halb-)Marathon – vorzubereiten. In einem solchen Fall sind zwei Aspekte von großer Bedeutung. Auf der einen Seite steht die Regelmäßigkeit des Trainings im Vordergrund. Allzu lange Pausen zwischen zwei Trainingstagen machen sich im Hinblick auf die Leistung bemerkbar, weshalb Du konkrete Tage festlegen solltest, an denen das Training stattfindet. Auf der anderen Seite kann eine Leistungssteigerung nur erzielt werden, wenn auch die Belastung in angemessenen Schritten gesteigert wird. Je nach Deiner Verfassung und dem Zeitraum, in dem das Training stattfinden soll, kannst Du die zurückgelegte Strecke erhöhen, bis das Ziel erreicht ist.

Vorbereitung auf die Freiluftsaison

Der Radsport entfaltet seine Vorzüge vor allem in den warmen Monaten, in denen das Wetter optimale Voraussetzungen schafft. In den Wintermonaten, in denen sowohl Temperatur als auch Regen oder Schnee das Radfahren nur schwer ermöglichen, bietet sich eine Vorbereitung im Fitnessstudio an. In erster Linie kannst Du natürlich intensives Ausdauertraining betreiben, wobei nicht immer das Fahrrad gewählt werden muss. Auch die anderen Geräte (Stepper, Crosstrainer) können positive Effekte erzielen und sorgen zudem für gelegentliche Abwechslung. Auf dem Fahrrad lassen sich gezielt Schwerpunkte setzen. So kannst du einen hohen Widerstand einstellen und somit eine steile Bergauffahrt simulieren. Ein anderer Schwerpunkt könnte das Sprinttraining sein, das ebenfalls problemlos möglich ist. Neben Ausdauereinheiten sollten Radsportler allerdings auch das Krafttraining nicht vernachlässigen. Im Radsport wird eine stark ausgeprägte Beinmuskulatur gefordert, wobei auch der Oberkörper miteinbezogen werden sollte. Aus diesem Grund sollten Übungen wie die "Beinpresse", der "Beinbeuger" sowie der "Beinstrecker" auf Deinem Trainingsplan stehen.