Bewegungen visualisieren – wichtiges Hilfsmittel für Sportler

Sei es Ausdauer, Kraft- oder Teamsport – das richtige Mentaltraining steigert die Leistungsfähigkeit eines Sportlers spürbar. Einen großen Teil macht dabei das Visualisieren von Bewegungabläufen, Träumen und Zielen aus.

Bevor man das Visualisieren in den Trainingsplan mit einbaut, sollte man sich der Funktionsweise bewusst sein. Einige werden es möglicherweise für unrealistisch halten, doch es ist eine bewiesene Tatsache:

Das Gehirn kann nicht zwischen lebhaften Vorstellungen und der Realität unterscheiden.

Jeder Mensch wird sein individuelles Kopfkino kennen. Man denkt, hört oder sieht irgendetwas und malt sich dazu direkt ein Bild im Kopf aus. Es kann genauso gut ein Szenario (Gespräch, Bewegung, etc.) sein, welches man sich als “Video” im Kopf vorstellt. Diese Vorgehensweise des Gehirns ist nicht unberechtigt und hat einen guten Grund.

Je öfter Du eine Sache in Gedanken durchspielst, desto bessere bist Du letztendlich vorbereitet. Schließlich warst Du gedanklich schon ein paar mal in der jeweiligen Situation. Wichtig ist vor allem, dass Du dir das Szenario unbedingt positiv vorstellst. Mit einem Horror-Kopfkino ist niemandem geholfen, außer vielleicht Deinen Konkurrenten.

Beim Visualisieren siehst Du nicht nur etwas vor deinem gedanklichen Auge, sondern Du spürst und fühlst die entsprechenden Emotionen. Jeder Mensch visualisiert, die meisten tun es jedoch unbewusst und nachteilhaft. Versuche es mit einem kleinen Experiment:

Stelle Dir eine unangenehme, peinliche oder in sonst irgendeiner Weise unschöne Situation vor. Probiere dabei voll und ganz in die Szene einzusteigen und warte ab, wie du dich fühlst. Das Ergebnis werden höchstwahrscheinlich negative Gefühle wie Hass, Trauer, Wut, Nervosität oder Angst sein. In diesem Zustand der Visualisierung befinden sich besonders viele Menschen, ohne es überhaupt zu merken. Dies ist natürlich katastrophal, denn negative Emotionen sorgen für die Ausschüttung von Stresshormonen und sorgen für einen kontraproduktiven Zustand.

Überlege Dir nun ein schönes Erlebnis, das Du gerne wiederholen würdest. Ein Abend mit Freunden, der letzte Urlaub oder Geburtstag. Falls das Ereignis wirklich schön war, wirst Du Dich beim Gedanken daran ebenso gut fühlen.

Submodalitäten – die unglaubliche Kraft der Fantasie
Visualisieren von Bewegungen beim KrafttrainingBeim Visualisieren kommt es nur zu einem geringen Teil auf den tatsächlichen Inhalt an. Viel wichtiger sind die Submodalitäten – also wie man sich ein Bild oder einen Film vorstellt. Dazu gehören Faktoren wie die Helligkeit oder Größe eines Bildes. Jeder Mensch besitzt individuelle Submodalitäten, die einen Einfluss auf das Gefühlsleben haben. Um diese herauszufinden, musst du dir eine schöne Situation bildlich vorstellen. Die Art und Weise, wie Du Dir das Ereignis vorstellst, sind Deine eigenen Submodalitäten. Helligkeit sowie bunte Farben können beispielsweise fast immer mit positiven Emotionen verbunden werden. Siehst du ein Bild ganz groß, kann dies von Zuversicht zeugen. Siehst du es nur sehr klein und unscharf, deutet dies auf Emotionen wie Angst, Unlust oder Hoffnungslosigkeit hin.

Hast Du erst einmal Deine Submodalitäten herausgefunden, ist es ein Kinderspiel, beim Visualisieren gute Gefühle hervorzurufen. Da Du weißt, welche Submodalitäten etwas Gutes für Dich bedeuten, kannst du sie einfach benutzen und dein Kopfkino entsprechend ausrichten.

Die richtige Vorstellung – ich bin schon am Ziel!

