Es gibt eigentlich keinen Bodybuilder, der nicht gerne massige Arme haben möchte. Ob das im Extrem klappt, ist auch eine Frage der DNA. Vielen Bodybuilding Anfängern ist aber nicht klar, wie sie ihre Ziele am besten erreichen können.

Dabei ist einem Teil nicht klar, wie ein Arm Trainingsplan am besten aussehen sollte. Der andere Teil kennt sich zwar in der Theorie aus, will aber nicht die harte Arbeit investieren, die nötig ist, um wirklich massige Arme zu erhalten.

Wenn Du bis zum Sommer noch ordentlich an Umfang zulegen willst, dann kannst Du nicht bis zwei Wochen vor dem Sommeranfang warten, um mit einem effektiven Training zu beginnen. Es dauert seine Zeit, bis sich Ergebnisse in Sachen Masseaufbau einstellen.

Um gorillamäßige Arme zu bekommen, muss man die funktionelle Anatomie der Oberarme verstehen und wie man diese für einen optimalen Muskelaufbau einsetzen kann.

Trizeps Brachii

Die Trizeps Brachii sind die Muskeln auf der Rückseite Deines Oberarms-das ist jetzt hoffentlich keine Überraschung für Dich. Das Wort “Trizeps” bezieht sich auf die drei individuellen Muskelköpfe dieser Muskelgruppe. Der mediale Kopf, der laterale (seitliche) und der lange Kopf.

Der lange Kopf (Caput Langum) entspringt am Höckerchen unterhalb der Schultergelenkpfanne am Schulterblatt und zieht als zweigelenkiger Muskelstrang über das Schulter- und Ellenbogengelenk. Der mittlere kurze Kopf (Caput mediale) und äußerer kurzer Kopf (Caput laterale) entspringen an der Rückseite (dorsalen Seite) des Oberarmknochens. Die drei Köpfe setzen alle in einer Sehne am Ellenbogen (Olecranon) an.

Der Trizeps Brachii ist der einzige Strecker im Ellenbogengelenk (Extension). Im Schultergelenk wird der Arm vom langen Kopf an den Körper heran geführt (Adduktion) und nach hinten geführt (Retroversion). Mit den richtigen Armübungen, ist eine guter Masseaufbau für den Trizeps möglich.

Bizeps Brachii

Die Bizeps Brachii sind die Muskeln auf der Vorderseite des Oberarms. Ich denke, dass war Dir vorher schon bekannt, korrekt? Das Wort Bizeps bezieht sich auf die zwei geteilten Muskelköpfe: Den kurzen und den langen Kopf.

Ihren Ursprung haben beide Köpfe des Musculus Biceps Brachii an der Scapula. In diesem Bereich werden sie jedoch vom Musculus Deltoideus (der Schultermuskulatur) überdeckt. Die Teilung ist daher erst erkennbar, wenn man diesen Muskel bei der Präparation entfernt.

Vom längeren Bizepskopf (Caput Longum) zieht sich die Ursprungssehne durch die Gelenkkapsel des Schultergelenks, bis zu ihrem Ursprung am Tuberculum Supraglenoidale der Scapula. Umgeben wird sie hier von der Vagina synovialis intertubercularis. Der Processus coracoideus (Rabenschabelfortsatz) ist der sehnige Ursprung des kürzeren Bizepskopfs (Caput breve).

Zur praktischen Bedeutung für einen Bodybuilder; wenn Du Dich auf den langen Kopf des Bizeps konzentrieren willst, bringe die Ellbogen ein wenig hinter den Körper. Dies erreicht man am besten, indem man Curl Varianten wie Schrägbank Curls macht.

Als Kontrastprogramm dazu, wenn die Ellbogen vor dem Körper liegen, wie z.B. bei den Scott Curls, wird der kurze Kopf des Bizeps stärker trainiert. So ist ein guter Masseaufbau für die Arme möglich.

Ein anderer starker Ellbogen Beuger ist der Brachialis. Der Brachialis wird aktiviert, indem der Unterarm proniert (Handflächen zeigen nach unten) gehalten wird. In dieser Position wird der Halt des Bizeps vom Radius (Speiche) blockiert. Dies sorgt für eine ineffizientere Zuglinie und macht deutlich, weshalb man in umgekehrten Curl Griffpositionen weniger stark ist. <

Neutrale oder supinierte (Handflächen zeigen nach oben) Griffpositionen verbessern die Zuglinie, weil hier der Bizeps anstelle des Brachialis die Hauptarbeit leistet.

Trizeps Tipps

Um einen massigen Trizeps zu bekommen, kann man sich viel von Kraftdreikämpfern abschauen. Egal, was Du über den Kraftdreikampf denkst, es gibt keinen Zweifel daran, dass viele Kraftdreikämpfer einen gigantischen Trizeps haben. Und das obwohl Kraftdreikämpfer selten isolierte Trizepsübungen in ihr Trainingsprogramm integrieren.

