Wie wichtig ist ausreichend Schlaf für den Muskelaufbau?

von G Diesel und Antworten von The Freak, Ox, Big Al, Machine und The House

Ich nutzte die Gelegenheit und befragte ein paar Cracks der Bodybuilding und Kraftsport Szene, zum Thema Schlaf und Leistungsfähigkeit. Mitglieder des Animal Teams geben Dir Einblicke in den Bodybuilding Sport, was man beachten muss um Muskelmasse aufzubauen, zu erhalten und einen großen Eindruck im "Eisensport" zu hinterlassen. Es geht in dieser Diskussion um das Thema "Schlaf", dass wir aus allen Blickwinkeln betrachten wollen.

G: Auf wie viele Stunden Schlaf kommst Du pro Nacht typischerweise?

Big Al: Normalerweise bekomme ich nur 5-6 Stunden Schlaf pro Nacht.

The Freak: Ich komme auf 6-7 Stunden in der Nacht, plus ein kurzes Nickerchen nach dem Mittagessen (wenn möglich).

The House: Wie viel Schlaf ich bekomme, ist abhängig von der Saison. In der Off-Season komme ich auf 7 Stunden. In der Phase der Wettkampf Vorbereitung und einer Diät, ist es für mich schwerer ausreichend zu schlafen. Ich mache meist früh morgens noch Cardiotraining, daher komme ich oft nur auf etwa 5 Stunden Schlaf.

Machine: Ich komme typischerweise auf 4 und selten mehr als 6 Stunden Schlaf während der Woche. Am Samstag und Sonntag versuche ich dann, auf 8 Stunden Schlaf zu kommen. Das tut mir gut zur Regeneration, gerade nach harten Trainingseinheiten während der Woche. Es bleibt mir dann genug Zeit, mich um meine Ernährung, die Einnahme der verschiedenen Sporternährungs Produkte, meine täglichen Aktivitäten und die Umsetzung meiner Bodybuilding Ziele zu kümmern.

Ox: 9-10.

G: Wow. Ich träume von 9-10 Stunden an den Wochenenden, während der Woche sind das aber nur 6-7h und oft auch nur 5. Manchmal, wenn Dinge etwas hektisch werden, komme ich auch auf nur 3h Schlaf, kann das aber keinem empfehlen nachzumachen, wenn der Muskelaufbau das Trainingsziel ist. An Tagen mit so wenig Schlaf noch zu trainieren, bringt in der Regel nicht viel.
 

G: Wie viele Stunden Schlaf benötigst Du Deiner Meinung nach, für eine optimale Performance?

The Freak: Für eine optimale Performance und Power beim Training, benötige ich mindestens 6 Stunden Schlaf täglich und an ca. 4 Tagen pro Woche versuche ich, noch einen kleinen Mittagsschlaf zu machen. An den Tagen habe ich abends beim Training am meisten Kraft und Ausdauer.

Ox: 9-10.

Machine: Ich habe das Gefühl, dass die Stunden an Schlaf die ich bekomme, für meine Trainingsaktivitäten ausreichend sind. Möchte aber anmerken, dass "optimal" in Bezug auf den Schlaf eine Bezeichnung ist, die man nicht einfach so verwenden sollte. Eine Validierung von Messmethoden, wie man Schlaf in Relation zur Leistungsentwicklung beim Training und dem Muskelaufbau Effekt bringt, ist eigentlich unerlässlich.

Big Al: Bei 6 und mehr Stunden Schlaf täglich, ist meine Leistungsentfaltung beim Training am besten.

The House: Solange ich auf mindestens 5 Stunden komme, habe ich das Gefühl, dass ich noch halbwegs optimal trainieren und den Tag überleben kann; alles darunter und mein Training leidet. Um eine bestmögliche Leistung zu erzielen, gerade auch für den Muskelaufbau, benötige ich aber 7-8h.

G: Ich komme auch mit 6 Stunden ganz gut zurecht. Ein kurzer Mittagsschlaf ist ein tolles Mittel zusätzlich Kraft zu tanken, aber in der Woche ein nicht zu realisierender Luxus.

G: Was bemerkst Du in Sachen Regeneration, wenn Du nicht ausreichend Schlaf bekommst?

Ox: Appetitlosigkeit, eine nachlassende Muskelfülle, Müdigkeit, Kraft- und Gewichtsverlust.

Big Al: Ich fühle mich abgeschlafft und bekomme keinen guten Pump beim Training und außerdem habe ich nur wenig Appetit.

