Wer abnehmen, seinen Körper formen und Muskeln aufbauen möchte, der sollte etwas Basiswissen haben. Dazu gehört beispielsweise der Grundumsatz. Doch was versteckt sich hinter dem Kalorien Grundumsatz? Eigentlich ist es ganz einfach. Der Grundumsatz gibt den Energiebedarf unseres Körpers im Ruhezustand an. Das ist die Energie, die Dein Körper für die Erhaltung der Lebensfunktionen bebötigt. Und zwar ohne jegliche körperliche Anstrengung.

Denn auch im Ruhezustand verbraucht unser Körper Energie, zum Beispiel für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, für die Atmung oder aber auch für den Herzschlag. Das ist auch der Grund dafür, warum man regelmäßig essen muss. Schon bei leichter körperlicher Anstrengung entspricht der Grundumsatz Deines Körpers rund 70 % des gesamten Energiebedarfs.

Verschiedene Faktoren beeinflussen den Grundumsatz. Dazu gehören Körpergröße, Gewicht, Geschlecht, Alter aber natürlich auch die Körperkonstitution.

Körpergröße und Gewicht

Menschen, die groß sind und mehr wiegen, haben auch gleichzeitig mehr stoffwechselaktives Gewebe. Außerdem verfügen diese Menschen über eine größere Hautoberfläche, wodurch der Körper mehr Energie zur Regulierung der Körpertemperatur benötigt.

Geschlecht

Grundsätzlich verfügen Männer über mehr Muskelmasse als Frauen. Muskeln verbrauchen viel Energie. Daher ist der Grundumsatz bei Männern auch normalerweise höher als bei Frauen.

Alter

Bei jungen Menschen ist der Grundumsatz höher als bei älteren Menschen. Woran das liegt? Mit zunehmenden Alter verliert man an Muskelmasse und gleichzeitig verlangsamt sich auch der Stoffwechsel. Das bedeutet einen niedrigeren Grundumsatz. In der Regel verringert sich der Grundumsatz ab dem 30sten Lebensjahr um rund 3 % pro Jahrzehnt.

Körperkonstitution

Wer bereits trainiert und über Muskelmasse verfügt, hat auch einen höheren Grundumsatz als untrainierte Menschen. Muskeln verbrauchen aufgrund eines intensiveren Stoffwechsels deutlich mehr Energie als beispielsweise Fettgewebe.

Der Grundenergiebedarf unseres Körpers teilt sich auf die verschiedenen Organe auf.

– Leber: 26 %
– Muskeln: 26 %
– Gehirn: 18 %
– Herz: 9 %
– Nieren: 7%
– Rest: 14 %

Zur Berechnung des persönlichen Grundumsatzes gibt es verschiedene Formeln. Als Faustformel für den Alltag hat sich folgende Formel durchgesetzt:

Bei Frauen: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal

Bei Männern: Körpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal

Ein Beispiel: Der Grundumsatz eines 90 kg schweren Mannes liegt bei ca. 2.160 kcal pro Tag.. Das ist die Energiemenge, die ein 90 kg schwerer Mann im Ruhemodus ohne körperliche Anstrengung benötigt und die dann über die Ernährung dem Körper zugeführt werden muss, wenn man weder abnehmen noch zunehmen möchte.

Wer seinem Körper mehr Energie zuführt als der Körper benötigt, der nimmt zu. Wer abnehmen möchte, um seinen Körper in Form zu bringen, kann dies durch das sogenannte Kaloriendefizit erreichen. Um besonders effektiv abzunehmen, sollte das Kaloriendefizit aber lediglich maximal 10 % des Grundumsatzes betragen. Alles andere kann zu Mangelerscheinungen und zu einem Verlust der Muskelmasse führen.

Es gibt aber nicht nur den Grundumsatz, sondern auch noch den Gesamtenergieumsatz. Dies ist der Grundumsatz plus die verbrauchte Energie im Alltag. Jemand der im Büro arbeitet, verbraucht weniger Energie als ein Handwerker, der den ganzen Tag auf dem Bau arbeitet. Ein paar Beispiele für Kalorienverbrauch:

30 Minuten Joggen ca. 240 bis 360 kcal, je nach Tempo und Strecke

30 Minuten Shopping ca. 110 kcal

30 Minuten Sex ca. 280 kcal

Dies sind nur ein paar Beispiele, die verdeutlichen sollen, dass unterschiedliche Aktivitäten unterschiedlich viel Energie verbrauchen. Wer sich in Form bringen möchte, sollte sich mit seinem Energiebedarf beschäftigen und abhängig vom Trainingsziel – ob Muskelaufbau, Gewichtsabnahme oder Muskeldefinition – für sich die richtige Ernährungs- und Trainingsstrategie festlegen.