Worum geht es bei der Definitionsphase im Bodybuilding?

Definition im Bodybuilding besteht aus zwei Zielen, die es zu erreichen gibt:

1.Körperfettabbau

2.Entwässerung des Körpers

Zu Punkt 1 gibt es zwei Möglichkeiten. Für die, die ständig Heißhungerattacken bekommen und es aus diesem Grund nicht schaffen ihre Kalorienzufuhr entscheidend zu drosseln, gilt der Leitsatz zwar weniger Kalorien zu sich zu nehmen als beim Aufbau der Körpermasse, jetzt aber die Kalorienzahl zu erhöhen dafür viel mehr zu trainieren. Weitaus besser ist natürlich eine geringere Kalorienzufuhr in Verbindung mit einer niedrigeren Trainingsintensivität, die aber deutlich höher sein muss, als beim Masseaufbau. Für den Fettabbau sind die Lebensmitteln entscheidend, die gegessen werden.

Auf tierisches Fett sollte so gut wie komplett verzichtet werden. Dafür gibt es 1 TL Distel-, Oliven- oder MCT-Öl täglich. Trotz Nahrungsumstellung muss die Eiweißzufuhr gesichert sein. 1,8 g bis 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollten es schon sein. Die Kohlenhydrate liefern die Energie, deshalb sind sie gerade in der Definitionsphase so bedeutsam, allerdings sollten es welche mit einem niedrigen Glykoseindex sein, wie Getreideprodukte, Obst und Gemüse. Die tägliche Kalorienzahl sollte langsam reduziert werden, durchschnittlich um zirka 10% pro Woche. In der Definitionsphase wird für den Muskelaufbau mit Gewichten trainiert und zusätzlich dient aerobes Training zur Fettverbrennung.

Der Puls sollte sich dabei im Fettverbrennungsbereich befinden, der durchgehend bei ca. 140 Schlägen pro Minute liegen sollte. Erst wenn jeder Tropfen überflüssiges Wasser aus dem Körper geschwemmt ist, kommen die Muskeln optimal zur Geltung. Das heißt im Klartext: sehr intensives Training, wenig Sätze, wenig Wiederholungen aber stattdessen viel Gewicht und zur Unterstützung wenig Kohlenhydrate. Nach jeder Trainingseinheit wird kräftig nachgepumpt mit 3 Pumpsätzen und jeweils 15 Wiederholungen und reinen Isolationsübungen mit nicht ganz so viel Gewicht. Dabei fließt Blut in die Muskeln und gleichzeitig verschwindet das überflüssige Wasser. Noch ein paar Tipps: Ananas und Kaffee haben eine stark entwässernde Wirkung. Da Salz Wasser im Körper speichert, sollte es weitestgehend gemieden werden.

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