Die häufigsten Fehler in der Masseaufbau-Phase der Offseason

Jetzt wo der Sommer zu Ende ist und die Tank Tops und Shorts gegen Sweat Shirts und lange Hosen eingetauscht wurden, bedeutet das in der Welt des Bodybuildings nur Eines: es wird Zeit für den Masseaufbau. Dein Trainingsziel für diesen Winter sollte ein deutlicher Aufbau von Muskelmasse sein. Die Off-Season ist im Bodybuilding die Phase, in der die allgemeine Physis verbessert werden soll und Muskelgruppen, die noch nicht optimal austrainiert sind, spezielles Augenmerk erhalten. Ernährungstechnisch heißt es für die meisten, Schluß mit Kalorienzählen und rein mit allem, was Masse bringt.

Jedes Jahr gibt es aber immer wieder viele Bodybuilder, die ihre Off-Season Trainingsziele nicht erreichen. Weshalb?

Nachfolgend findest Du die häufigsten Fehler, die Bodybuilder während ihrer Off-Season machen und die einen deutlichen Muskelaufbau und Massezuwachs verhindern. Wenn Du selbst so viel wie möglich dieser Fehler vermeiden kannst, kann diese Offseason die effektivste Deiner Sportlerlaufbahn werden.

1. Nicht genügend Kalorien für den Masseaufbau in der Offseason.
Zuerst muss ich sagen, dass Frauen diesen Fehler deutlich häufiger machen, als die meisten Männer. Der Grund dafür, die meisten Frauen hassen es, Gewicht zuzulegen und befürchten dabei immer, den Körperfettanteil zu sehr zu erhöhen. Sie essen also in der Regel auch in der Offseason so weiter, als würden sie noch eine Diät machen. Das Resultat dabei, sie haben nicht genügend Energie um zusätzlichen Muskelaufbau und Verbesserungen ihres Körperbaus zu erzielen. Im schlimmsten Fall verlieren sie sogar noch Muskelmasse.

Die Offseason sollte aber die Zeit des Jahres sein in der ein Bodybuilder etwa 95 % der Verbesserungen an seiner Physis macht.

Ohne die Energie und den nötigen “Treibstoff”, also ein deutliches Plus an gesunder, kalorienreicher Ernährung, sind keine deutlichen Steigerungen beim Muskelaufbau möglich. Stelle sicher, dass Du ausreichend Kalorien zu Dir nimmst, um die gewünschte zusätzliche fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Deine Platzierung bei der nächsten Bodybuilding Meisterschaft wird entsprechend besser sein. Auch wenn Du ein bisschen zusätzliches Körperfett während der Offseason aufbaust, kein Grund zur Sorge, bis zur nächsten Meisterschaft hast Du das alles wieder abtrainiert.

2. Nicht ausreichend gesunde, hochwertige Lebensmittel.
Was ist das erste, was Du machst, wenn Du von der Bühne einer Bodybuilding Meisterschaft mit Deinem Pokal herunter steigst? Du gehst auf direktem Weg zu Deinem Lieblingsrestaurant oder gleich zu McDonald’s und ISST/FRISST. Um es klar zu sagen, es ist völlig o.k. nach einer Meisterschaft auch mal Fastfood technisch über die Strenge zu schlagen, dass sollte aber während der Offseason Ernährung nicht zur Gewohnheit werden.

Weiter oben habe ich erwähnt, dass es von entscheidender Wichtigkeit ist, ausreichend Kalorien aufzunehmen, um deutlich an Masse in der Offseason zuzulegen. Jetzt sagst Du vielleicht, “Fastfood und Junkfood haben doch reichlich Kalorien, weshalb sollte ich nicht ein bis zweimal am Tag eine Fastfood Mahlzeit zu mir nehmen, um reichlich zusätzliche Kalorien tanken zu können?”

Die Antwort, auch wenn Du exzessiv Kalorien in der Masseaufbau Phase zu Dir nehmen willst, die große Mehrzahl dieser Kalorien sollte von gesunden, hochwertigen Nahrungsmitteln kommen: fettarmes Fleisch, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.

