Tipps zur Eiweiß Einnahme – wie viel Eiweiß und wie oft…

Maximale Eiweißaufnahme für Eiweißsynthese

Von dem Augenblick an, an dem erste Fitness Enthusiasten und Bodybuilder damit begonnen haben, zusätzliche Putenbrüste, Steaks, etc. zu sich zu nehmen, um die tägliche Eiweiß Zufuhr für einen verstärkten Muskelaufbau zu erhöhen, begann die Debatte wie viel Eiweiß optimal ist.
Nach mittlerweile mehr als einem halben Jahrhundert wird immer noch über die gleiche Frage debattiert, ohne dass wirklich Einigkeit herrscht.

Viele Leute sind der Meinung, dass heutzutage ohnehin schon zu viel Eiweiß verzehrt wird und das Bodybuilder und andere Athleten keinen Mehrbedarf an Eiweiß haben. Auf der anderen Seite gibt es aber auch viele Leute die der Meinung sind, dass es für die Vorzüge einer Eiweißeinnahme kein oberes Limit gibt. In der Realität liegt die Antwort auf diese Frage wahrscheinlich irgendwo in der Mitte zwischen diesen beiden Extremen. Die Frage nach der Eiweißmenge für eine bestimmte Mahlzeit und die Frequenz der Eiweißeinnahme ist genauso oft debattiert worden, wie die tägliche Gesamt Eiweißzufuhr.

Wir hören oft die Frage, "wie viel Eiweiß macht maximal noch bei einer einzelnen Mahlzeit Sinn und wie oft sollte man eiweißreiche Mahlzeiten einnehmen?" Glücklicherweise gibt es zur Beantwortung dieser Frage einige Daten, die wir nutzen können, um einige generelle Empfehlungen für die maximale Eiweißmenge einer Mahlzeit und die Frequenz der Mahlzeiten zu geben.

Viele "Experten" oder "Alles-besser-Wisser" im Studio werden Dir erzählen, dass Du nur die Summe "X" an Eiweiß zu einer Mahlzeit einnehmen solltest, weil der Körper nur maximal die Summe "X" auf einmal absorbieren kann. Lasst uns diesen Nonsens hier und jetzt beenden. Um zu beginnen, diese Gedankengänge sind auf dem falschen Gleis, sie starten noch nicht einmal vom richtigen Bahnhof. Vorausgesetzt, dass Du über ein gesundes Verdauungssystem verfügst, ist die Aufnahme von Aminosäuren aus einer eiweißreichen Mahlzeit sehr effizient und so gut wie nie ein limitierender Faktor.

Die Gesamtaufnahme steht nur in Bezug zur Nährstoffaufnahme und Absorbierung durch den Verdauungstrakt (der Hauptteil der Eiweißaufnahme erfolgt im Dünndarm). Wenn unser Verdauungssystem nicht das meiste von dem, was wir zu uns nehmen absorbieren würde, hätten wir nach jeder größeren Mahlzeit Durchfall, aufgrund des unverdauten Materials im Darm. In der Realität hat der Körper aber eine extrem hohe Kapazität für die Absorption von Aminosäuren. Auf was diese Leute (die diesen Nonsense verbreiten) sich beziehen, ist die Verwertung der aufgenommenen Aminosäuren.

Das bedeutet, selbst wenn unser Körper 100% der Aminosäuren die wir zu uns nehmen absorbiert, heißt das noch nicht, dass alle Aminosäuren auch die Skelettmuskulatur erreichen und für den Aufbau von Muskelmasse zur Verfügung stehen. Tatsächlich wird nur ein sehr kleiner Anteil dafür genutzt. Die Zellen im Dünndarm und in der Leber geben eine große Menge an Aminosäuren zur Energiegewinnung und für ihre eigene Eiweißsynthese ab, bevor die Aminos überhaupt in den Blutkreislauf eintreten. Wenn die Aminosäuren sich dann erst einmal im Blutkreislauf befinden, wird eine große Menge auch von anderen Geweben und Organen wie den Nieren, dem Herz, der Haut, etc. aufgenommen.

Es ist also keine Frage, wie viel Eiweiß/Aminosäuren mit jeder Mahlzeit aufgenommen werden können, es ist eher die Frage, welche Eiweißmenge bei einer Mahlzeit die optimalen Bedingungen für den Muskelaufbau schafft. Jede Menge darunter würde dann bedeuten, dass der Muskelaufbau nicht maximal unterstützt wird, während eine Eiweißeinnahme über diesem Wert dazu führen würde, dass die überschüssigen Aminosäuren vom Körper für die Energieversorgung oxidiert würden.

