Lebensmittel sind Treibstoff. Bestimmte Lebensmittel haben die Fähigkeit, für extremes Muskelwachstum zu sorgen. In diesem Artikel stelle ich Nährstoffe vor, die aus Dir ein Tier machen.

In diesem Artikel geht es darum, wie man den IGF-1 (insulinähnliche Wachstumsfaktoren) Level sowohl im Blutkreislauf als auch in der Muskulatur durch ausgewählte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsprodukte anheben kann. Der IGF-1 hat die Fähigkeit, das Größenwachstum der Muskelzellen (Hypertrophie) zu steigern. In seiner Wirkung gleicht das IGF-1 dem Somatropin, da es ebenfalls dafür sorgt, dass speziell Kohlenhydrate und Aminosäuren in die Muskelzellen verstärkt eingeschleust werden. Aufgrund seiner Stickstoffrückhaltung hat IGF-1 auch eine fettabbauende Wirkung, vergleichbar mit der Wirkung des Wachstumshormons Somatotropin.

Wachstumsfaktoren Ernährung

Auch wenn wir die Lebensmittel die wir zu uns nehmen, oft nur nach der optimalen Zufuhr an Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett) auswählen, hat die Ernährung doch einen deutlich größeren Effekt auf die Physiologie und Biochemie des Körpers.

Als Beispiel nehmen wir die Omega-3 Fettsäuren, für die nachgewiesen werden konnte, dass sie bestimmte Gene "an- und ausstellen" können. Daher ist es auch keine Überraschung mehr, dass die Ernährung auch einen Einfluss auf den IGF-1 Spiegel hat. Du kannst die nachfolgenden Strategien nutzen, um Deinen IGF-1 Spiegel auf einem hohen Level zu halten.

Ernährungstipp 1 – sei ein Fleischfresser

Studien konnten belegen, dass eine proteinreiche Ernährung höhere IGF-1 Level mit sich bringt. Insbesondere Ernährungsformen mit viel tierischem Protein sorgen für einen Anstieg des IGF-1 Spiegels im Blut. Ernährungswissenschaftler aus England konnten nachweisen, dass Veganer etwa 15% niedrigere IGF-1 Level haben als Fleischesser. Außerdem sind die IGFBP-1 und IGFBP-2 (zwei IGF Bindungsproteine, die anabole Aktivitäten vom IGF-1 blockieren) Werte etwa 20-40% höher als bei Fleischessern. Diverse andere Studien belegen dies und zeigen, dass die Sportler die größere Mengen an tierischem Protein konsumieren, auch einen höheren IGF-1 Spiegel haben.

Du solltest daher etwa 2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag zu Dir nehmen. Der Großteil des Proteins sollte aus tierischen Quellen wie Rindfleisch, Geflügelfleisch und Fisch stammen.

Ernährungstipp 2 – baue Quinoa in Deine Ernährung ein

Auch wenn Studien gezeigt haben, dass eine höhere Kohlenhydratzufuhr mit niedrigeren IGF-1 Werten in Verbindung gebracht wird, solltest Du eine Kohlenhydratquelle verstärkt neben den Proteinen in Deinen Ernährungsplan einbauen und das ist Quinoa. Dieses Pseudogetreide ist ein Samen und kein Getreide wie Reis, Haferflocken oder Weizen. Aus diesem Grund enthält Quinoa auch komplettes Protein mit allen essentiellen Aminosäuren.

Mit Quinoa kann man die Proteinzufuhr aufpeppen, nicht nur die Kohlenhydratzufuhr. Ein anderer wichtiger Grund Quinoa zu nutzen, es kann ebenfalls für einen Anstieg des IGF-1 Spiegels sorgen. Eine schwedische Studie mit Kindern konnte nachweisen, dass nach einer Einnahme von gekochtem Quinoa in Verbindung mit anderen Lebensmitteln, der IGF-1 Spiegel signifikant anstieg.

Versuche daher einen Teil Deines Reis- und Kartoffelkonsums durch Quinoa zu ersetzen. Eine Tasse gekochtes Quinoa liefert etwa 220 Kcal, 8g Protein, 40g Kohlenhydrate (davon 5g Ballaststoffe) und 4g gesunder Fettsäuren.

