Einfach und verständlich, alles beginnt und endet mit der Ernährung. Ich könnte jetzt Seitenweise schlaue Abhandlungen über ernährungswissenschaftliche Grundlagen schreiben. Um uns allen Zeit zu sparen schreibe ich Dir aber nur die Dinge auf, die mir zu Beginn meiner Bodybuilding Karriere geholfen haben. Diese frühen Stunden als ich die ersten Kontakte mit meiner Sportart Bodybuilding hatte, ließen meinen Wunsch wachsen, anders als meine Bodybuilding Kollegen zu werden. Nachfolgend ein paar wichtige Masseaufbau Nährstoffe, die Du in Deinen Ernährungsplan mit einbauen solltest.

Weisser Reis:
In den frühen Tagen meiner Masse Aufbauphase, nahm ich bis zu sechs Tassen Reis am Tag zu mir. Neben 44 g Kohlenhydrate und ca. 200 Kalorien pro Portion, ist es leicht zu sehen, dass man Reis sehr gut für den Masseaufbau nutzen kann.

Milch:
Solange keine Allergie gegen Milcheiweiß/Laktose vorhanden ist, sollte jeder Bodybuilder Milch nutzen. In jedem Liter Milch sind etwa 30 g hochwertiges Protein enthalten. Milch enthält außerdem einige Einfachzucker, eignet sich daher hervorragend als Post-Workout Drink, oder immer dann wenn eine hohe Nährstoffdichte über den Tag erwünscht ist. Ich habe immer etwa 3-4 l Milch am Tag getrunken.

Körniger Frischkäse (Cottage Cheese):
Jeder Bodybuilder sollte auch den körnigen Frischkäse auf dem Speisezettel haben. Mit etwa 14 g pro 100 g Frischkäse ist auch er ein hervorragender Protein Lieferant. Um den Körper nach einer harten Trainingseinheit zu versorgen, ist auch der Frischkäse eine gute Wahl. Ein geringer Fettgehalt und wenig Kohlenhydrate eignen sich für den Aufbau fettfreier Muskelmasse. Für mich war es nie ein Problem, bis zu einem Kilo Frischkäse am Tag zu essen.

Rinder Hackfleisch (Beefsteak Hack):
Selbst in Zeiten der Finanzkrise, sollte der Verzehr großer Mengen an Beefsteak Hack für keinen Bankrott in der Haushaltskasse sorgen. Man muss dabei kein ganz reines Rinderhack nehmen, ein kleiner Fettanteil schadet nicht. Der Proteinanteil auf 100 g liegt bei etwa 30g, was schwer zu schlagen ist. In meiner Masse Aufbauphase esse ich bis zu eineinhalb Kilo Beefsteak Hack am Tag.

Thunfisch:
Die Dose Thunfisch gehört schon lange zur Ausstattung eines jeden Bodybuilder und ist für viele immer noch die Basis eines guten Muskelaufbaus. Das ist auch heute noch so, Thunfisch sollte auf jedem Ernährungs Plan stehen. Es gibt unzählige Variationen wie man den Thunfisch zubereiten kann. In einem leckeren Salat, zusammen mit Reis oder einfach pur aus der Dose. Einfach, sauber und nahezu total fettfrei. Esse so viel davon wie Du kannst.

Vollkornbrot:
Auch in Zeiten einer Low Carb Welle, sollte das gute alte Vollkornbrot nicht auf dem Speiseplan fehlen. Jede Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 18 g hochwertige Kohlenhydrate, neben den noch enthaltenen Ballaststoffen. Diese unterstützen die Verdauung und sind auch für Bodybuilder in ausreichender Menge unverzichtbar. Vollkornbrot ist ein weiteres Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und sollte ebenfalls nicht auf dem Speiseplan fehlen.

Ich habe schon immer den Standpunkt vertreten, dass es wichtiger ist, den Masseaufbau in den Vordergrund zu stellen, als zu sehr auf die kurzzeitigen Vorzüge einer durchtrainierten Körpermitte incl. Waschbrettbauch zu setzen. Die Masseaufbau Lebensmittel die ich hier genannt habe, sind hervorragende Nährstoffquellen, die schon immer für mich gute Dienste geleistet haben. Sie sind nährstoffreich und sollten auch für Dich eine gute Basis für den Masseaufbau sein.

Als wichtige Grundregel sollte man noch beachten; Kohlenhydrate und Protein arbeiten zusammen und haben teilweise identische Aufgaben im Körper zu verrichten, die für den Masseaufbau kontraproduktiv sind. Wenn man zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, wird auch Muskelprotein zur Energiegewinnung herangezogen.

Daher sollte ein Bodybuilder mit dem Ziel des Masseaufbaus darauf achten, bei jeder Mahlzeit ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, so wird das Muskelprotein geschont. Abhängig vom Körpergewicht sollte man bei jeder der 6-7 Mahlzeiten etwa 25 bis 40 g Protein aufnehmen. Diese Menge ist ausreichend, um den Masseaufbau optimal zu unterstützen.

Masseaufbau Nährstoffe vor dem Training

Den meisten Sportlern ist die Bedeutung der Post-Workout Ernährung bewusst. Nach dem Training sollten möglichst schnell Grundnährstoffe wie hochwertiges, schnell verdauliches Protein und kurzkettige Kohlenhydrate eingenommen werden. Oft unterschätzt wird aber die Mahlzeit vor dem Training. Eine an Nährstoffen reiche, aber trotzdem leicht verdauliche Mahlzeit, bringt hier zusätzliche Power für das Training und Masseaufbau Nährstoffe.

Etwa 45-60min. vor dem Training können daher z.B. eine Portion Müsli (mit Banane oder Honig, aber am besten mit Wasser/Fruchtsaft statt mit Milch), Weißbrot mit Marmelade und zusätzlich 30-40g Whey Protein (ebenfalls mit Wasser statt mit Milch, damit die Verdauung nicht belastet wird) eingenommen werden.

Durch eine Mahlzeit vor dem Training kann man auch sehr gut katabolen (muskelabbauenden) Prozessen vorbeugen.

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