Die Offseason ist zwar die Zeit Masse aufzubauen aber der Großteil dieses Masseaufbaus sollte in Form von Muskeln erfolgen nicht in Form von Fett.

Eine Ernährung, die überwiegend aus Junkfood besteht, wird nur zu geringem Muskelwachstum, dafür aber einem starken Anstieg des Körperfettanteils führen. Sorge daher für eine gesunde, proteinreiche Ernährung, mit hochwertigem Protein und Du wirst Deine Trainingsziele auch erreichen.

3. Nicht ausreichend Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate sind ein entscheidender Teil der Ernährung während der Offseason und eine hervorragende Energiequelle, vorausgesetzt, dass die Kohlenhydrate über den Tag verteilt optimal für die Mahlzeiten genutzt werden. Einfache Kohlenhydrate (die auch schnell verdaut werden) eignen sich sehr gut nach dem Training, da sie den Insulin Spiegel ansteigen lassen und somit für eine Auffüllung der Glykogen Speicher in der Muskulatur sorgen.

Sie unterstützen den Körper außerdem dabei, die Aminosäuren aus dem Protein Shake, den Du auf jeden Fall nach dem Training einnehmen solltest, besser für die Proteinsynthese (Muskelaufbau) nutzen zu können. Die komplexen Kohlenhydraten dagegen versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie und lassen den Insulinspiegel nicht schlagartig ansteigen. Komplexe Kohlenhydrate eignen sich daher sehr gut zum Frühstück oder später am Tag. Beispiel für komplexe Kohlenhydrate sind Haferflocken, brauner Reis und Süßkartoffeln. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind normaler Haushaltszucker, Weißbrot und Pasta.

4. Der Verzicht auf Cardiotraining
Wer kein Cardiotraining in seinen Trainingsplan einbaut (und das sind etwa 95 % aller Bodybuilder), der fällt auch dem Spruch zum Opfer,”Ausdauertraining ist Gift in der Offseason”. Gerechtfertigt wird diese Aussage mit dem Spruch “Ich will ja keine Muskelmasse verlieren.” O.k., ich schreibe diese Zeilen ja, um Dir Fehler aufzuzeigen. Wer drei jeweils etwa 30 minütige Ausdauereinheiten pro Woche in den Trainingsplan einbaut, wird sich über die positiven Auswirkungen für den Masseaufbau wundern. In dem Du ein Cardiotraining in Deinen Muskelaufbau Trainingsplan aufnimmst, geht es mit Deinem Appetit rasant aufwärts und es fällt Dir deutlich leichter, massenhaft gesunde Lebensmittel zu Dir zu nehmen.

Zusätzlich hat das Cardiotraining positive Effekte für das Herz-Kreislaufsystem, was wiederum eine große Hilfe ist, wenn es darum geht, mit schweren Gewichten zu trainieren. Ich habe unzählige Sportler gesehen, die es nicht geschafft haben, ihre maximale Wiederholungszahl bei den Kraftübungen zu erreichen, schlicht und einfach weil das Herz-Kreislaufsystem die Belastung nicht mitgemacht hat. Sie wären stark genug gewesen, die extra zwei Wiederholungen am Ende des Satzes noch zu schaffen, waren aber zu sehr außer Atem und mussten das Gewicht ablegen. Früher oder später wirst Du keine weitere Muskelmasse mehr aufbauen können, wenn Du nicht in jedem Satz bis ans Limit die Muskulatur austrainieren kannst.

Wenn Du also in Deiner Offseason ein bestmögliches Ergebnis erzielen willst, dann solltest Du auch das Cardiotraining in Deinen Trainingsplan mit einbauen.

5. Zu viel Cardiotraining
Ladies, jetzt seid Ihr gemeint. Bei uns Männern ist das eher die große Ausnahme, dass zu viel Cardiotraining gemacht wird, bei den Frauen ist es aber verbreitet, so dass auch während der Offseason noch das Pre-Contest Cardioprogramm weiter gemacht wird. Der Körper kann aber nur schwer Muskelmasse aufbauen, wenn zu viel Energie für das Cardiotraining verbraucht wird.