Ernährungstipp 3 – vergesse nicht die Fette

Ernährungswissenschaftler empfehlen Bodybuildern etwa 1g Fett pro Kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, für einen 100kg Bodybuilder sind das 100g Fett pro Tag. Das entspricht gleichzeitig etwa 30% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr. Das ist eine moderate Fettzufuhr die optimal ist, um den Testosteron Spiegel hart trainierender Bodybuilder auf einem hohen Level zu halten.

Zusätzlich zu der Tatsache, dass der Testosteron Spiegel so auf einem hohen Niveau bleibt, sorgt eine etwas höhere Fettaufnahme auch dafür, dass der IGF-1 Spiegel hoch bleibt. Studien zeigen eine Korrelation zwischen einer höheren Fettzufuhr und dem IGF-1 Spiegel. Fettarme Diäten dagegen sorgen für einen Rückgang des IGF-1 Spiegels.

Tatsächlich haben Forschungen der Universität von Kalifornien in Los Angeles gezeigt, dass bei Personen die für nur 11 Tage eine Low-Fat Diät durchgeführt haben, der IGF-1 Spiegel um 20% gesunken ist und der IGFBP-1 Spiegel ungünstigerweise um 53% gestiegen ist. Personen die für ca. 2 Jahre eine Low-Fat Ernährung durchgehalten haben, hatten sogar IGF-1 Werte die 55% niedriger waren und IGFBP-1 Werte die 150% höher lagen als die Normalwerte.

Versuche also etwa 1g pro Kg Körpergewicht an Fett am Tag zu Dir zu nehmen. Wähle dafür Quellen wie Lachs, Walnüsse, gemischte Nüsse, Olivenöl, Leinöl (auch als Leinöl Kapseln) und Avocados. Habe auch keine Angst vor gesättigten Fetten, die essentiell sind um den Testosteron Spiegel auf einem hohen Level zu halten und die auch essentiell sein können, den IGF1 Spiegel hoch zu halten. Gesättigte Fette kannst Du über Rindfleisch, Geflügel- und Schweinefleisch und Eigelb zu Dir nehmen.

Ernährungstipp 4 – Milchprodukte sind gut für Bodybuilder

Als Ergänzung zu tierischen Eiweißprodukten wie Fleisch, sollte man mit den Milchprodukten ein weiteres tierisches Protein für sich nutzen. Milchprodukte enthalten sehr hochwertige Proteine und zwar zwei verschiedene Arten: Whey Protein und Casein, welche beide für den Muskelaufbau vorteilhaft sind. Ein weiterer Grund weshalb Milchprodukte für den Muskelaufbau günstig sind ist der Fakt, das sie ebenfalls für einen Anstieg des IGF-1 Spiegels sorgen können.

Unterschiedliche Studien haben gezeigt, das ein stärkerer Milchkonsum die IGF-1 Werte im Blutkreislauf signifikant ansteigen lassen, gleiches gilt für die IGFBP-3 Werte (auch ein IGF-1 bindendes Protein, dass die anabolen Eigenschaften von IGF1 erhöht). Es ist nicht exakt bekannt, wie die Inhaltsstoffe der Milch das genau bewirken, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten. Es kann an dem hohen Proteinanteil in der Milch liegen, da generell eine größere Proteinzufuhr mit einem Anstieg des IGF-1 Spiegels in Verbindung gebracht wird. Das Protein in der Milch ist zusammengesetzt aus Whey Protein und Casein. Beide Proteinquellen haben gezeigt, dass sie jeweils schon alleine die IGF1 Werte ansteigen lassen.

Eine dritte Möglichkeit, weshalb Milch für einen Anstieg des IGF-1 Spiegels sorgen kann, ist der hohe Calcium Anteil. Eine höhere Calcium Einnahme wird ebenfalls mit steigenden IGF1 Werten in Verbindung gebracht. Noch ein weiterer Grund, ein deutlich direkterer, ist die Tatsache das Milch Bovin IGF-1 enthält, welches die gleiche Struktur wie menschliches IGF-1 hat (auch wenn Rohmilch den höchsten IGF-1 Spiegel hat, konnten Forscher belegen, dass die Pasteurisierung die IGF1 Werte nicht signifikant herabsetzt).

Die meisten Studien mit Milchprodukten wurden mit Milch selbst durchgeführt, nicht mit Milchprodukten wie körnigem Frischkäse oder Joghurt. Um also den größtmöglichen IGF-1 Boost zu erzielen, solltest Du ein paar Gläser Milch am Tag trinken.

