Bankdrücken – Trainingsvideo mit IFBB Pro Jason Huh

Das Bankdrücken ist für die meisten Bodybuilder immer noch die Lieblingsübung. Das sieht und hört man nahezu jeden Tag in jedem x-beliebigen Bodybuilding Studio. Die Leute stehen herum und viele prahlen damit, wie viel Gewicht sie beim Bankdrücken bewältigen können. Dir hat man sicherlich auch schon einmal die Frage gestellt,”Hey, wie viel drückst Du?”. Klar, dass damit nur das Bankdrücken gemeint sein kann.

Ist es aber wirklich so wichtig, wie viel Gewicht man bei dieser Übung bewältigen kann? Dafür müssen wir erst einmal schauen, mit welchem Typ Athlet wir es zu tun haben. In der Regel sind das in einem normalen Fitnessstudio Bodybuilder. Es handelt sich also um Sportler, die ihren Körper mithilfe von Krafttraining athletischer/muskulöser formen möchten. Die Hauptziele eines Bodybuilders sind Aufbau von Muskelmasse, Muskularität, Definition und Muskelhärte. Dafür muss im Studio entsprechend trainiert werden, um eine Hypertrophie (erst Abbau von Muskelstrukturen durch Krafttraining, dann, in Kombi mit der passenden Ernährung, Aufbau von neuer Muskelmasse) zu erreichen.

Daneben gibt es noch die Powerlifter, oder auch Kraftdreikämpfer, die dafür bewertet werden, wie viel Gewicht sie bewältigen können. Anders als bei Bodybuildern, hat für Powerlifter ein isoliertes Training bestimmter Muskelgruppen und der Pump nicht die Haupt Priorität. Da das Haupttrainingsziel darin liegt, die Maximalkraft zu steigern, wollen Weltklasse Powerlifter alle Muskelgruppen ansprechen, die am Stemmen der Gewichte beteiligt sind.

Der Autor dieses Artikels, Jason Huh, ist ein IFBB Pro Bodybuilder und Animal Athlet. Um seine Brustmuskulatur optimal aufzubauen, hat natürlich auch Jason das Bankdrücken als eine der Basis Übungen für die Brustmuskulatur in seinen Trainingsplan eingebaut. Wie eigentlich jeder professionelle Bodybuilder. Das Hauptziel von Jason und anderen Bodybuildern ist dabei aber nicht, ein möglichst hohes Maximalgewicht beim Bankdrücken zu schaffen. In erster Linie geht es um einen guten Pump bei jeder Übung, eine optimale Ausbelastung der Muskulatur durch ausreichend Wiederholungen und den damit verbundenen Wachstumsreiz, um einen möglichst großen Muskelaufbaueffekt zu erzielen.

In diesem Trainingsvideo geht Jason Huh auf einen der größten Fehler ein, den viele Bodybuilder, vor allem Bodybuilding Einsteiger, beim Bankdrücken machen–eine schlechte Körperhaltung. Er gibt die Empfehlung, die Schulterblätter auf der Bank zurück bzw. zusammen zu ziehen, wenn Du auf der Bank liegst. Das verhindert, dass der vordere Anteil der Schultermuskulatur bei der Bankdrückbewegung stärker mitbelastet wird. Der Vorteil dieser Körperhaltung liegt aber nicht nur darin, dass die Brustmuskulatur bei dieser Technik isoliert wird, für maximalen Muskelaufbau, ein weiterer Vorteil liegt darin, dass die Belastung für die Rotatoren Manschette deutlich geringer ausfällt. Probleme mit der Rotatoren Manschette haben viele Bodybuilder. Ein Hauptauslöser dafür ist eine falsche Technik beim Flachbankdrücken.

Ein weiterer Tipp, den uns Jason in seinem Trainingsvideo gibt, ist die korrekte Handposition auf der Hantelstange. Es gibt viele Sportler, die mit einem zu breiten Griff trainieren. Eine zu breite Griffstellung sorgt aber für eine unnötige Belastung der Brustmuskulatur. Dagegen gibt es andere Sportler, die durch eine zu enge Griffposition vor allem den Trizeps aktivieren und dadurch eine optimale Ausbelastung der Brustmuskulatur verhindern. Die korrekte Handposition findet man dadurch, wenn man Unter- und Oberarm in einem 90° Winkel hält und in der Position die Hantelstange greift. Bei der Bewegung selbst sollte man darauf achten, dass die Hantelstange kurz vor der Brust abgestoppt wird (in Höhe des unteren Brustansatzes) und dass die Hantel nicht ganz bis zur Streckung der Arme nach oben gedrückt wird. Wenn die Arme ganz gestreckt werden, dann ist die Spannung aus der Brustmuskulatur und stattdessen im Trizeps. Außerdem steigt bei vollständiger Streckung, die Belastung für die Ellbogengelenke.

Für maximalen Muskelaufbau sollte die Wiederholungszahl zwischen 8-12 Wiederholungen liegen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass man in diesem Wiederholungsbereich trainieren kann. Schaffst Du mit dem Gewicht mehr als 12 Wiederholungen, dann solltest Du das Gewicht steigern. Wenn Du dagegen Probleme hast, 8 Wiederholungen mit einem korrekten Bewegungsablauf zu schaffen, dann solltest Du das Gewicht reduzieren. Denke noch einmal daran, beim Bodybuilding kommt es nicht darauf an, möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern nur auf das Ergebnis in Form eines gut austrainierten Bodys. Wer im Bereich von 8-12 Wdh. trainiert, der kann viel Blut und Wasser in die Brustmuskulatur befördern, was zu einem guten Pump führt. Maximalkraft ist nur wichtig für Powerlifter, nicht für uns Bodybuilder.

Du solltest Dir als Kraftsportler schon von vornherein darüber klar sein, wo Deine Trainingsziele liegen. Geht es Dir um maximalen Muskelaufbau oder maximale Kraft? Dann musst Du jeweils das Training so ausrichten, dass Dein Trainingsziel auch erreicht werden kann. In der Praxis gibt es natürlich auch Situationen, bei denen sich das Ganze vermischt. Es macht auch als Bodybuilder durchaus Sinn, in den Trainingsplan Einheiten einzubauen, in denen mit Gewichten im Maximalgewichts Bereich trainiert wird. Durch eine Steigerung der Maximalkraft ist es Dir auch möglich, die Gewichte im Bereich der 8-12 Wiederholungen zu steigern, was wiederum für einen höheren Wachstumsreiz für die Muskulatur sorgt.

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