Die meisten Sportler sollten daher nur ein moderates Cardioprogramm mit geringer Intensität für 20-30 min an drei Tagen in der Woche machen. Das sorgt dafür, dass der Stoffwechsel brummt und der Appetit ansteigt. Das Wichtigste aber dabei, dass Herz wird zusätzlich trainiert, der wichtigste Muskel in unserem Körper.

6. Zu viel Training an Maschinen
Es gibt immer noch zu viele Trainer, die in die Trainingspläne einen zu großen Anteil an Übungen an Maschinen einbauen. Wer kann es ihnen aber auch bei all den tollen, neuen Maschinen verübeln. Sie sind komfortabel und einfach zu nutzen. Ich habe aber das Motto: “Es gibt nichts wirklich einfaches beim Krafttraining.”

Trainingsmaschinen haben ihre Vorzüge, wenn sie korrekt eingesetzt werden und das normale Training unterstützen (ich selbst nutze Maschinen gerne zum Ende meines Trainings, wenn ich sie überhaupt benutze). Es gibt aber nichts, dass mehr für den Muskelaufbau bringt, wie das Training mit freien Gewichten.

Die Grundübungen mit freien Gewichten, ausgeführt mit Langhanteln und Kurzhanteln, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, etc. sollten das Brot und die Butter bei allen Trainingseinheiten, sowohl in der Offseason als auch in der Vorwettkampf Phase sein.

Sie sprechen die meisten Muskelfasern während des Trainings an und üben so den größtmöglichen Wachstumsreiz auf die Muskulatur aus. Erst nachdem Du Deine Energie mit den Übungen an freien Gewichten verbraucht hast, solltest Du darüber nachdenken, ein paar Maschinen oder Kabelzüge mit in Deinen Trainingsplan einzubauen. Erinnere dich daran, je härter Du trainierst, desto besser sind auch die Resultate und es gibt nichts härteres, als das Training mit freien Gewichten.

7. Nicht ausreichend Zeit für Regeneration und Erholung
Während der Offseason sollte Dein Hauptziel sein, mehr Muskelmasse aufzubauen. Die meisten nicht so erfahrenen Trainer berücksichtigen es nicht, dass das ganze Muskelwachstum außerhalb des Studios stattfindet. Selbst viele erfahrene Bodybuilder haben Probleme damit, während der Offseason auch einmal trainingsfreie Tage einzulegen. Sie machen alles richtig: essen gesund, trainieren hart, aber vergessen dabei, Ihrem Körper genügend Zeit für Ruhe und Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu gewähren und wundern sich über einen nur mäßigen Muskelaufbau.

Während des Trainings wird Muskelgewebe zerstört. Mit den richtigen Nährstoffen wie Proteinen und Kohlenhydraten, kann der Körper dieses wieder aufbauen und durch den Trainingsreiz noch zusätzlich Muskelmasse zulegen.

Das letzte Puzzleteil dabei ist die Zeit. Der Körper benötigt Zeit, um zu regenerieren. Ohne ausreichend Ruhezeit für die Versorgung der Muskulatur mit nötigen Muskelaufbaunährstoffen, wird weiteres Muskelgewebe aufgrund von Übertrainings Effekten abgebaut. Es gibt dabei eine große Debatte, wie viel Zeit ein Muskel benötigt, um ausreichend von einer vorherigen Trainingseinheit zu regenerieren. Ich bin persönlich ein großer Verfechter der 72 h, also drei Tage Regenerationszeit. Wenn die Muskulatur sich nach dieser Zeit immer noch schwer anfühlt, kann man noch einen weiteren Regenerationstag einlegen. Das letzte was Du willst ist, Dich beim Off-Season Training zu verletzen. Diese Gefahr besteht, wenn der Muskel zu früh wieder hart trainiert wird.

8. Die Waage.
Wer sich zu viele Gedanken über sein Gewicht macht, der baut auch schnell Fett in der Offseason auf. Bodybuilder lieben es, damit zu prahlen, wie viel sie wiegen, speziell wenn das Gewicht über 100 Kilo liegt. In ihrem Streben so viel Gewicht wie möglich zuzulegen, enden diese von ihrem eigenen Ego getriebenen Bodybuilder oft damit, auch eine große Masse an Fett aufzubauen.