Machine: Ich habe viel über diesen Punkt nachgedacht, speziell in Phasen meiner Karriere, wenn es um Vorbereitungen auf eine Bodybuilding Meisterschaft ging. Zu wenig Schlaf war meist für alle wichtigen Dinge, die mit dem Muskelaufbau, der schnelleren Regeneration, etc. zu tun haben, absolut ungünstig. Daher versuche ich, speziell in den letzten 6-8 Wochen vor einer Meisterschaft, auf ausreichend Schlaf zu kommen.

Noch etwas interessantes, die Auswirkung von Ruhephasen oder Meditation, sind von einigen Experten untersucht worden. Dabei wurde heraus gefunden, dass 30min. Meditation vergleichbar sind, mit 2 Stunden konventionellen Schlafes. Ich nutze diese Erkenntnis für mich so oft wie möglich, vor allem immer dann, wenn ich spüre, dass Erschöpfungserscheinungen auftreten. Lasse mich aber auch noch das anmerken…Al Walke, ein Mitglied der "Strength Hall of Fame" sagte einmal, dass man überrascht sein würde, was ein Mann alles schaffen kann, auch bei nicht optimalen Umwelt Bedingungen.

The Freak: Ich werde sehr letargisch. Bin nicht mehr in der Lage dazu, meine Mahlzeiten zur geplanten Zeit einzunehmen und nehme auch nicht so viel Kalorien täglich zu mir, wie eigentlich geplant. Außerdem bin ich leicht reizbar. Mein Tag verläuft dann auch sehr hektisch. Wenn ich an Tagen mit wenig Schlaf trainiere, habe ich Schwierigkeiten, mich auf´s Training zu konzentrieren und ein hartes Trainingsprogramm zu absolvieren.

The House: Wenn ich weniger als 5 Stunden Schlaf bekomme, habe ich den ganzen Tag das starke Gefühl, nicht ausgeruht genug zu sein, um starke Zuwächse an Muskelmasse zu erreichen oder noch nicht einmal meinen Status zu halten.

G: Ich neige dazu, mich an solchen Tagen schwach und absolut platt zu fühlen. Mein Fokus leidet und ohne Stims in Form eines heftigen Pre-Workout Produktes wie dem Animal Rage, komme ich konzentrationstechnisch nicht durch mein, meist hartes, Training. Außerdem geht meine Geduld mit allem und jedem zum Teufel und ich bin nur noch genervt.

G: Was isst Du vor dem Schlafen gehen und welche Sportnahrungsprodukte nimmst Du noch ein?

Big Al: Ich versuche immer vor dem Schlafen gehen noch etwas zu essen, was genau ist abhängig von den aktuellen Trainingszielen–in der Off-Season kann das z.B. eine große Schale Haferflocken mit Milch sein. Pre-Contest eher eine fettarme Protein Mahlzeit. Ich nehme immer vor dem Schlafen gehen ein Multi Mineral Präparat ein und das Animal Flex für meine Gelenke.

Ox: Meine letzte Mahlzeit nehme ich spätestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen ein. Ich ziehe es vor, mit nur leicht gefüllten oder leerem Magen ins Bett zu gehen, um besser schlafen zu können. Außerdem nutze ich noch eine Schlafapnoe Mundschiene, um sicherzustellen, dass ich während meines Schlafes korrekt atme und nicht schnarche.

The Freak: Ich bevorzuge eine Mahlzeit mit einem Steak, etwa 200-250g. Wenn ein Bodybuilding Wettkampf vor der Tür steht, nehme ich noch 15 Eiklar zu mir. Das ermöglicht es mir, besser zu schlafen, als wenn ich noch einen Protein Shake einnehme. Was die Sportnahrungs Produkte betrifft, ich habe früher immer erfolgreich das ZMA Pro eingenommen. Seit es das Animal PM gibt, nutze ich das vor dem Schlafen gehen. Ich kann so deutlich besser und schneller einschlafen. Der beste Einnahmezeitpunkt für mich liegt dann 45min. vor dem zu Bett gehen. Neben dem tieferen Schlaf, ist auch die Anregung der Wachstumshormon Produktion für den Muskelaufbau extrem effektiv.

