Das 1×1 des Kraftaufbaus (Folge 2)

Kraftaufbau und Massezuwachs

von G Diesel

Verschiedene pragmatische Faktoren spielen dann noch eine wichtige Rolle für den Trainingserfolg. Eine Angriffsstrategie muss vorher geplant werden, bevor ein Angriff auf den Masseaufbau und Kraftzuwachs erfolgen kann. Das “Wer, Was, Wann, Wo” Deines Programms muss vorher gut geplant sein, bevor die eigentliche Arbeit beginnen kann. Das “Warum”…, ich überlasse das Dir und Deinem Therapeuten (schmunzel..) darüber nachzudenken.

Wie schon mal erwähnt, spielt sich vieles im Kopf ab. Wo die Gedanken hingehen, wird auch oft der Körper folgen. In diesem Sinn, den Fortschritt den Du bei der körperlichen Entwicklung machst, ist stark abhängig von der Hausarbeit und Deiner mentalen Vorbereitung der Du die weiteren 23 Stunden des Tages widmen wirst. Mit der Idee im Hinterkopf, dass Du Dich selbst für den zukünftigen Erfolg rüstest, folgen noch einige wichtige Punkte:

Trainingspartner:
Während der Defiphase meines Kraftaufbau Trainingsprogramms kann gut alleine trainiert werden; die Supersätze, Training mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen zwischen den Sätzen, erlauben es Dir die Kopfhörer Deines Ipods tief in die Ohren zu stecken. Du kannst Dir die Ohren voll dröhnen und in Deiner eigenen Welt trainieren.

Aber sobald Du in der Massephase mit hohen Gewichten bis zum Belastungsabbruch trainieren willst, ist das trainieren ohne Trainingspartner allein schon aus Sicherheitsgründen praktisch unmöglich.

Einen guten Trainingspartner zu finden ist nicht einfach. Lasst uns ehrlich sein, es gibt nur wenig Leute, die dieses Spiel so ernst nehmen wie wir das tun. Wir können also nicht erwarten, dass jeder der in unserem Studio trainiert, auch mit unserem Trainingslevel trainieren möchte. So eine Annahme wäre weder fair für uns, noch für unseren zukünftigen Trainingspartner. Wir haben zudem alle andere Auffassungen vom effektiven Training im Studio.

Wenn Du bei Dir im Studio einen eingefleischten Powerlifter als Trainingspartner gewinnen könntest, dann hätte das große Vorteile für Dich wenn Du in Richtung Kraft und Masse trainieren möchtest. Das Training mit einem Bodybuilder in der Vorwettkampf Phase dagegen könnte Deine allgemeine Physis und Ausdauer drastisch verbessern. Solltest Du mit einem Veteran mit 30 Jahren Trainingserfahrung trainieren können, kann das sehr lehrreich und erbaulich für Dich sein. Wenn Du Dir als Trainingspartner dagegen einen hungrigen Löwen aussuchst der gerade neu mit dem Sport begonnen hat, dann erinnerst Du Dich vielleicht daran, was es bedeutet hungrig auf das Training zu sein und ein Feuer unter dem Hintern vor lauter Motivation zu entzünden.

Während meiner Powerlifter und Bodybuilding Karriere habe ich diverse Trainingspartner aus unterschiedlichen Gründen verschlissen, meist weil sie kein Durchhaltevermögen hatten. Ich hatte aber auch die Ehre und das Vergnügen mit vielen echten Kerlen über die Jahre zu trainieren, die mich weit nach vorne gebracht haben. Aber egal welchen Stammbaum Dein Trainingspartner auch hat, er sollte die gleichen Trainingsziele im Kopf haben. Genau wie Du sollte er immer wieder Grenzen überschreiten wollen, sich für das Ziel Masseaufbau und Kraftzuwachs bis zum Erbrechen quälen können. Er muss was die Kraft betrifft nicht genau auf Deinem Level sein, er sollte nur die gleichen Vorstellungen haben. Ich nehme gern einmal ein paar Hantelscheiben von der Stange, wenn ich mit einem Trainingspartner trainieren kann, der auf einer Wellenlinie liegt wie ich.

Es sollte gegenseitiges Vertrauen vorhanden sein, da Du Dich oft unter Dutzenden von Kilo Stahl befindest, in der Gewissheit das Dein Trainingspartner Dich dann unterstützen kann, wenn Du seine Hilfe brauchst. Dein Partner hält sozusagen Dein Leben in seinen Händen.

Meine Trainingsphilosophie sah immer so aus, eher ein bisschen zu viel zu machen als zu wenig. Wenn es 7 Tage in der Woche gibt und ich mich selbst einen Bodybuilder nenne, dann sollte ich auch den Großteil meiner Zeit mit dem Bodybuilding verbringen. Weil das so ist, bin ich mit einem drei Tage Splitprogramm nie zurechtgekommen. Ich fühle mich gut wenn ich trainiere, ich fühle mich lebendig im Studio. Das ist der Platz wo ich hingehöre. Ich habe schon immer einen 4- oder 5-Tages Split bevorzugt, abhängig davon wie hektisch mein Tagesablauf war. Am liebsten bin ich fünf Tage in der Woche im Studio, das ermöglicht mir gezielte und gründliche Trainingseinheiten, wobei mir trotzdem noch zwei Tage Trainingspause bleiben. Das reicht bei mir für eine adäquate Erholung und Regeneration.

