Bodybuilder sind in der Regel sehr konsequent, wenn es um die Ernährung geht. Ist es trotzdem möglich, dass Essen auch noch zu genießen? Mit dem 5/2 Wochenplan können Bodybuilder einen super Body aufbauen und trotzdem an den Wochenenden noch Spaß am Essen haben. Man muss sich nur ein wenig Gedanken machen, wie man seine Ernährung über die Woche am besten strukturiert. Sportlern ist auf jeden Fall wichtig, neben dem harten Training noch clean zu essen, aber am Wochenende auch einmal zusammen mit Freunden die Auswahl der Lebensmittel etwas lockerer zu sehen.

Wer hart trainiert, regelmäßig im Studio ist und auch das Cardiotraining mit in den Trainingsplan einbaut, der hat auch das Recht, ein wenig bei der Ernährung zu schummeln. Trainierst Du noch ein wenig härter, dann kannst Du auch noch ein wenig mehr eigentlich für Bodybuilder ungünstige Lebensmittel zu Dir nehmen.

Die 5-Tage Diät

Die Grundidee, die hinter der 5-Tage Diät steckt; sei konsequent bei der Ernährung fünf Tage während der Woche und Du bekommst als Belohnung zwei freie Tage an den Wochenenden. Dieser Diätplan ist für Sportler gedacht, die bereit sind, während der Woche hart zu trainieren, aber am Wochenende nicht auf bestimmte Lebensmittel oder Restaurantbesuche mit Freunden verzichten wollen. Er ist gedacht für alle Bodybuilder, die sich beim Training nicht schonen und sich in der Woche konsequent ernähren, aber am Wochenende nicht zu Hause sitzen wollen, um darüber nachzudenken, ob sie ernährungstechnisch alles richtig gemacht haben, um knüppelhart und definiert zu werden.

Die 5-Tage Diät setzt sich also aus fünf sehr strengen Tagen zusammen, was Training und Ernährung betrifft, gefolgt von zwei Tagen, bei denen auch die sozialen Aspekte des Lebens nicht zu kurz kommen sollen und an denen man mit Freunden auch mal richtig abfeiern kann.

Der Schlüssel dafür, dass dieses Programm funktioniert; Du musst Dir diese zwei freien Tage verdienen. Durch hartes Training und einen gut durchdachten Ernährungsplan während der Woche. Wenn Du meinst, dass dieses Programm für Dich gut geeignet ist, dann lass uns das Ganze jetzt etwas genauer ansehen.

Eigentlich handelt es sich bei dieser Diätform um ein Bonusprogramm nach dem Motto: “Kaufe 5 und bekomme 2 gratis”. Klingt eigentlich sehr gut, aber Du musst erst einmal bis fünf kommen. Die fünf steht dabei für fünf aufeinanderfolgende Tage, die Deiner Arbeitswoche entsprechen sollten. Du solltest während dieser fünf Tage Deinen Trainingsplan durchziehen und Dich clean, gesund und proteinreich ernähren. Mit einem Blick auf die Einfachzucker und kalorienreichen Fette, die Du möglichst meiden solltest.

Wenn Du diese fünf Tage konsequent durchgezogen hast, dann wirst Du am Wochenende mit zwei freien Tagen belohnt. Schaffst Du es nicht, an fünf aufeinanderfolgenden Tagen Dein Training und Deinen Ernährungsplan durchzuziehen, dann wird es auch nichts mit der Belohnung am Wochenende.

Das Programm hat natürlich auch ein paar kleine Einschränkungen. Wenn Du viel Gewicht schnell verlieren willst und einen Ernährungsplan nutzen möchtest, bei dem das Hauptziel die Körperfettreduktion ist, dann ist dieser Plan nicht optimal geeignet. Wenn Du aber bereits in guter Form bist und es leid bist, JEDEN Tag in der Woche auf Deine Ernährung zu achten, dann ist die 5 Tage Diät für Dich sehr gut geeignet. Das gilt natürlich ganz besonders für Bodybuilder, die ihr Gewicht halten oder sogar noch zusätzlich Masse aufbauen wollen.

