Der optimale Übergang von einer Definitions- in eine Masseaufbau Phase – Viele Bodybuilder wählen den falschen Übergang von einer Diät- in eine Masseaufbau Phase. Das resultiert oft aus dem fehlenden Verständnis, wie viel Muskelmasse ein Natural Bodybuilder in einer bestimmten Zeit aufbauen kann und auch Unwissen darüber, wie der Körper während einer Diätphase reagiert. Ein weit verbreiteter Fehler ist auch der Übergang von einer harten Diät in eine Masseaufbau Phase, in der ungehemmt “gefressen” wird. So kann man die harte Arbeit von vielen Wochen in ein paar Tagen vernichten. Die Ernährungsplanung sollte individuell abgestimmt werden und auf das Trainingsziel ausgerichtet werden.

Man kann auch nicht einen Wettkampf Bodybuilder, der gerade seine Pre-Contest Diät beendet hat, mit dem Hobby Bodybuilder nach seiner monatelangen “Pre-Beach” Diät vergleichen.

Generell kann man sagen, dass in der Masseaufbau Phase ein Massezuwachs von mehr als 500g pro Woche, auch als junger Bodybuilding Einsteiger, in einem unerwünscht starken Anstieg des Körperfettanteils endet. Man sollte seine Strategien nach den unterschiedlichen Situationen ausrichten.

Die Mini Diätphase

Die Mini Diät ist sehr gut für Bodybuilder in der Offseason geeignet, oder für Athleten die in Gewichtsklassen eingeteilt sind und für den durchschnittlichen Studio Bodybuilder, der das ganze Jahr über relativ austrainiert bleiben möchte. Das primäre Ziel eines Bodybuilders in der Offseason ist, seine Physis bis zur nächsten Bodybuilding Meisterschaft zu verbessern. Dafür ist ein Kalorienüberschuß nötig. Wettkampf Bodybuilder wollen aber während der Offseason nicht richtig fett werden, da dass die Diätphase vor einer Meisterschaft deutlich härter werden lässt.

Wie gestaltet man eine Mini Diätphase? Wie schafft es ein Bodybuilder in der Offseason, der seine Physis durch einen Kalorienüberschuß verbessern will, nicht zu fett zu werden? Die Antwort ist, periodische Mini Diäten. Diese sind von kurzer Dauer, agressive Cutting Diäten dauern zwischen 1-4 Wochen. Das Ziel ist den Körperfettanteil in einem Bereich zu halten, der eine weitere höhere Kalorienzufuhr zulässt, ohne sich zu weit vom Bühnengewicht nach oben hin zu entfernen.

Als Wettkampf Bodybuilder lege ich eine Mini Diät ein, wann immer ich über ein bestimmtes Gewicht komme und setze dann meine Masseaufbau Phase fort. Das verhindert, dass ich zu sehr außer Form für eine Pre-Contest Diät gerate und erlaubt es mir, die maximle Zeit für den Masseaufbau zu nutzen. Ein Powerlifter, der in einer bestimmten Gewichtsklasse antritt, kann die gleiche Strategie verfolgen. Der Übergang von einer Mini Diät in die Masseaufbau Phase ist einfach. Du wirst dabei nahezu nie in ein stoffwechselbedingtes Trauma geraten. Nach einer Mini Diät kannst Du direkt wieder die Nährstoffaufnahme aus Deiner regulären Offseason nutzen.

Die Reduzierung des Körperfettanteils und das Kaloriendefizit macht Dich Insulin sensitiver. Wenn Du nach einer Mini Diät wieder zu Deiner regulären Kalorienzufuhr zurück kehrst, kannst Du so tolle Fortschritte machen. 

Die Standard Diätphase

Eine normale Diätphase sollte länger als 4 Wochen, aber kürzer als 2-3 Monate sein. Es gibt ein oder zwei Plateaus während der Diät und das Ziel ist, definierter zu werden, bei einem deutlich reduziertem Körperfettanteil. Beispiele für Leute, für die diese Diät geeignet ist; ein Modell, dass sich auf eine Fotosession vorbereiten will, Sportler, die schon zu lange nicht mehr im Studio waren und schwammig geworden sind, ein Profi Sportler, der in eine niedrigere Gewichtsklasse wechseln will.

Das kann aber auch einen Bodybuilder nach der Offseason betreffen, der es mit dem Masseaufbau zu gut gemeint hat und jetzt einen deutlich zu hohen Körperfettanteil hat, der nicht in kurzer Zeit zu reduzieren ist.

Eine Diätphase über mehrere Monate, die Dich auf ein relativ austrainiertes Level bringt, wird zwangsläufig ein paar Plateaus aufgrund einer Reduzierung der Stoffwechselaktivitäten haben. Wenn man direkt nach so einer Cutting Phase wieder die gewohnten Offseason Kalorien zu sich nimmt, kommen schnell ein paar Kilo Fett hinzu, die vermeidbar wären. Das passiert, weil man nach der Reduzierung der Stoffwechselaktivitäten auch bei einer Massezunahme von unter 500g pro Woche schon einen Anstieg des Körperfettanteils hinnehmen muss.

Jetzt, wo Du eine Reduzierung der Stoffwechselaktivitäten erfahren musstest, ist der Überschuß durch die Offseason Kalorieneinnahme signifikant höher.

Um zu vermeiden, dass Du am Anfang der Offseason Masseaufbau Phase zu viel an Fett zulegst, solltest Du die Kalorienzufuhr langsam erhöhen. Am besten in Form von Kohlenhydraten, da diese einen direkten Effekt auf die Wiederankurbelung der Stoffwechselaktivitäten haben.