Eiweißzufuhr mit freien Aminosäuren und Leucin
Um diese Frage nach der optimalen Eiweißmenge pro Mahlzeit beantworten zu können, müssen wir uns erst einmal klarmachen, durch was der maximale Effekt einer Eiweißzufuhr definiert werden kann. Wenn man die Rate der Eiweißsynthese als Maßstab für die Definition dieses Effektes heranziehen würde, ist es logisch, dass eine gesteigerte Eiweiß Syntheserate erforderlich ist, um neues Skelettmuskulaturgewebe aufzubauen. Auch die Reduktion kataboler (muskelabbauender) Prozesse durch eine optimale Eiweißzufuhr, kann zu einer gesteigerten Muskelgewebsneubildung beitragen. Leider sind diese Daten zum Eiweißabbau bei katabolen Prozessen deutlich schwerer zu messen und zu interpretieren, da diese auch viel variabler sind, als bei der Eiweißsynthese

Um die optimale Menge an Eiweiß zu ermitteln, die man mit einer Mahlzeit oder einem Eiweiß Shake zu sich nehmen sollte, muss man herausfinden, wie hoch die Eiweißzufuhr sein sollte, um die Muskeleiweißsynthese optimal zu stimulieren. Es hat sich in Studien gezeigt, dass für eine maximale Skelettmuskel Eiweißsynthese etwa 15g an essentiellen Aminosäuren benötigt wird. Man hat dabei auch heraus gefunden, das die Aminosäure Leucin verantwortlich ist, für den stimulierenden Effekt von über die Nahrung aufgenommenen Eiweiß. 15g essentieller Aminosäuren enthalten etwa 3.2g Leucin.

Um heraus zu finden, wie viel Eiweiß aus einer bestimmten Eiweißquelle nötig ist, um einen maximalen Effekt für die Eiweißsynthese zu bewirken, muss auch kalkuliert werden, wie viel Leucin in einer bestimmten Quelle vorhanden ist. Danach kann man bestimmen, wie viel Protein einer bestimmten Quelle eingenommen werden muss, um auf diese Menge an Leucin zu kommen. Als Beispiel, Whey Protein enthält in etwa 12% Leucin; daher sollte man ca. 30g Whey Protein zu sich nehmen, um die Schwelle zu erreichen, ab der eine maximale anabole Wirkung zu erwarten ist. Dagegen muss z.B. von einem Putensteak, das einen Leucingehalt von 7.5% besitzt schon 43g gegessen werden, um eine maximale Stimulierung zu erreichen. Die maximale Menge an Eiweiß zu einer Mahlzeit ist also abhängig von der Proteinquelle. Ein Großteil der Studien wurden dabei mit Personen gemacht, die etwa 75-80kg gewogen haben. Wenn Du also weniger wiegst, kann die Proteinmenge auch etwas geringer ausfallen, wiegst Du mehr dann entsprechend höher.

Jetzt bleiben noch die Fragen offen, wie viele eiweißreiche Mahlzeiten man täglich einnehmen sollte und die Zeit zwischen den Mahlzeiten. Angenommen wir können die Proteinsynthese durch eine ausreichende Verfügbarkeit von Leucin maximieren, wie lange hält dann dieser Effekt an? Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Dauer der Proteinsynthese als Antwort auf eine orale Aufnahme von Leucin oder einer entsprechenden Menge essentieller Aminosäuren, etwa 2 Stunden beträgt. Dabei muss man berücksichtigen, dass es sich hier um pure Aminosäuren handelt, die extrem schnell vom Körper aufgenommen werden. Es ist daher klar, dass der Verzehr einer ganz normalen Mahlzeit mit Eiweißquellen wie Putenbrust, einen ganz anderen Einfluss auf die Länge der Proteinsynthese hat, als reine Aminosäuren.

So konnte nachgewiesen werden, dass die Dauer der Proteinsynthese bei einer kompletten Mahlzeit, die aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten besteht, etwa 3 Stunden beträgt. Man kann daran sehen, dass eine komplette Mahlzeit die Zeitdauer der Eiweißsynthese verlängert. Gleichzeitig hat es sich gezeigt das es sinnvoll ist, das die Proteinsyntheserate erst wieder komplett abfällt, bevor eine neue Eiweißmahlzeit eingenommen wird.

