Die ersten warmen Frühlingstage sind nicht mehr weit entfernt. Du solltest daher jetzt mit Deinem Bikini Workout starten, damit der Winterspeck bis zum Beginn der Bikini Saison verschwunden ist.

Wir haben März, wenn Du bereits damit begonnen hast, an Deiner Bikinifigur zu arbeiten, dann bist Du vielen anderen Frauen schon etwas voraus. Die meisten Frauen fangen erst Ende April oder Mai damit an, richtig ins Training einzusteigen und auch die Ernährung entsprechend anzupassen. Wenn Du aber solange wartest, wird es immer schwerer, die in den letzten Monaten angefutterten Pfunde wieder rechtzeitig zur Strandsaison loszuwerden und den Einstieg in das Training zu finden.

Um den Körperbau zu erreichen, der sich gut in einem Bikini macht, ist viel Zeit und noch mehr Anstrengungen erforderlich. Um sicherzustellen, dass Du keine Trainingstage und Energie verschenkst, solltest Du mehr machen als nur zwei bis dreimal pro Woche auf dem Laufband zu walken.

Frühe Motivation wird Dich dabei unterstützen, dass Du Erfolg hast. Es gibt aber noch andere Schlüsselfaktoren, was die Fitness betrifft, die den Unterschied ausmachen können, zwischen drei Monaten harten Trainings und drei Monaten harten Trainings, dass auch zum Erfolg führt! Zusätzlich zu Deiner gigantischen Selbstmotivation und Deinem Antrieb, solltest Du folgende 6 Punkte umsetzen:

1. Verzichte auf alle verarbeiteten Lebensmittel

Entsorge am besten alle tiefgefrorenen Fertiggerichte, Snacks und Eiscreme Packungen aus Deinem Gefrierschrank. Selbst die große Dose Joghurt mit Fruchtgeschmack, sollte nicht mehr auf Deinem Ernährungsplan stehen. So hart dieser Prozess für viele Frauen auch sein mag, diese Änderungen werden einen großen Unterschied für die Ernährung und in der Fortsetzung, für Dein Erscheinungsbild bedeuten.

Beschränke Deine Ernährung auf Lebensmittel, die aus der Natur kommen. Die optimale Ernährung für die Strandfigur beinhaltet keine Tüten von Chips und Fanta. Optimal sind frisches Gemüse, Obst, Nüsse, mageres Fleisch oder Fisch, Tofu, pflanzliche Fette und Omega-3 Fettsäuren aus Fisch- oder Leinöl.

2. Sorge für ausreichend Schlaf

Wenn Du oft die Nacht zum Tag machst, solltest Du Deine Gewohnheiten ändern. Versuche rechtzeitig Feierabend zu machen und verzichte auf die Late-Night Show oder den Krimi im Fernsehen.

Leute die nicht ausreichend Schlaf bekommen, haben ein höheres Risiko, dass der Körperfettanteil ansteigt. Wer unter Schlafentzug leidet, schadet seinem Energiestoffwechsel. Außerdem kann es gut passieren, dass Du Dir späte abends vor dem Fernseher noch einen Snack genehmigst, weil sich schon wieder ein Hungergefühl einstellt.

3. Nehme zusätzlich Protein ein

Viele Frauen nehmen nicht ausreichend Protein zu sich. Wer Muskulatur aufbauen möchte — und dadurch mehr Fett verbrennen will — sollte etwa 1.5-2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Solltest Du Probleme haben, auf diese Menge allein durch normale Lebensmittel zu kommen, solltest Du zusätzlich ein Protein Pulver nutzen. Trinke eine Stunde vor und direkt nach dem Training einen Protein Shake.

4. Führe Buch über die aufgenommenen Kalorien

Das Führen eines Kalorientagebuchs ist nervig. Wer sich aber bewusst ernähren möchte, sein Gewicht und seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, für den ist das ein Muss. Es ist aktuell auch viel einfacher als noch vor 10 Jahren. Heute kann man ganz einfach eine App auf seinem Smartphone oder Tablet PC installieren und eingeben, was man über den Tag gegessen hat. Wer Buch führt über seine Kalorienzufuhr und den unterschiedlichen Anteilen der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fette), der ist in der Lage abzuschätzen, wann Änderungen bei der Ernährung und auch beim Training nötig werden. Wenn Du nicht weißt, was genau Du in Deinen Körper aufnimmst, weißt Du auch nicht, was eventuell zu viel ist oder fehlt.

