Ich wollte nie der Typ Bodybuilder sein, der zwar über eine gute Physis und einen geilen Body verfügt, dabei aber schwach ist. Genauso wenig wollte ich der Powerlifter sein, der extreme Gewichte drückt, aber mit einer schwammigen Figur ausgestattet ist. Das Eine ohne das Andere macht für mich keinen Sinn. Sei so stark wie Du aussiehst und so muskulös, wie die Gewichte, die Du noch stemmen kannst…

Ein Kraftsportler, speziell jemand der keine illegalen Anabolika einnehmen will, sollte als Trainingsziel den Muskelaufbau haben. Der Mensch ist auf eine bestimmte, homöostatische Größe vorprogrammiert, was Gewicht und Muskelmasse betrifft. Um diese individuellen Grenzen zu verschieben und einen deutlichen Muskelaufbau zu erzielen, muss der Körper durch hartes Training unter starken Stress versetzt werden und ständig neuen Belastungssteigerungen ausgesetzt werden. Dadurch wird die Zunahme an Muskelmasse für den Körper eine kritische Komponente des Überlebens.

Nachfolgend ein paar Lektionen, die ich über die Jahre gelernt habe, Prinzipien die für stetige Weiterentwicklung der Physis sorgen, die Muskelaufbau Grundlagen…
 

Muskelaufbau und Variation

Jede Übung wirkt, jeder Wiederholungszahlenbereich ist effektiv, jede Trainings Philosophie hat ihre Berechtigung. Auch wenn der menschliche Körper eine erstaunlich komplizierte, extrem anpassungsfähige Konstruktion ist, so ist der Prozess des Muskelaufbaus doch ziemlich simpel. Überlaste Deine Muskeln in einer gezielten, ermüdenden und einzigartigen Weise. Sorge dann für die Zufuhr ausreichender Nährstoffe (vor allem Protein) und ausreichend Zeit zur Regeneration, um den Wachstumsreiz für die Muskulatur zu optimieren. Um das Argument zu verstehen, muss man wissen, dass das Muskelgewebe schon eindrucksvoll ist, was die Stupidität betrifft. Das Gehirn kann in Gedanken aus Schoko Pudding ein nukleares Spaltprodukt machen, die Muskulatur kann nur wachsen und sich anpassen – einfach und simpel.

Die feinen Filamente die durch eine rote oder weiße Muskelfaser laufen, können Doggcrap Training nicht von "Dog Shit" und "Heavy Duty Training" nicht von "Heavy Metal Music" unterscheiden. Sie kennen nur Muskelermüdung und Schmerz, Erholung und Regeneration. Nutze dieses Arsenal, um das beste aus Deinen Möglichkeiten heraus zu holen. Sorge dafür, dass keines der Geräte und Hanteln in Deinem Studio Staub ansetzt. Trainiere nach dem Bodybuilding Ethos, wenn Du es wirklich ernst meinst und trainiere so hart wie möglich. Supersätze, Drop Sätze, Zirkeltraining. Langhanteln, Kurzhanteln, Kraftmaschinen und Kabelzüge. Von einzelnen Wiederholungen mit Maximalgewicht bis zu Sätzen mit 50 Wiederholungen. Alles wirkt und dazu noch sehr gut, aber keine der aufgelisteten Möglichkeiten wirkt für immer. Beobachte Deine Muskulatur, trainiere schwer, teste Deine Ausdauer. Sei effizient, konsequent und unvoreingenommen. In diesem Sinn, Krafttraining ist die Antiphilosophie normalen Trainings. Der einzige Trainingsstil mit dem ich mich identifizieren kann, ist hartes Training. Das einzige Trainingssystem, dem ich die Treue halte, ist dass, was mir dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen.

Kein gesunder Masseaufbau, ohne strukturelle Integrität

Trainingshilfsmittel wie Gewichthebergürtel, Handgelenks- und Kniebandagen existieren aus einem einzigen Grund. Im Gegensatz zur populären Meinung, wir sind nicht unverletzlich. Ich gehe hart auf die 30 zu und betreibe jetzt seit mehr als 12 Jahren Bodybuilding. Ich lasse keine Trainingseinheit aus, rechne Dir also selbst aus, wie viele Trainingseinheiten da schon im Laufe der Jahre zusammen gekommen sind. Trainiere nur lange genug und Du musst die ein oder andere Verletzung über Dich ergehen lassen. Spätestens zu dem Zeitpunkt hast Du darüber nachgedacht, ob Verletzungen im Bodybuilding auch vermeidbar sind.