Der Körper ist nicht in der Lage, jede Woche kiloweise fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Wenn Dein Gewicht also jede Woche weiter ansteigt, dann wirst Du wahrscheinlich dabei zu viel Körperfett aufbauen. Ich empfehle als Trainer meinen Schülern, sich darauf zu konzentrieren, wie sie aussehen und nicht darauf, was die Waage anzeigt. Frauen reagieren dabei genau andersrum wie die Männer. Wenn Sie beobachten, dass das Gewicht ansteigt, hören Sie entweder auf zu essen oder machen exzessiv Cardiotraining. Das liegt daran, dass die meisten Frauen ihre Wettkampfform auch in der Offseason erhalten wollen. Wie auch immer, mit dieser Technik wird es für Frauen extrem schwer sein, Verbesserungen beim Muskelaufbau zu erreichen.

9. Das Fehlen eines echten Trainingsziels
Dieser Punkt gilt vor allem für Wettkampfathleten und beginnt direkt, nachdem eine Bodybuilding Meisterschaft beendet ist. Du solltest mit den Kampfrichtern über Deine Präsentation auf der Bühne sprechen, um zu verstehen, wo Du Dich noch verbessern kannst und welche Muskelpartien schon sehr gut entwickelt sind. Dann, in der nächsten Woche, setze Dich am besten mit Deinem Trainer zusammen und bespreche, wie Du am Besten Deine Offseason planen kannst und wie Dein Trainingsziel unter Berücksichtigung der Kommentare aussehen sollte.

Ich sehe immer wieder viele Bodybuilder, egal ob Profis oder Amateure, die jedes Jahr wieder gleich aussehen. Diese Sportler wollen sich anscheinend nicht verbessern und haben auf Bodybuilding Meisterschaften auch meist keine Chance auf vordere Plätze. Viele Kampfrichter nehmen es positiv zur Kenntnis, wenn ein Bodybuilder an seinen Problemzonen gearbeitet hat und honorieren es meist mit einer besseren Platzierung. Du solltest also zu Beginn Deiner Offseason einige kurz- und langfristige Trainingsziele für Dich selbst festlegen; das wird Dir dabei helfen, Dich auf die Verbesserungen zu focussieren, die Du zwischen Wettkampfphasen erreichen solltest.

11. Das Auslassen von Mahlzeiten
Ein sehr häufiger Fehler, der vor allem von Hardgainern begangen wird. Sie sind nicht hungrig und verschieben daher eine Mahlzeit für 1 h nach hinten, oder lassen sie einfach ganz aus. Das ist aber ein großer Fehler. Der Körper benötigt für den Muskelaufbau etwa alle 3 h Protein, damit der Muskulatur ein stetiger Strom an Aminosäuren zur Verfügung steht. Der Körper muss in einer positiven Stickstoffbalance gehalten werden.

Wenn dem Körper nicht ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen, ist es Aufgabe der Muskeln diese zu finden. Das führt dazu, dass der Körper damit beginnt, die mühsam aufgebaute Muskelmasse zur Energiegewinnung heranzuziehen, ein Resultat das Du auf jeden Fall vermeiden musst.

Man spricht dann auch von einem katabolen (muskelabbauenden) Status. Du solltest versuchen, soviel wie möglich in einer positiven Stickstoff Balance zu bleiben, bezeichnet auch als anaboler Status (Muskelaufbau). Wenn Du keine großen Mahlzeiten auf einmal verzehren kannst, dann esse nicht so viel, aber trinke nach dem Essen noch einen Whey Protein Shake. Das sorgt für ausreichend Protein bis zu Deiner nächsten Mahlzeit.

Schlußbemerkung: Die Off-Season ist die Zeit, in der Verbesserungen an der Physis vorgenommen werden können. Nutze die Zeit so produktiv wie möglich, unter Vermeidung der oben aufgeführten Fehler.

Wer nicht optimal trainiert bzw. die Ernährung optimal auf den Muskelaufbau abstimmt, der verschwendet seine Zeit. Solltest Du also feststellen, dass Du einen oder mehrere der genannten Fehler begehst, dann ändere möglichst schnell Deinen Ernährungs- und/oder Trainingsplan, damit die aktuelle Off-Season Deine effektivste in Sachen Muskelaufbau wird.

