Wenn Du Dein Spiegelbild betrachtest und gleichzeitig an den Sommer denkst, stellt sich unweigerlich die Frage: Wie zufrieden bist Du mit Deiner Bikini- bzw. Badehosen-Figur? Ein knackiger Po, fein definierte Arme, schlanke Beine und ein straffer Oberkörper sind nun einmal die Top-Hingucker für Strand, See und Schwimmbad. Vor allem ein flacher Bauch bei den Damen bzw. das begehrte Sixpack bei den Herren sind im Frühjahr das meistverfolgte Trainingsziel beider Geschlechter.

Ein Waschbrettbauch ist mittlerweile mehr als ein eindrucksvolles Sportabzeichen. Gute Bauchmuskeln werden nicht nur als attraktiv und sexy angesehen, sondern sind auch ein unweigerliches Indiz für einen fitten, trainierten und damit auch starken und gesunden Körper. Gesundheit und Vitalität verschönert unser Äußeres automatisch und wirkt auf das andere Geschlecht immer anziehend. Um dies zu erreichen, spielen die beiden Lebensbereiche Bewegung und Ernährung eine entscheidende Rolle. Im folgenden Artikel findest Du in Bezug auf Training und Ernährung den effektivsten Weg zu einem eindrucksvollen Waschbrettbauch.

Schritt 1: Weg mit dem Speck – die richtige Ernährung auf dem Weg zum Sixpack

Was viele nicht wissen: Die Basis des Sixpacks ist bei jedem Menschen vorhanden, denn jeder hat von Geburt an Bauchmuskeln. Sie unterscheiden sich lediglich in Größe und Definition und sind oft durch eine Fettschicht verdeckt. Um sie ans Licht zu bringen gibt es nur einen Weg: Weg mit dem Speck!

Der erste Schritt zum Fettabbau ist die Umstellung auf eine möglichst fett- und kohlenhydratarme Ernährung (Low Fat und Low Carb). Kohlenhydrate und Zucker werden im Körper ebenso in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert wie reines Fett. Eine Low Carb- und Low Fat-Diät besteht aus viel frischem Obst und Gemüse und magerem Fisch und Fleisch. Wenn Kohlenhydrate für die ausreichende Energiezufuhr benötigt werden, dann sollten sie zumindest aus hochwertigen Quellen stammen, wie zum Beispiel Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukten. Süßigkeiten, fette Speisen und vor allem Fertigprodukte, in denen viel Zucker und ungesunde Fette versteckt sind, sollten ganz gemieden werden. Je disziplinierter diese Ernährung eingehalten wird, desto schneller sind erste Veränderungen sichtbar, denn mit der richtigen Ernährung sind bereits 70% des Weges zum Ziel erreicht.

Faustregel für die ideale Low-Carb-Low-Fat-Kombination pro Kilogramm Körpergewicht:
– Um den Körperfettanteil zu senken und ein Sixpack aufzubauen: 3g Eiweiß, 2g Kohlenhydrate, 0,5g Fett
– Um das Sixpack zu erhalten: 2g Eiweiß, 4g Kohlenhydrate, 1g Fett

Tipp: Schau genau!
Wenn der Körper an Fett verliert, dann oft nicht gleich an den gewünschten Stellen. Anstatt die schwabbeligen Polster an Bauch und Hüfte zu verlieren, schrumpfen vielleicht zuerst Arme und Oberschenkel.

Schritt 2: Fatburning ahoi – Weniger Körperfett durch Ausdauertraining

Damit die Bauchmuskeln unter der gut gepolsterten Bauchdecke auch sichtbar werden, muss der Körperfettanteil auf etwa 10% gesenkt werden. Dies ist zwar auch nur durch die Ernährung zu bewerkstelligen, doch wer möchte schon sein ganzes Leben lang auf Diät sein? Die Voraussetzung für das Schmelzen der Fettdepots ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als aufzunehmen. In der Fitnessbranche ist dieser Vorgang als Fatburning bekannt.

Am effektivsten betreibst du Fatburning durch regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training. Um rasch Erfolge zu sehen, sind mindestens drei Cardio-Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten pro Woche empfehlenswert. Cardio-Training erreichst du mit allen Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Radfahren, Laufen, Schwimmen oder Walken. Je länger die Einheiten dauern und je intensiver dein Körper belastet wird, desto mehr Kalorien werden durch die körperliche Aktivität verbrannt.

Um das Fatburning weiter voranzutreiben, ist eine Kombination des Herz-Kreislauf-Trainings mit einer kalorienarmen Ernährung sinnvoll. Denn je mehr Kalorien Du über die Nahrung aufnimmst, desto härter muss dein Training ausfallen, um nicht nur die verzehrten Kalorien zu verbrennen, sondern darüber hinaus auch die gespeicherten Fettreserven zu verlieren.

Schritt 3: Hallo Sixpack – Gezielte Übungen für den perfekten Waschbrettbauch

Während das Cardio-Training die Fettschicht über deinem Sixpack schmelzen lässt, sorgen gezielte Übungen dafür, dass deine Bauchmuskeln wachsen und einen attraktiven Waschbrettbauch formen. Für ein vollständiges Sixpack ist es essenziell, dass alle Bauchmuskeln trainiert werden, sowohl die unteren als auch die oberen, sowohl die schrägen als auch die geraden. Mit den altbekannten und -bewährten Situps und Crunches werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln angesprochen, jedoch nur der obere Teil davon. Der untere Teil des Sixpacks kann durch diese Übungen nicht trainiert werden.

Die beste Übung für die unteren Bauchmuskeln ist auf dem Rücken liegend die Beine gestreckt nach oben zu heben, sodass sie mit dem Oberkörper einen 90° Winkel bilden, und sie dann wieder abzusenken. Am Anfang ist diese Übung noch sehr anstrengend, da die unteren Bauchmuskeln im Alltag fast nie gebraucht werden, doch bald schon wirst Du erste Erfolge merken. Als Ergänzung, um alle Bauchmuskeln gleichzeitig zu trainieren, ist immer noch der gute alte Liegestütz am effektivsten.

Wie lange und wie oft Du trainieren solltest, hängt von Deinem momentanen Fitnessgrad ab. Ein Muskel wächst nur, wenn er bis zur Belastungsgrenze gereizt wird. Je mehr Du an Deine Grenze gehst, an der keine Wiederholung mehr möglich ist, desto schneller wächst der Muskel. Allerdings sollten vor allem Trainingsanfänger nach jedem Training mindestens 1 Tag Pause einlegen, damit sich der Muskel regenerieren kann. Mit zu intensivem Training erzielst Du keine rascheren Erfolge und erhöhst nur das Verletzungsrisiko.

Spätestens ab Schritt 3 solltest Du auch ausreichende Eiweißquellen in Deinen Speiseplan einbauen, denn die Muskeln brauchen Proteine, um zu wachsen. Eier, fettarme Milchprodukte, Fisch, mageres Rindfleisch und Sojaprodukte stellen exzellente Eiweißlieferanten dar.

Tipp: Nicht aufgeben!

Der Bauchmuskel gehört zu den am schwierigsten trainierbaren Muskeln des Körpers. Trainingsanfänger, die sich über diesen Umstand nicht im Klaren sind, werfen daher oft zu schnell das Handtuch.