Bei diesem Ernährungsplan kommt es nicht darauf an, die Kalorien zu zählen, die Du zu Dir nimmst. Es ist wichtiger, öfter mal einen Blick in den Spiegel zu werfen und das Körpergewicht zu kontrollieren. Wenn Du an einer Bodybuilding Meisterschaft teilnehmen möchtest, dann ist dieser Plan auch nicht der richtige für Dich. Mit der 5 Tage Diät soll vor allem die Lebensqualität verbessert werden, ohne Probleme zu bekommen, seine Bodybuilding und Fitness Ziele erreichen zu können.

Werden wir jetzt ein bisschen konkreter: Du solltest in etwa 25 % der täglichen Kalorien aus Proteinquellen zu Dir nehmen. Weitere 25 % aus Fetten–hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigten Fetten– darunter wenig tierische Fette und Transfette. Die verbleibenden 50 % der täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten aufgenommen werden. Dabei sind langsam verdauliche, komplexe Kohlenhydrate, die deutlich bessere Quelle als Einfachzucker. Komplexe Kohlenhydrate enthalten nämlich zusätzlich viele Ballaststoffe und beeinflussen den Insulinspiegel–das Hormon, dass hauptverantwortlich für die Fettspeicherung ist–nicht ungünstig.

Dein primäres Ziel sollte dabei die tägliche Gesamtaufnahme der einzelnen Makronährstoffe sein, egal ob du 4, 5 oder 6 Mahlzeiten täglich zu Dir nimmst. Sich dabei clean zu ernähren und ausreichend Protein zu sich zu nehmen, ist manchmal ganz schön schwierig. Daher macht es Sinn, zusätzlich noch Nahrungsergänzungsprodukte einzusetzen. Wenn Du zwischen zwei Mahlzeiten hungrig wirst, dann ist es sehr einfach, kurz einen Proteinshake zu trinken, der gleichzeitig noch die deutlich bessere Option als viele schnelle Snacks sind.

Um Dir Deine zwei freien Wochenendtage zu verdienen, musst du in der Woche auf raffinierte Speisen, zuckerhaltige Süßigkeiten und Desserts, fettes Fast Food und alles andere, was nicht auf Deiner Liste an gesunden Lebensmitteln steht, verzichten.

Was das Training betrifft; Du solltest auf jeden Fall versuchen, mindestens 60 Minuten an jedem Trainingstag zu trainieren, egal ob das jetzt ein Bodybuilding- oder anderes Krafttraining, Cross-Fit oder andere Fitness Aktivität ist. Wenn Dein Trainingssystem aus weniger als fünf Tagen Training im Studio besteht, dann solltest Du irgendeine andere Form von physischer Aktivität an diesen Tagen einbauen.

Aber egal, was Du auch trainierst, pushe Dich selbst bis ans Limit. Fordere mehr von Deinem Körper. Was den Trainingsplan betrifft, baue schwere Verbundübungen vorrangig mit in den Plan ein, gehe kraft- und auch ausdauertechnisch an Deine Grenzen. Nur wenn Du wirklich als Trainingsziel den maximalen Aufbau von Muskelmasse hast, solltest Du das Cardiotraining reduzieren. Ansonsten baust Du ein 20min. High-Intensity-Interval-Training (HIIT) mehrmals wöchentlich in den Trainingsplan ein. Der Wechsel aus sehr hoher und niedriger Intensität, in Form von Intervallen über einen Zeitraum von 20 Minuten, bringt deutlich mehr, als auf einem Fahrradergometer oder einem Laufband nur mit gleichmäßig niedriger Intensität zu trainieren. Du verbrennst zum Einen deutlich mehr Kalorien und steigerst zusätzlich noch Deinen Fitnesslevel.