Off-Season Tipps und 2 Wochen Ernährungsplan

von Mazz

Die Off Season. Welch ungenaue Darstellung… Ich nenne diese Phase die “Growth Season”. Hier habt Ihr die Möglichkeit, extreme Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Ich liebe das Gefühl des Aufgepumpt Seins und die Fähigkeit, durch mehr Masse und Energie gigantische Gewichte zu bewegen. Es ist ein geniales Gefühl, wenn die Leute stehen bleiben und mir zuschauen, wenn ich meine schweren Sätze mache.

Dies ist aber nicht die Zeit des Jahres für mich, schluderig und undiszipliniert bei meiner Ernährung zu sein. Ja, ich will mehr Masse, aber ich brauche keine 130kg Walfischspeck…Nicht ich, Baby. Ich bin auf der Suche nach der Masse die sich langfristig auszahlt und bemerkt wird, wenn es drauf ankommt — auf der Bühne. Ich gehe also in meine “Growth Season” nicht mit einem halbherzigen Plan, nehme keine toten Kalorien zu mir um einfach nur massig zu werden. Für mich sind die Details wichtig, wenn es um die Masseaufbau Ernährung geht, Beständigkeit und Variation zu bewahren sind die zwei Prinzipien die meine Ernährungsweise bestimmen.

Beständigkeit. Egal was in meinem Leben passiert, ich nehme meine verdammten 6 Mahlzeiten am Tag ein. Diese Einstellung bleibt auch an jedem Tag in meiner “Masseaufbau Saison”. Manchmal erfordert das eine gewisse Planung und gutes Zeit Management, aber ich bin engagiert bei meiner Leidenschaft, dem Bodybuilding Training. Es ist also ein ganz normaler Teil meines Lebens geworden. Ich denke noch nicht einmal daran, eine Mahlzeit auszulassen. Wenn sich jemand an meinen Essgewohnheiten stört, na und..Ich ziehe das so durch!

Variation. Fast wie bei meiner Pre-Contest Ernährung, habe ich einen gut durchdachten Plan. Ich kombiniere hohe, mittlere und niedrige Kohlenhydrat Aufnahme Tage, wenn es mein Ziel ist, qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen. Die Logik hinter meiner Ernährungsweise, ist die Variation der Anzahl an Kalorien aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, um meinen Körper auf ein höheres anaboles Niveau zu bringen. Ich habe einen 2-Wochen Zirkel entwickelt, um Masse aufzubauen und eine unerwünschte Fettaufnahme zu minimieren.

Ernährungsplan Tag 1-5
Während der ersten 5 Tage meiner Offseason, nehme ich 4gr. Kohlenhydrate und 2gr. Protein pro Kg fettfreier Muskelmasse (nicht mein Gesamtgewicht) zu mir. Ich mache mir momentan noch keine großen Gedanken über die Fettaufnahme. Die Fette in meiner Ernährung stammen aus Protein Quellen wie Fleisch, Geflügel und Vollei. Ich bereite diese Nahrungsmittel schnell und ohne Schnickschnack zu.

Ernährungsplan Tag 6-10
Ich steigere die Kalorienaufnahme auf 6gr. Kohlenhydrate pro Kg fettfreier Muskelmasse und bleibe zusätzlich bei 2gr. Protein. Der hohe Anteil an Kohlenhydraten bei den Gesamtkalorien füllt meine Glykogenspeicher in der Muskulatur. Das sorgt für Power beim Training und bedeutet für mich maximale Energie und Kraft beim Training im Studio und schont meine Protein Kalorien. Das Protein wird dadurch nicht als Brennstoff für meine Workouts genutzt, sondern steht voll für den Muskelaufbau zur Verfügung.