5. Cardiotraining – aber richtig

Viele Frauen machen das Cardiotraining nach der Devise "mehr ist besser". Tappe nicht in diese Falle! Nicht enden wollende Walking Trainingseinheiten auf dem Laufband, sind nicht der beste Weg Fett zu verbrennen.

Stattdessen solltest Du kurze, superintensive Cardioeinheiten in Deinen Trainingsplan einbauen. Mache ein Intervall Training mit abwechselnd 30sek. intensiven Trainings, gefolgt von 60sek. weniger intensiven Trainings und wiederhole diese Intervalle 8-10 mal. Du kannst so ein Intervall Training überall machen–auf einem Laufband, einem Fahrrad Ergometer, Crosstrainer oder einem Rudergerät.

Variiere Deine Ausdauer Trainingseinheiten. Du wirst bessere Ergebnisse erzielen, mit kürzeren, aber hochintensiven (HIIT) Cardioeinheiten, als mit langen Einheiten mit sehr niedriger Intensität. Außerdem machen solche Intervall Trainingseinheiten auch mehr Spaß!

6. Baue Krafttraining in den Trainingsplan ein

Ein Krafttraining mit Gewichten ist der beste Weg, dass Aussehen Deines Körpers zu verändern. Krafttraining, man könnte auch sagen Bodybuilding, sorgt für den Aufbau von Muskelmasse und Definition, steigert die Kraft, Balance und Agilität. Bodybuilding sorgt außerdem noch dafür, dass der Stoffwechel 2 Gänge höher schaltet, aufgrund der neu hinzu gewonnenen Muskelmagermasse, das stoffwechselaktivste Gewebe.

Du bist nicht sicher, welches Trainingsprogramm am besten geeignet ist, Dein Trainingsziel der pefekten Bikini Figur zu erreichen? Die nachfolgenden Übungen kannst Du nacheinander ausführen, eine nach der anderen am gleichen Trainingstag. Der erste Teil sorgt für eine Kraftsteigerung und Muskelformung, der zweite Teil wird Deine cardiovaskuläre Fitness fordern. Wenn Du Ermüdungserscheinungen während der Trainingseinheit feststellst, achte auf korrekte Übungsausführung. Wenn Du an einem Punkt eine Pause einlegen musst, habe keine Angst das auch zu machen.

Versuche diese Trainingseinheiten 2-3x wöchentlich auszuführen. Lege nach jedem Trainingstag einen Ruhetag ein, Regeneration ist ganz wichtig für den Erfolg des Programms. Vor dem Beginn des Trainingsprogramms, solltest Du auf jeden Fall ein 5-minütiges Aufwärmprogramm machen.

Führe jeden der folgenden Trisets 3x durch, mit einer Pause von 60sek. zwischen den Durchgängen.

Krafttrainings Plan

1. Triset
  Langhantel Kniebeugen 8 Wdh.
  Langhantel Bankdrücken 8 Wdh.
  Beinstrecken 12 Wdh.

2. Triset
  vorgebeugtes Langhantel Rudern 8 Wdh.
  Langhantel Kreuzheben 8 Wdh.
  Langhantel Bizeps Curl 12 Wdh.

3. Triset
  Ausfallschritte mit Kurzhanteln 10 Wdh.
  Langhantel Nackendrücken 10 Wdh.
  Beincurl sitzend 12 Wdh.

4. Triset
  Latziehen mit breitem Griff 10 Wdh.
  Langhantel Step Ups 10 Wdh.
  Trizepsdrücken stehend 12 Wdh.

Cardio Trainingsplan

Du kannst jeden Triset 2x ausführen. Jeder einzelne Satz sollte eine Minute dauern. Das Gewicht sollte also so leicht gewählt sein, damit Du die 60sek. durchhalten kannst. Mache eine Minute Pause zwischen den Durchgängen.

1. Triset
  Sprung Kniebeugen 1min.
  Liegestütz 1min.
  Ausfallschritte mit KH gehend 1min.

2. Triset
  Klimmzüge 1min.
  Langhantel Kreuzheben 1min.
  KH Seitheben 1min.

3. Triset
  Vorgebeugtes Langhantel Rudern 1min.
  Langhantel Step-Ups 1min.
  Langhantel Bizeps Curls 1min.