Das soll keine Rechtfertigung sein für den Typen, der mit Gewichthebergürtel und Handschuhen auf dem Laufband oder dem Stepper steht. Nachfolgend aber ein paar Situationen, in denen der Einsatz von Hilfsmitteln Sinn macht. An Bein- und Rückentagen nutze ich z.B. bei den schwersten Verbundübungen einen Gewichthebergürtel. Auch bei der von vielen vernachlässigten Übung "Nackendrücken im Stehen" nutze ich einen Gürtel zur Stabilisierung des Lendenwirbelbereiches. Das einzige andere Hilfsmittel, dass ich noch regelmäßig nutze, sind die Handgelenksbandagen. Ich nutze die Bandagen für alle schweren Drückübungen für die Brust- und Schultermuskulatur und für einen Teil meines Armtrainings. Man muss nur nach harten Trainingseinheiten oft genug morgens mit schmerzenden Gelenken aufgewacht sein, die sich anfühlen, als wäre ein Zementlaster darüber gerollt. Spätestens dann wird man auch einmal Bandagen als Hilfsmittel testen.
 

Lebe so, um auch am nächsten Tag noch hart trainieren zu können

Die einzige Trainingssitzung die für mich so wichtig ist wie die, in der ich mich gerade befinde, ist meine nächste. Beständigkeit und die Fähigkeit über Wochen, Monate und Jahre effektive Trainingseinheiten zu absolvieren, ist das wichtigste Element, um persönliche Limitierungen und Plateaus zu überwinden. Um das zu erreichen, musst Du intelligent trainieren. Höre auf Deinen Körper, auch wenn dieser Spruch ein Cliche ist. Es gibt zwar keine Entschuldigung für einen fehlenden Einsatz, man sollte es aber auch nicht übertreiben, speziell was die Aneinanderreihung von hochintensiven Trainingseinheiten im Maximalgewichts Bereich betrifft.

Versuche Verletzungen zu vermeiden, mache im Wechsel Trainingswochen mit hohen Gewichten und niedriger Wiederholungszahl und Wochen mit hohen Wiederholungszahlen bei niedrigeren Gewichten. Man sollte sein Ego vor der Studiotüre lassen. Während der normale Fitness Sportler darüber nachdenkt, wie hoch das Gewicht ist, dass ich heute bewegen kann, beschäftige ich mich schon damit, wie viel ich morgen wohl stemmen kann. Während der Typ neben mir sich selbst mit mir vergleicht, vergleiche ich mich nur, was meinen aktuellen Leistungsstand betrifft und wo ich wohl in der kommenden Woche stehen kann. Es zählt nur, was Du persönlich zu leisten im Stande bist und nicht dass, was Deine Trainingspartner leisten.
 

Training – schwer ist relativ

100, 150, 200kg. Ja, diese Marken bedeuten für Bodybuilder wie uns sehr viel. Es sind aber einfach nur Zahlen. Ich bin selbst aber auch Schuld an dem Gewichtshype, wenn ich darauf warte, dass jemand das Gewicht beim Bankdrücken toppt, mit dem ich 20 Wiederholungen machen konnte. Es ist alles relativ. Hartes Training ist wichtig für den Muskelaufbau. Aber hartes Training für Dich, hartes Training für mich oder hartes Training für Sam Byrd weichen in Zahlen sicher deutlich voneinander ab. Aus einer experimentellen Perspektive ist es exakt dasselbe. Was für echten Muskelaufbau sorgt, tut weh. Da gibt es keine andere Wahl. Ganz schön erschreckend. Sorgt für kalten Schweiß. Es stresst Deine Organe, fühlt sich so an, als ob Du Deine Eingeweide aus Deinem Hintern drückst. Wenn Du 200kg drückst und es sich nicht anfühlt, als ob Du gleich stirbst, dann trainierst Du nicht hart genug.