Tipps für das Wochenende

Wenn Du die fünf Tage konsequent durchgezogen hast, dann kannst Du jetzt Dein Wochenende genießen. Dennoch ein paar Tipps, damit das Ganze nicht komplett nach hinten losgeht.

1. Mache etwas, das Spaß macht und dennoch fit
Du musst dich natürlich an Deinem freien Wochenende nicht ins Studio quälen, das bedeutet aber nicht, dass Du nicht irgendetwas machen darfst, was fit macht und dennoch Spaß. Egal, ob Du irgendwo wandern gehst, abends auf der Tanzfläche abrockst, mit Deiner Freundin Tennis spielst oder im Sommer mit dem Rad zum Baden an den nächsten Baggersee fährst. So kannst Du zum Einen Spaß haben und gleichzeitig noch ein bisschen Cardiotraining machen, ohne im Studio auf einem Gerät sitzen zu müssen.

Die Aktivität sollte Dir aber auf jeden Fall Spaß machen und auch mindestens 1 Stunde dauern. Wenn man Spaß an dem hat was macht, dann fühlt es sich auch nicht so an, als hätte man trainiert.

2. Sei moderat bei dem was Du isst/trinkst
Natürlich solltest Du an den Wochenenden alles in Sachen Ernährung etwas lockerer sehen dürfen. Wenn es aber darauf hinausläuft, dass die Ernährung vorwiegend in flüssiger Form zu sich genommen wird, in Form eines Kasten Biers über das Wochenende, dann ist das doch sehr kontraproduktiv.
Die Idee mit den zwei freien Tagen am Wochenende liegt nicht darin, alles zu zerstören, was Du während der Woche erreicht hast. Du solltest nur selektiv am Wochenende Spaß am Essen und auch an dem, was Du sonst machst, haben. Egal welche Form von Lebensmitteln oder Getränken Du auch wählst, sei ein bisschen moderat und bedenke die Konsequenzen.

3. Beginne das Wochenende mit einer proteinreichen Mahlzeit.
Die meisten Ernährungssünden macht man am Wochenende, wenn man nicht zu Hause ist, am Strand, bei einer Sportveranstaltung oder abends auf der Piste. Wenn Du den Tag mit einem proteinreichen Frühstück beginnst, dann kannst Du den Rest des Tages ernährungstechnisch ziemlich entspannt angehen. Verzichte also auf Dein Nutella Brötchen oder zuckerhaltige Flakes und esse stattdessen ein großes Omelett mit zusätzlichem Eiklar.

4. Wenn Dein Wochenende am Freitag Nachmittag beginnt, dann beende es Sonntag Nachmittag
Ich will natürlich kein Spaßverderber sein und sagen, dass dein Wochenende erst um 00.01Uhr am Samstag beginnen sollte, wenn Du schon Pläne für den Freitag hast. Allerdings passiert es auch schnell, dass aus zwei Tagen mit lockerer Lebensweise, auch schnell drei Tage werden. Wenn Du also vorhast, schon ab Freitag nachmittag um 16.00Uhr Party zu machen, dann solltest Du am Sonntag nach 16.00Uhr schon wieder zu Deinem über die Woche genutzten Ernährungsplan zurück kehren.

Schlußbemerkung: Diese Tipps basieren nicht auf wissenschaftlichen Studien. Sie sollen Dir nur als Grundgerüst dienen, um auch als Sportler das Leben noch genießen zu können. So ist es Dir möglich, fit zu sein, einen super Body zu haben und trotzdem nicht das Gefühl, dass Du bei der Ernährung auf alles verzichten musst.

Am Ende des Tages möchtest Du großartig aussehen und auch ein gutes Verhältnis zu Deinem Körper haben. Mit der 5-Tage Diät ist es Dir zwar nicht unbedingt möglich, innerhalb von zwölf Wochen auf die Bühne einer Bodybuilding Meisterschaft zu steigen, aber Du wirst super fit bleiben und trotzdem Belohnung für Deine harte Arbeit im Studio und die konsequente Ernährung an 5 Tagen in der Woche erhalten.