Stattdessen ist der Großteil des Trainingsprogramms eines Powerlifters darauf ausgerichtet, mehr Gewicht bei den Kniebeugen, beim Bankdrücken und beim Kreuzheben zu bewegen. Für den Trizeps ist somit die Schlüsselübung das Bankdrücken. Dabei werden unterschiedliche Bankdrückvarianten genutzt, zu aller erst natürlich das klassische Flachbankdrücken mit der Langhantel und Varianten mit enger Griffposition. Hinzu kommen noch Übungen wie Kurzhantel Drücken. Alle diese Übungen vordern auch stark den Trizeps.

Bodybuilder können dann noch zusätzlich schweres Armstrecken wie zum Beispiel die Skullcrusher (Trizepsdrücken liegend) auf einer Flach- oder Schrägbank einbauen. Das ist dann der Garant für einen Mega Trizeps.

Überkopf Training für den langen Kopf des Trizeps
Um einen optimalen Muskelaufbau für den Trizeps zu erreichen, sind Mehrgelenksübungen die Basis. Wenn man aber eine maximale Beteiligung und Entwicklung des langen Kopfes erreichen will, dann müssen auch Überkopf Trizepsübungen mit eingebaut werden.

Indem die Schulter gestreckt wird, wird der lange Kopf des Trizeps effektiv gedehnt. Meine Lieblingsübung für die Entwicklung des langen Kopfes ist das Überkopf Kurzhantel Strecken oder eine entsprechende Übung an der Seilzugmaschine.

Bizeps Bonus

Für die Entwicklung eines massigen Bizeps sollte man sich allerdings wieder darauf konzentrieren, von Profi Bodybuildern zu lernen.

Kraftdreikämpfer haben zwar einen massigen Trizeps, sie machen aber wenig bis keine Übungen für den Masseaufbau des Bizeps.

Wenn Du also lernen möchtest, wie man einen massigeren Bizeps bekommt, dann solltest du das Training von Elite Bodybuildern beobachten. Sie nutzen einen ganz speziellen Trick:

Profi Bodybuilder wissen, dass durch die Veränderung der Position der Schulter oder des Handgelenks, ganz unterschiedliche Muskelansätze des Bizeps trainiert werden können. In anderen Worten, jede Übung bei der die Ellbogen hinter der Mittellinie des Körpers sind, bringen eine hohe Belastung für den langen Kopf des Bizeps.

Dagegen ist bei Übungen, bei denen die Ellbogen vor der Mittellinie des Körpers liegen, die Belastung für den kurzen Kopf des Bizeps am Größten. Und abschließend, jede Übung mit proniertem Unterarm (Handfläche nach unten) positioniert den Bizeps so, dass es rein mechanisch schon zu Einschränkungen kommt und überwiegend der Brachialis belastet wird.

Für einen proportionalen und gut entwickelten Bizeps muss jeder Muskelansatz gut beansprucht werden. Daher sollten auf jeden Fall Bizepsübungen eingebaut werden, mit unterschiedlicher Schulter Flexion und Unterarmpositionierung.

Masseaufbau Arme – was gibt es sonst für Tipps?

Start Big, Finish Small! Wenn Du gigantische, beängstigende Arme entwickeln möchtest, dann ist der richtige Übungsaufbau die Grundlage für den Erfolg; das bedeutet für den Trizeps, der Großteil Deiner Trainingseinheiten sollte mit einer schweren Basis Übung wie zum Beispiel dem engen Bankdrücken oder auch den Dips beginnen.

Beim Bizeps sollte das genauso aussehen; beginne mit einer Übung bei der Du das schwerste Gewicht bewegen kannst, wie zum Beispiel der Curl mit der SZ-Stange oder der Curl mit der Langhantel. Danach kann man Unterstützungsübungen wie einarmiges Schrägbankcurlen, etc. nutzen.

Es ist egal wie hart Du zum Beispiel bei den Trizeps Kickbacks trainierst, sie können einfach nicht die schweren Big Bang Übungen ersetzen.

Bizeps/Trizeps Supersätze sind nicht so super
Ich kenne viele Trainer die Supersätze für das Armtraining wärmstens empfehlen. Das bedeutet man macht einen Satz für den Bizeps und direkt danach einen Satz für den Trizeps. Diese Methode kann ohne Zweifel für einen unglaublichen Pump sorgen, es gibt aber dabei einen gern übersehenen Punkt den viele Leute nicht verstehen.

Das Konzept der wechselseitigen Beteiligung soll uns lehren, wenn ein Agonist beansprucht wird, ist der Antagonist arbeitslos. Wir sehen das immer wieder z.B. bei den Hüft Flexoren – sie verkürzen und verhärten sich, was dazu führt das der Glutaeus keine Arbeit mehr verrichtet.