Machine: Meine Ernährung und auch die Auswahl an Sportnahrung ist eher unorthodox, da ich der Meinung bin, dass die Begründung für die Auswahl unserer spätabendlichen Mahlzeiten, nichts als Mutmaßungen sind. Dein Körper weiß nicht, was Du genau isst oder wann Du Deine Mahlzeit zu Dir nimmst. Aus diesem Grund esse ich eine ganz normale Mahlzeit mit etwa 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fetten. Ich trinke meine gewohnte Fruchtsaft Mischung und nehme auch die Supps, die ich auch tagsüber einnehme.

The House: Ich achte darauf, keine Kohlenhydrate und kein Fett vor dem Schlafen gehen zu mir zu nehmen. Stattdessen gibt es immer Eiklar, zwischen 8-12, je nachdem ob ich mich in einer Masseaufbau Phase oder einer Definitionsphase befinde. Was Sportnahrung betrifft, ich nehme das Animal PM und Nitro zu mir und wenn ich mein Protein nicht über Fleisch, etc. zu mir nehme, dann trinke ich noch einen Ultra Whey Pro Shake von Universal.

G: In der Vergangenheit habe ich meistens abends noch einen Weight Gainer getrunken, um zusätzlich Muskelmasse aufzubauen. Aktuell nehme ich lieber einen Protein Shake mit hohem Proteinanteil wie dem Ultra Iso Whey zu mir, gemixt mit Eiklar. Für mich ist das Ei eine der besten Proteinquellen. An Tagen, an denen ich spät abends trainiere, nehme ich nach dem Training noch eine normale Mahlzeit zu mir, die den Protein Shake ersetzt. Ich nehme dann nur noch ein paar Aminos in Form vom Animal Nitro vor dem Schlafen ein, dazu noch Fischöl und Leinöl zur Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren, wichtig für die Wachstumshormon Produktion, meistens dann noch zusätzlich das Animal PM.

G: Wie wichtig ist der Schlaf, wenn es um optimalen Muskelaufbau für einen Bodybuilder geht?

Machine: In der Bodybuilding Szene hört es sich oft so an, wenn über das Thema Schlaf gesprochen wird, dass man 12-15 Stunden Schlaf täglich bekommen muss, um gut trainieren zu können und einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen. Das ist natürlich eine lächerliche Aussage, in der oft von Möchtegern Gurus durchsetzten Bodybuilding Szene, völlig unqualifiziert und ohne jeglichen, wissenschaftlichen Hintergrund. Ich gebe ohnehin nichts auf solche Aussagen. Ich würde nur vorsichtig sein, wenn Du längere Perioden mit sehr wenig Schlaf (wobei das auch immer ganz subjektive, persönliche Empfindungen sind) durchleben musst. Dann macht die Konzentration auf Dinge wie Meditation und zusätzliche Nahrungsergänzung über das gewohnte Maß hinaus Sinn.

The House: Ohne ausreichend Schlaf, schwächst Du über einen längeren Zeitraum Deinen Körper und kannst nicht mehr das Optimum aus den Trainingseinheiten für den Muskelaufbau oder ein anderes Trainingsziel heraus holen. Dein Körper geht an die Substanz und das Erste was daran glauben muss, ist Deine Muskulatur, da Energie benötigt wird, auch aus Muskeleiweiß. Ausreichend Schlaf ist für einen Bodybuilder in meinen Augen so wichtig, wie die optimale Ernährung.

Ox: Der Schlaf ist genauso wichtig wie die Aufnahme von Kalorien und Flüssigkeit… Wichtiger noch als das Training selbst.

Big Al: Ich bin der Meinung, dass man in jedem Fall 5 und mehr Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Das geht sogar so weit, dass ich der Meinung bin, dass eine durchfeierte Partynacht mit wenig Schlaf, dass Trainingsergebnis einer ganzen Woche ruinieren kann.

The Freak: Wie ich schon erwähnte, ich kann nicht vernünftig trainieren, mich nicht konzentrieren und auch nicht adäquat essen, wenn ich zu wenig Schlaf bekomme. All diese Faktoren sind aber wichtig, um das Optimum für den Muskelaufbau heraus zu holen. Ich versuche daher wann immer es mir möglich ist, auf ausreichenden Schlaf zu achten.

G: Einige der besten Masseaufbau Phasen hatte ich in Zeiten, in denen ich auch den meisten Schlaf bekam. Der Schlüssel liegt aber darin, Strategien zu entwickeln, wie man auch in Phasen mit wenig Schlaf, das Optimum für den Muskelaufbau heraus holen kann.

G: Was nutzt Du für Möglichkeiten, um die Qulalität Deines Schlafes und generell der Entspannung zu verbessern?

