Bodybuilding Training: Mein Trainingsplan

von Wrath
Hallo Leute, ich bin Frank McGrath und möchte Euch Einblicke in mein Training geben. Mein Trainingsplan wird dabei ständig etwas abgeändert. Wenn die nächste Bodybuilding Meisterschaft näher rückt, kommen vielleicht noch ein paar zusätzliche Isolationsübungen und Burnout Sätze dazu. Mein Ziel ist es aber, über die ganze Zeit so stark wie möglich zu bleiben, um soviel wie möglich an Muskelmasse zu erhalten. Selbst während meiner Definitionsphase, wenn ich zusätzlich noch Ausdauereinheiten in meinen Trainingsplan einbaue, versuche ich, so wenig wie möglich an Kraft und Muskelmasse zu verlieren.

Ja, für mich ist das Training mit freien Gewichten die optimale Basis, ich baue aber Übungen an Geräten strategisch mit ein. Der Trick dabei ist, neues Wachstum zu stimulieren. Es geht nicht einfach nur darum, Gewichte zu bewegen. Während der Offseason trainiere ich noch Bauch und Waden, nach den Hauptmuskelgruppen an aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Ich habe schon alle Muskelgruppen an allen fünf Trainingstagen trainiert, abhängig immer davon, wie sauer meine Muskulatur schon war. Und glaubt mir, an vielen Tagen bin ich richtig fertig… Aber was soll’s, mir bekommt dieses harte Training gut.

Wenn Ihr noch wissen wollt, welche Sporternährungs Produkte ich in den letzten Wochen der Vorbereitung auf eine Meisterschaft nutze, hier meine Pre-Contest Supps und mein Ernährungsplan für Woche 2

Tag 1: Brust
Schrägbank Langhantel Drücken (Incline Barbell Press): 4 Sätze x 12-6 Wdh.
Flachbank Kurzhanteldrücken (Flat Dumbbell Press): 4 Sätze x 12-8 Wdh.
Schrägbank KH Flieger (Incline Dumbbell Flyes): 3 Sätze x 12-8 Wdh.
KH Überzüge (Dumbbell Pullovers): 3 Sätze x 12-10 Wdh.
Kabel Crossover (Cable Crossovers): 4 Sätze x 15-12 Wdh.

Tag 2: Rücken
Chins mit breitem Griff (Wide Grips Chins): 4 Sätze x 10 Wdh.
Langhantel Rudern (Barbell Rows): 4 Sätze x 12-6 Wdh.
T-Bar Rudern (T-Bar Rows): 4 Sätze x 12-8 Wdh.
Latziehen mit Unterhand Griff (Underhand Grip Pulldowns): 3 Sätze x 12-10 Wdh

Tag 3: Frei

Tag 4: Beine
Beinstrecken (Leg Extensions): 4 Sätze x 20 Wdh. (warm-up)
Beinpresse (Leg Press): 4 Sätze x 20-12 Wdh.
Hackenschmidt Kniebeuge (Hack Squats): 4 Sätze x 15-10 Wdh.
Ausfallschritte Langhantel (Barbell Lunges): 3 Sätze x 15-12 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben (Stiff-legged Deadlifts): 4 Sätze x 12-8 Wdh.
Beincurls liegend (Lying Leg Curls): 4 Sätze x 15-10 Wdh.

Tag 5: Schultern
Langhantel Schulterdrücken stehend (Barbell Military Press): 4 Sätze x 12-6 Wdh.
KH Seitheben sitzend (Seated Side DB Lateral Raises): 4 Sätze x 12-8 Wdh.
Vorgebeugtes Seitheben KH (Bent Rear Delt Lateral Raises): 4 Sätze x 12-10 Wdh.
Nackendrücken Schultermaschine (Hammer Strength Machine Press): 3 Sätze x 12-10 Wdh.
KH Schulterheben (DB Shrugs): 4 Sätze x 12-8 Wdh.

Tag 6: Arme
Langhantel Curls (Barbell Curls): 4 Sätze x 12-6 Wdh.
Alternierende KH Curls (Alternating Dumbbell Curls): 4 Sätze x 12-8 Wdh.
Scott Curl Maschine (Preacher Machine Curls): 4 Sätze x 15-10 dh.
Enges Bankdrücken (Close Grip Bench Press): 4 Sätze x 15-8 Wdh.
Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers): 4 Sätze x 12-8 Wdh.
Trizepsdrücken Seilzug (Cable Pushdowns): 4 Sätze x 15-10 Wdh.

Tag 7: Frei

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