Schnell Masse aufbauen

Nachfolgend ein paar Splitrainings Programme die ich die letzten Jahre über genutzt habe.

Mein Original 5-Tages Split
Während dieser Phase trainierte ich auch am Wochenende und spät am Abend. Ich schlief lange, hatte genügend Erholungszeit und Zeit zur Regeneration. Ich ernährte mich relativ gesund mit einer extrem hohen Proteinzufuhr. Fünf Tage Training, 2 Tage frei, so sah mein Plan aus.

Montag: frei, Dienstag: Rücken, Mittwoch: Arme, Donnerstag: Beine, Freitag: Brust, Samstag: Schultern, Sonntag: frei

Der alternative 4-Tages Split
Bei diesem Split Programm hatte ich einen traditionellen Bürojob, mit einem weiten Arbeitsweg. Ich bekam relativ wenig Schlaf, nahm aber dramatisch mehr Kalorien zu mir. Mit diesem 1 on, 1 off, 3 on, 2 off Split, war ich so flexibel wie mein Trainingsplan das erforderte, so lange ich alle meine Körperpartien in der jeweiligen Woche trainieren konnte.

Montag: frei, Dienstag: Rücken, Mittwoch: frei, Donnerstag: Beine, Freitag: Brust + Bizeps, Samstag: Schultern + Trizeps, Sonntag: frei

Mein aktueller 5-Tages Split
Mit meinem aktuellen Split Programm habe ich ein bisschen mehr Freiheiten was die Trainingszeit betrifft. Ich kann irgendwo zwischen dem frühen Morgen und dem späten Abend trainieren. Meine Ernährung den Sommer über war weitestgehend clean, das heißt, ich habe darauf geachtet wenig Zucker und wenig gesättigte Fette zu mir zu nehmen. Mittlerweile bin ich aber wieder dazu übergegangen mehr Kalorien zu mir zu nehmen, da ich wieder frische Muskelmasse aufbauen möchte. Mein aktuelles Splitprogramm ist ein 3 on, 1 off, 2 on, 1 off Plan.

Montag: Schultern, Dienstag: Rücken, Mittwoch: Arme, Donnerstag: frei, Freitag: Brust, Samstag: Beine, Sonntag: frei

Das richtige Timing ist alles
Die Tageszeit zu der Du trainierst, ist auch ein wichtiger Faktor wenn es um den Trainingsfortschritt geht. Als Beispiel, ich trainiere sehr gerne morgens, weiß aber, dass das mit Limitierungen verbunden ist. Ich bin weitaus stärker wenn ich den ganzen Tag Zeit hatte, Mahlzeiten und Supplements zu mir zu nehmen bevor ich zum Training gehe. Ich denke das ein Training früh am Morgen, auf noch nahezu nüchternen Magen, am besten für die Definitionsphase geeignet ist. In dieser Phase ist das Training kurz, intensiv, mit einem schnellen Tempo und die Nutzung von hohen Gewichten ist nicht erforderlich.

Eine Warnung bei allem Idealismus, wie auch immer, das wichtigste Element für den Trainingserfolg ist, dass Du immer Deinen Hintern ins Studio bewegst, egal ob das bedeutet das Du um Mitternacht trainieren musst, mittags oder um 04:27Uhr und Du Dich fragst “Weshalb bin ich eigentlich hier?” Wir leben in der realen Welt und nicht in irgendeiner Phantasiewelt. Manchmal müssen wir das einfach passend machen, auch wenn das für uns oft unangenehm ist.

Trainingslocation
Wenn es nach mir ginge, dann gäbe es nur eine Art Bodybuilding Studio auf der Welt. Hardcore; kein Schicki-Micki, Mama+Papa Studio, sondern ein echtes Eisenschmeißer Gym. Das ist aber leider nicht die Realität, die meisten Studios sind mittlerweile eher auf die Fitnessbewegung ausgerichtet. Aber egal, solange Du von den Geräten und Gewichten nicht limitiert bist und einen passenden Trainingspartner findest, kannst Du auch in einem normalen Fitnessstudio Dein Trainingsziel erreichen.

Jetzt weißt Du Bescheid… Über das “Wer, Was, Wann, Wo” der Kraftsteigerung und des Massezuwachses. Das “Warum” ist der Grund, weshalb Du auf diese Seite gekommen bist und weshalb dieser Artikel von mir geschrieben wurde. Nachdem ich in diesem Artikel im übertragenen Sinne den Tisch für Dich gedeckt habe, was die Grundlagen für Dein Kraftsteigerungstraining betrifft, werde ich in der Fortsetzung dieser Serie die Grundlage für die passende Ernährung und den Einsatz von Sporternährung beschreiben. Das ist der Treibstoff für Deine Reise in Richtung Kraftsteigerung und Massezuwachs.

Hier geht´s zum 1×1 des Kraftaufbaus (Folge 1)

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