Ernährungsplan Tag 11-12
Nachdem ich meine Carb-Loading (Kohlenhydrat Auflade-) Phase abgeschlossen habe, kann ich meine Massezuwächse trotzdem weiter ausbauen, auch bei reduzierter Kohlenhydrat Zufuhr. Mein Glykogen Spiegel wird fallen, was nach einer schlechten Idee aussehen mag, aber es wird sich auf längere Sicht auszahlen. Ich steigere meine Proteinaufnahme bis auf 4gr. pro Kg fettfreier Körpermasse und reduziere die Kohlenhydrataufnahme auf 2gr. pro Kg fettfreier Masse. Dies sorgt für eine ausreichende Kalorienversorgung des Körpers, so daß ich kein Gewicht verlieren werde und, zur selben Zeit, versorge ich den Körper mit ausreichend Protein, um katabolen (muskelabbauenden) Reaktionen vorzubeugen. Dieses Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein verbessert die Insulin Sensitivität in der Muskulatur und bereitet den Körper darauf vor, die höhere Kohlenhydratzufuhr an Tag 13 und 14 optimal verwerten zu können.

Dies ist außerdem der Zeitpunkt, ein paar mehr Kalorien aus Fett aufzunehmen. Ich ändere meine Protein Quellen zu etwas fettreicheren Fleisch Rationen und mehr Eiern. Ich füge manchmal noch ein paar Eßlöffel Lein- oder Safloröl über den Tag verteilt meinen Mahlzeiten bei. Dieser Zusatz an essentiellen Fettsäuren, steigert den für den Muskelaufbau wichtigen Hormonspiegel. Hardcore Training kann einen Anstieg des Cortisols bewirken. In Studien hat sich gezeigt, dass eine höhere Fettaufnahme diesem entgegen wirken kann, in dem die Produktion anaboler Hormone wie dem Testosteron angeregt wird.

Ernährungsplan Tag 13-14
Jetzt wird´s Zeit den Tisch richtig zu füllen. Ich habe meinen Körper darauf vorbereitet, mehr Kohlenhydrate speichern zu können. Jetzt können sie also kommen. Ein zeitweiliger Kalorienüberschuß durch hohe Nahrungsaufnahme, sorgt für einen Anstieg des Schilddrüsenhormons, der Wachstumshormone und dem Insulin-ähnlichem Wachtumsfaktor (IGF). Dies sind extrem wichtige Hormone, die unverzichtbar für das Muskelwachstum sind. Mit diesem Ansatz nutze ich die Kalorien und den erhöhten Hormonspiegel während dieser 2 Tage zu meinem Vorteil. Ich erhöhe die Kohlenhydrat Aufnahme wieder auf 6-8 Gramm und die Proteinaufnahme auf 3 Gramm pro Kg fettfreier Muskelmasse.

Diese Phase, die auf die Tage 11 und 12 folgt, wird meine Glykogen Speicher auffüllen und meine Muskulatur mit mehr Nährstoffen füllen, als zuvor möglich war. Ich nutze also diese Möglichkeit und lade meine Muskeln auf, um weiter aufzubauen. Am Ende dieses Zirkels beginne ich von vorne.

Die Variationen bei der Art der Kalorienaufnahme stellen sicher, dass mein Muskelzuwachs in erster Linie fettfreie Muskelmasse ist und ganz wenig zusätzliches Fett dazukam.

Du hast einen Plan, wie Du Deine Workouts für den optimalen Muskelaufbau gestalten musst, lege also auch Wert darauf, zu planen, was Du isst. Während Du Tonnen an Gewichten im Studio stemmst, tue Deinem Körper einen Gefallen und “füttere” ihn mit den richtigen Mengen an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen, um Deine Regeneration und das Muskelwachstum zu optimieren. Soweit es meine Meinung betrifft, jeder kann 5 Tage die Woche in das verdammte Studio gehen. Aber nur der Hardcore Freak, der sein 24/7 Leben lebt, hat das Recht sich selbst als “Animal” zu bezeichnen.

Ein optimaler Masseaufbau in der Offseaon ist nicht schwer zu erreichen, man sollte nur ein paar Basics beherzigen, dann kann man seine Trainingsziele auch erreichen.

Bodybuilding Ernährungspläne:
Vorwettkampf Ernährungsplan #1
Vorwettkampf Ernährungsplan #2
Vorwettkampf Ernährungsplan #3
Masseaufbau für Hardgainer