Da Milch auch etwa 8g Protein pro Tasse enthält, wovon etwa 80% Casein sind (ca. 6g pro Tasse), macht es Sinn Deinen Post-Workout Whey Protein Shake mit etwa 2 Tassen Milch anzumixen. Das sorgt dafür das Du einen Proteinmix zu Dir nimmst, für noch besseren Muskelaufbau. Außerdem solltest Du auch bei Deinen Proteinshakes die Du zwischen den Mahlzeiten nutzt, Milch verwenden.

Sportnahrungs Strategien

Neben der Nutzung vollwertiger Mahlzeiten, macht der zusätzliche Einsatz ausgewählter Sportnahrungs Produkte Sinn, die den IGF-1 Spiegel im Blut erhöhen und die Produktion in der Muskulatur steigern. Die folgenden 6 Sportnahrungs Produkte dienen, wissenschaftlich nachgewiesen, einer Steigerung der IGF-1 Werte.

1. Casein Protein

Bodybuildern wird schon lange empfohlen, vor dem Schlafen gehen noch einen Casein Shake zu trinken, um katabole (muskelabbauende) Prozesse während der "Fastenzeit" des Schlafes zu verhindern. Casein ist dafür bestens geeignet, weil es von Körper nur sehr langsam verdaut wird. Wir empfehleb aber Casein zusätzlich zum Post-Workout Proteinshake hinzuzufügen, da Studien gezeigt haben, das die Proteinmischung nach dem Training für ein besseres Muskelwachstum sorgen kann, als Whey Protein alleine.

Ein Grund für die Fähigkeit des Caseins, den Muskelaufbau zu steigern, ist vielleicht die Fähigkeit für einen Anstieg des IGF-1 Spiegels sorgen zu können. Untersuchungen der Universität von Kopenhagen/Dänemark haben gezeigt, dass bei einem Vergleich von Whey Protein und Casein das Casein die IGF-1 Werte im Blutkreislauf stärker ansteigen lässt, als das beim Whey Protein der Fall ist.

Eine frühere Studie der South Daktoa State Universität berichtete, dass Sportler die ein Mehrkomponenten Protein (überwiegend Whey und Casein) gemischt mit Kohlenhydraten nach dem Training einnahmen, deutlich höherer IGF-1 Werte hatten als die Sportler, die nach dem Training nur Kohlenhydrate einnahmen.

Du solltest daher für einen optimalen Muskelaufbau darauf achten, neben dem Whey Protein auch Casein in ausreichender Menge einzunehmen. Es macht also Sinn ca. 10-20g Deines Post-Workout Whey Protein Shakes durch ein Casein Produkt wie z.B. das Pro Long zu ersetzen. Eine andere Alternative ist das Mehrkomponenten Protein P4Y von Global Nutrition, dass im optimalen Mischungsverhältnis 3 unterschiedliche Whey Protein Quellen (Konzentrat, Isolat und Hydrolysat) und Casein enthält. Außerdem kannst Du noch einen Casein Shake (20-40g) vor dem Schlafen gehen einnehmen.

2. Creatin

Sicher hast Du schon eine Menge über Creatin gehört, wie unter anderem von den Hauptwirkungen für eine Steigerung der Muskelkraft und Masse sorgen zu können. Wahrscheinlich ist Dir auch bekannt, dass einer der Haupteffekte einer Creatin Einnahme darin besteht, die Energie bereitzustellen, die die Muskulatur während intensiver Krafttrainingseinheiten benötigt. Außerdem sorgt Creatin dafür, dass mehr Wasser in den Muskelzellen gebunden wird. Aber wahrscheinlich hast Du noch nichts davon gehört, dass eine Creatin Einnahme die Menge an IGF-1 erhöhen kann, die von der Muskulatur produziert wird.

Belgische Wissenschaftler an der katholischen Universität von Louvain fanden heraus, dass Sportler die für 5 Tage eine Aufladephase mit Creatin machten, höhere IGF-1 Werte in ihren Muskelfasern hatten. An der Universität von Kopenhagen fand man heraus, dass Sportler die Creatin über 16 Wochen täglich eingenommen haben (etwa 4g täglich) und ein Krafttraining durchgeführt haben, eine Steigerung der Anzahl an Zellkernen in ihren Muskelfasern erreichen konnten.