Daher sollte man etwa 4-6 Mahlzeiten täglich zu sich nehmen und nicht 6-8 wie viele Bodybuilder. Wenn Du jetzt Deinen Proteinshake über Deinem Boybuilding Magazin verschüttet hast und mich verantwortlich machen willst das ich 1) Dein Magazin ruiniert habe und 2) das ich Dir gerade mitgeteilt habe, dass Dein Bodybuilding Ernährungsplan dem Du schon so lange folgst, vielleicht für den Muskelaufbau nur suboptimal war.
Es gab Studien in denen z.B. Männer verglichen wurden, die ihre tägliche Gesamteiweißzufuhr entweder auf 4 kleine Mahlzeiten gleichmäßig verteilt aufnahmen oder eine andere Gruppe, die die gleiche Gesamteiweißmenge aufnahm, davon aber 80% mit einer Mahlzeit. Dabei stellte sich heraus, das die Gruppe mit der hohen Eiweißeinzeldosis die höhere Stickoxid Balance hatte, einen höheren Gesamtproteinumsatz und eine höhere Proteinsynteserate als die Gruppe, die die Tagesdosis Eiweiß auf 4 Mahlzeiten gleichmäßig verteilte.

Die Gesamteiweißmenge für beide Gruppen lag bei nur 80g, die Gruppe mit der gleichmäßigen Eiweißzufuhr nahm also nur 20g Eiweiß mit jeder Mahlzeit ein. Interessant ist, dass die Gruppe die nahezu die gesamte Tagesdosis mit einer Mahlzeit zu sich nahm, dennoch bessere Ergebnisse hatte. Das kann gut daran liegen, dass die Gruppe mit den kleinen Einzeldosen nie den für eine optimale Eiweißsynthese nötigen Schwellenwert erreichte, um einen signifikanten Anstieg der Syntheserate zu bewirken.

Dagegen erreichte die andere Gruppe zumindest mit der einen eiweißreichen Mahlzeit die Schwelle um einen deutlichen Anstieg der Proteinsynthese zu bewirken. Ich will das jetzt nicht so auslegen und Dir empfehlen, nur eine große Eiweißmahlzeit pro Tag einzunehmen. Das soll nur eine Empfehlung sein, generell eher größere Eiweißmahlzeiten einzunehmen, mit einem größeren Abstand zwischen den Mahlzeiten. Es sieht nämlich so aus, dass es wichtig ist, dass der Aminosäurenspiegel wieder stark abfällt, bevor ein neuer starker Anstieg durch eine Proteineinnahme ausgelöst werden kann. Daher empfehle ich, etwa 4-5 größere Eiweißmahlzeiten am Tag statt 6-8 und eine Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten von 4-5 Stunden.

Für Bodybuilder interessant; es sieht so aus als ob die Zufuhr mit freien Aminosäuren in Kombination mit Kohlenhydraten die Plasmalevel der Aminosäuren auf ein deutlich höheres Level bringen kann, als das mit normalen Mahlzeiten möglich wäre. Dabei haben die Kohlenhydrate in Kombination mit den freien Aminosäuren den Effekt, die Eiweißsynthese zusätzlich anzuregen. In jedem Fall zeigt es sich, dass eine Aminosäureneinnahme die 2-3g Leucin enthält, zusammen mit 20-30g Kohlenhydraten, ein effektiver Weg ist, die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

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3 thoughts on “Tipps zur Eiweiß Einnahme – wie viel Eiweiß und wie oft…”

  1. Thorsten Heser sagt:

    hi … Esse lieber Magerquark statt ein Shake zum Schlafen gehen wegen dem Casein wo drin ist. Versorgt dein Körper die ganze Nacht mit Eiweiss & Aminos

  2. Banabas31 sagt:

    Ich habe auch bislang so viel wie möglich kleine Eiweiss Portionen zu mir genommen, jeweils nur etwa 25-30g. Das der Leucinanteil in der jeweiligen Eiweissquelle der wichtigste Faktor für die Berechnung der optimalen Proteinmenge ist die man aufnehmen soll, war mir neu. Ich werde mal meine Eiweißzufuhr nach diesen Vorgaben gestalten und schauen, ob es mir was bringt.

  3. AlexWeiss sagt:

    Interessant, war mir so noch nicht klar. Ich dachte auch immer, dass man eher viele kleine Eiweiß Portionen über den Tag verteilt einnehmen sollte und das mehr als 30-40g Protein auf einmal, vom Körper nicht voll verwertet werden. Ich werde das auch mal über ein paar Wochen testen und meine proteinreichen Mahlzeiten auf 4 reduzieren + einem Proteinshake nach dem Training und vor dem Schlafen gehen.

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