Nichts für schwache Muskeln: Heavy Duty Training

Mike Menzer, ein sehr bekannter Bodybuilder, hat das Heavy Duty Training berühmt gemacht. Die Ansätze und Prinzipien, die diese Trainingsform beinhaltet, stützen sich darauf, dass der Körper wenige Trainingseinheiten braucht, diese dafür allerdings besonders intensiv ausfallen sollten. Intensitätstechniken sind beim Heavy Duty Training an der Tagesordnung. So sollte man sich bei dieser Trainingsform mit Supersätzen, Negativwiederholungen oder auch Reduktionssätzen anfreunden können. Die Dauer eines einzigen Satzes beim Heavy Duty Training sollte zwischen 30 Sekunden und eineinhalb Minuten liegen. Im Heavy Duty Training geht es um die möglichst intensive Nutzung aller relevanten Muskelgruppen.

Hierbei stellt sich allerdings schnell ein ganz besonderes Problem ein, da mancher Muskel, wie beispielsweise der Trizeps, schon lange erschöpft ist, wenn der Brustmuskel noch vor Energie strotzt. Um diesem Problem entgegenzuwirken, führen Athleten im Heavy Duty Training für schwerer ermüdbare Muskelgruppen so genannte Isolationsübungen durch, die diese Muskelgruppen vorermüden und auf die folgende komplette Erschöpfung vorbereiten. Diese Ermüdungsübungen werden in der Regel als Supersatz durchgeführt, da der Muskel so nur wenig Chance hat, sich innerhalb der Satzpausen zu erholen. Die eigentliche Durchführung des Heavy Duty Trainings beginnt mit fünf bis sechs Wiederholungen, bei denen der Muskel bis zur Erschöpfung belastet wird.

Um den Erfolg noch weiter zu treiben, folgen hierauf zwei bis drei Wiederholungen, bei denen ein Partner die Durchführung unterstützt und zuletzt werden zwei bis drei Negativwiederholungen durchgeführt, bei denen das Gewicht sehr langsam von der End- zur Ausgangsposition geführt wird. Ziel des Heavy Duty Trainings ist es, den Muskel bis zur Erschöpfung zu trainieren, um einen maximalen Muskelzuwachs zu ermöglichen. Hierbei sollte man als Bodybuilder allerdings darauf achten, dass man Erschöpfung und Überlastung voneinander trennen kann, um gesundheitlichen Schäden sinnvoll vorzubeugen.

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