Auch wenn sie nicht die IGF1 Werte in den Muskelfasern gemessen haben, könnte ein Anstieg einer IGF1 Variante, bekannt als "Mechano-Growth Factor" (MGF), verantwortlich gewesen sein, für die Zunahme an Zellkernen. Ein Weg, wie Muskelaufbau stattfindet.

Es macht daher Sinn vor und nach dem Training je 2-5g Creatin einzunehmen und an trainingsfreien Tagen eine Portion zusammen mit dem Protein Shake am Morgen.

3. Kalzium

Vielen ist sicher die Rolle von Kalzium bekannt, wenn es um die Knochengesundheit geht, aber die meisten wissen sicher nicht, wie wichtig Kalzium für Muskelkontraktionen ist. Aber das ist nur ein Weg wie Kalzium Bodybuildern dabei unterstützen kann, massiger und stärker zu werden. Genau wie Magnesium ist auch Kalzium ein weiteres Mineral, dass ein positives Verhältnis zum IGF-1 Spiegel hat. Ganz genau, je höher die Einnahme von Kalzium, desto höher sind auch die IGF-1 Spiegel im Blutkreislauf. Höhere Kalzium Dosen haben außerdem noch gezeigt, dass sie den Testosteron Spiegel bei Männern erhöhen können.

Kalzium kann also dafür sorgen, dass der IGF-1 und Testosteron Spiegel ansteigt. Nehme dafür ca. 500-600mg Kalzium 2x täglich ein.

4. ZMA

ZMA ist eine patentierte Form von Zink und Magnesium Aspartat, zusammen mit Vitamin B6, dass die Absorption und Verwertung dieser beiden Mineralien verbessert. Auch wenn man bei Mineralien eigentlich nicht an als für Bodybuilder und den Muskelaufbau wichtige Substanzen denkt, bei diesen beiden Mineralien gibt es unzählige Studien, die die Effektivität für den Muskelaufbau belegen.

Eine Studie von Wissenschaftlern an der Western Washington University konnte zeigen, dass NCAA Football Spieler die über einen Zeitraum von 8 Wochen abends vor dem Schlafen gehen ZMA einnahmen, einen deutlichen Anstieg des IGF1 und Testosteron Spiegels hatten, während bei der Gruppe die ein Placebo einnahm, bei beiden Werten ein Absinken registriert wurde.

Neben dem Anstieg der anabolen Hormonlevel, hatten die Sportler die das ZMA einnahmen einen signifikanten Anstieg an Kraft und allgemeiner Leistungsfähigkeit. Du kannst für den Effekt eine Portion ZMA (30mg Zink, 450mg Magnesium und 11mg Vitamin B6) 30-60min. vor dem Schlafen gehen ohne zusätzliche Mahlzeit einnehmen.

5. Whey Protein

Sicher ist Whey Protein ein populäres Muskelaufbau Produkt. Das liegt an seiner Fähigkeit, sehr schnell Aminosäuren nach der Einnahme zu den Muskeln zu befördern. Diese Aminos sind dann auch noch reich an der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin, die extrem wichtig für die Anregung der Muskelproteinsynthese ist, ein Mechanismus für das Muskelwachstum.

Ein anderer Grund weshalb Whey Protein für den Muskelaufbau so effektiv ist, ist der Fakt, dass Whey auch den IGF-1 Spiegel erhöhen kann. Australische Wissenschaftler haben kürzlich berichtet, dass ältere Frauen die einen 30g Whey Protein Shake täglich über 2 Jahre einnahmen, signifikant höhere IGF1 Werte hatten, als eine Vergleichgruppe die nur einen Placebo Shake einnahmen. Sicher, das waren nur alte Frauen und es könnte ganz einfach nur das zusätzliche Protein gewesen sein, dass dafür verantwortlich war. Andere Studien zeigen aber, dass eine Einnahme von Whey Protein in zeitlichem Zusammenhang mit Krafttraining die IGF1 Werte ansteigen lassen, speziell in den trainierten Muskelgruppen, der wichtigste Faktor überhaupt für den Muskelaufbau.

Aufgrund dieser Studien ist es sinnvoll, 20g Whey Protein schon ca. 30min. vor dem Training mit Wasser einzunehmen und direkt nach dem Training noch einmal 40g, um die IGF-1 Werte sowohl im Blut als auch in der Muskulatur zu steigern.

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