Du kennst bereits deine Submodalitäten, hast ein Ziel und möchtest es unbedingt erreichen? Hier findest du eine Anleitung, wie Du Dir deine Träume und Wünsche richtig vorstellst.

Gehen wir davon aus, Du möchtest beim nächsten Sport Wettbewerb den ersten Platz erreichen:

  • Stelle Dir vor, wie Du den Wettbewerb bereits gewonnen hast. Du stehst auf dem Siegertreppchen und bekommst den goldenen Pokal überreicht
  • Benutze alle Sinneskanäle (Auge, Mund, Ohren (ggf. Mund/Nase)) um Dir die Situation noch lebhafter vorzustellen.
  • Was siehst Du, während du den Pokal überreicht bekommst? Was würdest Du dabei gerne sehen? (Möglicherweise Deine Freundin, die Dir zujubelt?) Es ist Deine Entscheidung, was Du vor deinem inneren Auge siehst.
  • Was sehen die Zuschauer, was für eine Ausstrahlung hast Du? (selbstbewusst, cool, lässig, begehrenswert etc.)
  • Was hörst Du, während du den Pokal überreicht bekommst? Wahrscheinlich wirst Du bejubelt und erhältst eine Lobpreisung. Auch die spätere Anerkennung deiner Freunde, Familie und Bekannten kannst du dir auditiv vorstellen.
  • Achte auf Deinen inneren Monolog – was sagst Du Dir selbst? Möglicherweise etwas wie “Ich wusste doch, dass ich es schaffe!” oder “Den nächsten Wettbewerb gewinne ich auch!”

Dabei solltest Du permanent bei der Vorstellung bleiben, dass du dein Ziel zu 100% erreicht hast. Tauche in diese Situation ein, öffne Deine Sinneskanäle und nimm all die positiven Emotionen wahr!

Anfangs wird es vielleicht etwas schwierig fallen, ein Szenario lebhaft im Kopf abzuspielen. Keine Sorge, mit der Zeit wirst Du die Sinneseindrücke während des Visualisieren immer deutlicher wahrnehmen und die Auswirkungen deutlich spüren.

Bewegungsabläufe visualisieren – alles genau vor Augen

Je öfter Du etwas wiederholst, desto besser wirst Du irgendwann sein. Das Prinzip ist genauso einfach wie auch logisch. Irgendwann wird die Angelegenheit zur Routine, sodass bestimmte Bewegungsabläufe unterbewusst von ganz alleine gesteuert werden. An diesem Punkt hast Du die sogenannte “unbewusste Kompetenz” erreicht. Das Gehirn steuert eine Handlung, ohne dass Du bewusst über die Ausführung nachdenkst. Du tust es einfach.

Das beste Beispiel dafür ist die Entwicklung als Fahranfänger. Anfangs muss man sich noch auf das Schalten der Kupplung konzentrieren, während man es nach einiger Zeit von ganz alleine tut.

Falsche Abläufe bildlich vorstellen und ändern

Hat sich ein falscher Bewegungsablauf in das Verhalten eingeschlichen und bereits manifestiert, nützt es nur wenig, das Training stumpf weiterzuführen. Viel wichtiger ist es, sich den Bewegungsablauf gedanklich vorzustellen. Mache Dir bewusst, wie genau Du die Bewegung durchführst. Stell dir vor, wie die Handlung von außen aussieht. (dissoziativ). Überlege dir als letztes, wie sich der Bewegungsablauf anfühlt.

Ab jetzt kannst Du anfangen, die Bewegung zu ändern. Wichtig ist, dass Du nicht versuchst, alles auf einmal zu ändern. Suche dir stattdessen nur eine Teilbewegung aus, die Du verändern möchtest und wiederhole dies entsprechend oft.

Mit dem neuen Wissen kannst Du nun zusätzlich im Gehirn mittrainieren. Visualisiere den neuen, optimierten Bewegungsablauf zwei mal am Tag für einige Minuten. Gib besondere Acht darauf, in Gedanken nicht wieder zur alten Bewegung zurückzukehren.

Um einen noch größeren Nutzen zu erzielen, kannst Du die Bewegung vor Augen abwechselnd langsamer und schneller durchführen. Auch die Umgebung (Rasen, Erde, Halle etc.) kannst Du dabei ändern, um das “Neue” hervorzuheben.

Bildquelle: © motttive – Fotolia.com

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