Die Westside-Methode

Bei der Westside-Methode handelt es sich um ein Trainingsprogramm im Bodybuilding. Besonders anerkannt ist diese Variante des Trainings, da bereits viele der stärksten Sportler nach diesem Konzept trainieren weitreichende Erfolge vorweisen können.

Zu den Grundlagen der Westside Methode: Die Westside-Methode kam im Laufe der 70er Jahre auf und wurde immer weiter entwickelt. Ihren Grundstock hat sie jedoch innerhalb der Sowjetunion zu verzeichnen. Dave Tade und Louie Simmons widmeten sich der Ausarbeitung und machten die Methode zu dem, was sie heute ist. Hauptaspekte sind bei der Westside-Methode die neuromuskuläre Koordination zu verbessern, die Hypertrophie anzuregen und die Schnellkraft zu erhöhen. Je nach Jahresverlauf werden diese Grundlagen allerdings unterschiedlich gesehen und angewandt. Die Trainingsmethoden, mit denen hauptsächlich gearbeitet wird, ist der maximale Krafteinsatz, der wiederholte Krafteinsatz oder der dynamische Krafteinsatz. Dies legt auch insofern das Training fest.

Denn jeder hat ein anderes Ziel dabei und versucht, durch die besten Trainingseinheiten dorthin zu gelangen. Empfehlenswert ist auch, die Reihenfolge des Trainings etwa alle 1 bis 3 Wochen zu verändern, um somit den effektivsten Erfolg zu haben. Beim maximalen Krafteinsatz werden nach dem Aufwärmen zunächst 3er Sätze absolviert, danach wird das Gewicht erhöht. Schafft man dies nicht mehr, wird das Gewicht reduziert und steigert sich dann weiter. Das Gewicht kann man sich dann merken und versuchen, beim nächsten Training zu übertreffen.

Grundsätze bei der Westside Methode sind: – Der Wiederholungsbereich sollte zwischen 1 und 3 liegen – Die Maximalgewichte sollten über 90% liegen – Die Pausenlänge von 2 bis 5 Minuten ist ideal – Die Übung wird alle 1 bis 3 Wochen gewechselt Bei den wiederholten Krafteinsätzen sieht der Plan wieder etwas anders aus. Die Methode geht hierbei über folgende Grundlagen per Satz: – Das Gewicht sollte zwischen 60 und 80% liegen – Die Pause dazwischen jeweils 1 bis 3 Minuten anhalten – Es empfiehlt sich, die Übungen alle 1 bis 5 Wochen zu verändern – Es werden jeweils 4 bis 8 Sätze gemacht. Dabei je 6 – 13 Wiederholungen Zum dritten Punkt, der dynamischen Krafteinsätze, gehört ein Wiederholungsbereich zwischen 2 und 3, das Gewicht liegt bei 50 bis 60% und die Pausenlänge variiert zwischen 45 und 60 Sekunden. Dabei werden zwischen 7 bis 10 Sätze absolviert. Während des Trainings ist es wichtig, sich allgemein im Vorfeld richtig aufzuwärmen. Dazu gehört nicht nur der Körper sondern auch Rückenstrecken oder Bauchtraining. Insgesamt gibt das Westside-Training 4 Arbeitstage vor. Neben den Einheiten werden zusätzlich 4 Nebenübungen vorgenommen und 5 Wiederholungen. Auf die Dauer wird hier eine stabile Grundlage geschaffen.

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