Wenn Du die Kohlenhydratzufuhr um 25-50g wöchentlich steigerst, bis Du bei Deiner normalen Offseason Menge angekommen bist und dann erst die Fettzufuhr auf den normalen Wert erhöhst, ist das ein gutes Mittel, nach dem Wechsel von der Diät- in die Masseaufbau Phase einen unerwünscht hohen Anstieg des Körperfettanteils zu vermeiden.

Die lange Diätphase

Dies ist eine Diät, die über einen langen Zeitraum durchgehalten wird. Das kann alles zwischen 4 Monaten bis zu ein paar Jahren in einem Kaloriendefizit sein. Für Leute, die eine große Menge an Körperfett verlieren wollen, ist das die normale Form einer Diät. Diese Diätphase endet daher auch nicht unbedingt damit, dass man extrem definiert aus der Diätphase hervor geht. Die Situation ist auch nicht vergleichbar mit der einer Pre-Contest Diät.

Das Ziel ist, den Körperfettanteil auf einen gesunden Wert zu reduzieren und relativ austrainiert zu werden. Der Unterschied zwischen dieser und der Standard Diät ist ganz simpel die Dauer. Eine Diät über so einen Zeitraum ist sehr hart und bedeutet, dass man über einen langen Zeitraum sehr diszipliniert sein muss.

So eine lange Diätphase macht auch einige Pausen erforderlich und Du wirst einige Plateaus im Laufe der Zeit durchstehen müssen. Nach dem Ende einer so langen Diät, ist der Stoffwechsel auf jeden Fall deutlich langsamer als normal. Das ist überwiegend ganz einfach ein Resultat des hohen Gewichtsverlustes über die Dauer der Diätphase.

Wenn jemand sehr viel Körpergewicht verliert, dann ist der Grundumsatz an Kalorien die täglich nötig sind, um das neue Gewicht zu halten, deutlich niedriger als noch mit dem hohen Körpergewicht. 

Pre-Contest Diät (Vorwettkampfdiät)

Eine Diät vor einer Bodybuilding Meisterschaft unterscheidet sich von anderen Diätformen. Die Wettkampfvorbereitung soll den Sportler auf einen extrem niedrigen Körperfettlevel bringen und hat auch noch einen Einfluß auf den Hormonhaushalt und Stoffwechsel des Körpers. Die Pre-Contest Diät läuft normalerweise über 4-8 Monate und sollte zu einem Körperfettanteil von 3-5% bei Männern und 6-8% bei Frauen führen.

Die Pre-Contest Diät wird progressiv härter, je näher man den essentiellen Körperfettwerten kommt. Das Hungergefühl, der Homonspiegel, die Stimmungslage und das Schlafverhalten werden auf unterschiedlichste Weise beeinflusst. Nach dieser Diät ist der Körper vorbereitet, Fett zu speichern. Der Ghrelinspiegel ist hoch und der Leptinspiegel niedrig, die Insulin Sensitivität ist auf einem Spitzenlevel, die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate in Körperfett umzuwandeln, ist ebenfalls auf dem Höhepunkt, der Stoffwechsel dagegen auf dem Tiefpunkt.

Diese Effekte sind Resultate eines sehr niedrigen Körperfettanteils. Aus einer Pre-Contest Diät sollte man sehr vorsichtig in eine Offseason Masseaufbau Phase wechseln. Bodybuilder sollten wissen, dass eine Offseason mit einem Körperfettanteil auf Bühnenniveau nicht erfolgreich sein kann. Wettkampf Sportler müssen also erst einen gesünderen Körperfettgehalt erreichen, um eine produktive Offseaon bestreiten zu können.

Abhängig von der individuellen Physis, dem Alter, Geschlecht, Trainingserfahrung und der Fähigkeit den Körperfettanteil zu reduzieren, sollten Wettkampf Bodybuilder ca. 7-14kg über ihrem Wettkampf Gewicht (etwa 4-9kg für Frauen oder Leichtgewichts Bodybuilder) liegen. Das ermöglicht eine effektive Offseason auf Schlagdistanz, wenn später wieder die nächste Diätphase beginnt.

Ich empfehle nach einer Pre-Contest Diät eine langsame Steigerung der Kohlenhydratzufuhr, bevor die Fettzufuhr erhöht wird. Das der Körperfettanteil wieder ansteigt ist normal und auch gesund. Das Verlangen des Körpers nach Nährstoffen nach einer Vorwettkampf Diät ist gigantisch, daher ist es wichtig, dass Du einen Plan hast, wie Du mit der Offseason durchstartest.

Zusammenfassung Diätphasen

Versuche Deinen Ernährungsplan so gut wie möglich einzuhalten. Dir sollte aber auch klar sein, dass es viele Wettkampf Bodybuilder gibt, die Probleme haben mit dem Wechsel aus einer Hardcore Diät in eine neue Masseaufbau Phase. Du musst auch keine Schuldgefühle haben; unser Körper hat sich so entwickelt, dass er Eiszeiten überleben konnte, nicht dafür, das ganze Jahr über mit einer knallhart ausdefinierten Muskulatur bestückt zu sein. Wenn Dir das bewusst ist, dann hast Du auch kein Problem damit, wenn Dein Körper nach einer harten Diät nur ein Ziel hat, mehr Fett aufzubauen.

Wenn Du nur halb so viel Selbstdisziplin wie während der Pre-Contest Diät hast, dann wirst Du eine sehr erfolgreiche Offseason haben.

Bodybuilding Ernährungs Tipps:

Vorwettkampf Diät #1
Vorwettkampf Diät #2
Vorwettkampf Diät #3
Muskelaufbau Training
Die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder
Muskelaufbau in der Off-Season.

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