In Bezug auf das Armtraining bedeutet das; wenn wir einen Satz Trizepstraining machen, der effektiv das Ansprechen des Bizeps durch das Nervensystem unterbindet, dann schaden wir letztendlich dem Muskelwachstum für den gesamten Arm.

Ein Wechsel zwischen Bizeps und Trizepsübungen kann man beim Autofahren damit vergleichen, dass man ein Stück vorwärts dann wieder ein Stück rückwärts und dann wieder ein Stück vorwärts fährt und immer so weiter. Es macht keinen Sinn. Die bessere Strategie ist es, eine spezifische Muskelgruppe aus unterschiedlichen Ansätzen heraus komplett auszutrainieren. Erst nachdem alle Übungen gemacht sind, kann man zu einer anderen Muskelgruppe übergehen.

Man muss nicht notwendigerweise Bizeps und Trizeps am gleichen Tag trainieren. Aber wenn man das macht, dann sollte man erst alle Trizepsübungen abarbeiten, bevor man anfängt den Bizeps zu trainieren.

Auch wenn ich eigentlich ein Kraftdreikämpfer bin, sage ich immer noch: von all den Sachen, die wir im Studio machen, ist das Armtraining wahrscheinlich das, was am meisten Spaß macht.

Wenn Du den Masseaufbau Deiner Armmuskulatur maximieren willst, dann solltest Du die Tipps umsetzen und mit harter Arbeit im Studio kombinieren. Setzt Du das entsprechend um, steigen die Chancen, dass Du bis zum Sommer noch gigantische Oberarme entwickelst.

So, jetzt stelle den PC ab und fahre ins Studio um mit dem Training durchzustarten.

Das Trainingsprogramm für die Arme

Ich hasse es Von-der-Stange Trainingspläne zu schreiben, ich stelle daher ein Trainingsprogramm zusammen, dass Du auf Deine persönlichen Vorlieben anpassen kannst. Du wirst damit in der Lage sein, die Grundlagen umzusetzen, die oben beschrieben wurden, hast aber noch die Freiheit, Deine favorisierten Übungen einzubauen.

Beginne das Armtraining wie erwähnt mit einer Hauptübung und dann erweitere das Programm mit Unterstützungsübungen.

Du beginnst als Bodybuilder auch keine Mahlzeit ohne qualitativ hochwertiges Protein; es macht auch keinen Sinn, Dein Armtraining mit Warmduscher Armübungen zu beginnen.

Trizeps Training

Hauptübung
Enges Langhantel Bankdrücken (Close-Grip Barbell Bench Press)
4 Sätze je 6-8 Wdh.

Oder:

Enges Langhantel Schrägbankdrücken (Barbell Incline Bench Press – Close Grip)
4 Sätze je 6-8 Wdh.

Oder:

Dips (Trizeps Ausführung) Dips – Triceps Version
4 Sätze je 6-8 Wdh., 3-0-1 Tempo*, 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Verbund Übungen:
Kabelzug Trizepsstrecken Überkopf (Cable Rope Overhead Triceps Extension)

3 Sätze je 4-8 Wdh.

Oder:

Trizeps Presse sitzend (Seated Triceps Press)
3-4 Sätze je 8 Wdh., 3-0-1 Tempo*

Kombiniert mit:

Einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken stehend (Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension)
3-4 Sätze je 8 Wdh., 3-0-1 Tempo*, 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Bizeps Training

Hauptübung
Langhantel Curl (Barbell Curl)
4 Sätze je 6-8 Wdh.

Oder:

SZ-Stangen Curl (EZ-Bar Curl)
4 Sätze je 6-8 Wdh., 3-0-1 Tempo*, 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Kombiniert mit:

Scott Curl (Preacher Curl) 3-4 Sätze je 8 Wdh., 3-0-1 Tempo*, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Reverse Langhantel Scott Curl (Reverse Barbell Preacher Curls)
3-4 Sätze je 8 Wdh., 3-0-1 Tempo*, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Schrägbank KH Curl (Incline Dumbbell Curl)
3-4 Sätze je 8 Wdh., 4-0-1 Tempo*, 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

* Das Übungstempo diktiert die Geschwindigkeit einer vollen Wiederholung jeder Übung, ausgedrückt in Sekunden. Die erste Zahl ist die Angabe der Zeit für das Absenken, also die exzentrische Phase der Übung.
Die zweite Zahl ist die Pausenzeit am Tiefpunkt der Bewegung. Die dritte Zahl ist die Geschwindigkeit für das Anheben (oder Strecken), also der konzentrische Teil der Bewegung.

1-0-1 z.B. bedeutet dann Du hast eine Sekunde Zeit für das Absenken, machst keine Pause und hast dann eine Sekunde Zeit für das Anheben.

Ernährungspläne Bodybuilding:
Vorwettkampf Diät #1
Vorwettkampf Diät #2
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