The Freak: Viele Dinge…1) An Sonntagen schlafe ich grundsätzlich sehr lange. O.k., ich lasse so eine Mahlzeit aus, aber der zusätzliche Schlaf macht mich fit für die kommende, harte Trainingswoche. 2)Um meinem Gehirn ein wenig Entspannung zu ermöglichen, habe ich vor langer Zeit begonnen, eine "To Do"- und eine "Wunschliste" anzulegen. Das ermöglicht es mir, viele Dinge aus meinem Kopf heraus zu bringen, um wirklich entspannen zu können und meinem Gehirn auch einmal die nötige Entspannung zu ermöglichen. Das ist in meinen Augen das Problem vieler Leute heutzutage. Man hat zu viele Sachen die man nicht vergessen darf und die noch zu erledigen sind. Schreibt man sich diese nicht konsequent auf, ist das Gehirn ständig damit beschäftigt, die wichtigsten Dinge nicht zu vergessen.

3) Power Pausen. Aufgrund meines unregelmäßigen Tagesablaufs, nutze ich oft die Möglichkeit kurzer 30min. Pausen, indem ich einfach meinen Wecker im Smartphone stelle. Egal ob in meinem Truck, im Büro oder zu Hause, ich schließe für kurze Zeit meine Augen und entspanne. Am besten geht das, glaube es oder auch nicht, in meinem Truck. Es gibt dort keine Störungen. Zu Hause gibt es den Computer und den Fernseher. Im Auto stelle ich die Musik leise an, lege mich im Sitz zurück und entspanne für 20-30min.

4) Ich stelle sicher, dass die Aufgaben für den nächsten Tag geplant bzw. schon vorbereitet sind. Dazu gehört das Vorbereiten meiner Mahlzeiten, die Sachen für´s Büro schon mal bereit zu legen oder andere Dinge noch abzuarbeiten, damit ich nichts vor mir herschieben muss. Das reduziert den Stress am nächsten Tag deutlich und ich kann am Ende des Tages besser entspannen.

Machine: Es gibt viele Dinge die man tun kann, um den Erholungs- und Entspannungs Aspekt seines Lebens zu verbessern. Das Erste was Du tun kannst, beachte nicht die ganzen tollen Empfehlungen von "Primadonna Athleten". Achte darauf, dass Du Deine Trainingsziele und auch alle anderen Ziele in Deinem Leben auf einer realistischen Basis ausrichtest. Auf lange Sicht fährst Du so am besten. Wenn Du irgendwelche klugen Ratschläge bekommst, schaue Dir denjenigen gut an und denke darüber nach, wer Dir diesen Rat gibt.

Big Al: Ich nehme nur meine Supplements und hoffe, dass die Vitamine, Mineralien und pflanzlichen Zusatzstoffe ihren Job erledigen.

Ox: Ich dusche immer vor dem Schlafen gehen, achte darauf, dass meine Bettdecke und mein Kissen komfortabel sind und konzentriere mich auf die Atmung, um leichter einschlafen zu können.

The House: Ich habe heraus gefunden; wenn ich meine letzte Mahlzeit eine Stunde vor dem Schlafen gehen einnehme, mir dann ein heißes Bad oder eine Dusche gönne, mein Animal PM einnehme und danach noch 30min. Fernsehen schaue, ich superschnell einschlafen kann.

G: Keine Frage, eine heiße Dusche wirkt Wunder. Ich versuche zusätzlich noch ein paar Dinge, um mental runter zu kommen und den konstanten Strom an Gedanken und Ideen in meinem Gehirn auszuschalten. Ich versuche auch, meinen Stresslevel zu reduzieren und alles was mich sonst in Aufruhr versetzt hat abzustreifen, bevor ich ins Bett gehe. Manchmal hilft es mir auch, irgendetwas lustiges zu lesen oder im TV zu schauen, um zu entspannen. Außerdem weiß ich, dass es gut für mich ist, wenn ich darauf achte, was ich vor dem Schlafen noch esse bzw. an Sporternährungs Produkten zu mir nehme. So kann ich besser einschlafen, weil ich mich nicht schuldig fühle, etwas falsches gegessen oder eingenommen zu haben. In manchen Nächten ist dieser ganze Scheiß aber auch irrelevant, da ich so ausgepowert bin, wenn ich ins Bett falle, dass ich sofort einschlafe. Wenn möglich, versuche ich dann am nächsten Tag auch komplett auszuschlafen.