Die optimale Sporternährung

Wer Muskelaufbau und Kraftzuwachs als Trainingsziel hat, für den ist nicht nur ein guter Trainingsplan wichtig, ganz entscheidend ist auch die richtige Sporternährung. Das gilt aber nicht nur für Kraftsportler wie Bodybuilder, Kraftdreikämpfer und Gewichtheber, sondern auch für alle Ausdauersportler. Die optimale Sportlernahrung ist an die Bedürfnisse des Sportlers anzupassen und unterscheidet sich schon deutlich von der Ernährung eines Nichtsportlers.

Die Sporternährung ist dabei nicht nur wichtig für Muskelaufbau und Kraftzuwachs, auch für die Gesundheit des Sportlers bei hochintensiven Kraft- und Ausdauer Trainingseinheiten ist eine spezielle Sporternährung wichtig. Studien zeigen das für den Muskelaufbau neben dem passenden Krafttraining zu über 70% die optimale Sport Ernährung entscheidend ist. Beim Bodybuilding ist also die passende Sporternährung mehr als doppelt so wichtig wie das eigentliche Training.

Die logische Konsequenz, selbst bei bester Trainingsplanung ist ohne die passende Sporternährung kein optimaler Muskelaufbau und auch keine deutliche Ausdauerverbesserung möglich. Gleiches gilt für den Kraftzuwachs. Es sind also einige Grundsätze bei der Sport Ernährung zu beachten, um das volle Potential für die Leistungssteigerung ausschöpfen zu können. Als Erstes kann man das Verhältnis der Nährstoffe zueinander verändern. Eine effektive Sporternährung setzt sich aus einem Verhältnis der Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Protein, Fett 3:2:1 zusammen. Damit das für jeden Sportler praktikabel umgesetzt werden kann, wird das Nährstoffverhältnis der Sportlernahrung auf das Körpergewicht des Athleten umgerechnet.

Den Hauptanteil der Nährstoffe machen die Kohlenhydrate mit einer täglichen Zufuhr von etwa 3g pro Kg Körpergewicht des Sportlers aus. Auch wenn beim Bodybuilding die meisten Sportler den Schwerpunkt allein auf die Protein Zufuhr legen, sind die Kohlenhydrate der wichtigste Bestandteil einer effektiven Sporternährung. Die Kohlenhydrate sind die eigentlichen Energie Lieferanten des Körpers. Gerade bei extremen Belastungen des Körpers bei Kraftsportarten, aber auch speziell beim Ausdauersport wie dem Laufen und Radfahren, ist eine ausreichende Zufuhr unbedingt erforderlich.

Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate, die Ernährungswissenschaft unterscheidet kurz- und langkettige Kohlenhydrate. In Zucker und weißem Mehl kommen vor allem kurzkettige Kohlenhydrate vor, die zwar kurzzeitig den Körper mit Energie versorgen, aber vom Körper nicht physiologisch optimal umgesetzt werden können. Die dem Körper zugeführten Energiemengen werden zwar erhöht, können aber vom Körper bei größeren Mengen nicht verwertet werden und werden als Fettpolster eingelagert. Kurzkettige Kohlenhydrate sollten daher in der Sporternährung eine untergeordnete Rolle spielen, der Schwerpunkt sollte auf langkettigen wie Vollkornprodukten bestehen.

Für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs aber auch die Zellerneuerung ganz entscheidend ist das Protein. Eine optimale Sporternährung sollte aus etwa 1.5-2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag bestehen. Man sollte sich klar machen das der menschliche Körper zum Großteil aus Wasser und Eiweißen besteht, die ausreichende Zufuhr von Protein ist also extrem wichtig. Protein ist der Baustoff der Muskulatur, ohne ausreichend Protein ist kein deutlicher Muskelaufbau möglich. Wenn als Trainingsziel der Muskelaufbau angestrebt wird, ist auch die erforderliche Menge an Protein aufzunehmen.

Das kann in Form von magerem Fleisch, Fisch (vor allem Seefisch mit einem hohen Anteil von Omega-3 Fettsäuren), Milch- und Sojaprodukten, Eiklar, aber auch in Form von Protein Pulvern wie z.B Whey Protein erfolgen. Für einen Bodybuilder sollten 2g pro Kg Körpergewicht pro Tag als Maßstab gelten, Ausdauersportler können zwischen 1.5-2g zu sich nehmen. Um die Nieren durch eine größere Protein Einnahme nicht zu belasten sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von ca. 3-4 Litern täglich geachtet werden.

Als letztes bleibt noch das Fett, für eine ausgewogene Sporternährung ist auch auf eine ausreichende Fettzufuhr von etwa einem Gramm pro Kg Körpergewicht zu achten. Wie bei den Kohlenhydraten gibt es auch beim Fett Unterschiede. Es sollte darauf geachtet werden das möglichst wenig gesättigte Fettsäuren konsumiert werden, wie sie z.B. in Schweinefleisch, einigen Milchprodukten und Fastfood enthalten sind. Wichtig ist aber eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Fettsäuren die man noch in einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufteilt.

Die ungesättigten Fettsäuren kommen vor allem in Pflanzenölen und Fischprodukten vor. Fett genießt zwar im Rahmen einer gesundheitsbewussten Ernährung einen sehr schlechten Ruf, das bezieht sich aber vor allem auf die schon genannten gesättigten Fettsäuren. Für eine ausgewogenen und effektive Sporternährung ist aber eine ausreichende Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren extrem wichtig, da alle hormonellen Prozesse (auch die Freisetzung körpereigener Wachstumshormone) nur optimal ablaufen können, wenn genügend essentielle Fettsäuren vorhanden sind. Ein starker Muskelaufbau ist ohne eine entsprechende Fettzufuhr nicht möglich.

Eine ausgewogene Sportlernahrung ist nicht kompliziert wenn man die Grundlagen berücksichtigt. Für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs, aber auch für Ausdauersportler sind erhebliche Nährstoffmengen nötig, die für eine optimale Leistungsentwicklung zugeführt werden müssen. Das ist über die normale Ernährung oft schwer zu bewerkstelligen, daher empfiehlt es sich für Sportler neben der passenden Grundernährung noch zusätzlich Nahrungsergänzungsprodukte wie Proteinpulver, Weight Gainer, Creatin, Vitamin- und Mineralpräparate, etc. Nahrungsergänzungspräparate zeichnen sich durch eine einfach Einnahme aus und die Möglichkeit der optimalen und berechenbaren Dosierung.

Durch ein paar einfache Protein Shakes kann der Sportler einen Großteil seines täglichen Protein Bedarfes abdecken. Der Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralien kann durch Multivitamin/Mineral Produkte abgedeckt werden, zusätzlich können noch spezielle Muskelaufbau Produkte wie Creatin, natürliche Anabolika, NO-Booster und Aminos eingesetzt werden. Auf den Einsatz von Anabolika sollte dagegen verzichtet werden, speziell im Breitensport Bereich nimmt der Anabolika Mißbrauch immer mehr zu, mit schwer zu kalkulierenden Nebenwirkungen und Spätschäden. Es gibt mittlerweile legale Sporternährungs Produkte die ähnliche Wirkungen wie anabole Steroide haben, aber ohne deren teilweise massive Nebenwirkungen. Die Basics guter Ernährung, die optimalen Sporternährungsprodukte und einige wichtige Old School Übungen beschreibt ein Animal Team Mitglied in den Muskelaufbau Tipps.

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